Les meilleurs étirements pour optimiser sa récupération en course à pied

Les étirements en course à pied déchaînent les foules (ou du moins les coureur(se)s) ! Tandis que certain(e)s y trouvent leur compte, d’autres sont convaincu(e)s que cette pratique est inutile. Mettons d’emblée tout le monde d’accord : nous ne sommes pas là pour décréter qui a raison et qui a tort (d’ailleurs, il s’agit là d’un constat purement subjectif : celles et ceux qui sont conquis(e)s par les étirements y trouvent des bienfaits et un bien-être dans l'exécution, tandis que celles et ceux qui ne veulent pas en entendre parler souffrent probablement lorsqu’il(elle)s s’étirent et ne voient donc aucun intérêt à s’adonner à une pratique qui ne leur procure aucun plaisir). Nous, nous sommes simplement ici pour : 

Les étirements sont des mouvements dont la vocation est d’allonger les muscles et les tissus conjonctifs afin d’entretenir ou d’optimiser la souplesse et la mobilité articulaire. Pour les coureur(se)s, ils sont souvent perçus comme essentiels pour préparer le muscle à l'effort, favoriser la récupération et prévenir les raideurs dues aux longues distances.

La science nuance cependant ces bienfaits. Il est désormais établi que les étirements statiques avant la course à pied peuvent être contre-productifs pour la performance. Concernant la récupération et la prévention des blessures après l'effort, aucune étude n'a prouvé leur efficacité. Contrairement aux idées reçues, les étirements n'ont pas encore démontré — du moins aux yeux de la science — leur capacité à diminuer la sensation ou la durée des courbatures… Eh oui, les étirements ont beau te faire un bien fou, leur efficacité n’est pas scientifiquement avérée 🤷🏼‍♀️ ! D’ailleurs, les étirements sont même contre-indiqués après un effort intense, puisque les muscles et tendons étant déjà micro-lésés, les étirer risquerait d'aggraver ces lésions. Il est plus probable que les étirements procurent simplement une sensation de bien-être et apportent un bénéfice psychologique à court terme à celles et ceux qui les pratiquent.

En outre, les étirements n’aident pas à mieux courir, ni à courir plus vite à proprement parler. Par contre, ils peuvent exercer une influence considérable sur notre mobilité, notre souplesse et sur l’amplitude de nos mouvements, paramètres qui concourent largement à adopter une posture efficace en course à pied (qui, associée à un entraînement varié, régulier et adapté peut conduire à une amélioration de la vitesse). 🚀

Mais si l'on dit oui aux étirements, c'est à condition qu'ils soient bien exécutés ! Nous le verrons par la suite, en réalité, l’efficacité des étirements dépend de plusieurs facteurs : 

Faut-il plutôt s’étirer avant de courir, directement après ou à distance des entraînements et des compétitions ? On a mené l’enquête.

Avant de te lancer dans ta course, tu peux choisir de préparer tes muscles via la réalisation d’étirements dynamiques. Contrairement aux étirements statiques (où tu maintiens une position durant plusieurs secondes), les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs, contrôlés et répétés qui vont progressivement venir étirer tes muscles dans une amplitude croissante. Ces mouvements augmentent ta température corporelle et concourent à l’activation musculaire, favorisant ainsi la préparation du corps à un effort intense. Ils aident également à la coordination neuromusculaire ce qui permet d’optimiser ta posture et ta technique de course dès le départ. Des études, comme celle menée par Journal of Strength and Conditioning Research (2015), démontrent que des coureur(se)s adeptes des étirements dynamiques avant l'effort peuvent augmenter leur temps de course avant épuisement de 11 % en moyenne ! Ils ressentent même moins de fatigue pour une même intensité.

À l'inverse, les étirements statiques avant une séance diminueraient la coordination neuromusculaire et réduiraient temporairement la force musculaire (de 5,4 %, et jusqu’à 22 % pour des efforts explosifs, cf. étude publiée dans Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports). Tu l’auras certainement deviné : cela peut évidemment impacter tes performances ! Nous te recommandons donc de privilégier le mouvement si tu souhaites réaliser un échauffement efficace. 🙏

💡 Plutôt que d’exercer des étirements dynamiques avant une séance de sport, tu peux aussi réaliser des gammes athlétiques, elles sont 100 % pensées pour échauffer le corps et optimiser le geste technique propre à la course à pied. 

Après un footing ou une séance d'entraînement léger, les étirements statiques peuvent être bénéfiques pour ton corps. Ces étirements consistent à maintenir une position d'allongement pour un muscle pendant une durée donnée, mais sans mouvement brusque ⚠️ ! Bien qu'il ne soit pas scientifiquement admis que les étirements statiques permettent de prévenir les courbatures et les blessures, ces derniers peuvent toutefois te donner l’impression de récupérer plus rapidement d’un effort et la sensation de douleurs musculaires soulagées. Il est aussi commun d’entendre que les étirements statiques aident à se relaxer. Après la course à pied, les étirements, notamment statiques, permettent d’améliorer la souplesse et la mobilité. Pratiqués post-entraînement, ces derniers n’exercent pas de contraintes trop importantes sur les muscles et les tendons à condition qu'ils soient réalisés après un effort léger et par un(e) coureur(se) régulier(ère) (qui effectue au moins deux ou trois entraînements par semaine depuis au moins six mois).

Tu peux aussi envisager d’inclure à ta routine post-course des exercices de mobilité active. L'essentiel est d'écouter ton corps : si les étirements statiques te font du bien, vas-y doucement, ne force pas la position et ne la maintiens pas plus de quelques secondes.

Après une séance de course intense ou une compétition, il est tentant de s'étirer. Pourtant, après ce type d'effort, il vaut mieux attendre ! Les étirements statiques sont en effet contre-productifs avant l'effort et juste après (si ce dernier est une séance spécifique, une sortie longue ou une compétition), mais sont bénéfiques lorsqu’ils sont pratiqués à distance des entraînements intenses. Ils améliorent la souplesse et réduisent les raideurs musculaires, aidant à corriger les déséquilibres fréquemment observés chez les coureur(se)s, notamment au niveau des hanches. Des études suggèrent qu'une bonne souplesse (acquise notamment via des étirements statiques 😎) peut même réduire le risque de blessures à moyen et long terme. L'idéal est de bien s’étirer à distance de ses entraînements et compétitions, soit environ 24 à 72 heures après. N’oublie pas que la patience est la clé pour une récupération optimale et durable !

Comme nous l’avons vu précédemment, nous privilégions les étirements statiques après un entraînement (ou de la mobilité douce ou du yoga), dans l’objectif de mieux récupérer via l'optimisation de sa souplesse et de sa mobilité. Voici donc sept exercices pour y parvenir.

Avance une jambe devant toi, et fléchis-la à 90 degrés, équilibre-toi en plaçant tes deux mains sur ton genou, bras tendus. Tends ton autre jambe derrière toi, et aligne-la dans la continuité de ton dos. Essaie de rapprocher le talon (de la jambe qui est tendue) du sol. Avec cette fente avant, tu étires tout l'arrière de la jambe tendue, et plus particulièrement ton mollet. Tu peux tenir la position environ 30 secondes, passer à l’autre jambe, et recommencer si tu en ressens le besoin.

Pour étirer ton ischio-jambier, mets-toi debout et surélève une jambe tendue, sur un banc par exemple. Penche-toi ensuite en avant pour toucher ton pied ou ta cheville (tout dépend de ta souplesse), tu vas sentir l'arrière de ta cuisse s’étirer. Vas-y progressivement, pas par à-coups. Nous te proposons de rester ainsi durant environ 30 secondes, puis de passer à l’autre jambe, et de reprendre cet exercice si tu en ressens le besoin.

Pour réaliser un étirement du quadriceps. Place-toi en position debout, bien droit(e). Fléchis une jambe en arrière, attrape ton pied à l’aide de tes mains et ramène ton talon vers ton fessier. Visualise le genou de ta jambe pliée, et essaie de "l'enfoncer dans le sol". C’est ainsi que tu vas étirer l'avant de ta cuisse. Le petit plus de cet étirement ? Il te fait également travailler ton équilibre. Évidemment, si tu n’es pas à l’aise au début, tu peux te retenir contre un mur, mais essaie de lâcher prise, petit à petit. Tu peux tenir cet étirement environ 30 secondes, passer à l’autre jambe, et effectuer cet exercice de nouveau si tu le souhaites.

Assieds-toi. Tends une jambe contre le sol et fléchis l'autre jambe tout en posant ton pied à plat de l'autre côté de la jambe qui est tendue. Tourne ton buste vers ta jambe fléchie, le bras opposé (à la jambe tendue) appuyé contre l’intérieur du genou pour amplifier la torsion. Tu le remarqueras, cet étirement est aussi idéal pour détendre ton dos ! Comme pour les exercices précédents, tiens la position environ 30 secondes, fléchis l’autre jambe, et reproduis cet étirement si besoin.

Aussi appelé la posture du Cobra (Bhujangasana), cet étirement de yoga permet d’étendre la colonne vertébrale. Allonge-toi sur le ventre, les mains à plat sous tes épaules, et soulève le haut de ton corps tout en tendant les bras. Ton dos est ainsi cambré, et tes abdominaux sont étirés. Après environ 30 secondes d’étirement, tu peux te relâcher et éventuellement renouveler cette posture.

Tu vas voir, cet étirement des adducteurs et des hanches (souvent appelé posture du papillon en yoga) est libérateur ! En position assise, jambes fléchies et plantes de pieds jointes, utilise tes mains pour presser doucement tes genoux vers le sol. Après environ 30 secondes, relâche la position, et récidive si besoin.

Effectue une fente avant. Le genou de la jambe arrière est posé au sol, et la jambe avant est fléchie à angle droit. Rapproche progressivement ton bassin vers l’avant, pour étirer principalement le fléchisseur de la hanche (du côté de la jambe qui est en arrière). Pour conserver ton équilibre, tu peux poser une main sur le genou de la jambe fléchie ; pour t’aider à placer ton bassin vers l’avant, place ton autre main en bas de ton dos. Adopte cette posture pendant environ 30 secondes, fais une pause et change de jambe.

Tu l'auras compris, la question des étirements en course à pied est plus nuancée qu'il n'y paraît. Loin d'être une pratique "tout ou rien", l'efficacité des étirements dépend grandement du "quand" et du "comment". Les étirements dynamiques sont tes alliés avant la course pour préparer tes muscles, améliorer ta mobilité et optimiser ton geste. Après un effort léger, les étirements statiques peuvent t'apporter une sensation de bien-être et de récupération optimisée, à condition de ne pas forcer. En revanche, après une séance intense ou une compétition, il est préférable d'accorder à ton corps un temps de repos avant de t'étirer, afin de ne pas aggraver les micro-lésions. Par ailleurs, n’oublie pas que l'essentiel est d'être à l'écoute de tes sensations et de trouver ce qui fonctionne pour toi. La clé des étirements réside dans la régularité, la conscience du mouvement, le moment opportun pour les effectuer, et leur bonne exécution. Alors, ajuste ta routine, expérimente, et fais des étirements un outil personnalisé au service de ton bien-être et de ta progression en course à pied ! 🤸🏿