Trail
Le trail urbain est le mélange du trail et de la course à pied en milieu urbain. Il ne s’agit pas ici de gravir des sommets dans la montagne, mais bien d’enchaîner les kilomètres sur différentes surfaces comme le bitume, les pavés, les côtes et les escaliers pour découvrir la ville autrement. La distance des courses va généralement de 7 à 30 kilomètres.
L’essentiel à retenir :
Le trail urbain est une course en ville mêlant bitume, pavés, parcs, monuments et surtout escaliers. Sa distance oscille souvent entre 7 et 30 km.
Le trail urbain se distingue du trail nature et de la route par son dénivelé “haché”, sur des portions souvent courtes mais très intenses (des escaliers notamment).
Pour préparer un urban trail, tu peux rester en ville et intégrer des séances d’escalier et du renforcement ciblé à tes séances habituelles.
L'erreur à éviter : partir trop vite sur les premières montées et griller tes jambes avant la mi-course.
Qu'est-ce qu'un trail urbain ?
La course à pied est un sport large avec plusieurs disciplines qui permettent au plus grand nombre de s’y retrouver. Depuis quelques mois, l’une d’entre elles se démarque particulièrement : le trail urbain. Mais concrètement, pourquoi est-ce différent du trail et quelle est la recette de son succès ?
D'où vient le trail urbain ?
Le trail urbain est né à Lyon. C’est dans cette ville que, pour la première fois en 2008, une course urbaine a été organisée. Tout part d’ailleurs d’un événement de… VTT. Frustré(e)s de ne pas pouvoir faire passer les participant(e)s dans certains passages de la ville des Lumières, les organisateur(ice)s, qui étaient nombreux(ses) à courir, ont eu l’idée de créer cette variante pour le running. Une autre raison est le relief particulièrement propice de Lyon, dominée par trois collines (la Croix-Rousse, la Duchère et Fourvière).
Sur quelles surfaces court-on ?
Contrairement à la course à pied “classique”, qui se pratique uniquement sur le macadam avec quelques côtes, et au trail, pratiqué essentiellement en forêt ou dans les montagnes, le trail urbain a la particularité de combiner des dénivelés très importants sur un sol généralement très dur avec un revêtement qui change tout au long du parcours (sable, parc, marches, etc.). Ces changements imposent des contraintes particulières aux coureurs et coureuses, même pour les habitué(e)s du trail.
Pourquoi ça séduit autant de coureur(se)s ?
La particularité de ce type de course est que chaque édition est unique. Les villes proposent des tracés permettant aux participant(e)s de découvrir le patrimoine local, ce qui donne une impression de faire du tourisme tout en enfilant ses baskets.
Ces événements donnent aussi accès à des lieux historiques et des bâtiments dont l’accès est généralement restreint, comme des opéras, des casernes de pompiers, des conseils régionaux et même des endroits insolites, comme, par exemple, le passage à la prison Jacques-Cartier ou encore au stade du Roazhon Park durant l’Urban Trail de Rennes. Désormais, plus d’une centaine de villes organisent leur propre trail urbain. Parfois, ils se déroulent la nuit, ce qui rend le rendez-vous encore plus magique avec une ambiance festive.
Trail urbain, trail nature ou course sur route : quelles différences ?
Les trois formats que sont le trail urbain, le trail nature ou la course sur route viennent tous de la course à pied, mais ils ont chacun des spécificités bien précises et un type d’effort propre. On t’aide à y voir plus clair.
En quoi le terrain change tout ?
Dans une course sur route (10 km, semi-marathon, marathon), le dénivelé est rare, tandis qu’en trail, il fait partie intégrante de la discipline. Il est courant de devoir marcher sur des secteurs très pentus, qui sont généralement assez longs. Ici, en trail urbain, le dénivelé est court, intense, et se résume principalement à des escaliers. Même si sur le papier, la pratique peut faire penser au trail, chaque marche demande à ton corps un effort spécifique. Toutefois, une chaussure de running polyvalente avec une bonne accroche peut totalement suffire. On te déconseille d’ailleurs de chausser ta paire de trail car les impacts sur le bitume te laisseront des traces. L’entraînement est donc différent selon le format.
Pourquoi le dénivelé est-il "haché" ?
On dit que le dénivelé est haché en trail urbain car, contrairement aux crêtes en montagne ou aux côtes en forêt, ici, tu ne vas pas avoir de montées “régulières” (on s’entend), relativement longues, mais des pentes très fortes sur de courtes distances, avec un enchaînement d’escaliers en général. Concrètement, à l’effort, tu vas avoir une poussée verticale très différente du déroulé classique de la foulée, même en montée.
Est-ce plus dur qu'un 10 km sur route ?
Le trail urbain est un effort très différent d’un 10 kilomètres. Dans une course sur route de 10 km, les runneurs et les runneuses cherchent souvent à maintenir une allure rapide et régulière, ce qui est très difficile à réaliser en trail urbain. Le parcours est marqué par différents types de sols et des dénivelés irréguliers qui te forcent à adapter ta foulée. Il est donc plus exigeant musculairement qu’un 10 km plat. L’autre grande différence est que le chrono passe, ici, au second plan.
Quelles distances et quel dénivelé sur un trail urbain ?
Tu l’as bien compris, le format est singulier et demande donc d’être particulièrement vigilant(e) au moment de choisir la distance de ta course. On te guide pour que tu optes pour la meilleure option.
Quelles sont les distances les plus courantes ?
L’un des gros plus de ces trails urbains, c’est qu’il y en a pour tous les goûts. Pas besoin de faire plusieurs fois le tour de la ville, on te rassure. Généralement, les courses font en sorte de proposer un large panel pour permettre au plus grand nombre de participer. Il y a aussi bien des épreuves accessibles, allant de 7 à 18 km, que des défis plus costauds, compris entre 25 et un peu plus de 40 km. Pour te donner un exemple concret, le Béziers Urban Trail propose quatre formules : 10 km, 16 km, 24 km et 42 km.
Combien de dénivelé faut-il prévoir ?
Le dénivelé dépend évidemment de chaque course, de chaque ville, mais, généralement, tu peux t’attendre à une fourchette de 100 à 1 500 mètres de dénivelé positif en fonction de la distance que tu choisis : 50 à 800 mètres de D+ en dessous de 25 kilomètres et de 200 mètres à plus de 1 000 mètres de D+ pour les trails urbains techniques et extrêmes. Comme tu l’as compris, il n’est pas question ici de choisir ta course au hasard. Il faut bien analyser le parcours, souvent accidenté et irrégulier, pour appréhender au mieux les difficultés.
Quelle distance choisir pour un premier trail urbain ?
Pour ton premier dossard en trail urbain, le plus important est d’y aller tout doux. L’idée, c’est que tu découvres le format et que tu prennes surtout du plaisir. En tant que novice, on te conseille donc de partir sur une distance de 5 à 7 kilomètres. Si tu es un coureur(se) régulier(e), tu peux partir plutôt sur un parcours de 10 à 15 kilomètres.
💡 Que tu sois traileur(se) ou routard(e), pense bien que les impacts seront différents de ce que tu as l’habitude de pratiquer. Une descente très pentue sur du bitume sera particulièrement exigeante pour tes quadriceps, même si tu as l’habitude du trail en montagne. Ne te surestime pas : il vaut mieux voir petit et augmenter ensuite que d’exploser en vol.
Comment s'entraîner pour un trail urbain quand on habite en ville ?
Pour te préparer au mieux pour le jour de ta course, il est important de repérer en amont les lieux où t’entraîner. L’avantage du trail urbain (qui explique en partie son succès), c’est que tu n’as pas besoin de prendre la direction des montagnes pour tes séances. En plein cœur de ta ville, tu as tout ce qu’il te faut avec des escaliers et sûrement quelques côtes qui peuvent totalement faire l’affaire.
Comment travailler les escaliers en séance ?
Pour que tes séances escaliers soient efficaces, sois progressif(ve). Pense d’abord à trouver des escaliers de 50 à 200 marches où il n’y a pas beaucoup de fréquentation, pour ne pas déranger les autres et réaliser tes exercices dans les meilleures conditions. C’est une séance à part entière qui demande de la répétition pour la maîtriser totalement. Commence par courir en prenant le soin de prendre toutes les marches avec l’appui de l’avant-pied. Cela te permettra d’avoir plus de rebond et de monter les genoux. Ensuite, répète cet exercice mais cette fois toutes les deux marches pour travailler la force. Lorsque tu es obligé(e) de marcher, pose cette fois l’intégralité de ton pied sur la marche pour pousser avec ta chaîne musculaire postérieure et notamment tes fessiers.
💡 Sur certaines séances, il peut être intéressant de travailler tes relances en remettant une accélération en haut des escaliers. Ça pique, mais c’est (très) efficace.
Enfin, sur une petite portion, entraîne-toi à sauter les marches 3 par 3 avec les pieds joints en prenant appui sur l'avant-pied. Reste toujours en sécurité pour éviter de dévaler l’escalier la tête la première.
Faut-il du renforcement musculaire ?
Enchaîner les montées et les descentes en escaliers est assez traumatisant pour les tendons et articulations. Tu dois donc préparer ton corps à encaisser ces chocs. C’est pour cela qu’il est important de faire du renforcement musculaire avant ton premier trail urbain, peu importe ton objectif. On va te le détailler en dessous, mais tente de faire au moins une séance de renforcement musculaire par semaine dans ton plan.
Comment construire sa semaine type ?
Pour t’aligner sereinement sur un trail urbain, il est important de s’y prendre quelques semaines à l’avance. Ce que l’on te recommande, c’est de partir sur au moins trois séances par semaine. Ce conseil va varier selon la distance préparée.
Voici un tableau qui peut te donner quelques idées de séances hebdomadaires à réaliser avant de prendre ton départ en fonction de ton niveau et de tes objectifs.
| Distance | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Trail urbain inférieur à 20 km | - | Séance de côtes | - | Renforcement musculaire | EF | - | Sortie longue |
Trail urbain entre 20 et 40 km | EF sur terrain vallonné | - | Séance de côtes | EF | Renforcement musculaire | - | Sortie longue |
Trail urbain supérieur à 40 km | Renforcement musculaire | EF | Séance de côtes (seuil 30) | EF | - | Séance de côtes (seuil 60) | Sortie longue (voire week-end bloc) |
Besoin d’aide pour construire ton plan d’entraînement ? C’est normal. Campus est là pour t’aider à préparer sereinement ton prochain urban trail avec un plan d’entraînement personnalisé qui s’adapte à ton terrain de jeu et à ton train de vie.
Comment gérer sa course le jour J ?
Si tu vas accrocher ton premier dossard sur un trail urbain, voici quelques pièges à éviter pour prendre un maximum de plaisir.
Comment doser son effort dans les montées et descentes ?
L’écueil que font de nombreux(ses) débutant(e)s sur les trails urbains est d’attaquer les premiers escaliers/côtes à fond. Il est important que tu gères ton effort dans le temps, pour ne pas exploser après les premiers kilomètres.
Sers-toi de ton expérience lors des séances de côtes pour doser ton effort. Ne te fie pas aux autres coureur(se)s. Il est très courant de rattraper rapidement celles et ceux qui sont parti(e)s comme des fusées dans les premiers kilomètres. Fie-toi à tes sensations et à ton ressenti d’effort (RPE)
Quelle technique dans les escaliers et sur les pavés ?
Les escaliers et les pavés sont souvent redoutés en trail urbain, à juste titre. Ce sont deux obstacles coriaces à franchir pour ne pas rater ta course.
Concernant les escaliers, il est primordial de t’entraîner à les monter sur l’appui de l’avant-pied tant que tu cours, puis en poussant fort sur le pied complet si tu marches, ce qui te permettra d’être plus efficace.
Pour les pavés, pas de secret : il faut travailler ta proprioception et renforcer tes chevilles.
Faut-il un ravitaillement ?
En trail urbain comme sur un trail classique, on compte en temps d’effort plutôt qu’en kilomètres. Si tu es sur un temps d’effort inférieur à une heure, tu peux te passer d’hydratation. Au-delà, en revanche, il va te falloir une stratégie pour boire régulièrement, puis te ravitailler. Travaille ta capacité à boire et à manger sur le terrain (gut training) lors de tes entraînements car les impacts sur le bitume vont davantage secouer ton système digestif que sur un parcours de trail en sentier.
Comment réussir ton premier trail urbain ?
Plusieurs paramètres feront que tu vivras plus ou moins bien ton premier trail urbain. On te fait le récapitulatif.
Comment choisir sa course ?
Avant même de prendre ton départ, une partie de ta course se joue dans le choix de celle-ci. Même si tes proches te motivent à relever un gros défi, privilégie plutôt des petites distances pour découvrir le format dans de bonnes conditions. Un autre critère important est de déterminer si tu t’alignes pour l’ambiance, l’aspect culturel ou le défi sportif. Ta réponse peut grandement t’aider à choisir un événement plutôt qu’un autre.
À titre d’exemple, le Nîmes Urban Trail met en avant la convivialité et le plaisir de se dépasser dans un cadre authentique. Pour celui de Rennes, le côté insolite de passer par une prison et de passer par le Roazhon Park sont de vrais plus, tandis que celui de Lyon, pionnier de la discipline, est surtout réputé pour ses paysages et l’aspect sportif.
Quels réflexes pour prendre du plaisir ?
L’un des points les plus importants pour que ton premier urban trail soit une réussite est que tu prennes le maximum de plaisir. Même si tu es quelqu’un de très compétitif(ve), on te conseille de ne pas te prendre la tête avec le chronomètre mais plutôt de te focaliser sur l’objectif de passer la ligne d’arrivée. Cela t’évitera une grosse charge mentale. Et ne t’inquiète pas, si cela te plaît, tu pourras totalement tenter de battre ton record lors du prochain trail urbain.
L’urban trail est un formidable moyen de découvrir ta ville autrement et de te lancer un défi sportif qui change des traditionnelles courses sur route et du trail. Toutefois, il est important que tu te prépares sérieusement et que tu aies une méthode d'entraînement structurée avant le jour J. Le trail urbain a de nombreuses spécificités comme notamment les escaliers et ses dénivelés hachés.
Si tu débutes, pas de panique. En choisissant bien ta distance et en suivant un plan cohérent avec du renforcement musculaire, tu pourras terminer ce type de course, qui est une bonne porte d’entrée vers le trail, sans problème et tu vivras une expérience unique en visitant des lieux historiques et insolites.
Thomas
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