Course de 15 km : comment aborder cette distance hybride ?

Si le 15 km n’est pas une distance officielle dans la mesure où cette dernière n’est pas disputée aux Jeux Olympiques et Paralympiques ni au cours de championnats (du monde, d’Europe, et cætera), il n’en demeure pas moins qu’une course de 15 km ait tout à fait sa place dans un planning : que ce soit en tant qu’objectif secondaire ou qu’objectif principal.

Il faut dire que le marathon étant la distance reine des courses sur route, c’est tout naturellement que le semi-marathon fait autorité puisqu'il nous est facile d’y associer des repères chronométriques. Quant au 10 km, avec ses allures de chiffres ronds et de première dizaine, il apparaît logique que ce format soit populaire auprès des coureur(se)s et popularisé via des épreuves officielles et prestigieuses. Le 15 km se trouve donc à mi-distance entre le 10 km et le semi-marathon, et est quelque peu oublié… à tort ! C’est une épreuve à part entière qui requiert une préparation adaptée et une bonne gestion de son allure. Dans cet article, on compile les différentes courses de 15 km, on t’explique pourquoi cette distance est importante et légitime, comment t’y préparer le mieux possible (plan d’entraînement, durée de la prépa, allure, stratégie ravito), et on t’indique les différents records sur cette distance hybride. 🔥

Voici un bref calendrier des courses de 15 km sur route ou trails de la même distance que tu peux retrouver en 2025/2026.

📍 Où ? Le Puy-en-Velay, Auvergne-Rhône-Alpes

📆 Quand ? 4 mai 2025 (la date pour l’édition 2026 n’est pas encore connue)

↗️ Dénivelé : 70 mètres de dénivelé positif

🗺️ Détail du parcours

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📍 Où ? Voisins-le-Bretonneux, Île-de-France

📆 Quand ? 23 mars 2025 (la date pour l’édition 2026 n’est pas encore connue)

↗️ Dénivelé : 200 mètres de dénivelé positif

🗺️ Détail du parcours

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📍 Où ? Charenton-le-Pont, Île-de-France

📆 Quand ? 22 février 2026

↗️ Dénivelé : non-communiqué

🗺️ Détail du parcours

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📍 Où ? Les Tuffes, Jura

📆 Quand ? 7 juin 2026

↗️ Dénivelé : 870 mètres de dénivelé positif

🗺️ Détail du parcours

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📍 Où ? Courmayeur, Mont-Blanc, Italie (lors de l'UTMB)

📆 Quand ? 26 août 2025 (la date pour l’édition 2026 n’est pas encore connue)

↗️ Dénivelé : 1 200 mètres de dénivelé positif

🗺️ Détail du parcours

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📍 Où ? Versailles, Île-de-France

📆 Quand ? 29 juin 2025 (la date pour l’édition 2026 n’est pas encore connue)

↗️ Dénivelé : non-communiqué

🗺️ Les détails du parcours ne sont pas connus, mais le tracé demeure dans les jardins de Versailles.

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📍 Où ? Vert-le-Petit, Île-de-France

📆 Quand ? mai 2026

↗️ Dénivelé : non-communiqué

🗺️ Détail du parcours non-communiqué

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📍 Où ? Volvic, Auvergne-Rhône-Alpes

📆 Quand ? 15 mai 2026

↗️ Dénivelé : 450 mètres de dénivelé positif

🗺️ Détail du parcours

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Tout d’abord, une course de 15 km est une porte d’entrée tout à fait raisonnable pour celles et ceux qui découvrent le trail running. Si la distance est abordable, il ne faut toutefois pas sous-estimer la potentielle technicité ainsi que le dénivelé du parcours : en trail, il faut composer avec le terrain sur lequel on court, et cela impacte forcément notre vitesse. Mais rassure-toi, il est tout à fait possible de boucler une telle distance en trail entre 1 heure 15 et 3 heures d’effort.

Et si tu peux choisir de te servir de ton expérience sur ton trail de 15 km pour te préparer à des distances plus longues (25 ou 30 km), tu peux aussi préférer te spécialiser sur des trails courts, puisqu’il s’agit d’une discipline à part entière. Certain(e) traileur(se)s friand(e)s de vitesse restent d’ailleurs sur ces distances relativement courtes (par rapport à de l’ultra-trail) qu’ils/elles apprennent à maîtriser et essayent de dompter.

Sur route, une course de 15 km est un excellent tremplin pour passer du 10 km au semi-marathon. Le départ est souvent rapide, et la clé réside dans la capacité à trouver une vitesse que l’on est capable de tenir jusqu’à l’arrivée. Cette distance permet de travailler son allure cible semi-marathon, un peu moins élevée que son allure 10 km. Une course de 15 km peut ainsi tout à fait trouver sa place dans un plan d’entraînement semi-marathon, en faisant office de séance test, trois semaines avant le jour J. Pour celles et ceux qui sont moins intéressé(e)s par la performance, une course de 15 km (à l’entraînement ou en compétition) permet d’augmenter la distance de manière progressive et de se fixer un challenge réalisable.

Préparer une course de 15 km ne s’improvise pas. On a recensé ici nos meilleurs conseils et points de vigilance pour parvenir à courir 15 km tout en étant à l’aise et/ou en se dépensant à 100 % de ses capacités physiques et mentales. Quel que soit ton objectif, nous te rappelons l'importance d’écouter ton corps, de respecter des phases de récupération et d’adapter la charge d’entraînement selon tes sensations.

Ton plan d’entraînement pour une course de 15 km varie selon ton niveau :

Quel que soit ton niveau sportif de base ou celui vers lequel tu veux tendre, l’objectif est d’arriver le jour J avec une bonne base d’endurance, d’être habitué(e) aux changements de rythme et d’avoir pleinement confiance en tes capacités physiques et mentales.

Selon nous, la préparation d’une course de 15 km nécessite au minimum 12 semaines. C’est d’ailleurs pour cette raison que tous nos plans d’entraînements, toutes distances confondues, durent 12 semaines (excepté pour une course de 5 km pour laquelle nous estimons que 8 semaines sont suffisantes pourvu que l’on dispose déjà d’une bonne base d’entraînement). 12 semaines, c’est la durée minimale permettant d’augmenter de manière progressive la charge d’entraînement, la durée des sorties longues et la phase de travail spécifique de l’entraînement (au cours de laquelle tu vas développer ta capacité à courir à l’allure que tu souhaites adopter le jour de ta course). Évidemment, plus ta prépa est longue, plus le principe de progressivité est respecté, mieux ton corps réagira à l’effort puisque tu lui auras donné le temps de s’y préparer. Dans une optique de variété nécessaire à ta progression, ton plan d’entraînement comporte plusieurs typologies de séances : travail d’allure spécifique (situé entre ton allure 10 km et ton allure semi-marathon), travail de vitesse (VMA courte et longue, fartlek, et cætera), endurance fondamentale, sorties longues et vallonnées si le parcours de ta compétition présente du dénivelé, ainsi que des séances de renforcement musculaire. Surtout, garde bien en tête que la régularité est plus importante que la charge d’entraînement : mieux vaut trois séances hebdomadaires bien placées et bien dosées (et dont tu récupéreras facilement), qu’une seule séance trop longue et effectuée trop vite dont tu mettras des jours, voire des semaines, à te remettre.

Ta vitesse “idéale” sur 15 km dépend de ton bagage sportif, de ta condition physique actuelle et de l’entraînement que tu as fourni pour ta course. En imaginant que tous les feux soient au vert — autrement dit que tu sois suffisamment entraîné(e), que tu sois en bonne forme physique et mentale et que les conditions soient réunies le jour J — tu peux te dire que ton allure “idéale” (autrement dit celle qui te permet d’exploiter ton plein potentiel), est située entre ton allure 10 km et ton allure semi. Ta stratégie de course consiste alors à partir à un bon rythme tout en étant prudent(e) (oui, oui, on la connaît, l’euphorie du départ 🙈), à stabiliser ton rythme, puis à accélérer progressivement au cours des 5 derniers km… pour finir fort à l’arrivée !

Tu le sais sûrement déjà : un ravitaillement bien géré fait (toute) la différence, même sur 15 km. En trail, la durée et le dénivelé justifient un apport structuré : eau, électrolytes et éventuellement un gel ou une pâte de fruit. Pour ce qui est d’un 15 km sur route, il est judicieux de consommer un gel, une barre énergétique ou une pâte de fruit un peu avant le départ, et éventuellement entre le 8e et le 10e km. Côté boisson, tu peux opter pour de l'eau ou une poudre énergétique. En fait, il n’existe pas de recette miracle pour élaborer ta stratégie nutritionnelle : celle qui te convient a été testée à l’entraînement, et surtout validée à maintes reprises !

Il faut savoir que les différents records du monde du 15 km ont été établis lors de semi-marathons, et non au cours d’épreuves dédiées de 15 km (sauf pour ce qui est de la Zevenheuvelenloop, aux Pays-Bas).

Si une course de 15 km est accessible, elle n’en est pas moins exigeante. Et pour cause, cette distance convient aussi bien aux coureur(se)s sur route désireux(ses) de préparer un semi-marathon, qu’aux amateur(trice)s de trail qui souhaitent s’essayer à un format relativement court et “rapide”. Quelles que soient tes motivations, n’oublie pas d’y aller progressivement et de prendre du plaisir lors de ta pratique de la course à pied, qu’importe la distance. 🙏