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Muscler son dos pour obtenir un dos fort n’est pas seulement esthétique ! C’est la base d’une bonne posture de course et d’un quotidien en bonne santé lombaire. La course à pied est une activité bonne pour ton dos, mais encore faut-il que ton dos soit assez fort pour encaisser les séances.
🥳 Bonne nouvelle : pas besoin de salle de sport pour commencer le renforcement de ton dos. Avec des exercices simples à réaliser, et sans matériel, tu vas pouvoir améliorer ton gainage et ta stabilité lombaire.
Pourquoi a-t-on mal au dos en courant ?
Le mal de dos en course à pied répond à l’équation simple de la quantification du stress mécanique. Si tu dépasses les capacités de ton tissu (ici ton dos) avec une contrainte trop importante, tu vas aller vers la blessure.
À partir de ce constat basique, deux options s’offrent à toi :
diminuer la charge d’entraînement : une bonne option si tu es actuellement blessé.e ou particulièrement sujet.te aux douleurs dorsales,
améliorer tes capacités : une excellente option pour t’aider à guérir, mais aussi pour prévenir les douleurs, éviter les blessures et améliorer ton gainage en course.
Quels sont les trois exercices pour renforcer et muscler son dos ?
Pour débuter le renforcement du dos sans matériel, voici un trio de renforcements solides :
🐕🦺 Le bird-dog
En position de départ à quatre pattes, tu lèves bras et jambes opposés. Avec ton bras, tu pousses fort vers l’avant et avec ta jambe, tu pousses fort vers l’arrière. Le tout en gardant le dos stable, en imaginant que tu as un verre d’eau posé sur ton dos. 🍷
💡 Un petit conseil : ne lève pas trop haut la jambe, c’est souvent là où le bassin a tendance à vriller et que tu vas te déséquilibrer.
👍 Le gainage latéral
Le gainage latéral est un des meilleurs exercices de renforcement pour les coureur.se.s en quête de prévention des blessures. En plus d’être un exercice de renforcement pour ton dos, c’est aussi un excellent exercice sur les problèmes de membres inférieurs.
Il existe de nombreuses variations de l’exercice, mais pour débuter, l'idéal est de réaliser le mouvement sur les genoux. Au-delà de ça, il est possible d’ouvrir la jambe et le bras du dessus, ou encore de réaliser l’exercice sur les pieds, plutôt que les genoux.
🦸♂️ Le superman ou superwoman
Pour réaliser cet exercice, tu te places allongé.e sur le ventre avec les bras en l’air. Tu décolles la tête de quelques centimètres, en gardant le regard vers le sol pour ne pas te faire mal aux cervicales. Les pieds au sol restent au sol.
Comment se muscler pour ne plus avoir mal au dos ?
Avec ce petit trio d'exercices, tu peux déjà grandement améliorer ton gainage. Une routine simple à réaliser sur cinq à dix minutes pourrait ressembler à cela :
deux minutes de bird-dog,
dix répétitions de gainage latéral (de chaque côté), simplement maintenues dix secondes,
le superman ou superwoman, dix répétitions maintenues 10 à 20 secondes.
Cette routine peut se réaliser plusieurs fois par semaine, c'est-à-dire deux à quatre fois selon le temps que tu souhaites y consacrer.
Qu’est ce qui permet de muscler davantage le dos ?
Pour avoir un dos encore plus musclé et aller plus loin qu’avec ces premiers exercices sans charge, tu peux te tourner vers des exercices avec charge additionnelle.
💁♂️ Le tirage-vertical et ses variantes
Le tirage-vertical, souvent réalisé à la poulie-haute, est excellent pour muscler le dos, notamment le grand dorsal. À défaut de machine, des élastiques accrochés en hauteur peuvent reproduire ce tirage.
💪 Le rowing
Le rowing complète le travail. C’est un exercice de tirage qui muscle le dos de manière plus globale, en sollicitant aussi les bras et les omoplates. Le rowing est un super exercice pour muscler le dos et améliorer la posture, à condition de garder un dos neutre. Buste légèrement penché, genoux souples, tu tires les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates, sans hausser les épaules. Avec un élastique, la tension reste douce et contrôlée ; avec des poids, le mouvement doit rester lent et maîtrisé. L’objectif est de renforcer le dos, pas de tirer avec l’élan ou de creuser les lombaires.
🏋️♂️ Le soulevé de terre pour la chaîne postérieure
Le soulevé de terre est un exercice complet qui renforce le dos, les jambes et les fessiers. Il sollicite fortement les érecteurs du rachis et améliore la posture si le mouvement est bien maîtrisé.
Dos neutre, barre ou charge proche du corps, la personne pousse dans les jambes et redresse le buste. C’est un exercice efficace, mais à apprendre progressivement pour éviter les blessures.
En résumé, renforcer son dos quand on court n’est pas un bonus, c’est une base. Un dos plus fort améliore ton gainage, ta posture de course et ta capacité à encaisser les contraintes sans laisser les douleurs lombaires s’installer. Avec quelques exercices simples au poids du corps, réalisés régulièrement, tu construis déjà une vraie stabilité.
Puis, en ajoutant progressivement des mouvements de tirage comme le rowing, le tirage vertical ou le soulevé de terre, tu développes un dos plus puissant et plus résistant. L’important n’est pas d’en faire beaucoup, mais d’être régulier.e et à l’écoute de tes sensations.
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Je suis kinésithérapeute spécialisé dans la prise en charge des pathologies liées à la course à pied, avec une approche basée sur les données scientifiques actuelles et l’expérience de terrain. Je me suis formé de manière approfondie avec La Clinique du Coureur, où j’ai suivi l’ensemble du cursus jusqu’au niveau expert (2.0), incluant : Prévention, diagnostic et traitement des blessures en course à pied Prise en charge spécifique du pied du coureur Chaussure de course et biomécanique Approche scientifique appliquée à la clinique Course au féminin (périnatalité, périménopause, santé abdomino-pelvienne) Gestion des blessures aiguës (PEACE & LOVE) Expérience terrain au Kenya, référence mondiale en course à pied J’ai également complété mon expertise avec des formations complémentaires : Épaule (F. Srour, J. Gibson) Méthode McKenzie (lombaire) Cheville traumatique (M. M’Baye) Coude douloureux (A. Guedj) Ligament croisé antérieur – LCA (F. Forelli) Neuropathies et neurodynamique (F. Angelliaume) Au cabinet, je prends en charge une grande variété de pathologies, avec une forte dominante en course à pied. J’accompagne des coureurs de tous niveaux, du débutant au sportif expérimenté. Je propose également des consultations à distance (visio), permettant un suivi personnalisé, notamment pour les coureurs ne pouvant pas se déplacer.
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