Comment atteindre un "sub 40" sur 10 km ?

À l’instar du sub 3 heures sur marathon, le sub 40 est un marqueur important sur 10 km. Pour les coureur(se)s orienté(e)s performance, casser la barre des 40 minutes revêt une forte symbolique. C’est un aboutissement pour certains, un point de passage important pour les athlètes les plus rapides. Sauf cas exceptionnels, il est rare d’atteindre cet objectif lorsqu’on débute la course à pied. Le sub 40 requiert de bonnes capacités de vitesse et d’endurance, forgées à travers l’entraînement et un niveau assez avancé. Parfois, il se refuse à toi malgré tous tes efforts. On va livrer quelques clés importantes qui te permettront de grappiller quelques minutes ou secondes supplémentaires et valider ton premier sub 40.    

Réussir un sub 40 sur un 10 kilomètres n’est pas courant, loin de là. Ce chrono est très en-deçà du temps moyen réalisé par l’ensemble des coureur(se)s sur cette distance, qui tourne autour d’une heure. 

D’après la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes chez nos utilisateur(trice)s. Pour te donner des ordres de grandeur, seuls 2,3 % des participant(e)s au 10 km du Run In Lyon 2024 et 4,1% des participant(e)s à l’Adidas 10K de Paris 2025 sont descendus sous les 40 minutes. On doit aussi tenir compte des disparités selon l’âge et le sexe. Le sub 40 est encore plus rare chez les femmes. Il correspond à un niveau interrégional et est automatiquement qualificatif pour le championnat de France de 10 kilomètres. Pour résumer, un sub 40 est un très bon temps pour un homme et un chrono proprement excellent pour une femme. 

Le calcul est facile à effectuer. Un chrono de 40 minutes sur 10 km équivaut à une allure moyenne de 4 minutes par km soit une vitesse moyenne de 15 km/h. Par conséquent, la réussite de cet objectif demande une bonne base de vitesse. La VMA (vitesse maximale aérobie ou vitesse limite sur 5 à 6 minutes) a un impact majeur sur les performances réalisées sur un 10 km, même si ce n’est pas le seul prédicteur. 

Un(e) athlète bien entraîné(e) est capable de courir 10 km autour de 90 % de sa VMA. C’est une moyenne. Plus on est performant, plus ce pourcentage augmente. 

Supposons que ta VMA soit de 16 km/h. Cela donne une vitesse moyenne théorique de 14,4 km/h sur 10 km, soit un chrono proche de 41 minutes 30. Cela signifie que ton plafond aérobie est trop bas pour réussir un sub 40. Alors, il est nécessaire d’élever ce plafond autour de 17 à 17,5 km/h pour que cet objectif devienne atteignable, en réalisant des séances de fractionné spécifiques. Cela étant, avoir une bonne VMA est une condition nécessaire mais pas suffisante pour performer sur 10 km. Il faut aussi être capable de maintenir une allure soutenue dans la durée. C’est le propre de l’endurance aérobie. 

Si tu cherches à casser la barre des 40 minutes, on suppose que tu as déjà une bonne expérience en course à pied et de bonnes bases. Tu connais sans doute les grands principes de l’entraînement - progressivité, variété et spécificité - et les éléments incontournables d’un bon programme de 10 km. Dans ton cas, on est plus dans l’optimisation de la performance. Voyons ensemble quels leviers vont t’aider à franchir un nouveau cap chronométrique. 

La régularité est le socle le plus important de la progression. Si tu butes sur la barre des 40 minutes alors que tu t’entraînes 3 fois par semaine, rassure-toi, c’est parfaitement normal. Ton corps n’est tout simplement pas stimulé assez régulièrement. C’est la répétition des entraînements qui permet de créer des adaptations. Le premier réflexe est d’ajouter une 4e séance puis éventuellement une 5e séance à ton plan d'entraînement hebdomadaire. D’après nous, la fréquence 5 entraînements par semaine est un excellent compromis pour viser un sub 40 et obtenir une bonne progression à long terme. Elle assure un bon mix entre travail qualitatif et volume à basse intensité. À volume équivalent, il est plus intéressant de t’entraîner 5 fois par semaine que 4 fois dans le cadre d’une prépa 10 km. 

On l’a vu, posséder une bonne réserve de vitesse est essentiel sur 10 km. L’un des axes de travail à l’entraînement est de réaliser un bon bloc de VMA pendant ta prépa 10 km. Il est composé de séances de VMA courtes (efforts entre 30 secondes et 1 minutes) pour travailler ta puissance aérobie et tes qualités de vitesse, et de séances de VMA plus longues (entre 1 et 3 minutes) pour travailler plus spécifiquement le temps de maintien à VO2 Max. Le double objectif est de débrider à la fois ton moteur et ta foulée pour avoir une meilleure aisance à ton allure de course de 10 km. 

Tu es dans les bonnes allures du sub 40 pendant 6, 7 voire 8 km puis tu ralentis inexorablement sur la fin de course et l’objectif s’envole. Si ce scénario t’est familier, on te conseille de mettre l’accent sur les séances de seuil. Le seuil lactique 2 est la plage d’intensité qui sépare le domaine d’intensité élevé du domaine d’intensité sévère. En d’autres termes : la zone orange et la zone rouge. L’objectif des séances de seuil est de décaler ce deuxième seuil. De cette manière, on repousse l’arrivée de la fatigue et on est capable de maintenir l’allure voire d’accélérer à la fin d’un 10 km. 

Les plans d'entraînement 10 km de Campus incluent des allures aux seuil 60 minutes et seuil 30 minutes, qui encadrent le deuxième seuil lactique. On privilégie les efforts fractionnés aux efforts en continu. Par exemple, une séance de 4 x 6 minutes à ton seuil 30 minutes avec 2 minutes de récupération entre chaque intervalle. On aime aussi proposer des séances mixtes ou de variations d’allures. Par exemple, un premier bloc de VMA pour solliciter VO2 Max enchaîné avec un deuxième bloc au seuil. Ou bien un enchaînement d’allure au seuil puis à ton allure 10 km. Deux types de séances avec un but commun : t’habituer à maintenir ton allure sous fatigue. 

En tant que coureur(se) aguerri(e), tu connais sans doute les nombreux bienfaits du renforcement musculaire pour la course à pied. Pour résumer, le renfo est bon pour renforcer la posture et le gainage, améliorer la foulée, retarder la fatigue musculaire, améliorer l’économie de course, corriger des déséquilibres et prévenir les blessures. Malheureusement, ce domaine est souvent délaissé par les coureur(se)s. On te conseille vivement d’ajouter une ou deux petites séances de renfo dans ta semaine d’entraînement et de pratiquer régulièrement des exercices de gainage. Si tu ne veux pas te prendre la tête, les programmes Campus proposent du renforcement à la carte.  

Le savais-tu ? Un bon affûtage peut faire gagner entre 1 et 3 % sur la performance chez des coureur(se)s bien entraîné(e)s*. Cela représente entre 24 secondes et 1 minute 12 pour un objectif sub 40. Pas mal, non ? 

Précision importante, il n’y a pas de formule unique en matière d’affûtage. L’idée globale est de réduire progressivement ton volume d’entraînement à partir de J-10 à J-7, tout en gardant l’intensité, afin de créer un phénomène de surcompensation. Concrètement, on réduit le volume d’environ 25 % à S-1 et de 50 % dans la semaine de la course. Si tu n’as pas encore appliqué cette stratégie avant un 10 km, c’est le moment d’essayer. 

Notre prochain conseil découle logiquement des précédents. Si tu veux pouvoir développer une qualité tout en respectant une bonne progressivité et soigner ton affûtage, donne-toi le temps nécessaire de bien préparer ton objectif sub 40. Choisis un plan d'entraînement suffisamment long. Les programmes de Campus durent 12 semaines minimum. Pour nous, le temps est notre meilleur allié lorsqu’on veut optimiser son potentiel en limitant au maximum le risque de blessure. Un plan long te laissera le temps de caler une course de préparation sur 5 km ou un 5 km test à l’entraînement. Un chrono sous les 19 minutes 30 sur 5 km te mettra en confiance sur le chemin de ton futur sub 40.   

La quête du sub 40 se joue à l’entraînement… mais pas seulement. D’autres facteurs ont une influence sur ton chrono final. 

La distance 10 km a ceci de spécial qu’elle est accessible aux débutant(e)s mais difficile à maîtriser. Un 10 km ne se court pas à fond de bout en bout. Une bonne gestion de course est primordiale. La subtilité est de flirter avec la zone rouge pendant une bonne partie de la course sans jamais la dépasser. Un départ trop rapide se paie cash dans la deuxième partie de course. Quelques conseils : reste sagement à ton allure cible pendant les 5 premiers km. Veille à rester le plus relâché et économique possible et évite les changements de rythme, coûteux en énergie. Le but est de conserver tes ressources physiques et mentales pour le moment où tu en auras le plus besoin, dans les 7e et 8e km. Si tu as bien géré ton effort, tu pourras accélérer et dépasser beaucoup de monde dans le final. Il y a beaucoup de secondes à aller chercher dans les deux derniers kilomètres d’un 10 km. 

Le choix de la course a une influence notable sur le chrono final. Choisis un parcours roulant, avec peu de dénivelé et de virages, à une période de l’année pas trop chaude. Ensuite, la densité de coureur(se)s sous les 40 minutes est un autre facteur propice à la réalisation d’un sub 40. C’est plus facile d’aller chercher son 100 % lorsqu’on rattrape des grappes de coureurs qu’en solo. Tous ces facteurs réunis peuvent faire une grande différence à l’arrivée. 

L’impact des chaussures à plaques carbone sur la performance varie selon la vitesse des coureur(se)s. Pour les athlètes les plus rapides, la question ne se pose pas. Pour courir un 10 km en 50 minutes ou +, l’intérêt est faible voire nul par rapport à des chaussures traditionnelles. Mais à partir de 14-15 km/h, le gain de performance commence à être significatif. On parle d’améliorations entre 1,5 et 3 %. Cela représente au minimum 36 secondes sur un 10 km couru en 40 minutes. C’est une piste à étudier lorsqu’on cherche à optimiser ses performances. Attention cependant, tu ne pourras activer ce joker qu’une seule fois ! 

On t’a donné plusieurs pistes pour t’améliorer sur 10 km. En fonction de ton profil, tu peux choisir de renforcer des qualités que tu aurais délaissées jusque-là à l’entraînement comme le travail au seuil ou ta force musculaire. L’optimisation de ton potentiel passe aussi par une somme de gains marginaux pas toujours liés directement à l’entraînement : une bonne récupération entre chaque séance, un choix de course opportun, une bonne gestion de ton effort. On espère que tous ces conseils t’aideront à valider ton premier sub 40 !

 *étude de Mujika & Padilla, 2003