4.9
+4.2K avisReprendre la course après l'accouchement : voilà à quoi pensent de nombreuses femmes qui viennent d’accoucher. Il faut dire que la reprise de la course à pied leur permet de renouer avec une part d’elles-mêmes. Et puis, avouons-le, après neuf mois passés à porter un bébé de plus en plus lourd et à se mouvoir difficilement dans ce nouveau corps, la perspective de gambader à pleines foulées s’avère fort réjouissante ! Mais minute, papillon. Il n’est pas question d’enfiler tes baskets à la sortie de la maternité ; ton corps a besoin de temps pour se remettre de l’exploit qu’il vient d’accomplir. Dans cet article, on t’explique pourquoi douze semaines est le délai de référence en matière de reprise du sport en période post-accouchement, pourquoi la rééducation périnéale et la validation d'une sage-femme sont essentielles avant de courir, et combien il est important de reprendre de manière progressive (en alternant marche/course), et surtout, de demeurer à l’écoute des signaux que t’envoie ton corps. 🙏
L’essentiel à retenir :
Les recommandations de Goom, Donnelly et Brockwell (2019) dont on te parle dans cet article préconisent d’éviter la course à pied avant douze semaines après l’accouchement. En pratique, une reprise entre trois et six mois peut être plus adaptée, selon le déroulement de l’accouchement et la récupération de chaque femme.
Ce délai de douze semaines ne signifie pas automatiquement que ton corps est prêt à courir. Une rééducation périnéale adaptée et un bilan auprès d’une sage-femme sont essentiels avant de reprendre la course à pied.
Voici quelques tests pour savoir si tu es prête à reprendre la course après l'accouchement : être capable de marcher trente minutes, de sautiller sur place ou d’effectuer plusieurs sauts sans douleur, fuite urinaire ni sensation de pesanteur. Ces tests ne remplacent toutefois pas une évaluation professionnelle.
Lorsque tu reprends le running, commence par alterner marche et course à l’occasion de sorties courtes (environ quinze minutes) et à une intensité modérée. Augmente progressivement la durée et la fréquence de tes entraînements selon tes sensations.
Césarienne, déchirure périnéale, diastasis des grands droits, allaitement ou fatigue liée au manque de sommeil peuvent influencer la récupération et les conditions de reprise de la course à pied.
Fuites urinaires, douleurs, sensation de pesanteur pelvienne ou saignements anormaux pendant ou après l’exercice doivent t’inciter à interrompre ta séance et à demander un avis médical.
Que se passe-t-il dans ton corps après un accouchement ?
Pour comprendre pourquoi reprendre la course après l'accouchement requiert du temps, il faut s’intéresser aux structures qui absorbent les impacts à chaque foulée… et qui sont justement les mêmes qui sont sollicitées pendant la grossesse, pour soutenir ton bébé, et lors de l’accouchement, pour l’expulser : notamment les muscles du plancher pelvien, les muscles abdominaux et le bassin.
Quels changements la grossesse laisse-t-elle sur ton bassin, tes abdominaux, ton périnée… et tes pieds ?
Le plancher pelvien, également appelé périnée, est un ensemble de muscles et de tissus situé à la base du bassin. On peut le comparer à une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens (notamment l’utérus, la vessie et le rectum). Il participe également au contrôle des urines et des selles, et constitue la base d'un système de soutien profond qui stabilise le tronc et protège la colonne vertébrale… Rien que ça ! Pendant la grossesse, le plancher pelvien supporte en plus de cela le poids du bébé. Lors d’un accouchement par voie basse, le périnée est largement sollicité, voire abîmé par une déchirure périnéale, une épisiotomie ou l'utilisation d'instruments (forceps ou ventouse). Et même s’il n’est pas traumatisé, le périnée s’élargissant très largement pour permettre le passage du bébé, ce dernier subit un véritable effort ! Aussi, après la naissance, il est commun qu’il soit moins tonique et endurant, qu’une sensation de pesanteur soit présente à son niveau, ou encore que sa capacité à réagir rapidement aux contraintes soit diminuée (coucou les fuites urinaires 👋). Aussi normaux et fréquents soient ces symptômes, il est important qu’ils soient résorbés pour aborder la reprise de la course à pied dans de bonnes conditions.
Par ailleurs, au cours de la grossesse, les muscles abdominaux s'étirent pour permettre à l'utérus de grandir. L'écartement des deux muscles grands droits, appelé diastasis des grands droits, est fréquent à la fin de la grossesse et peut persister après l'accouchement. Si les deux muscles grands droits ne se rapprochent pas avec le temps, une rééducation ciblée peut être envisagée, voire une intervention chirurgicale pour les cas les plus graves.
La grossesse entraîne également un élargissement des hanches qui peut demeurer après la grossesse, mais aussi une modification de la posture (puisque le centre de gravité se déplace vers l'avant) s’accompagnant d’une cambrure excessive pouvant parfois provoquer des douleurs.
Info insolite que l’on cache trop souvent aux femmes enceintes : pendant la grossesse (et en particulier lorsqu’il s’agit de la première), les pieds s’allongent parfois de deux à dix millimètres et deviennent plus larges. Le poids supplémentaire provoque en effet un affaissement de la voûte plantaire et les hormones de grossesse (comme la relaxine) rendent les ligaments et les articulations plus souples et malléables. Voilà une bonne excuse pour t’offrir une nouvelle paire de chaussures de running !
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4.8
+3.2K avisPourquoi le post-partum ne s'arrête-t-il pas à six semaines ?
La visite postnatale, réalisée entre la sixième et la huitième semaine après l'accouchement, constitue une étape importante du suivi médical. Elle permet notamment de faire le point sur la récupération physique de la maman, sa contraception, son vécu de l’accouchement et les éventuelles difficultés qu’elle rencontre depuis la naissance. C’est aussi l’occasion de débuter la fameuse rééducation du périnée. Cependant, la fin du suivi postnatal ne signifie pas que le corps a achevé sa récupération, c’est plutôt l’occasion de constater s’il est prêt à l’amorcer. Par ailleurs, le retour des règles ne rime pas avec la fin du post-partum. Comme la sage-femme, Anna Roy, ne cesse de le clamer, « le post-partum dure trois ans » .
Quand peut-on reprendre la course à pied après un accouchement ?
Le délai pour reprendre la course après l'accouchement dépend notamment du délai tissulaire (temps nécessaire à un tissu pour se remodeler ou se réparer) du périnée, du type d’accouchement (voie basse ou césarienne) et si ce dernier s’est déroulé avec ou sans complication (intervention chirurgicale ou instrumentale), mais aussi du niveau de sédentarité de la femme lorsqu’elle était enceinte. Si cette dernière a stoppé toute pratique sportive lors de sa grossesse, le délai et la facilité de reprise de la course à pied ne sera pas le même que celui d’une femme qui a couru jusqu’à six mois de grossesse ou jusqu’à son accouchement.
Quel est le délai minimum recommandé pour reprendre la course après un accouchement ?
La publication de Tom Goom, Gráinne Donnelly et Emma Brockwell, intitulée Returning to running postnatal – Guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population, est un guide publié en mars 2019 qui propose des recommandations pour accompagner les femmes après un accouchement dans leur reprise de la course à pied. Les auteurs du guide préconisent d’attendre au minimum douze semaines avant de reprendre le running, afin de laisser au corps le temps de récupérer de l’accouchement, et notamment au périnée d’être rééduqué. Évidemment, ce délai de douze semaines ne constitue pas un top départ à respecter à la lettre, mais une indication. Si douze semaines après son accouchement une femme présente des symptômes urogynécologiques au quotidien (pertes urinaires, pesanteur au niveau du périnée ou douleurs périnéales), il est important d’écouter ces signaux, de reculer la reprise de la course à pied et de consulter une sage-femme. En fin de compte, ce qu’il faut dire à chaque femme, c’est qu’elle peut reprendre ou débuter la course à pied lorsque ces symptômes ont disparu et qu’elle se sent bien au repos, et pas au bout d’un laps de temps précis.
Voici les différents délais de cicatrisation et de récupération tissulaire après un accouchement (ces derniers varient d’une femme à l’autre) :
S’il y a eu une épisiotomie ou une déchirure nécessitant des points de suture, il faut compter dix à quinze jours de cicatrisation.
La guérison complète et la récupération de la tonicité du périnée requiert six à huit semaines.
Les tranchées (contractions utérines permettant à l’utérus de retrouver sa taille initiale) durent de trois à sept jours.
Pour les lochies (saignements liés à la cicatrisation de la plaie placentaire), il faut compter entre quatre et six semaines d’écoulement.
Quant à lui, l'utérus met environ six à huit semaines pour retrouver sa taille et sa place d'origine.
Les autres semaines permettant d’arriver au délai de douze semaines préconisé — par Tom Goom, Gráinne Donnelly et Emma Brockwell — avant la reprise de la course à pied permettent de laisser au corps le temps de bien récupérer (notamment en matière de sommeil), aux symptômes urogynécologiques de s’estomper et à la femme de réaliser sa rééducation du périnée.
Est-ce différent après une césarienne ?
Une césarienne est une opération chirurgicale qui permet de faire naître un bébé en incisant la paroi abdominale et utérine de la mère. Il faut compter trois semaines pour que la peau se referme et cicatrise, plusieurs mois pour permettre aux couches musculaires et utérines profondes de cicatriser, et entre six mois et un an pour que la cicatrice externe devienne souple et mature. Une reprise de la course à pied post-césarienne peut donc avoir lieu après trois à six mois.
Le délai change-t-il si l’on courait déjà avant et pendant la grossesse ?
De nombreuses nouvelles mamans réduisent considérablement leur pratique sportive pendant la grossesse, ou la mettent totalement à l’arrêt. Or, on sait qu’en plus de stopper la progression, la sédentarité conduit à une diminution des capacités cardiovasculaires et musculaires. Au contraire, une femme enceinte qui a adapté son entraînement à sa forme physique et poursuivit sa pratique de la course à pied jusqu’à son accouchement (ou presque), aura généralement plus de facilité à reprendre une activité physique, et plus encore si son accouchement s’est déroulé par voie basse et sans complication. Ainsi, la sédentarité ou la diminution de l’activité physique pendant la grossesse, ainsi qu’un accouchement ayant nécessité une intervention chirurgicale (césarienne ou points de suture réalisés suite à une déchirure ou une épisiotomie) ou l’utilisation d’instruments invasifs (forceps ou ventouse) impactent nécessairement le retour au sport en période postnatale.
Le délai de six à huit semaines nécessaire pour assurer la récupération du périnée et pour que l’utérus retrouve sa taille initiale reste cependant important à respecter, peu importe le bagage sportif de la femme.
💡 Il n'est évidemment pas question de jeter la pierre aux mamans qui ont réduit ou stoppé la course à pied pendant leur grossesse. On sait en effet que les idées reçues consistant à croire que le sport est délétère pour le bébé (qui risquerait soi-disant de « tomber » lors d’un sport à impact tel que la course à pied 🤯) concourent à effrayer les mères qui ne souhaitent évidemment que le meilleur pour leurs enfants. Par ailleurs, certaines femmes (dont je fais partie), n’apprécient tout simplement pas les sensations procurées par la course à pied lorsqu’elles sont enceintes (ventre lourd, tiraillements, et cætera), et préfèrent mettre leur pratique en pause, en toute conscience.
Comment savoir si ton corps est prêt à recourir ?
L'envie de reprendre la course après un accouchement est parfois vive. Pourtant, ta motivation croissante ne signifie pas nécessairement que ton corps est prêt à supporter les impacts répétés de la course à pied. On t’explique quelles sont les différentes étapes à franchir avant de signer ton retour à la course à pied.
💡 Les différents tests exposés ici constituent des indicateurs et non une autorisation médicale pour reprendre la course après l’accouchement. Ils ne remplacent pas un bilan périnéal ni l'avis d'une sage-femme.
Quels tests physiques passer avant de rechausser tes baskets ?
Si la littérature scientifique soumet la possibilité de reprendre la course après l'accouchement de manière progressive et adaptée aux spécificités de chacune, il existe quelques tests permettant de nous faire une idée quant à notre capacité à reprendre le running. Cette batterie de tests — appelée load and impact management assessment — est proposée par Tom Goom, Gráinne Donnelly et Emma Brockwell dans leurs recommandations de 2019 sur la reprise de la course après l'accouchement. Cette évaluation vise notamment à vérifier si tu es capable de supporter différentes sollicitations auxquelles ton corps sera confronté pendant la course à pied, le tout sans fuite urinaire, sans lourdeur et sans douleur. Si un mouvement provoque l’un de ces symptômes, mieux vaut interrompre l'évaluation.
Voici les principaux tests de cette batterie d'évaluation, à réaliser après une rééducation périnéale :
trente minutes de marche à un rythme confortable, mais suffisamment soutenu pour solliciter ton système cardiovasculaire ;
tenir en équilibre sur chaque jambe pendant dix secondes ;
réaliser dix flexions sur chaque jambe ;
effectuer une minute de jogging sur place, à faible intensité ;
réaliser dix bonds vers l'avant ;
effectuer dix sauts sur chaque jambe ;
et cætera.
Quels symptômes doivent te faire renoncer à ta reprise du running après l'accouchement (pour l'instant) ?
Même si tu as atteint le délai de référence de douze semaines après l'accouchement et que tu as réussi les tests de préparation, certains symptômes doivent te conduire à reporter ta reprise de la course à pied. Dans leurs recommandations, Goom, Donnelly & Brockwell soulignent l'importance de prendre en compte les signes pouvant indiquer que le corps — et plus spécifiquement le plancher pelvien — ne sont pas prêts à supporter les impacts de la course, notamment :
les fuites urinaires à l'effort ou au repos ;
une pesanteur dans le bas du bassin, une sensation de tiraillement ou l'impression qu'une boule descend dans le vagin pendant ou après l'effort (ces sensations peuvent être associées à un trouble du soutien des organes pelviens, comme un prolapsus, et nécessitent une évaluation médicale) ;
une douleur au niveau du périnée, du bassin, du bas du dos ou d'une cicatrice de césarienne ou d'épisiotomie ;
des saignements qui réapparaissent ou augmentent après une séance.
Si l’un de ces symptômes ou tout autre inconfort se fait ressentir pendant l’effort, nous te recommandons de consulter une sage-femme.
Quels facteurs peuvent influencer une reprise de la course à pied ?
Toutes les femmes ne récupèrent pas de la même manière après un accouchement. Le délai de reprise de la course à pied dépend du déroulement de la grossesse, du type d'accouchement, des éventuelles complications, de ton niveau d’activité physique pendant et avant ta grossesse, et aussi de ton état physique et de ton quotidien de jeune maman.
Que change l'allaitement en matière de reprise de la course à pied ?
L’allaitement n’impacte pas le fait de reprendre la course après l'accouchement, mais il est important de connaître ses effets sur le corps afin de demeurer vigilante et de mieux comprendre certaines sensations lorsqu’on court. Premièrement, la laxité ligamentaire provoquée par la relaxine (une hormone qui détend et assouplit tous les tissus du corps pour lui permettre de s’expandre) pendant la grossesse, se poursuit lors de l’allaitement, cette fois en raison des taux bas d'œstrogènes et des taux élevés de prolactine. Le risque de blessures musculosquelettiques ou de troubles urogynécologiques est donc intensifié. Heureusement, le retour de couche (premier cycle de règles après la grossesse et l’accouchement) favorise l’équilibre hormonal ainsi que la récupération de la tonicité pelvienne. Par ailleurs, il est relativement commun d’entendre que la pratique d’une activité physique impacte la production du lait maternel… C'est faux ! En revanche, une pratique intensive peut augmenter de manière temporaire la présence d'acide lactique dans le lait, ce qui peut rebuter bébé ; mais cette substance n’est pas dangereuse et surtout, rapidement éliminée. Il faut donc éviter d’allaiter son bébé tout de suite après une séance intensive, même si, on le sait, cela peut être compliqué puisqu’après une brève séparation, un bébé allaité veut souvent être au plus proche de sa maman ! Enfin, qui dit allaitement dit besoins énergétiques et hydriques accrus, il est donc important d’écouter tes sensations de faim et de t’hydrater davantage. Une dernière chose : avec l’allaitement, la poitrine est plus volumineuse et il peut être inconfortable de courir lorsque tu as une montée de lait. Pense donc à opter pour une brassière de running de qualité pour assurer le confort de ta poitrine.
Comment faire avec la fatigue et le manque de sommeil pour reprendre la course après l'accouchement ?
Les nuits hachées et la fatigue quotidienne liée au fait qu’un petit être humain dépend entièrement de toi influencent directement ta récupération. Même si tu as envie de courir, ton corps n'est pas forcément prêt à supporter la charge d'entraînement que tu souhaites lui imposer. Il est important de ne pas négliger l’impact du manque de sommeil et de cette nouvelle charge mentale : en cas de fatigue importante, n’hésite pas à réduire la durée de tes séances, à remplacer la course à pied par de la marche et à t’accorder davantage de repos. On sait combien il est tentant de vouloir assurer sur tous les fronts en poussant les curseurs au maximum, mais ne t’oublie pas dans cette quête de perfection : ce qui compte véritablement, c’est ta santé physique et mentale, pas de suivre un plan d’entraînement à la lettre « comme avant » alors que tu as accouché il y a trois mois… Laisse-toi le temps de te retrouver petit à petit.
Comment retrouver son niveau et sa casquette de coureuse ?
Pour commencer, remettons les pendules à l’heure : coureuse un jour, coureuse toujours ! Ce n’est pas parce que tu as mis en pause ta pratique de la course à pied pendant ta grossesse et après ton accouchement que tu n’es plus une coureuse. Et retrouver ton identité sportive ne passe pas nécessairement par une reprise immédiate de l’entraînement avec les mêmes contraintes qu’avant : il te faut d’abord reconstruire progressivement ta condition physique, tout en prenant ton nouveau quotidien en compte.
Comment reprendre l’entraînement, semaine après semaine ?
Reprendre la course après l’accouchement doit se faire progressivement, sans recherche de performance immédiate et sans pression de chrono. Voici un exemple de progression à adapter à ta propre récupération et aux recommandations émises par ton professionnel de santé de référence.
Les phases de la reprise de la course à pied après l'accouchement
| Phase | Objectif | Exemple |
|---|---|---|
Phase A | Reprendre une activité physique douce | Marche, renforcement des fessiers et des mollets, exercices abdominaux adaptés et travail respiratoire. |
Phase B | Réintroduire la course | Alternance de 30 secondes de course et 30 secondes de marche, pendant 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine. |
Phase C | Allonger progressivement les temps de course | Augmentation de la durée des séquences courues, en fonction de la tolérance et de l'absence de symptômes. |
Phase D | Retrouver les sensations d'entraînement | Réintroduction progressive de sorties plus longues, puis éventuellement de variations d'allure. |
💡 Tu peux rester plusieurs semaines sur une même étape ou revenir en arrière si des symptômes apparaissent.
Combien de temps faut-il pour revenir à son niveau d'avant ?
Il n'existe pas de délai universel pour retrouver son niveau de course à pied après un accouchement. Certaines femmes progressent rapidement, tandis que d'autres ont besoin de plusieurs mois pour retrouver leurs sensations (à raison de deux ou trois entraînements par semaine sur la durée). Un retour en forme complet peut prendre neuf à douze mois, voire davantage (personnellement, j’ai pleinement retrouvé mes sensations d’avant mes grossesses deux ans après la naissance de chacun de mes enfants). Le délai auquel on retrouve son niveau d’avant dépend notamment de son niveau sportif antérieur, du déroulement de sa grossesse et de son accouchement, de la qualité de son sommeil et de sa récupération périnéale. Alors ne pense pas uniquement à retrouver tes anciennes performances, mais apprécie chaque étape qui te conduit vers elles : courir quinze minutes sans gêne, courir régulièrement, retrouver le plaisir de l'effort, et cætera.
Comment gérer la frustration et la comparaison ?
On sait que ça peut paraître contre-intuitif, mais essaye de ne pas comparer tes performances actuelles avec celles que tu accomplissais avant ta grossesse. Si tu courais quarante kilomètres par semaine avant et qu’aujourd’hui, courir quinze minutes d’affilée te semble difficile, n’envisage pas cela comme un échec, mais comme une période de récupération et d’adaptation provisoire. Inutile de laisser la frustration t’envahir pour un état qui est nécessairement voué à évoluer, puisqu’au gré de tes sorties d’entraînement, tu vas progressivement retrouver de bonnes sensations. Aussi, n’hésite pas à te fixer des objectifs intermédiaires et réalistes plutôt qu’uniquement visualiser tes performances passées. Cela te permettra de mesurer tes progrès à partir de ta situation actuelle. Le retour au sport peut aussi être l'occasion de redéfinir tes priorités : retrouver de l'énergie, prendre du temps pour toi, courir avec des amies ou simplement profiter d'un moment de solitude. Enfin, on a conscience qu’il est tentant de se comparer aux autres coureuses qui, elles, reprennent rapidement la course à pied et accomplissent des performances extraordinaires. Mais justement, ces performances sont extra ordinaires, et pas le lot de chaque coureuse en reprise après un accouchement. On pense notamment aux 5 marathons en 5 jours d’Anaïs Quemener à 5 mois post-partum. Cet exploit doit rester ce qu’il est : un exploit, et pas un standard auquel il convient de se conformer. Alors inspire-toi de toutes les femmes : elles sont toutes incroyables, peu importe combien de temps après leur accouchement elles ont repris la course à pied.
Quand peut-on se refixer un objectif : 5 km, 10 km ou semi-marathon ?
Nous te recommandons d’envisager un nouvel objectif lorsque tu auras retrouvé une pratique régulière et une fois que ton corps sera prêt à supporter une charge d'entraînement plus importante. Cela te permettra en effet de réaliser une préparation sérieuse, mais aussi d’éviter d’éventuelles déceptions : se fixer pour objectif de courir une course de dix kilomètres six mois après son accouchement et ne pas y parvenir peut être démoralisant. D’ailleurs, avant de programmer une course, nous te conseillons plutôt de te diriger vers des objectifs intermédiaires et en adéquation avec ton niveau actuel : courir quinze ou trente minutes d’affilée ou retrouver une certaine régularité.
Comment courir avec une poussette ?
Courir avec ton bébé peut être une solution pratique pour concilier maternité et activité physique, et pour cela, il existe une solution ultra pratique : la poussette. Avant de courir avec une poussette, assure-toi que ton bébé soit suffisamment grand pour maintenir correctement sa tête et que le modèle soit adapté à la pratique de la course à pied. Privilégie les surfaces lisses, stables et sans obstacles, et commence par de courtes sorties. Et pour cause, la poussette influence ta posture, ta foulée et la manière dont tu utilises tes bras : il est donc préférable de t'y habituer progressivement. Enfin, assure-toi que ta propre récupération soit suffisante avant d'ajouter cette contrainte à tes sorties.
💡 Courir avec une poussette n’est pas un prérequis de maman runneuse. Tu as parfaitement le droit de préférer courir seule, marcher avec ton bébé ou en sola, ou de ne pas souhaiter reprendre la course à pied tout de suite. Fais comme bon te semble.
Reprendre la course après l'accouchement peut sembler laborieux, mais rassure-toi : en laissant à ton corps le temps de bien récupérer de la grossesse, de l’accouchement et de ta nouvelle vie de maman, en effectuant une rééducation périnéale, en enfilant tes baskets après que ta sage-femme t’ait donné son go, et en reprenant l’entraînement progressivement tout en demeurant à l’écoute de ton corps, tu vas y parvenir. N’oublie pas de faire preuve de patience et d’indulgence envers toi-même, et surtout, d’apprécier tes petits progrès et ton cheminement vers la course à pied. You rock, queen! 🎸👑
Manon
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