Pourquoi faire du trail peut t'aider à performer sur route ?

On a l’habitude de dissocier le trail et la course sur route. C’est vrai que les deux disciplines ont leurs propres spécificités et requièrent des qualités différentes. D’ailleurs, il est difficile d’exceller au plus haut niveau sur l’asphalte et sur les sentiers escarpés. Néanmoins, on voit régulièrement des traileur(se)s réaliser de bonnes performances sur la route.

Cela tend à démontrer que certaines qualités sont transposables d’une discipline à l’autre. Voyons en quoi faire du trail pourrait t’être bénéfique sur la route. 

En règle générale, on parle de running pour évoquer la course sur route. Cependant, c’est un peu plus compliqué que cela. Le running fait partie intégrante du trail puisqu’on parle de trail-running. Oui, le trail, c’est aussi de la course à pied.   

Les deux disciplines se différencient sur quelques points. La course à pied traditionnelle se pratique majoritairement sur la route, tandis que le trail-running se pratique en milieu naturel. L’International Trail Running Association (ITRA) a fixé un critère précis : une course de trail doit emprunter au maximum 20 % de routes goudronnées.  

Ensuite, on peut retrouver d’importants dénivelés (positif et négatif) sur les parcours de trail et une dimension de technicité absente dans la course sur route. Ainsi, sur la route, il est rare de devoir marcher tandis qu’en trail, il est fréquent de devoir alterner entre marche et course.

La notion de vitesse/allure de course est quasi absente en trail, alors que le chrono est le mètre étalon sur la route. En raison de la variété des terrains, l’allure n’a pas vraiment de sens sur les sentiers. La fréquence cardiaque est un indicateur plus pertinent pour monitorer son effort, mais là encore la valeur de ta FC peut-être biaisée par les conditions extérieures (température, altitude). C’est pourquoi le meilleur moyen de bien calibrer ton effort en trail est de te fier à tes sensations et d’utiliser le RPE, le niveau d’effort perçu.  

Une différence saute aux yeux entre les pur(e)s traileur(se)s et les coureur(se)s sur route s’initiant à la discipline. C’est la capacité à descendre vite dans les sentiers techniques tout en se relâchant pour s’économiser musculairement. Si tu es novice dans le trail et que tu cherches à te perfectionner en descente, Matthieu Blanchard a quelques bons conseils pour toi.   

Globalement, le trail demande d’être plus solide physiquement que la course sur route. Il faut de la force et une bonne résistance musculaire pour affronter les dénivelés. Dernière différence notable, on remarque que beaucoup de traileur(se)s sont davantage dans une optique orientée plaisir et connexion avec la nature plutôt que performance pure.   

On a souligné les grandes différences entre les deux disciplines. Maintenant, essayons de voir en quoi la pratique du trail peut faire de toi un coureur plus performant sur route. 

Sur la route, 40 % à 50 % de l’énergie est restituée de manière élastique. La rigidité des tendons joue un rôle clé dans ce retour d’énergie, et in fine dans la performance. En trail, c’est très différent puisqu’il n’y a quasiment pas de renvoi élastique en montée. Ici, les muscles fournissent la totalité de l’effort.

Dans les montées et les descentes, tes jambes travaillent beaucoup plus qu’à plat. Les muscles de tes quadriceps et des mollets sont beaucoup sollicités. Plus les terrains sont escarpés, plus la dimension force intervient. C’est une composante centrale dans la pratique du trail. Il faut de la force pour performer dans cette discipline et, point intéressant, la pratique du trail permet de te renforcer naturellement.

De retour sur la route, tu te sentiras plus solide, plus fort et endurant musculairement. Tu seras moins sujet(te) à la fatigue musculaire. Un vrai plus sur les longues distances comme le marathon. 

En trail, tu évolues sur tous types de terrains : des sols irréguliers, dans la boue, sur des racines, des rochers, et caetera. Tes appuis et la longueur de tes foulées changent constamment. Cela sollicite beaucoup tes muscles stabilisateurs des jambes et du tronc. Résultat ? Tu améliores naturellement ta proprioception, c’est-à-dire ta capacité à te percevoir dans l’espace.

Cela participe à ton équilibre, ta stabilité et ta coordination. La pratique du trail sollicite les muscles abdominaux et dorsaux. Cela qui renforce la courroie de transmission entre le haut et le bas du corps. Autre avantage d’évoluer sur des terrains vallonnés : la descente de pentes raides à grande vitesse contribue à améliorer ta vitesse de foulée. Pas mal, non ?

On voit fréquemment des athlètes élites réaliser tout ou partie de leurs footings sur des surfaces souples, en forêt par exemple. Les surfaces naturelles ont l’avantage de diminuer les impacts sur les articulations par rapport à l’asphalte.

Globalement, la pratique du trail sur la terre, l’herbe ou la boue génère moins de stress articulaire. Tu peux ainsi réaliser plus de volume à basse intensité et améliorer ta base d’endurance. Ensuite, puisque le chrono n’a aucune importance en trail, tu peux t’autoriser à courir lentement en allure footing et respecter (vraiment) ta zone d’endurance fondamentale.

Cela génère moins de fatigue et favorise une meilleure récupération. 

Il est impossible de lister absolument tous les bénéfices du trail. On t'a tout de même préparé(e) une petite liste pour te convaincre de te lancer dans la discipline.

On l’a évoqué un peu plus haut. Le trail favorise une pratique de la course à pied basée sur le ressenti de l’effort. Le trail demande une capacité d’adaptation permanente en fonction des terrains et des conditions extérieures.

Ainsi, tu apprends à mieux te connaître et à réagir en cas d’imprévu. Le trail exige également de se concentrer sur la technicité du terrain, sur le moment présent. C’est un bon stimulant pour le cerveau ! Cette flexibilité est un atout intéressant en course sur route. 

Si tu viens de la route, tu connais certainement le fartlek ou jeu d’allures en suédois, qui consiste à réaliser des fractionnés libres en nature, et à jouer avec les terrains, les dénivelés. C’est exactement cela en trail. La dimension ludique est plus présente que sur la route.

Il y a aussi une connexion avec la nature, l’exploration de nouveaux terrains, différents des parcours que tu finis par connaître par cœur sur la route. En réalité, le trail peut t’apporter une belle respiration mentale dans ta saison. La course à pied ne doit pas être synonyme de monotonie. C’est très positif de varier les plaisirs pour entretenir ta motivation à long terme. 

Tu as sans doute remarqué qu’il y avait moins de courses sur route pendant l’été. En revanche, la période estivale est propice aux trails. La fin du printemps est le moment parfait pour troquer des chaussures de route contre des chaussures de trail et préparer des courses sur les sentiers. Pourquoi ne pas en profiter pour associer séjour à la montagne et pratique du trail ? 

Convaincu(e) ? Voici quelques clés pour te lancer sereinement dans le trail !

Les longues sorties sont monnaie courante en trail. Elles ont l’avantage de laisser moins de traces sur les articulations que les sorties longues réalisées sur la route. On l'explique par la diversité des appuis, des sols, l’alternance marche-course. Cela étant, il faut penser à bien s’hydrater et à s’alimenter pendant ces entraînements au long cours. Tu dois trouver un moyen de portage adapté, sac d’hydratation, gilet ou ceinture.

Assure-toi également d’emporter les équipements de sécurité de base, surtout lors de tes rando-courses en montagne :  téléphone, couverture de survie, sifflet, veste coupe-vent imperméable.

Bien sûr, on t’invite à t’équiper de chaussures de trail adaptées à tes terrains d’entraînement. Pour le reste, tes vêtements de running habituels feront l’affaire (short, chaussettes, maillot).   

Si tu as déjà suivi des programmes d’entraînement en course sur route, tu sais déjà que l’augmentation progressive de la charge d’entraînement réduit considérablement le risque de te blesser. C’est pourquoi on augmente petit à petit le kilométrage.

En trail, la progressivité s’applique aussi au dénivelé et à la technicité des terrains. Sois patient(e). Si tu débutes, ne t’aventure pas sur des sorties avec 1 000 mètres de dénivelé positif et négatif. Commence sur des parcours comportant quelques centaines de mètres et augmente le degré de difficulté au fur et à mesure.

Ton corps a besoin de temps pour s’habituer aux chemins escarpés. Les descentes sont particulièrement traumatisantes pour tes muscles et tes tendons. D’un point de vue cardio, essaie de lisser ton effort au maximum. N’hésite pas à marcher dans les parties pentues pour éviter de gaspiller trop d’énergie. 

Tu as envie de te faire plaisir et d’enfiler un premier dossard sur un trail ? Choisis de préférence un format court, entre 10 et 20 kilomètres, avec peu de technicité et un ratio dénivelé/distance raisonnable. Disons autour de 500 à 600 mètres de D+/D- pour un 15 kilomètres. Le problème n’est pas tant les montées car tu peux marcher.

Néanmoins, tu prendras plus de plaisir si ta course ne comporte pas de longues descentes techniques. Globalement, tu seras plus performant(e) sur des trails courts et roulants, qui demandent une bonne vitesse de base que sur des épreuves très techniques nécessitant beaucoup de force et de résistance musculaire.

Même si tu es un(e) coureur(se) sur route chevronné(e), tu découvriras rapidement que le trail est une discipline à part, qui demande du temps pour être apprivoisée. 

Si tu hésitais encore, on espère t’avoir convaincu de t’initier au trail. Courir sur les sentiers peut réellement avoir un impact positif sur tes performances futures sur la route. C’est aussi une bonne respiration mentale dans ta saison.

Il faut savoir s’éloigner du bitume à certains moments pour entretenir sa motivation au fil des années. Alors prêt(e) à devenir un(e) coureur(s) hybride ?