Les séances de fractionné clés pour réussir un 10km

Tu veux passer un cap sur 10km ? Afin de performer sur cette distance réputée pour se courir “sur le fil”, il faut trouver le bon équilibre entre endurance et vitesse — et c’est là que le fractionné pour 10km entre en jeu. Qu’il soit court ou long, ce travail spécifique te permet de mieux gérer ton allure de course. On te détaille les séances clés à intégrer dans ton plan 10km pour progresser efficacement… et être prêt(e) le jour J !

On entend souvent que le 10km est une distance hybride et pour cause : il nécessite de jongler entre différentes qualités qui peuvent sembler opposées de prime abord. 

Revenons à nos moutons 🐑 : si tu souhaites exploser ton record et réaliser le meilleur chrono possible sur 10km, tu vas devoir jongler habilement entre la vitesse et l’endurance. C’est la raison pour laquelle on parle souvent d’un effort “sur le fil”. Concrètement, tu vas courir vite — proche de ton point de rupture — et maintenir cette allure jusqu’à la ligne d’arrivée. 

On est sur un effort radicalement différent de ce que tu dois viser sur marathon par exemple (une allure modérée, que tu peux maintenir sur une longue durée). C’est la raison pour laquelle beaucoup qualifient le 10km de violent. 

Pour bien préparer une course de 10km, il te faut un plan bien pensé qui te permet de travailler tes qualités de vitesse tout en développant ton endurance. Le volet mental n’est pas non plus à négliger car comme on te l’a dit : si tu veux optimiser ta performance, l’effort va être intense. 

Concrètement, un bon plan d’entraînement va te permettre de déterminer ce que l’on appelle l’AS10 (allure spécifique 10km). C’est l’allure de course que tu devras maintenir le jour J. Cette dernière se situe entre 85 et 90 % de ta VMA (on reviendra sur cette notion). Les athlètes élites peuvent aller jusqu’à maintenir 92 % de leur VMA sur la distance. 

💡 Deux précisions importantes : 

Maintenant que tu as bien compris l’intérêt de suivre un plan structuré, l’heure est venue de savoir de quoi ce dernier sera composé. Alors, à quelle sauce vas-tu être mangé(e) ? Zoom sur les différents types de fractionné que tu vas rencontrer.

En course à pied, le travail de vitesse rime inévitablement avec les fameuses séances de VMA. La VMA (vitesse maximale aérobie) correspond à la plus petite vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène sur un test donné. 

Concrètement, chez Campus, on considère qu’il s’agit d’une allure que tu peux maintenir environ 5 minutes. Plus ton niveau est élevé, plus cette durée va augmenter, jusqu’à atteindre 8 minutes chez les athlètes confirmé(e)s.

Le VO2 max, quant à lui, est le volume d’oxygène maximal que ton corps est capable d’utiliser pendant l’effort. Pour en saisir toutes les subtilités et les enjeux, on t’invite à consulter cet article très complet. 

Dans les faits, tu vas pouvoir améliorer ta VMA et augmenter ton VO2 max grâce à des séances d’entraînement comprenant des intervalles à (très) haute intensité. Ce faisant, tu vas optimiser ta capacité à maintenir une vitesse élevée sur un temps de plus en plus long. 

Au départ, on recommande souvent d’effectuer des séances de fractionné avec des intervalles courts. 

👉 Par exemple : les fameux 30/30 durant lesquels tu dois fournir un effort à haute intensité durant 30 secondes, puis prendre 30 secondes de récupération et répéter l’opération un nombre de répétitions prédéfini (souvent 10 à 15 fois). Sur piste, tu peux être amené(e) à réaliser des 200 mètres (là aussi entre 10 et 15) à allure rapide entrecoupés de temps de récupération assez courts. 

Puis, au fil des semaines, l’enjeu va être d’augmenter la durée de maintien de ton effort. Bien sûr, cela doit se faire progressivement. 

👉 Par exemple : des intervalles de 1 minute d’intensité élevée pour 1 minute de récupération. Le nombre de répétitions sera déterminé par ton niveau et augmentera là encore au fil des semaines. Pour certain(e)s, le curseur peut être poussé pour atteindre les 2 minutes. Sur piste, cela s’apparentera plutôt à des 300 mètres, puis pourquoi pas des 400 mètres en fonction de ton profil. 

Indépendamment de l’amélioration de tes qualités physiques via un travail de vitesse, ces types de séances de fractionné pour 10km te permettent de développer ton mental et ta tolérance à l’effort. Cœur au bord des lèvres, jambes qui brûlent… toutes ces sensations doivent s’apprivoiser à l’entraînement pour que tu sois prêt(e) à encaisser le jour J.

Dans les plans d’entraînement personnalisés de Campus, nous te proposons des séances de fractionné pour 10km dites de seuil 60. Il s’agit de l’allure que tu es capable de maintenir durant 60 minutes lorsque tu es bien reposé(e) et au top de ta forme. Autant dire que durant tes entraînements, cela te paraîtra insurmontable et c’est bien normal car tu génères de la fatigue au fil des semaines. 

Contrairement aux séances de VMA placées idéalement en début de préparation, le seuil 60 sera central lors de la seconde phase de ton plan. Une séance se compose d’intervalles de 4, 5, 6 voire 8 minutes avec des temps de récupération (trop) courts : entre 1 minutes 30 et 2 minutes. Le nombre de répétitions dépendra de ton niveau et de la durée des intervalles d’intensité.

👉 Petite subtilité : on t’encourage vivement à opter pour une récupération active durant laquelle tu vas trottiner à allure très faible. C’est dur, on le sait, mais c’est pour ton bien.

Lorsque tu arrives dans la dernière ligne droite de ton plan d’entraînement, il est temps de s’attaquer à ton allure cible. Autrement dit, tu vas devoir réaliser des séances avec des intervalles courus à la même allure que celle que tu devras adopter le jour de la course : la fameuse AS10. 

Pour la déterminer, tu peux utiliser notre calculateur d’allure, mais aussi réaliser une séance test. Cette dernière est composée d’un ou plusieurs blocs assez longs (entre 8 et 15 minutes selon ton niveau) durant lesquels tu dois maintenir la même allure.

⚠️ Il y a des chances que tu sortes de cette séance découragé(e) et emprunt(e) de doutes. Oui, l’AS10 est difficile à maintenir. Oui, elle peut te paraître presque impossible à conserver sur 10 km alors même que tu arrives en fin de plan. Mais oui, tout est calculé et tu seras prêt(e) le jour J. 

Peu importe la distance que tu prépares, l’endurance fondamentale est un socle de ton entraînement. Courir des footings à basse intensité te permet d’engranger du volume kilométrique en limitant la fatigue. 

Entre les sorties 100 % footing, les phases d’échauffement et les phases de récupération, cette allure constitue une majeure partie de ton plan d’entraînement. La respecter et ne pas céder à l’envie d’accélérer, c’est mettre toutes les chances de ton côté pour performer le jour J.

Que veux-tu, chez Campus, on ne transige jamais sur le renforcement musculaire. Marathon, semi-marathon, 10km ou encore trail : c’est un passage obligatoire ! La bonne nouvelle, c’est que nous avons inclus ces séances directement dans ton plan d’entraînement. Tu n’as donc plus qu’à poser le cerveau, prendre ton tapis et sentir tes muscles brûler au fil des répétitions. 

Évidemment, on n’insiste pas sur ce volet de la préparation uniquement pour te faire souffrir (quoi que…😈). Le renfo te permet d’optimiser tes capacités musculaires pour mieux répondre à l’effort de course. Par ailleurs, il se révèle utile dans le cadre de la prévention des blessures. 

Tu veux confronter ton objectif kilométrique avec l’allure que tu vas devoir maintenir pour y parvenir ? Voici un tableau pour t’aiguiller ! 

S’agissant maintenant des allures que tu dois adopter durant tes séances de fractionné pour 10km, on peut schématiser de la façon suivante : 

Ça y est : le jour de la course est arrivé. Tu as préparé ton 10km avec toutes les séances de fractionné indispensables et surtout, un plan structuré. Tu arrives sur place et prends position sur la ligne de départ.

Attends ! Tu n’oublies pas quelque chose ?! 🤨 L’échauffement ! Sur une course aussi intense que le 10km, un bon échauffement est tout simplement primordial. Prends le temps de trottiner une bonne dizaine de minutes, fais quelques gammes (talons-fesses, montées de genoux etc.) sans forcer et place quelques accélérations progressives en ligne droite pour réveiller ton cardio. Maintenant, tu peux rentrer dans le sas de départ. 

Au coup de pistolet, ne lâche pas les chevaux 🏇. Les premier(e)s coureur(se)s partent très vite et tu peux te laisser entraîner sans même t’en rendre compte. Reste concentré(e) sur ton allure cible, ni plus ni moins. Si tu as une montre connectée, tu peux t’en servir pour faire un point d’étape et vérifier ton allure sur le premier kilomètre. Sinon, concentre-toi sur ton ressenti et tes jambes, qui ont normalement imprimé le rythme à l’entraînement. 

🤯 Un petit coup de mou après le 6ème kilomètre ? C’est normal. Dis-toi que tout le monde le ressent et ne perds pas ton objectif de vue. Tu as travaillé ta résistance mentale pour affronter ce moment fatidique durant lequel ton corps te demande de ralentir mais tu dois maintenir l’allure. Accroche-toi : la douleur est passagère. 

Le 10km est une distance subtile : accessible à tous les niveaux et pourtant si exigeante pour peu que l’on décide de jouer avec le chrono. Avec un plan adapté qui inclut des séances de fractionné bien pensées, tu mets toutes les chances de ton côté pour atteindre tes objectifs, peu importe qu’il s’agisse de pur plaisir ou de performance.