Visualisation positive en course à pied : pourquoi et comment l'utiliser pour mieux courir ?
Nolwenn
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29 min de lecture
Sommaire
Qu'est-ce que la visualisation positive dans le sport ?
Une technique de préparation mentale via l’imagerie mentale
La visualisation positive en course à pied : comment aborder ses objectifs sous un nouvel angle ?
Comment fonctionne la visualisation positive sur le cerveau ?
Quel est le mécanisme qui rend la visualisation positive efficace ?
Quelles sont les preuves scientifiques du succès de la visualisation positive dans le sport ?
Quels sont les bienfaits de la visualisation pour les coureurs ?
Les bienfaits de la visualisation mentale dans le quotidien des coureur(se)s: confiance en soi, gestion du stress et bien-être
Pourquoi la visualisation positive peut te sauver durant ta prochaine course ?
Comment pratiquer la visualisation positive en course à pied ?
Quand utiliser la visualisation dans ta préparation running ?
La visualisation positive : ton alliée tout au long de ta préparation
Comment utiliser cet outil à l’approche de la compétition ?
Le jour J : faire du mental un allié sans faille
La visualisation positive fonctionne-t-elle pour tous les niveaux ?
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La visualisation positive en course à pied est une technique d’imagerie mentale. Autrement dit, elle consiste à te représenter mentalement ta course à l’aide de l’ensemble de tes sens, en te projetant en situation de réussite. À raison de 5 à 10 minutes 3 à 5 fois par semaine, ton cerveau réagit comme si tu étais face à un véritable effort et que parvenais à ton objectif. À force de pratique, la visualisation peut devenir ta meilleure amie pour gérer ton stress et booster ta confiance en toi. Longtemps réservée aux athlètes élites, cette méthode est en réalité accessible à tous les niveaux : tu aurais tort de t’en priver alors suis le guide.
L’essentiel à retenir :
La visualisation positive est une technique qui consiste à imaginer ta course en mobilisant tous tes sens (vue, sensations corporelles, émotions).
Elle améliore la confiance, réduit le stress pré-compétition et aide à mieux gérer les moments difficiles pendant l'effort en les abordant de manière positive.
On peut la pratiquer à tout moment pendant 5 à 10 minutes(entraînement, veille de course, jour J).
C'est accessible à tous les coureur(se)s, du/de la débutant(e) qui prépare son premier 5 km au/à la marathonien(ne) confirmé(e).
Qu'est-ce que la visualisation positive dans le sport ?
Souvent confondue avec l’imagerie mentale, la visualisation positive en est en réalité une variante. Elle est particulièrement utile pour les sportif(ve)s car elle permet de se recentrer sur des sensations positives.
Une technique de préparation mentale via l’imagerie mentale
La visualisation positive est une forme spécifique d’imagerie mentale. Elle consiste à élaborer mentalement des scénarios et des émotions positifs liés à un objectif important. Concrètement, il s’agit d’un exercice de projection lors duquel tu vas mettre en scène mentalement un moment clé du futur (une compétition ou un entraînement décisif par exemple) et l’associer à la réussite et aux sentiments forts qui en découlent.
Cette technique est utilisée dans le cadre de la préparation mentale de personnes soumises à des situations ponctuelles particulièrement éprouvantes telles que… les sportif(ve)s !
En pratique, on distingue deux catégories de visualisation positive :
la visualisation outcome, orientée sur le résultat : tu imagines que tu as atteint ton objectif et les belles émotions qui en découlent.
la visualisation process, orientée sur la façon de parvenir au résultat : tu abordes le chemin qui mène à ton objectif étape par étape pour relier chacune à des sentiments positifs.
Les expert(e)s expliquent que la première est un levier de motivation très fort tandis que la seconde aide à mieux appréhender les obstacles et les moments forts qui précèdent la réussite. Les deux doivent souvent fonctionner de concert.
👉 Dans le cadre d’une compétition de course à pied par exemple, tu visualises le parcours et le passage de la ligne d’arrivée (voire l’après).
La visualisation positive en course à pied : comment aborder ses objectifs sous un nouvel angle ?
Le running est un sport qui s’articule autour d’objectifs-cibles. Concrètement, la plupart des coureur(se)s planifient leur saison autour de quelques courses qu’ils/elles vont préparer tout au long de l’année.
Face à la difficulté de l’entraînement et à l’auto-discipline que cela demande au quotidien, difficile de ne pas craindre le fameux “DNF” (Do Not Finish, autrement dit le fait de ne pas terminer la course). Pour ne pas rentrer dans une spirale de pensées négatives qui viendrait parasiter tes séances voire ta compétition, la visualisation positive est une méthode incontournable. Elle va t’aider à te libérer des émotions négatives telles que le stress ou encore les fameuses croyances limitantes (convictions profondes et parfois inconscientes, basées sur des interprétations, qui restreignent les pensées, les comportements et les actions).
👉 L’exemple le plus parlant est sûrement le fameux “mur” du marathon. La peur de ce passage à vide qui survient généralement à partir du 30e kilomètre devient parfois paralysante pour les coureur(se)s, tant et si bien que certain(e)s se persuadent qu’ils ne pourront pas l’éviter et regardent les kilomètres défiler la boule au ventre alors que… ce mur n’est pas un passage obligatoire !
En sautant le pas de la visualisation positive, tu peux t’affranchir de cette croyance et te concentrer sur les moments positifs de ton futur marathon (et il y en aura). Les encouragements, la ligne d’arrivée, tes proches qui t’accompagneront sur quelques portions, etc. Tu dois ensuite bien appréhender les émotions que ces instants te procureront et t’en envelopper par la pensée (on reviendra plus précisément sur la mise en pratique). Ton rapport à ton objectif changera alors radicalement !
Comment fonctionne la visualisation positive sur le cerveau ?
La visualisation positive est un outil puissant dont l’efficacité est prouvée scientifiquement. Elle est le parfait exemple de l’impact direct du cerveau sur les performances sportives (mais pas que !).
Quel est le mécanisme qui rend la visualisation positive efficace ?
Les résultats de la visualisation positive s’observent au niveau neuronal. Concrètement, il faut d’abord comprendre que le cerveau possède des millions de neurones interconnectés qui forment des réseaux. La visualisation permet de renforcer ces réseaux et les activer de la même façon que si l’on effectuait réellement l’action. C'est ce qu'on appelle la neuroplasticité : la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions neuronales. Ainsi, en visualisant régulièrement une situation, on crée littéralement de nouveaux chemins neuronaux qui rendent plus facile la réalisation concrète de ce qui a été visualisé.
Elle active aussi partiellement les fameux neurones miroirs. Ce sont des cellules nerveuses qui s'activent à la fois quand on réalise une action soi-même, et quand on observe quelqu'un d'autre la réaliser. Cela explique en partie pourquoi l’entraînement mental produit des effets sur l’entraînement réel.
⚠️ La chercheuse Gabriele Oettingen a apporté une nuance importante dans son livre Rethinking Positive Thinking paru en 2014. Elle soutient que la visualisation positive seule constitue un frein pour passer efficacement à l'action. Pour être efficace, elle doit s’accompagner d’un retour à la réalité permettant d’appréhender la présence d’obstacles et l’existence d’un échec potentiel. Sans cet ancrage, Oettingen considère que l’on tombe dans une “visualisation rêveuse”, totalement déconnectée du réel.
Quelles sont les preuves scientifiques du succès de la visualisation positive dans le sport ?
Les études réalisées et documentées depuis les années 1980 sont sans appel : la visualisation positive a de réels bénéfices sur la performance sportive.
Prenons la plus célèbre d’entre elles : en 1980, trois groupes de basketteurs ont été soumis à trois exercices différents. Le premier s’entraînait chaque jour au lancer-franc. Le second visualisait chaque jour le fait d’effectuer des lancers-francs parfaits. Le troisième groupe ne s’entraînait pas du tout. Les résultats parlent d’eux-mêmes : le second groupe a quasiment autant progressé que le premier malgré une absence totale d’entraînement concret sur le terrain. Preuve s’il en faut du lien étroit entre le cerveau et la performance sportive.
Côté mise en pratique, on est loin d’une expérimentation à la marge. Les plus grand(e)s athlètes du monde pratiquent aujourd’hui la visualisation positive. On pense notamment au champion de natation Michael Phelps ou encore à la légende du marathon Eliud Kipchoge. À l’heure actuelle, on estime que 90 % de l’équipe d’athlétisme américaine utilise cette méthode au quotidien.
Quels sont les bienfaits de la visualisation pour les coureurs ?
La visualisation positive comporte de nombreux bienfaits pour les coureurs et les coureuses. Elle peut t’accompagner dans ton quotidien de sportif(ve) et durant ta prochaine compétition.
Les bienfaits de la visualisation mentale dans le quotidien des coureur(se)s: confiance en soi, gestion du stress et bien-être
“Sur marathon, la première victoire, c’est d’arriver sur la ligne de départ.”
Si c’est particulièrement vrai pour la distance reine, ça peut l’être aussi sur tous les autres formats de course. En effet, la course à pied n’est ni un sport collectif, ni un sport “ludique”. Les entraînements te mettent souvent face à toi-même, même lorsque tu cours en groupe. Tu peux vite avoir tendance à ruminer tes échecs, te laisser parasiter par des pensées négatives et cultiver un stress qui va te suivre jusqu’au jour J pour gâcher ton expérience de A à Z.
Dès lors, la visualisation positive peut te permettre de développer une plus grande confiance en toi et réduire le stress en amont de la course. Le fait de t’imaginer régulièrement en situation de réussite, aussi bien à l’entraînement qu’en compétition, reprogramme ton schéma de pensées.
Pour simplifier, tu peux passer de : “Je ne vais pas y arriver, ça s'annonce vraiment difficile, je n’en suis pas capable” à “Je suis prêt(e), je vais en venir à bout et je serai heureux(se) à la fin”. Même course, états d’esprit totalement différents et potentiellement… résultats différents à l’arrivée !
Alors on ne va pas te mentir, si Rome ne s’est pas faite en un jour, tu ne boosteras pas ta confiance en toi en quelques séances de visualisation positive placées au petit bonheur la chance dans ton emploi du temps. Il en va de même pour la gestion du stress, émotion particulièrement bien ancrée dans nos quotidiens. Ne te décourage pas si les premiers résultats se font attendre : tu es en train de reprogrammer tes réseaux neuronaux, ce n’est pas rien !
👉 Régularité et progressivité sont les clés pour installer des bénéfices durables. Ça ne te rappelle rien ?
Pourquoi la visualisation positive peut te sauver durant ta prochaine course ?
Lorsque tu as bien pratiqué la visualisation positive tout au long de ta préparation, tu es prêt(e) à “affronter” ton objectif en l’abordant plus sereinement. Concrètement, tu as conditionné ton cerveau à associer ta course à des émotions positives. Cela se ressentira forcément dès le sas de départ. En enlevant (du moins en limitant) le stress du jour J, tu peux mieux te concentrer tout au long de ton effort tout en t’affranchissant des doutes qui peuvent parasiter ta performance.
En effet, grâce à une pratique pertinente de la visualisation positive, tu peux te préparer à plusieurs scénarios afin de réagir de façon constructive pour gérer la difficulté et ne pas renoncer.
👉 Tu ne tiens pas tes allures cibles ? Bascule sur un chrono “plan B” que tu as prévu en amont. C’est l’explosion ? Focus sur la ligne d’arrivée. Abandon forcé ? Il y aura forcément de l’expérience à en tirer. Prévoir et dédramatiser, c’est l’une des clés d’une bonne gestion de ta compétition.
Enfin, la visualisation positive peut aussi avoir un effet inattendu mais non moins central dans ta quête de performance : l’amélioration de ta technique de course sur ta compétition. Le stress génère des crispations musculaires. Tu as tendance à remonter les épaules, te fermer et ta respiration est plus difficile car ton diaphragme a tendance à se bloquer. Or, on sait l’importance qu’une position relâchée et une bonne respiration ont sur ta capacité à atteindre ton chrono cible.
Comment pratiquer la visualisation positive en course à pied ?
Pour une séance de visualisation positive réussie, commence par trouver un endroit calme dans lequel tu te sens bien et où tu peux adopter une position confortable. On te conseille de t'asseoir voire de t’allonger pour être certain(e) d’être bien détendu(e) et relâché(e). Le timing est aussi important : privilégie un moment de la journée où tu peux être disponible mentalement.
Une fois que l’environnement est bien géré, tu peux entamer le scan corporel. Passe en revue l’ensemble de ton corps en commençant par le bas et concentre-toi sur tes sensations à l’instant T. Une fois que tu as bien conscience de ton corps, imagine-le en situation d’effort. Ressens les muscles qui se contractent à chaque foulée, le rebond, le mouvement de tes bras, ton tronc qui transfère l’énergie, tes épaules relâchées et le mouvement de tes bras, ta respiration qui s’accélère… imagine toi courir, tout simplement.
Place cette course virtuelle sur un parcours connu. Tu peux anticiper les montées, les descentes et leurs impacts sur tes mouvements et ta respiration. Mais n’imagine pas que cela est difficile : au contraire, associe chaque étape de ton parcours à des sensations de facilité, voire à du plaisir (celui d’être dehors, de pratiquer ta passion, d’écouter ta musique, de profiter d’un moment rien qu’à toi, etc.). Une fois que tu as bien cela en tête, ancre toutes ces émotions positives pour pouvoir les mobiliser facilement le jour de ta compétition. Autrement dit, associe-les à un élément concret facilement reproductible (une main sur la poitrine, un claquage dans les mains, un mot ou encore une grande inspiration). À force de pratique, cela deviendra automatique et la reproduction de ce geste te procurera les émotions que tu y a liées.
Sache qu’avec l’expérience, tu peux aussi pratiquer la visualisation positive en courant, sur tes footings pour commencer. Concentre-toi sur ce que cette allure lente te permet : relâchement, respiration fluide, sensation de facilité et répète toi des mantras : “Ma respiration est calme, je suis relâché(e).”, “Je passe un bon moment et ma course est facile, je ne ressens pas de difficulté”. Ce faisant, tu vas peu à peu associer ces sensations positives à n’importe quelle sortie, y compris ta compétition.
💡 Pense à varier les scénarios. Imagine tes entraînements fractionnés quotidiens, ta séance test, la semaine d’affûtage précédent la course, le matin du jour J, le sas de départ, les premières foulées, l’arrivée, etc. Seule la situation varie : la technique, elle, reste identique.
Dernier point à évoquer : la fréquence et la durée. On l’a dit, ce qui compte est la régularité et la progressivité. La bonne nouvelle, c’est que quelques minutes suffisent pour une séance de visualisation positive efficace. On parle de 5 minutes environ 3 fois par semaine, avec une possibilité d'augmenter le temps jusqu'à 10 minutes et la fréquence jusqu'à 5 fois par semaine maximum. N’en fais pas trop pour ne pas te décourager. L’important est de tenir la cadence dans le temps.
💡 Pour résumer :
Prévois 5 à 10 minutes 3 à 5 fois par semaine. Mets-toi dans de bonne dispositions physiques et mentales (d'abord immobile, puis pendant un footing sur un parcours connu).
Entame un scan corporel complet et consciencieux.
Imagine les sensations de course muscle par muscle (si tu es en train de courir, cette étape est liée à la précédente), ton passage de la ligne d'arrivée, ton entrée dans le sas de départ... tous les moments clés que tu veux appréhender intelligemment.
Associe ces sensations à des émotions positives grâce à des mantras ou à des sentiments positifs liés à la course.
Varie les situations et les scénarios en fonction de l'approche de ton objectif.
Quand utiliser la visualisation dans ta préparation running ?
La visualisation positive s’utilise au quotidien, peu importe le moment de ta préparation. On peut toutefois l’adapter en fonction de ton avancement.
La visualisation positive : ton alliée tout au long de ta préparation
Dès les premières séances, et même en l’absence d’objectif concret, la visualisation positive est un outil intéressant. Grâce à elle, tu peux cesser de redouter les séances de VMA qui te laissent avachi(e) sur le bord du terrain, ou les sorties longues qui portent tellement bien leur nom.
Comme chaque coureur(se), tu as certainement des séances que tu redoutes, qui te stressent et que tu aimerais aborder plus sereinement. C’est la raison pour laquelle tu peux utiliser la visualisation positive dans ton quotidien.
Comment utiliser cet outil à l’approche de la compétition ?
Lorsque la compétition s’approche, et que la phase d'affûtage commence, tout devient plus concret. Tu commences à imaginer à quoi ressemblera le jour J, tu projettes la réussite (ou non) de tes entraînements sur le résultat. C’est particulièrement vrai lorsque commencent les séances d’allure spécifique (celle que tu dois adopter pendant ta course).
C’est le moment d’utiliser la visualisation positive pour associer chaque moment de course qui te vient à l’esprit à une émotion positive. On parle aussi bien du petit-déjeuner que du retrait du dossard, de l’entrée dans le sas que du discours du/de la speaker avant le coup d’envoi… tout ce qui te ramène au jour J. Projette aussi ta course en elle-même. D’abord, concentre-toi sur le scénario le plus “simple” : tout se passe bien, tu bats ton record et survole littéralement la course. Ensuite, attaque-toi à des situations moins joyeuses : tu ne tiens pas ton allure cible, la météo est mauvaise, tu es contraint(e) à l’abandon, etc. Ce sera plus difficile, mais trouve du positif. Conditionne-toi à rebondir, à en tirer des leçons précieuses pour la suite et à ne pas t’effondrer.
Ça peut être un peu difficile car le stress va entrer en jeu. D’où l’intérêt de l’avoir pratiquée bien en amont !
Le jour J : faire du mental un allié sans faille
C’est le grand jour. Tout le travail effectué durant des semaines va enfin payer. C’est aussi vrai pour l’entraînement que pour la visualisation positive. Tous ces moments que tu as projetés et ces émotions positives que tu as ancrées vont se mettre en place pour te permettre d’aborder ta course le plus sereinement possible. Le petit stress du départ sera toujours présent, mais maîtrisé et associé aux émotions que tu auras choisies.
Peu importe le déroulement, tu l’auras visualisé et tu sauras comment aborder chaque étape pour en tirer quelque chose de positif. Ainsi, tu auras toutes les clés en main pour un brief post-course efficace et constructif.
La visualisation positive fonctionne-t-elle pour tous les niveaux ?
Si la visualisation positive est un levier de performance utilisé par les athlètes professionnel(le), elle ne leur est pas exclusivement réservée. Peu importe ton niveau, elle a forcément quelque chose à t’apporter.
“On utilise beaucoup la visualisation avec nos coureurs, peu importe le niveau, surtout avant les grosses courses.”
Niko aka Running Addict
Lorsque tu débutes, ton objectif est souvent de passer la ligne d’arrivée. C’est un moment clé qui se prête très bien à l’exercice, surtout lorsqu’il s’agit de la première. Cerise sur le gâteau ? Grâce à la visualisation, elle sera encore plus inoubliable car reliée à des émotions particulièrement positives.
Si tu es coureur(se) de niveau intermédiaire, tu essayes généralement d’atteindre un objectif-cible (un chrono ou une distance). Cette fois, tu dois visualiser cet objectif précis en priorité, mais aussi les temps forts à mettre en œuvre pour y parvenir, que ce soit à l’entraînement ou durant la course.
Enfin, lorsque tu atteins un bon niveau voire un niveau professionnel, l’enjeu est de visualiser les difficultés que tu vas rencontrer pour les normaliser d’abord, puis pour les associer à des émotions positives. C’est plus difficile, mais l’expérience joue pour toi.
⚠️ Si tu ne ressens pas d'effets positifs et que tu ne parviens pas à mettre en pratique nos conseils, on t'invite à te rapprocher d'un(e) professionnel(le) : préparateur(ice) mental, psychologue, sophrologue, etc. Nous ne sommes pas psychologues et ne pouvons pas te promettre un effet thérapeuthique systématique.
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Peu importe ton profil de coureur(se) et tes objectifs, la visualisation positive a énormément de choses à t’apporter. Mieux appréhender ton rapport au running pour l’associer à des émotions positives, c’est la garantie d’une pratique saine et durable parsemée de belles performances. Alors il est temps de reprogrammer ton cerveau !
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