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L’arrivée de l’hiver n’est pas une raison de couper totalement avec le trail. Au contraire, c’est le moment de préparer ta saison suivante. Pour profiter de cette période sans mettre ton entraînement entre parenthèses, trois leviers sont essentiels : privilégier l’endurance fondamentale et le renforcement, adapter tes sorties au terrain en raisonnant en temps d’effort plutôt qu’en allure, et ne sortir que lorsque les conditions sont suffisamment sûres, en tenant compte de l’état du terrain et de la météo. Et lorsque les sentiers deviennent impraticables, l’entraînement croisé constitue un excellent complément pour entretenir ton moteur et ta force.
L’essentiel à retenir :
L’hiver prépare ta prochaine saison de trail : profite-en pour développer ton endurance fondamentale, ta force et ta résistance musculaire.
Adapte ton entraînement aux conditions : dans la boue, la neige ou le verglas, privilégie le temps d’effort et les sensations (RPE) plutôt que l’allure.
Choisis ton terrain et ton équipement en fonction de la météo et du sol : lumière, visibilité, adhérence sont importants.
Quand les sentiers sont impraticables, passe au cross-training : ski de rando, randonnée, home-trainer, tapis incliné et bien sûr renforcement permettent d’entretenir ton cardio et ta force.
Garde toujours un peu de course à pied : au moins 1 à 2 sorties par semaine lorsque les conditions le permettent aident à préserver les automatismes spécifiques de la course.
Un trail blanc peut devenir un objectif hivernal motivant : c’est l’occasion de courir sur la neige, de varier les sensations et de découvrir une autre facette du trail, sans chercher à comparer ton chrono à celui réalisé sur terrain sec.
Comment profiter de l’hiver pour construire ta saison de trail ?
Après plusieurs mois de courses et de préparation, l’hiver est souvent une transition pour les traileurs. Les journées raccourcissent, les sentiers deviennent parfois boueux ou glissants, la météo est plus capricieuse. Bref, les conditions sont moins propices à la pratique du trail, surtout en montagne.
Ce n’est pas une raison pour mettre ton entraînement en pause. Au contraire, c’est le moment de développer les qualités qui te serviront par la suite et d’apporter de la variété. Tu peux t’éloigner de la spécificité de ton entraînement, tout en conservant suffisamment de course à pied.
Faut-il réduire son volume de course en hiver ?
Pas forcément. Si tu sors d’une longue saison sur le sentier et d’un dernier gros objectif, une coupure d’une à deux semaines est la bienvenue. Mais ensuite, l’hiver est une bonne période pour reconstruire progressivement ton socle d’endurance fondamentale, avec un bon volume à basse intensité.
En revanche, lorsque le froid est marqué ou que le terrain est glissant, privilégie les séances de qualité sur terrain stable et évite les efforts très intenses ou les descentes engagées sur sol difficile.
💡 Important : adapte la durée de tes sorties quand les conditions sont difficiles. Une heure dans la boue ou la neige peut être beaucoup plus exigeante musculairement qu’une heure sur terrain sec : le coût énergétique, la stabilité des appuis ou encore la charge neuromusculaire augmentent dans ces conditions.
Quelles qualités travailler en hiver ?
L'hiver est le moment parfait pour construire ton moteur et blinder ta caisse musculaire avant le retour du printemps. Pour cela, axe ton entraînement autour de trois piliers complémentaires. Tu vas d'abord augmenter progressivement tes sorties faciles en endurance fondamentale pour construire un bon socle aérobie. En parallèle, tu vas développer ta force en intégrant des côtes courtes, du gainage et un renforcement bien ciblé sur les mollets, les quadriceps et toute la chaîne postérieure : c'est ce qui te rendra plus résistant en montée comme en descente. Enfin, tu gardes une touche de qualité et de vélocité grâce à des petits rappels au seuil, des lignes droites ou des foulées dynamiques. Cela te permettra de préserver toute l'explosivité de ta foulée sans subir les risques des efforts trop violents par grand froid.
Prends le temps de poser ces fondations, ton corps te remerciera au retour des beaux jours, quand il faudra basculer vers un entraînement plus spécifique au trail avec de gros blocs de dénivelé.
Pourquoi courir sur route ou sur piste en hiver ?
En général, les purs traileurs n’aiment pas beaucoup courir sur le bitume ou sur des sols trop durs. Néanmoins, lorsque les chemins sont boueux, enneigés ou verglacés, la route et la piste offrent un terrain stable pour travailler plus précisément l'endurance, les allures seuil/tempo ou la vitesse/vélocité.
En raison de leur stabilité, ces surfaces présentent plusieurs avantages par rapport aux chemins boueux, enneigés ou verglacés :
Tu peux contrôler plus précisément ton effort.
Tu peux travailler ta foulée.
Tu évolues sur une surface plus stable et prévisible, ce qui facilite le contrôle des appuis.
L'idée n'est donc pas d'opposer route et trail : les deux peuvent se compléter intelligemment pendant l'hiver.
👉 Si tu veux passer de la route au trail, tu peux consulter notre guide complet !
Comment organiser ton hiver ?
Conserve un entraînement structuré, sans qu’il soit aussi précis que lorsque tu prépares une course.
La logique de progression est la suivante :
1- Prendre le temps de récupérer
2- Construire les bases : développer l’endurance et la force
3- Réintroduire la spécificité trail : dénivelé, terrain technique, sorties longues, et cætera.
L'hiver n'est pas une période pendant laquelle tu arrêtes de t’entraîner. Tu changes simplement ce que tu cherches à développer.
Quels repères utiliser selon les conditions en hiver ?
En trail, l’allure est souvent moins pertinente que sur route, car la technicité du terrain et le dénivelé la font beaucoup varier. C’est encore plus vrai en hiver, dans la boue, la neige, sur du verglas ou avec un vent marqué. Ne cherche donc pas à maintenir ton allure habituelle à tout prix. Utilise d’autres repères, et encore une fois, raisonne en temps d'effort plutôt qu'en kilomètres.
| Conditions | Repère principal | Métrique à retenir | Pourquoi ? |
|---|---|---|---|
Sentier sec et roulant | Allure + sensations + FC | Distance (km) et allure (min/km) | Les conditions sont suffisamment stables pour utiliser les repères habituels |
Boue / neige | Sensations | Durée d'effort et RPE (de 1 à 10) | La glisse affecte la vitesse, seul le niveau d'effort compte |
Terrain technique / verglas | Lucidité et placement des appuis | Temps d'effort et dénivelé | La sécurité prime sur l'intensité |
Froid / vent marqué | FC + sensations | Temps d'effort et RPE | Le froid et le vent modifient le coût énergétique et les sensations |
Quand les conditions changent, adapte ton parcours, ton équipement et ton objectif
En hiver, les conditions ont une influence directe sur ta pratique. Un parcours idéal en juillet peut devenir contre-indiqué en décembre ou janvier. Avant chaque sortie, regarde la météo et l'état du terrain. En fonction, adapte ton parcours, ton équipement et, si besoin, la séance prévue.
Adapte ton parcours et ton équipement aux conditions hivernales
Tu n’es pas obligé de renoncer à ta sortie de trail dès que les conditions se dégradent. En revanche, choisis un terrain où tu peux encore évoluer avec suffisamment de maîtrise et de visibilité. Ensuite, porte une attention particulière à ton équipement - inutile cependant de t'équiper comme pour une sortie en haute montagne si tu cours une heure sur des chemins secs près de chez toi !
| Terrain / situations | Parcours | Équipement recommandé |
|---|---|---|
Froid / vent marqué | Parcours plus abrité | Tenue 3 couches + gants + bonnet/bandeau |
Boue / terrain gras | Évite les passages très techniques, adapte le temps d'effort | Chaussures à crampons profonds (>5 mm) |
Neige tassée | Réduis la distance et le dénivelé, reste sur un itinéraire que tu connais | Chaussures accrocheuses / Micro-crampons légers |
Verglas | Évite les descentes raides et les secteurs exposés, fais demi-tour si nécessaire | Micro-crampons / crampons adaptés |
Faible luminosité / nuit | Choisis un parcours que tu connais, bien balisé | Lampe frontale + éléments réfléchissants |
Météo incertaine | Prévois une possibilité de raccourcir la sortie | Couche supplémentaire, téléphone chargé |
Pour t'habiller, le principe des 3 couches reste une bonne base : une première couche respirante, une couche isolante puis une couche protectrice contre le vent et les précipitations. N’oublie pas les extrémités : gants, bonnet et chaussettes adaptées peuvent faire une vraie différence lorsque les températures baissent. En effet, une bonne partie de la chaleur corporelle s’échappe par la tête et les mains.
❄️ Et si tu cours dans la neige, la boue ou sur du verglas, adapte aussi tes chaussures et ta foulée. Retrouve quelques conseils pour courir dans la neige.
Que mettre dans ton sac de trail ?
Le contenu de ton sac dépend davantage de la durée et de lieu de la sortie que de la température seule.
Pour une sortie hivernale suffisamment longue ou isolée, prévois au minimum :
téléphone chargé,
couverture de survie,
couche chaude ou imperméable supplémentaire,
réserves en eau,
frontale si la sortie risque de se prolonger.
N'oublie pas de bien t’hydrater. Nicolas, coach Campus, nous rappelle l'importance de cet enjeu :
"Avec le froid, on ressent moins la soif pour autant la déshydration existe bien et la perte d’eau par la transpiration est accentuée. Donc, protège bien tes flasques ou ta poche à eau entre toi et ta veste isolante pour éviter que ça ne gèle. La chaleur corporelle va permettre à tes solutions d’ hydratations de ne pas geler, idem pour les barres ou les compotes qui seront bien plus comestibles."
Nicolas Bidard, coach Campus
Et en montagne ?
En altitude, sois prudent : les conditions météo et l’état de la neige évoluent très vite.
Avant chaque sortie, étudie attentivement la météo, la visibilité et le BERA (Bulletin d'Estimation du Risque d'Avalanche). Si ton itinéraire t’expose à un risque avalancheux, le triptyque DVA (Détecteur de Victimes d'Avalanche) / pelle / sonde est indispensable. Mais ce matériel ne suffit pas : il faut savoir s’en servir et connaître les règles de progression en terrain enneigé.
Sans expérience solide du terrain enneigé et du risque avalancheux, mieux vaut être accompagné par quelqu’un qui maîtrise ces conditions.
Enfin, rappelle-toi que savoir renoncer est une qualité fondamentale en trail. Si la météo se gâte, que le brouillard s'installe ou que le terrain devient douteux, faire demi-tour reste la décision la plus intelligente.
Le trail en hiver : les trois conseils de Nicolas, coach Campus
Adapter ton équipement
Une couche respirante type synthétique ou laine mérinos pour évacuer la transpiration et ne pas rester mouillé
Une couche isolante type thermique pour conserver la chaleur
Une couche protectrice type coupe-vent
Le plus important est de couvrir les extrémités (bonnet pour la tête, gant pour les mains, buff pour protéger les voies respiratoires car pas grands froids on peut se bruler la trachée et des chaussettes en merinos). Pour celles et ceux qui habitent dans des zones particulièrement froides comme le Canada, je conseille l'utilisation de chaufferettes à glisser dans les gants : j'ai testé et c'est une réussite !
⚠️ Ne pas TROP se couvrir non plus, il faut avoir froid les 5-10 premières minutes du run sinon tu vas vite surchauffer !
L'échauffement devient primordial
Le froid engourdit les muscles et articulations. Il leur faut plus de temps pour se réveiller et être en mesure de supporter un entraînement intense. N'hésite donc pas à allonger le footing d’échauffement de 5 à 10 minutes.
Si tu cours sur la neige ou le verglas, adapte ta foulée
Il faut raccourcir la foulée et augmenter ta cadence pour limiter les douleurs articulaires, tendineuses et musculaires. Côté équipement, tu peux courir avec des chaussures de trail dans la neige, mais je te conseille fortement d'opter pour des crampons en fer (qui vont se fixer sur ta paire de chaussures) en cas de verglas.
Pour tout ce qui est intervalle ou travail d'allure spécifique, je préconise de courir sur un terrain dégagé et sûr, quitte à opter pour un tapis ou une piste d'athlétisme couverte.
Que faire quand les sentiers sont impraticables ?
Quand les terrains sont impraticables, inutile de forcer pour maintenir coûte que coûte ta sortie de course à pied. Le cross-training est un excellent complément. Il te permet d’entretenir et développer une bonne partie des qualités utiles au trail.
Quels sports choisir pour remplacer une sortie ?
Toutes les activités ne présentent pas le même intérêt pour un traileur. Certaines se rapprochent des spécificités du trail, d'autres servent surtout à entretenir le moteur aérobie sans les impacts de la course.
| Activités | Qualités travaillées | Intérêt trail |
|---|---|---|
Renforcement musculaire | Essentiel pour développer force et résistance musculaire | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
Ski de randonnée | Endurance de force + accumulation de dénivelé | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
Marche nordique / randonnée | Très spécifique au trail : endurance, marche rapide en montée, utilisation des bâtons et capacité à rester longtemps en mouvement. | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
Ski de fond (skating) | Cardio + endurance de force. Un peu moins spécifique au geste du trail. | ⭐⭐⭐⭐ |
Tapis incliné / climber | Force spécifique en montée, mais sans le travail de descente ni les appuis du trail. | ⭐⭐⭐ |
Vélo / home-trainer | Endurance cardiovasculaire. Accumuler du volume sans impact. Transfert musculaire moins spécifique. | ⭐⭐⭐ |
Le ski de randonnée et le ski de fond sont particulièrement intéressants… si tu as accès à la montagne et que tu as le matériel et un minimum de technique.
La randonnée et la marche nordique sont également très pertinentes, notamment pour le trail long : elles t'habituent à rester plusieurs heures en mouvement et à utiliser efficacement les bâtons.
Le vélo, le home-trainer et l'elliptique sont des solutions plus accessibles pour les traileurs de plaine. Ils permettent d’entretenir le cardio lorsque les conditions extérieures sont mauvaises.
Et le meilleur la fin : le renforcement musculaire reste un indispensable, même quand tu peux courir. Il permet de développer la force et la résistance musculaire des quadriceps, mollets, ischio-jambiers et de la chaîne postérieure, mais aussi de travailler le gainage et la stabilité. Tu peux pratiquer à la maison, sans matériel, puis rajouter peu à peu des contraintes avec des élastiques ou des poids. Alors ne fais pas l’impasse sur cette option présente dans tous les programmes d’entraînement Campus.
Peut-on remplacer le dénivelé ?
Oui. Quand les sentiers deviennent impraticables, tu peux continuer à travailler la montée autrement : tapis incliné, escaliers, côtes urbaines, etc.
Le tapis de course incliné est un outil efficace. Il permet de développer ta force, ton endurance en montée et ta gestion de l’effort. Par exemple, une inclinaison de 8 à 15 % augmente fortement la sollicitation musculaire et permet de réaliser des blocs de montée en courant ou en marchant. Bien sûr, le tapis ne reproduit pas exactement une montée de trail (variations de pente, technicité du terrain, changements d’appuis) mais c’est un bon complément.
En extérieur, quelques côtes urbaines ou des escaliers peuvent également faire l'affaire. Pour que les séances soient encore plus efficaces, tu peux coupler des petites séances de côtes ou de montées d’escaliers avec du renforcement musculaire (chaise, squats sautés, fentes, etc.).
Garde quand même un peu de course
Même si tu fais beaucoup de ski, de vélo ou de randonnée pendant l’hiver, conserve idéalement 1 à 2 sorties de course à pied par semaine lorsque les conditions le permettent.
Le but est de conserver tes automatismes (foulée, impacts, proprioception, coordination), ainsi que les adaptations spécifiques liées aux impacts de la course. Cela facilitera ta reprise lorsque les sentiers redeviendront praticables au printemps.
L'hiver peut donc être l'occasion de varier tes entraînements sans perdre de vue ton objectif : conserver les qualités générales tout en maintenant suffisamment de spécificité pour retrouver progressivement les sentiers dès que les conditions s'améliorent.
Et si tu profitais de l’hiver pour courir un trail blanc ?
Des compétitions de trail ont lieu en hiver. Plutôt que d’attendre le retour des beaux jours, tu peux tenter l’expérience d’un trail blanc comme objectif intermédiaire. Une bonne façon de garder la motivation, tout en découvrant une autre manière de courir et une ambiance particulière.
C'est quoi un trail blanc ?
Un trail blanc est une course organisée sur neige, généralement en montagne ou en station. Selon les épreuves, le parcours emprunte des pistes damées et/ou des sentiers enneigés. Les distances sont très variables selon les épreuves, des formats courts jusqu’au maratrail, comme sur Les Lumières de la Muzelle aux Deux Alpes. L’événement comprend un maratrail de 42 kilomètres, avec 1 650 de dénivelé positif (D+) et 2 050 de dénivelé négatif (D-).
Pourquoi faire un trail blanc ?
On a trouvé au moins trois bonnes raisons de tenter l’expérience :
Te donner un objectif motivant au cœur de l’hiver. C’est intéressant si tu as du mal à t’entraîner sans course objectif.
Apprendre à courir sur neige, avec des appuis, des sensations et des repères inhabituels.
Découvrir une ambiance. Certains départs ont lieu au coucher du soleil ou de nuit, avec un défilé de lampes frontales sur les parcours enneigés.
Un trail blanc est-il accessible aux débutants ?
Oui, à condition de choisir le bon format. Tu n’as pas besoin d’être un traileur aguerri pour essayer un trail blanc. Simplement, évite la haute montagne. Pour une première expérience, privilégie une distance courte, un parcours peu technique et, si c’est possible, des conditions météorologiques favorables. Vérifie scrupuleusement le matériel obligatoire demandé par l'organisation : chaussures suffisamment accrocheuses voire crampons, vêtements adaptés et parfois frontale.
Quels trails blancs choisir cet hiver ?
Quelques idées pour la saison 2026-2027 :
Trail Blanc du Gaschney (Haut-Rhin) : 19 décembre 2026, 14 kilomètres et 640 mètres de D+
Les Lumières de la Muzelle, aux Deux Alpes (Isère) 16 janvier 2027, avec des formats de 11, 16, 21 et 42 kilomètres
Trail Blanc de Valloire (Savoie) : 15 février 2027, un format chronométré de 10 kilomètres et 300 mètres de D+
Trail du Loup Blanc (Creuse) : 12 et 13 décembre 2026, avec notamment un format nocturne de 25 kilomètres.
Le choix dépendra surtout de ton niveau, de ton expérience de la neige et de la météo. Et si tu veux simplement courir un trail en hiver sans rechercher forcément la neige, d'autres épreuves hivernales offrent aussi de très bons objectifs intermédiaires, comme le Trail Hivernal des Coursières, le 10 janvier 2027 dans les Monts du Lyonnais (Rhône), avec des formats de 16 et 33 kilomètres.
L’hiver n’est absolument pas une saison “morte” pour le traileur. Au contraire, c’est le moment idéal pour poser les fondations de ta future saison. Profite de cette période pour construire ton endurance, renforcer ta musculature et varier tes entraînements. Alors adapte ta pratique, modifie tes repères, change de terrain, remplace ponctuellement la course par de l’entraînement croisé, mais conserve quelques sorties à pied quand c’est possible. Ensuite, à l’approche du printemps, il ne restera plus qu’à réintroduire progressivement le dénivelé, les terrains techniques et les sorties longues. Ton hiver n’aura alors pas été un temps d’arrêt, mais une vraie préparation à ta saison de printemps.
Antoine et Nicolas
Publié le , mis à jour le
Initialement spécialisé dans le basket, Antoine est tombé amoureux de la course à pied en participant aux 10K de Lyon en 2018. Journaliste passionné, il a développé un solide socle de connaissances très pointues qui font de lui un véritable spécialiste du running.
Aujourd’hui encore, il continue d’apprendre à travers ses expériences terrain comme le Marathon du Mont-Blanc en 2024, mais aussi ses rencontres comme lors de ses échanges de grands athlètes de renoms.
Ses chronos :
- 10 km : 33 minutes et 45 secondes
- Semi-marathon : 1 heure 14 minutes et 26 secondes
- Marathon : 2 heures 48 minutes et 34 secondes
Titulaire d’un CQP Métiers de l'athlétisme Trail et Route, Loïc ai rejoint l'équipe de coaching Campus pour mettre son expertise au service des coureurs.
Sa philosophie de coaching repose sur un double objectif : accompagner les athlètes dans leur recherche de performance, mais aussi guider les passionnés qui souhaitent se lancer de grands défis et vivre des aventures humaines fortes sur les sentiers.
Son expérience ne se limite pas à la théorie, puisqu’il éprouve ses propres méthodes sur le terrain. Fort d'un record de 2 heures et 53 minutes sur marathon, il est surtout un grand habitué des formats ultras. Finisher d'épreuves mythiques telles que la SaintéLyon, la 6000D, le Chianti Ultra Trail by UTMB (125 kilomètres) ou encore Le Ventoux by UTMB, il connaît parfaitement les exigences de l'ultra-endurance.
Certifié par La Clinique du Coureur depuis 2023 et titulaire d'un CQP Technicien Sportif d’Athlétisme (hors stade : demi-fond, marche, running/trail ), Nicolas accompagne quant à lui depuis 2 ans en tant que coach indépendant des athlètes aux profils variés, du débutant au coureur confirmé. Son approche est axée sur la prévention des blessures, la progression personnalisée et le développement du potentiel de chacun.
Son histoire sportive a d'abord été façonnée par le football, un sport que j'ai pratiqué pendant 18 ans en tant que joueur et dans lequel il a transmis ma passion pendant 5 ans comme entraîneur chez les jeunes. Cette double expérience lui a apporté le sens de la pédagogie, de l'écoute et de la structuration de l'entraînement.
Par la suite, il a exploré la course sur route en complétant plusieurs semi-marathons et un marathon. Mais c'est sur les sentiers et en pleine nature qu’il a trouvé ma véritable vocation.
Passionné de trail depuis 12 ans, il a développé une solide expérience sur courte et ultra-distance, enrichie par 6 années passées à courir au Canada. Désormais installé à Pau, il bénéficie au quotidien d'un terrain de jeu d'exception au pied des montagnes pour parfaire sa pratique et tester de nouvelles approches sur le terrain.
Finisher d'épreuves exigeantes comme le Québec Méga Trail, le Bromont Ultra 80 ou le Grand Raid des Pyrénées (format 120 kilomètres), il continue d'alimenter sa motivation avec un grand objectif personnel : courir les 3 « licornes » du trail mondial (UTMB, Diagonale des Fous, Hardrock 100).
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