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Le Pilates est un excellent complément à la course à pied. En sollicitant les muscles profonds du tronc, du bassin et des hanches, il aide à développer le contrôle postural et la stabilité. Une à deux séances de 20 à 30 minutes par semaine constituent un bon point de départ, en complément de tes sorties running et de ton renforcement musculaire.
L’essentiel à retenir :
Le Pilates sollicite les muscles profonds, essentiels au contrôle du tronc et du bassin.
Une étude de 2018 observe une amélioration du chrono sur 5 km après 12 semaines, mais ses résultats restent à confirmer.
Une séance de 20 à 30 minutes par semaine est un bon début, deux si ton planning le permet. Le Pilates au sol suffit pour commencer.
Pour pratiquer, privilégie les jours sans course ou l'après-footing facile.
Le Pilates complète le renforcement musculaire en charge, sans pour autant le remplacer.
Qu'est-ce que le Pilates et que travaille-t-il chez le coureur ?
On pense souvent au Pilates comme à une gymnastique douce. Pourtant, derrière ses mouvements lents et précis se cache un véritable travail musculaire, particulièrement intéressant quand on accumule les kilomètres.
D'où vient la méthode Pilates ?
Développée au XXème siècle par Joseph Pilates, cette méthode associe mouvement contrôlé, respiration et concentration. Son principe ? Apprendre à mobiliser son corps avec précision.
Quels muscles le Pilates sollicite-t-il ?
Le Pilates fait notamment travailler le centre, ou core : transverse (muscle abdominal profond), multifides (petits muscles stabilisateurs de la colonne), plancher pelvien et muscles autour des hanches.
Pour les coureurs et les coureuses, l'intérêt est concret : mieux contrôler le tronc et le bassin lorsque les appuis se répètent, kilomètre après kilomètre.
Pilates au sol ou sur reformer : quelle différence ?
Le Pilates au sol utilise principalement le poids du corps, tandis que le reformer est une machine équipée de ressorts qui modifient la résistance. Pour compléter ta pratique du running, les exercices au sol constituent déjà une excellente base.
Quels sont les bienfaits du Pilates pour les pratiquants de course à pied ?
Les bénéfices du Pilates sont encore plus faciles à comprendre lorsqu'on les relie aux sensations rencontrées à l'entraînement.
Une foulée plus stable quand la fatigue se fait sentir
Tu connais cette impression de perdre un peu ta posture dans les derniers kilomètres d'un semi-marathon ? La pratique du Pilates entraîne un meilleur contrôle des muscles stabilisateurs, notamment autour du bassin. Un atout potentiel pour conserver une gestuelle maîtrisée malgré la fatigue.
Moins de douleurs au dos et au bassin ?
Le Pilates peut aussi intéresser les personnes sujettes aux douleurs lombaires. Une revue Cochrane de 2015 relève des effets favorables sur la douleur.
👉 Pour aller plus loin, découvre aussi comment muscler ton dos pour la course à pied.
Une meilleure respiration en courant ?
La respiration accompagne chaque mouvement de Pilates. Si cette coordination aide à prendre conscience du rôle du diaphragme et du tronc, rien ne permet actuellement d'affirmer qu'elle augmente directement le VO2max ou les capacités respiratoires des coureurs.
Le Pilates fait-il courir plus vite ou réduit-il les blessures ?
C'est évidemment la question qui nous intéresse plus spécifiquement chez Campus. Et sur ce point, mieux vaut distinguer les résultats encourageants des promesses encore insuffisamment démontrées.
Ce que montre l'étude Finatto sur le 5 km
Dans une étude publiée en 2018 dans PLOS ONE, 32 coureurs ont été suivis pendant 12 semaines. Le groupe Pilates est passé d'environ 25 minutes 39 secondes à 23 minutes 14 secondes sur 5 km, contre 25 minutes 20 secondes à 24 minutes 37 secondes pour le groupe contrôle.
💡 Un résultat intéressant, associé à une diminution du coût énergétique de la course. Mais l'échantillon reste petit, et le groupe contrôle a lui aussi progressé.
Pilates et économie de course : que sait-on ?
L'économie de course, qui correspond à l'énergie dépensée pour courir à une vitesse donnée, pourrait ainsi être améliorée par le Pilates, mais les preuves restent limitées.
Le renforcement musculaire en charge et la pliométrie disposent, eux, d'un corpus scientifique plus solide sur ce sujet.
Le Pilates prévient-il vraiment les blessures ?
À ce jour, les données ne permettent pas d'affirmer que le Pilates réduit directement le nombre de blessures chez les coureurs. Il travaille néanmoins des capacités utiles, comme le contrôle du bassin et des hanches.
💡 Bon à savoir : en cas de douleur persistante, demande toujours conseil à un professionnel de santé.
Quels exercices de Pilates faire quand on pratique la course à pied ?
Pas besoin de multiplier les mouvements. Pour commencer, six exercices peuvent cibler trois fonctions utiles à la course : le contrôle du tronc, la stabilité du bassin et la coordination des appuis.
Exercices pour le centre : les abdominaux profonds
Le Hundred et le Dead bug sollicitent la sangle abdominale tout en t'apprenant à garder le bassin stable pendant que les membres bougent.
Exercices pour le bassin et les hanches
Les Side kicks et le pont sur une jambe font travailler le contrôle des hanches. Une compétence particulièrement intéressante lorsque tu cours sur terrain irrégulier.
Exercices pour le contrôle des appuis
Le Single leg kick et le Bird dog complètent la séance en associant mouvement des membres et stabilité du tronc.
| Exercice | Zone ciblé | Répétitions | À éviter |
|---|---|---|---|
Hundred | Abdominaux profonds | 5 cycles respiratoires | Cambrer le dos |
Dead bug | Centre | 8 reps par côté | Basculer le bassin |
Side kicks | Hanches | 10 reps par côté | Bouger le tronc |
Single leg bridge | Fessiers, bassin | 8 reps par côté | Tourner le bassin |
Single leg kick | Chaîne postérieure | 8 reps par côté | Creuser les lombaires |
Bird dog | Tronc, bassin | 8 reps par côté | Lever trop haut les membres |
La séance-type core, bassin, appuis selon Campus
Pour organiser ta pratique, répartis ces six exercices en trois blocs de 6 à 7 minutes : Core (Hundred, Dead bug), bassin (Side kicks, pont) et appuis (Single leg kick, Bird dog).
En résumé, ce sont une vingtaine de minutes pour travailler différentes dimensions du contrôle postural, sans transformer ton planning en casse-tête.
Comment intégrer le Pilates dans ton plan d'entraînement ?
L'idée est de trouver une place au Pilates sans compromettre tes séances de course, ni ajouter de la fatigue inutile.
Combien de séances de Pilates par semaine pour s'améliorer en course à pied ?
Tu es convaincu des bienfaits du Pilates ? Commence par une séance hebdomadaire de 20 à 30 minutes.
Tu pourras éventuellement passer à deux pendant une période de préparation générale ou de reprise, selon ta capacité de récupération.
Avant ou après la course, et quel jour ?
Une séance complète trouve facilement sa place après un footing tranquille ou un jour sans course. Évite surtout les exercices exigeants juste avant du fractionné ou une sortie longue.
| Ton volume running | Organisation possible |
|---|---|
3 sorties/semaine | Une séance de Pilates un jour sans course |
4 sorties/semaine | Une séance de Pilates après un footing facile |
5 sorties/semaine | Une séance de Pilates de 20 minutes max après une sortie facile |
Ces exemples restent à ajuster selon ton programme. Le Pilates s'inscrit dans une logique d'entraînement croisé pour les coureurs, où chaque discipline apporte quelque chose à la préparation.
Le Pilates compte-t-il comme une séance de renforcement ?
Au sens large oui, puisqu'il sollicite les muscles. Mais son objectif principal reste le contrôle du mouvement et l'endurance musculaire, plutôt que le développement de la force maximale.
Pilates, yoga, gainage ou renforcement : que choisir en complément de la course à pied ?
Tout dépend de ce que tu cherches à améliorer. Ces pratiques ont leurs spécificités, mais aussi beaucoup à gagner à cohabiter :
| Pratique | Objectif principal | Quand ? |
|---|---|---|
Pilates | Contrôle et stabilité | Jour facile |
Yoga | Mobilité, détente | Récupération |
Gainage | Endurance du tronc | Séance courte |
Renforcement en charge | Force musculaire | Séance dédiée |
Pilates ou yoga : lequel pour un coureur ?
Le Pilates privilégie le contrôle musculaire, tandis que le yoga peut davantage mettre l'accent sur la mobilité et la détente, selon les styles pratiqués. Deux approches complémentaires, à associer selon tes besoins.
👉 Tu peux aussi intégrer des exercices de mobilité pour les coureurs.
Pilates ou gainage classique ?
Le gainage repose souvent sur des positions statiques, alors que le Pilates associe fréquemment stabilisation et mouvement.
👉 Pour comprendre plus subtilement leurs différences, découvre à quoi sert le gainage en course à pied.
Le Pilates remplace-t-il la PPG ?
Non. La préparation physique générale (PPG) permet notamment de développer la force et les qualités musculaires nécessaires à la course.
💡 Pour compléter le Pilates, pense aux exercices de renforcement pour préparer un marathon et au travail spécifique pour renforcer tes mollets.
Lou
Publié le , mis à jour le
Lou est une plume libre et curieuse, passionnée par la santé naturelle, l’écriture et bien évidemment la course à pied. Elle court dans les chemins du Sud de la France autant qu’elle explore ceux du bien-être, toujours à la recherche d’un équilibre entre mots justes, mode de vie sain et toujours... le running en filigrane.
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