Qu'est-ce que la PMA en course à pied ?
Antoine
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Sommaire
Qu’est-ce que la PMA en course à pied ?
PMA = puissance maximale aérobie
Quelles différences entre PMA et VMA en course à pied ? Quand les watts remplacent les km/h
La PMA dans le cyclisme vs. la course à pied : quelles différences ?
La puissance a-t-elle des limites en course à pied ?
Comment calculer sa PMA en course à pied ? Les tests de PMA
Les tests en labo : indispensables pour établir la PMA en course à pied ?
PMA en course à pied : que valent les tests terrain ?
Les tests en côte : l'astuce pour une PMA fiable ?
La PMA en course à pied est-elle affichée sur les montres ou les capteurs de puissance ?
Pourquoi et comment développer sa PMA à l’entraînement ?
L’objectif des séances PMA : passer du temps autour de VO2 max
Quelles séances de fractionné ? Quelle intensité ?
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Que choisir lors d’une séance VO2 max : VMA ou PMA ?
La PMA en course à pied, à quoi ça sert ? Est-ce vraiment utile ?
Quelle application concrète de la puissance sur la route et en trail ?
La principale limite de la PMA ? Pas un bon prédicteur de performance
Mieux que la PMA : la puissance critique
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La PMA en course à pied (Puissance Maximale Aérobie) est la puissance mécanique qu'un(e) coureur(se) développe lorsque sa consommation d'oxygène atteint son maximum, c'est-à-dire à VO2 max. Exprimée en watts, elle correspond à un effort que l'on peut soutenir entre 4 et 8 minutes selon son niveau. Contrairement à la VMA, qui est une vitesse, la PMA ne dépend pas de l'économie de course : deux coureur(se)s peuvent avoir la même PMA mais des VMA différentes. En pratique, elle est surtout utile en trail et en côte pour calibrer les séances de fractionné à haute intensité, là où la vitesse n'est plus un repère fiable. Sur route, l'allure et le ressenti restent des indicateurs bien plus pertinents. Pour prédire la performance en endurance, d'autres métriques comme la puissance critique sont aujourd'hui considérées comme plus fiables.
L'essentiel à retenir :
La PMA est la puissance développée à VO2 max, exprimée en watts et soutenable 4 à 8 minutes
Moins connue que la VMA chez les runneur(se)s, elle est surtout utile en trail et en côte pour calibrer des séances de fractionné intense
Sur route, l'allure reste le meilleur repère
Valeur instable, dépendante du test et mauvais prédicteur de performance sur longues distances
La puissance critique lui est aujourd'hui préférée comme indicateur d'endurance de référence
Qu’est-ce que la PMA en course à pied ?
La PMA est bien connue chez les cyclistes. Beaucoup moins des coureur(se)s à pied. De quoi s’agit-il ?
PMA = puissance maximale aérobie
La PMA ou Puissance Maximale Aérobie correspond à la puissance mécanique qu’un individu peut produire lorsque sa consommation d’oxygène atteint son maximum.
Tristan aka Ironuman, coach Campus
C’est donc la puissance associée à VO2 max. Elle est exprimée en watts ou en watts par kilogramme.
Pour rappel, le VO2 max, c’est le volume maximal d’oxygène que ton corps est capable d’utiliser pendant un effort. Par conséquent, la PMA d’un(e) athlète est un autre indicateur de ton plafond aérobie. Elle dépend du débit cardiaque maximal et de la capacité à transporter et utiliser l’oxygène.
La PMA correspond à un effort soutenu que l’on peut soutenir entre 4 minutes pour un(e) athlète débutant(e) et jusqu’à 8 minutes pour un(e) expert(e). De fait, elle reflète ton potentiel de performance sur des efforts relativement courts. Sur des efforts plus longs, d’autres facteurs entrent en jeu comme l’économie de course ou le niveau du seuil lactique, etc.). Le plafond du moteur ne fait pas tout dans les sports d’endurance.
Quelles différences entre PMA et VMA en course à pied ? Quand les watts remplacent les km/h
Il ne faut pas confondre la PMA et la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La PMA est une puissance exprimée en watts tandis que la VMA est une vitesse exprimée en km/h (kilomètre par heure). En l’occurrence, la VMA est la plus petite vitesse de course associée à VO2 max sur un test donné.
La PMA et la VMA sont toutes les deux associées à VO2 max. Cependant, un point important les distingue : la VMA dépend aussi de l’économie de la course. Ainsi, deux coureur(se)s peuvent avoir la même PMA mais une VMA différente. À moteur égal et même niveau de puissance, le (la) plus économe des deux va courir plus vite.
La PMA dans le cyclisme vs. la course à pied : quelles différences ?
La PMA est une métrique bien connue dans le cyclisme. C’était même la métrique de référence dans les années 1980-1990, quand l’approche de l’entraînement était beaucoup basée sur VO2 max et le travail intermittent à haute intensité. La PMA servait à déterminer les zones de puissance, exactement comme la VMA en course à pied.
Avec l’arrivée des capteurs de puissance dans les années 2000, on a découvert que d’autres indicateurs comme la puissance critique ou le FTP (puissance au seuil fonctionnelle) prédisaient mieux la performance que la PMA seule. Aujourd’hui, la PMA est encore utilisée pour évaluer le potentiel physiologique des cyclistes et pour calibrer des séances d’intervalles à haute intensité. Mais elle n’est plus la métrique centrale.
Dans tous les cas, la puissance reste la métrique de base en cyclisme. Elle est facile à mesurer et elle donne une valeur objective de l’intensité de l’effort produit, peu importe les conditions.
La puissance a-t-elle des limites en course à pied ?
En revanche, la puissance montre ses limites en course à pied.
La première limite est matérielle : c’est impossible de mesurer directement la puissance en courant car aucun capteur de puissance est capable de mesurer directement la quantité de force qu’on applique sur le sol.
Les appareils indiquent seulement une estimation de la puissance et non une mesure directe comme en cyclisme.
Pour complexifier le tout, chaque marque possède son propre algorithme : la valeur de ta PMA peut varier considérablement selon le modèle de capteur utilisé.
Pour toutes ces raisons, la puissance est un indicateur secondaire si tu pratiques la course sur route. On la place loin derrière l’allure et le ressenti d’effort (aussi appelé RPE). Cette donnée est plus intéressante en trail, en l’absence de repères de vitesse ou d’allure.
Comment calculer sa PMA en course à pied ? Les tests de PMA
Pour déterminer ta puissance maximale aérobie, tu dois nécessairement passer un test, en laboratoire ou sur le terrain.
Les tests en labo : indispensables pour établir la PMA en course à pied ?
Les tests de PMA les plus précis se font en laboratoire. Ce sont des tests incrémentaux effectués sur tapis de course. Dans l’idéal, le tapis est équipé de capteurs de force. On mesure aussi les échanges gazeux grâce à un masque. On augmente la vitesse par paliers, et on mesure directement la consommation d’oxygène et la puissance développée quand on atteint VO2 max : c’est la puissance maximale aérobie.
PMA en course à pied : que valent les tests terrain ?
La deuxième option, moins onéreuse, consiste à effectuer un test terrain avec un capteur de puissance, un capteur Stryd par exemple. Le principe est le même qu’un test VMA par paliers. Après un échauffement, on augmente progressivement la vitesse par paliers d’une à deux minutes jusqu’à épuisement. La PMA est la puissance que tu as réussi à maintenir entre 30 et 60 secondes en fin de test.
Les tests en côte : l'astuce pour une PMA fiable ?
On peut aussi réaliser des tests en côte, avec un capteur de puissance, afin de mesurer ta PMA spécifique en montée. Cette valeur présente un réel intérêt en trail. Pour procéder, choisis une côte régulière comprise entre 6 et 10 %. Après un bon échauffement, cours entre 4 à 6 minutes à fond. La puissance moyenne obtenue est une bonne approximation de ta PMA spécifique en montée.
👉 Quel test choisir ? La valeur obtenue lors des tests en labo est physiologiquement précise, mais elle dépend du protocole en labo, et n’est pas toujours exploitable en conditions réelles. Même s’ils sont moins précis, les tests terrains sont souvent plus pertinents pour progresser et s’entraîner.
La PMA en course à pied est-elle affichée sur les montres ou les capteurs de puissance ?
Non, la PMA n’apparaît pas dans les champs standard des montres ou des capteurs de puissance. C’est une référence de test, comme la VMA. Elle est très peu utilisée pour définir les zones de puissance, sauf dans certains modèles de la marque Polar.
Pourquoi et comment développer sa PMA à l’entraînement ?
Développer sa PMA à l’entraînement, c’est augmenter son VO2 Max et donc le plafond de son moteur aérobie. Plus la distance de course est courte, plus la PMA compte. Une PMA élevée facilite les relances et les efforts en côte.
L’objectif des séances PMA : passer du temps autour de VO2 max
Il n’y a aucune différence physiologique entre les séances de VMA et de PMA. L’objectif est de passer le plus de temps possible autour de VO2 max (≥ 90–95 % VO2 max). Pour cela, on n’a pas trouvé mieux que les séances de fractionné.
Seule différence notable avec la VMA, on ne raisonne pas en vitesse mais en puissance autour d’une puissance cible. Par conséquent, il faut être équipé d’un capteur de puissance et avoir effectué au préalable un test PMA de référence.
Quelles séances de fractionné ? Quelle intensité ?
Les séances de PMA sont intéressantes s’il y a du vent et du dénivelé. Elles n’ont pas vraiment d’intérêt sur la piste, où il est beaucoup plus simple de se baser sur les allures, et notamment la VMA. Les séances de côtes sont parfaites pour travailler sa puissance maximale aérobie. On cumule une forte sollicitation cardio et un développement de la puissance mécanique.
Bien sûr, il existe une infinité de séances. On va retenir trois critères :
des intensités comprises entre 95 et 110 % de ta PMA
des intervalles compris entre 30 secondes et 1 minute 30
des temps de récupération équivalents au temps d’effort ou légèrement inférieurs
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Comme pour n’importe quelle séance de fractionné, la première erreur est de démarrer trop fort et de ne pas être capable de maintenir la même intensité tout au long de la séance.
Ensuite, vu que l’objectif est de passer le maximum de temps autour de VO2 Max, on évite de faire redescendre le cardio en prenant des temps de récupération trop importants.
Enfin, ces séances sont très exigeantes et doivent être placées avec parcimonie dans ton plan d’entraînement. Pas plus d’une séance de PMA par semaine si tu t’entraînes trois ou quatre fois.
Que choisir lors d’une séance VO2 max : VMA ou PMA ?
L’objectif de la séance est de cumuler environ 12 minutes d’effort autour de VO2 max.
Sur une piste ou sur un terrain plat sans vent excessif, ne t’embête pas avec la puissance. Cours 8 à 12 fois 1 minute à 100 % de ta VMA avec des récupérations d’une minute en trottinant. Ton seul objectif est de maintenir une vitesse constante.
En côte ou s’il y a du vent, la puissance t’aide à lisser ton effort. Effectue 8 à 12 fois 1 minute à 100 % de ta PMA avec des récupérations d’une minute. Imaginons que ta PMA soit de 300 watts. Alors, il suffit de rester autour de cette valeur, en ajustant ta vitesse de course, pour être sûr de rester autour de VO2 max.
➡️ Sur terrain variable ou trail, la PMA permet de garder un stimulus stable, même si la vitesse chute ou augmente selon le dénivelé.
La PMA en course à pied, à quoi ça sert ? Est-ce vraiment utile ?
Te voilà calé(e) sur la PMA. Mais concrètement, est-ce que cet indicateur est vraiment utile, à l’entraînement ou en compétition ?
Quelle application concrète de la puissance sur la route et en trail ?
En trail, on ne peut pas se fier à la vitesse ou à l’allure puisque les terrains varient constamment. Malgré les limites qu’on a exposées autour des capteurs de puissance en course à pied, c’est parfois utile de se baser sur la puissance.
La puissance peut te servir à :
gérer ton effort et rester dans la bonne zone d’intensité, sans te mettre dans le rouge.
calibrer tes séances de fractionné, à une certaine puissance pour travailler autour de VO2 max.
Sur la route, la puissance aide à maintenir un effort constant quand il y a du vent et du relief. Contrairement à la fréquence cardiaque, elle n’est pas impactée par les facteurs environnementaux (température, humidité, etc.) et il n’y a pas de dérive. C’est un outil pratique pour ne pas brûler de cartouches trop tôt pendant une course.
La principale limite de la PMA ? Pas un bon prédicteur de performance
Les limites de la PMA sont les mêmes que celles de la VMA :
La PMA est la puissance estimée sur une période de 4 à 8 minutes grand maximum. Elle ne représente qu’un pic instantané. Elle ne dit rien sur ta capacité à tenir un effort dans le temps.
La valeur de PMA est instable. Elle peut varier d’un jour à l’autre en fonction de la fatigue, de la motivation. Elle est dépendante du test réalisé.
La PMA n’a pas de valeur physiologique. Baser des intensités sur des pourcentages arbitraires d'une valeur maximale n'a pas de sens d’un point de vue physiologique et peut mener à des erreurs dans la gestion de la charge.
Mieux que la PMA : la puissance critique
Dans le cyclisme, deux métriques de puissance sont beaucoup plus utilisées que la PMA. Ce sont la puissance critique (Critical Power ou CP) et le FTP (Functional Threshold Power).
La puissance critique est une puissance soutenable entre 30 et 60 minutes. Elle est plus prédictive de performance en endurance que la PMA. Elle est devenue l'outil de référence pour l'élite. Le FTP est la puissance maximale qu'un(e) cycliste peut maintenir pendant une heure. Cet indicateur reste le standard pour la masse.
En cyclisme, les zones d’entraînement sont calibrées en pourcentage de CP ou FTP. La PMA n’est utilisée que pour calibrer les séances de VO2 max. Elle sert à évaluer le plafond physiologique des coureur(se)s mais ce n’est pas une métrique centrale de suivi.
C’est la même chose en course à pied. La plupart des montres et des capteurs de running n’utilisent pas la PMA pour déterminer les zones d’intensité mais plutôt la puissance critique. La puissance critique est une puissance que tu peux maintenir de façon stable pendant 30 à 70 minutes, selon ton niveau.
Contrairement à la PMA, la puissance critique a une valeur physiologique. Elle marque la transition entre la zone d’intensité élevée et la zone sévère. C’est la puissance la plus élevée qu’on peut maintenir sans épuisement rapide. Elle définit beaucoup mieux notre capacité d’endurance que la PMA.
Pour définir la puissance critique d’un(e) coureur(se), on mesure la puissance moyenne lors de deux efforts maximum sur des durées différentes, idéalement lors de tests de 3 minutes et 12 minutes, séparés d’au moins 24 heures. Puis on applique une formule mathématique. Par exemple, avec une puissance moyenne de 420 Watts sur 3 minutes et de 340 Watts sur 12 minutes, on obtient une puissance critique de 313 Watts. On te rassure, ta montre Garmin, Coros ou Polar fait tous les calculs pour toi.
La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la puissance que tu es capable de développer quand tu atteins VO2 max, ton plafond aérobie. Le principal intérêt de cette valeur est de calibrer ton effort lors de séances de côtes à haute intensité. Comme la VMA, la PMA n’est pas un marqueur physiologique en course à pied et n’est qu’un “pic instantané”. Elle peut conduire à des erreurs à l’entraînement et elle ne peut prédire à elle seule tes performances sur longues distances. D’autres indicateurs sont plus pertinents, comme la puissance critique, sur des terrains vallonnés, ou la vitesse critique, sur route.
Antoine
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