De quoi se compose le plan d'entraînement pour un ultra-trail ?

Trouver un plan d'entraînement ultra-trail est un véritable casse-tête. En effet, il y a presque autant de façons de préparer un ultra-trail que d’ultra-traileur(se)s. Bon, ok, on force un peu le trait, mais tu as compris l’idée. L’ultra est une discipline tellement riche et multifactorielle qu’il n’existe pas un chemin tout tracé, un plan d’entraînement parfait.

Il suffit d’observer comment s’entraînent les meilleur(e)s ultra-traileur(se)s. Certain(e)s pratiquent le ski de randonnée en hiver. D’autres préfèrent travailler leur vitesse, participer à des cross ou mettre l’accent sur la musculation pendant cette période. Certain(e)s font beaucoup de volume à vélo, d’autres pas du tout.

Ici, on ne va pas te livrer un plan d’entraînement ultra-trail clé en main mais te donner les ingrédients importants d’une préparation. Des entraînements à cibler en fonction de ses forces et surtout de ses faiblesses.

Rappelle-toi de cette citation bien connue : “Une chaîne n’est jamais plus forte que son maillon le plus faible.” Elle prend tout son sens en ultra-trail. 

Sur le blog, on t’a déjà parlé des spécificités d’un plan d’entraînement pour ultra de 170 kilomètres. On a aussi distillé nos 12 conseils pour un départ serein sur la distance ultra. Avant de nous intéresser plus en détail aux séances, il est toujours bon de rappeler les grands principes d’une prépa ultra-trail.  

Un ultra-trail nécessite une longue préparation. Compte six mois minimum, quel que soit ton passif de traileur(se). Si c’est ton premier, tu as tout intérêt à anticiper encore plus et à planifier cet objectif un an à l’avance, en calant des étapes intermédiaires.

Si tu es débutant(e) en trail, ce projet s’inscrit sur plusieurs années. Plus longue et progressive est ta préparation, plus tu réduis le risque de blessure. 

Avoir une bonne fréquence d’entraînement, augmenter progressivement les volumes et dénivelés, varier les intensités : on ne change pas une formule qui a fait ses preuves. Au plus fort de la préparation ultra, tu devras être capable de t’entraîner plus de dix heures par semaine. Cela nécessite une bonne organisation entre ta vie perso et ta préparation. Dans tous les cas, la dimension plaisir est essentielle pour entretenir ta motivation tout au long de ta prépa. 

Un ultra-trail ressemble rarement à un autre. Cela a une incidence sur la préparation. On revient au principe de spécificité qui consiste à te rapprocher au plus près des caractéristiques de la course. On parle du type de terrain et de sa technicité, du relief, mais aussi d’autres facteurs qui peuvent énormément influer sur la course comme l’altitude, la température ou encore la course de nuit.

Si tu t’attaques à un ultra-trail montagneux empruntant des crêtes à 2 500 mètres d’altitude, mieux vaut avoir expérimenté ces conditions à l’entraînement. L’idée générale est de réduire au maximum la part d’incertitudes et de savoir comment gérer ces conditions particulières le jour J. 

La préparation d’un ultra est bien plus efficace lorsqu’on suit une préparation structurée. Les séances suivantes trouveront leur place au cours des phases de développement général ou spécifique.  

L’une des composantes essentielles de la préparation à un ultra-trail consiste à s’exposer à des efforts longue durée. Cela passe forcément par des longues sorties à basse intensité. Ces entraînements sont très riches en enseignements. En passant beaucoup de temps en extérieur, tu vas développer ta capacité à durer malgré la fatigue, ce qui est le propre de l’ultra-trail.

Tu vas aussi apprendre à courir à l’économie, à bien lisser ton effort, en restant dans une zone confortable. On te conseille cette vidéo avec Mathieu Blanchard qui te délivre les secrets pour bien grimper en trail en t’économisant et notamment l’intérêt de la marche dans les montées.

Lors des rando-courses, on cherche à accumuler du volume — et souvent du dénivelé — sans générer une fatigue excessive, ce qui nuirait à ton entraînement. Bien sûr, on te déconseille d’aller crapahuter six heures en montagne au tout début de ta préparation. Quel que soit l’entraînement, on conserve toujours une logique de progressivité pour limiter le stress mécanique et le risque de blessure. 

La plupart des ultra-trails comportent pas mal de dénivelé, y compris ceux réputés roulants. On peut citer l’Ultra-trail des Païens au trail Alsace Grand Est by UTMB, avec ses 116 kilomètres et 4 200 mètres de dénivelé positif ou encore le plus grand format du Saint Jacques by UTMB et ses 134 kilomètres et 6 050 mètres de dénivelé positif. Ce ne sont pas des trails de montagne, pourtant ils présentent un dénivelé important.

Deux types de séances sont intéressantes pour développer ta capacité à grimper.

Tu te demandes peut-être quel est l’intérêt de pousser fort en montée à l’entraînement alors que tu vas passer la majeure partie du temps de ton ultra-trail à marcher ? L’objectif de ces séances intenses est de te donner une bonne réserve de puissance. Plus ton plafond est élevé, plus ton allure ultra paraît confortable. 

C’est une bonne chose d’être à l’aise dans les montées, mais en tant que traileur(se), on ne va pas t’apprendre que les plus gros dégâts sont causés par les descentes. Savoir encaisser le dénivelé négatif est une capacité clé en ultra-trail. L’un des pré-requis est d’avoir la résistance musculaire et articulaire suffisante, en particulier au niveau des quadriceps.

Des exercices de renforcement bien ciblés y contribuent (squats, chaise etc.). Cela passe ensuite par des séances spécifiques de descente. L’idéal est de pouvoir enchaîner de longues descentes à un rythme soutenu, au moins à certains moments de ta préparation. On a l’habitude de parler de séances de “cassage de fibres” mais en réalité les bénéfices sont bien plus larges : amélioration de ta technique de descente, de ta posture, de ton relâchement, l’aspect déblocage mental, et caetera.

N'oublie pas d'inclure aussi des séances de descentes techniques si tu en retrouveras sur ta course !

Pour devenir un(e) bon(ne) descendeur(se), il faut s’entraîner à… descendre. 

Les week-ends chocs sont largement répandus dans le monde de l’ultra-trail. Cette méthode est inspirée des principes d’entraînement par surcharge. Il s’agit de concentrer un gros volume d’entraînement sur deux ou trois jours consécutifs, le temps d’un week-end. C’est une excellente option si tu habites dans une région avec peu ou pas de relief.

L’objectif est de simuler la fatigue de la course et de tester ton endurance physique et mentale sur un terrain proche de celui de la course. Les week-ends chocs sont éprouvants — c’est l’effet recherché. C’est pourquoi il faut être progressif(ve), ne pas en abuser (un par mois), et prendre le temps de bien récupérer après chaque week-end.

Une variante consiste à enchaîner une course de préparation et une sortie longue le lendemain sur la pré-fatigue. 

Les courses de préparation sont de super entraînements grandeur nature avant un ultra-trail. En termes de gestion d’effort, de pacing, de nutrition, de matériel, de stress, rien ne remplace l’expérience de la compétition. C’est pourquoi on te conseille vivement de placer plusieurs courses de préparation avant ton ultra.

Si tu prépares un ultra-trail d’environ 100 km, tu peux prévoir deux trails de format intermédiaire, par exemple un maratrail à trois ou quatre mois de l’échéance puis un trail de 50-60 kilomètres à un mois et demi du jour J, idéalement sur un terrain similaire à celui de ton ultra-trail.

⚠️ Attention : l’objectif n’est pas de te donner à fond sur ces compétitions mais d’en garder sous la semelle en adoptant une allure proche de celle de ton ultra-trail. Ces courses de prépa sont toujours riches en enseignements. 

Ce n’est pas une obligation mais si tu en as la possibilité et l’envie, l’ajout d’un sport porté comme le vélo est un plus dans une préparation ultra. Le principal avantage est de pouvoir accumuler un plus grand volume d’heures sans générer de stress mécanique supplémentaire.

Sympa, non ? D’un point de vue cardio, que tu pratiques le vélo ou la course à pied, les bénéfices sont identiques… à condition de passer plus de temps le nez dans le guidon. C’est aussi un moyen de développer ta force et ton endurance de force en emmenant des braquets importants. La pratique de vélo ou d’un autre sport croisé favorise une récupération active après des séances intenses.

On comprend pourquoi beaucoup d’ultra-traileur(se)s incorporent des entraînements à vélo dans leur préparation. Si tu as du temps à y consacrer, ne te prive surtout pas !

La préparation d’un ultra-trail est longue et énergivore. L’entraînement invisible n’en est que plus important. 

Si, comme beaucoup de traileur(se)s, tu n’as pas la chance de t’entraîner au quotidien en montagne, le renforcement musculaire est hautement recommandé. Un corps robuste résiste mieux à la fatigue périphérique. Tu peux pratiquer le renfo en salle, à la maison et même en pleine nature.

Mathieu Blanchard présente trois exercices intéressants à réaliser en extérieur :

L’alimentation/hydratation en course est un point clé en trail et encore plus lorsque la distance s’allonge. Les glucides représentent ton premier carburant à l’effort. Il faut en consommer régulièrement et suffisamment (environ 60 grammes par heure) pendant la durée de la course.

Cela ne pose généralement pas de problème pour des efforts allant jusqu’à six-huit heures. Au-delà, on peut rencontrer un dégoût du sucré. Il est alors intéressant de varier entre le sucré et le salé. Surtout, les problèmes gastro-intestinaux sont plus fréquents sur longue distance. C’est même la première cause d’abandon en ultra-trail. Tout ceci s’anticipe à l’entraînement, au cours de tes sorties longues ou de tes courses de préparation. La règle est immuable : on ne teste rien de nouveau le jour J.

Ensuite, on t’invite à soigner ton alimentation au quotidien, qu’elle soit équilibrée, la plus naturelle possible pour renforcer ton microbiote intestinal. Tu retrouveras tous les bons conseils de notre nutritionniste, Mélanie, sur les ravitaillements et l’alimentation avant un trail.

Autre conseil, il est utile de réaliser au moins une prise de sang pendant ta préparation pour vérifier que tu n’as aucune carence, notamment en fer. 

Un ultra-trail demande un grand investissement à l’entraînement. Cependant, il faut savoir s’écouter et adapter la charge en fonction de son état de forme et de ses capacités de récupération. Si les pros s’entraînent jusqu’à 20 ou 25 heures par semaine, c’est parce qu’ils/elles ont des capacités hors-normes et la possibilité de récupérer entre chaque séance, parfois avec un staff dédié (kiné, ostéo, diététicien etc.). Ce n’est pas ton cas. Ton quotidien est énergivore.

Par conséquent, il est important de trouver le juste équilibre et ne pas tomber dans le surentraînement. C’est le combo entraînement + récupération qui fait progresser. Un moyen efficace de prévenir un excès de fatigue est de s’accorder une semaine allégée après un bloc de trois semaines de montée en charge. Ce rythme permet de mieux assimiler la charge d’entraînement.

Enfin, on ne transige pas sur la période d’affûtage avant un ultra. Les trois dernières semaines sont progressivement allégées en volume. Les grosses séances très coûteuses en énergie sont formellement déconseillées pendant cette période. Le but est d’arriver le plus frais possible, dans tes meilleures dispositions physiques et mentales sur la ligne de départ. 

Le plan idéal garantissant 100 % de réussite sur un ultra-trail n’existe pas. C’est impossible car il y a trop de paramètres et d’aléas à gérer au cours d’une épreuve aussi longue et variée. On veut juste essayer d’écarter le maximum d’incertitudes. Le meilleur plan, c’est celui s’adapte à ta spécificité, à ton profil de coureur(se), à ton environnement et aux ressources que tu es capable de mobiliser. Es-tu régulièrement sujet(te) aux blessures ? Combien de fois par semaine es-tu prêt(e) à t’entraîner ? As-tu accès à des sentiers vallonnés ?

Tous ces aspects sont pris en compte dans les plans d’entraînements Campus ultra-trails concoctés par Mathieu Blanchard. Parmi les principes forts de ce plan, on retrouve la gestion des allures à partir de l’effort ressenti plutôt que sur la vitesse, l’établissement de fourchettes de durée à partir de ton indice de performance (ITRA, UTMB, Betrail) plutôt qu’un objectif chrono précis. Des séances de renforcement musculaire sont intégrées dans les plans. Libre à toi de choisir le nombre de séances et leur durée.

On te réserve également quelques surprises comme des séances réalisées sur de la pré-fatigue. Par exemple une séance de seuil 60 après des fentes sautées, juste histoire de renforcer ton physique et ton mental !

On a abordé les éléments clés d’un plan d’entraînement ultra-trail. D’autres ingrédients peuvent être incorporés à la recette. Dans un objectif de performance, le travail de fractionné à plat pour améliorer sa vitesse a un réel intérêt. Idem pour le travail de force maximale en musculation, qui produit des gains notables dans les parties accidentées, surtout si tu n’as pas le loisir de courir régulièrement en montagne.

Les stages en altitude, l’entraînement à la chaleur, les techniques de préparation mentale comme la visualisation…le champ des possibles est vaste. Dans un premier temps, ton objectif prioritaire est de passer la ligne d’arrivée de ton premier ultra. Concentre-toi sur les éléments essentiels. Tu auras bien le temps d’optimiser ta préparation par la suite.