Trail : vaut-il mieux marcher ou courir en montée ?

Courir le plus possible est une évidence en trail, dans les descentes et les parties roulantes. Mais que faire lorsque la pente s’élève ? Vaut-il mieux s’obstiner à courir en montée et garder le rythme jusqu’à atteindre sa limite ou accepter de marcher pour s’économiser ? La réponse est dans la question.

On va voir ensemble dans quels contextes la marche est recommandée et te donner quelques conseils pratiques pour grimper avec une bonne efficience. 

Marcher ou courir en montée ? Chaque option présente des aspects positifs et négatifs, en fonction du contexte.

👍 Lorsqu’on court sur un terrain plat, on profite de l’élasticité naturelle de la foulée et d’un retour d’énergie gratuit. C’est encore valable sur des pentes faibles ou modérées. Lorsque les pourcentages sont peu importants, la course est synonyme de vitesse et de performance.  

👎 En revanche, plus le gradient de pente augmente, moins on profite de l’effet rebond. Les temps de contact au sol augmentent. Courir dans une montée raide est exigeant au niveau musculaire (quadriceps, mollets). La dépense d’énergie est croissante. La fréquence cardiaque s’élève. Il est facile de passer dans la zone rouge au niveau cardio. Or, dans cette zone dite d’intensité sévère, on entame beaucoup plus rapidement ses réserves énergétiques. Par conséquent, la course en montée nuit à la durabilité sur des efforts longs. 

👍 Le gros avantage de la marche en montée par rapport à la course est que le coût énergétique est plus faible à pente équivalente. Marcher est une excellente manière d’économiser son énergie globale, et de s’économiser musculairement. Logiquement, comme la dépense énergétique est plus faible, il est plus facile de contrôler son souffle et sa fréquence cardiaque. C’est un avantage certain dans une discipline où la gestion de l’effort est primordiale. En trail, on veut lisser son effort et éviter les pics de fréquence cardiaque. Maîtriser l’intensité en montée, c’est se préserver pour la suite de la course. 

👎 Marcher, même à un bon rythme, sur des pentes faibles ou modérées, sera toujours moins rapide que courir (c'est le principe même de la course à pied). Cela nuit à la performance finale, au moins sur des formats courts ou moyens. C’est pourquoi on conseillera rarement une “stratégie marche à 100 %” en montée, si tu vises la meilleure performance possible. L’approche est différente sur un trail long ou un ultra, où l’objectif n°1 est de rallier la ligne d’arrivée.  

La course et la marche en montée ont chacun leurs avantages. Alors, quand switcher de l’une à l’autre ? Bien sûr, il n’y a pas de réponse toute faite. Cela dépend à la fois du profil de la montée, de la course, mais aussi de tes capacités et de ta stratégie. 

Plusieurs études scientifiques ont comparé la dépense énergétique de la marche versus la course en montée, en fonction du degré de pente. Toutes ces études aboutissent à la conclusion que, passé un certain degré de pente, la marche est plus économique que la course.

Il existe un seuil de bascule, à partir duquel il est plus économique de marcher que de courir. Ce seuil n’est pas précis. Il dépend fortement des capacités de l’athlète. Considère les chiffres suivants comme des moyennes. 

On ne va pas t’apprendre qu’entre une bosse de 100 mètres de dénivelé positif et une longue ascension de 1 000 mètres de D+ la gestion de l’effort est différente. De même, elle sera différente selon que la pente augmente progressivement ou non.

Dans tous les cas, la meilleure stratégie est de commencer lentement. Cependant, on peut se permettre de pousser un peu plus fort sur une courte ascension. Sur une longue ascension, il est plus sage d’adopter une bonne cadence de marche dès le début et de conserver son rythme de croisière, en contrôlant scrupuleusement le cardio. 

Plus les durées s’allongent en trail, plus on marche. Cela vaut pour tous les coureur(se)s. L’économie musculaire et énergétique sont des enjeux stratégiques. Hors formats courts, se mettre dans le rouge sur la première partie de course se paie cher à l’arrivée. Cela doit orienter ta décision entre la marche et la course en montée.

Souvent, d’autres facteurs environnementaux comme la température extérieure, l’humidité, l’altitude entrent en jeu et forcent à adapter son effort. Plus les conditions sont difficiles, plus il est recommandé de marcher en montée.

Mettons de côté les athlètes élites, capables de courir sans difficulté apparente sur des pentes extrêmement raides (coucou Rémi Bonnet). Pour le commun des mortel(le)s, le choix entre course et marche est dicté par nos capacités musculaires (force, endurance de force), cardiovasculaires, mentales, mais aussi notre niveau de fatigue, nos sensations le jour J et notre objectif. Tu auras moins envie de courir en montée si ta seule ambition est d’être finisher. En revanche, tu pousseras un plus le curseur lors des ascensions si tu vises la meilleure performance possible. 

Le meilleur indicateur en trail, c’est ton ressenti d’effort ou RPE. La capacité de courir aux sensations s’acquiert avec l’expérience. Parfois, notre ressenti peut nous jouer des tours. En début de course, quand tout paraît facile, il nous pousse à partir trop vite et à s’emballer sur la première ascension. Alors, la fréquence cardiaque peut apporter des indications supplémentaires et aider à freiner ses ardeurs. 

Si ta montre possède cette fonction, la puissance est une métrique intéressante, en particulier dans les montées : si tu connais tes zones de puissance, tu sais la limite à ne pas dépasser pendant ton trail.

Bien grimper en trail demande de l’entraînement, de la technique, de la stratégie et éventuellement, des accessoires. Voici quelques conseils.

On a souvent tendance à oublier de s’entraîner à bien marcher. Pourtant, des techniques facilitent la marche et permettent de s’économiser musculairement. Le Power Hiking est une marche rapide et active utilisée dans les pentes raides (supérieures à 15 %), avec ou sans bâtons. Cela consiste à se pencher en avant et à pousser ses cuisses avec ses mains pour soulager le bas du corps. Il faut penser à mettre du rythme et une bonne amplitude de foulée pour solliciter les fessiers, et à bien respirer. 

On peut aussi varier les amplitudes et les techniques de marche, pour ne pas toujours solliciter les mêmes muscles, et s’entraîner à enchaîner course et marche. 

Pour agrémenter la séance, tu peux ajouter du renforcement musculaire en effectuant quelques squats, fentes et du gainage. Quand on aime, on ne compte pas !

À la question : "vaut-il mieux marcher ou courir en montée ?", le coach trail de Campus répond les deux ! Alterner marche et course en fonction de la pente et de la technicité est l’un des secrets de Mathieu Blanchard pour bien grimper sur trail. L’avantage ? Solliciter des muscles différents et mieux répartir la demande énergétique. En marchant, on sollicite un peu moins les fessiers, les quadriceps et les mollets qu’en courant. Le rôle du gainage est plus important afin de garder une posture penchée vers l’avant. 

💡 Les autres conseils de Mathieu Blanchard pour bien grimper : 

Quand ils sont utilisés à bon escient et avec une bonne technique, les bâtons de trail sont d’une aide précieuse. Ils aident à mieux répartir la charge entre le bas et le haut du corps et à réduire la fatigue musculaire au niveau des jambes. 

Les bâtons sont surtout utiles dans les montées très pentues (au-dessus de 15 %), longues (plus de 10 minutes d’ascension) et sur les terrains glissants (boue, neige, et cætera). En général, on réserve les bâtons pour des trails présentant un fort dénivelé ratio dénivelé/distance et pour les longs formats.  

Cependant, il y un revers à la médaille. Comme la charge musculaire est globale, la consommation d’oxygène est plus élevée avec les bâtons, comparativement à la marche. Résultat, la fréquence cardiaque augmente de quelques battements par minute par rapport à la marche sans bâtons. De plus, les bâtons ne sont pas adaptés aux terrains très techniques et pierreux. Dans certaines situations, la marche sans bâton est une meilleure option. Si tu veux en savoir plus sur ce sujet, on t’explique en détail comment bien utiliser les bâtons de trail. 

Alors, vaut-il mieux marcher ou courir en montée ? Les deux ! Comme tu pouvais t’en douter, il faut réussir à trouver le meilleur compromis entre les deux. L’adaptation aux terrains, aux conditions, et à bien d’autres paramètres, est permanente en trail. Cela vaut pour la course et la marche.

Une chose est sûre, tu maximises tes chances de boucler tes trails de montagne et de réussir de belles performances si tu maîtrises bien la marche rapide, avec ou sans bâtons. C’est une compétence clé à posséder dans ton arsenal de traileur(se).