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+3.4K avisOui, travailler sa VMA est utile même quand on prépare un trail long. En ultra-trail, la VMA n’a pas pour vocation de nous faire courir plus vite ; elle permet surtout d’augmenter la puissance aérobie et de rendre les allures de course moins coûteuses énergétiquement parlant. C’est logique quand on sait que plus ta vitesse maximale aérobie est élevée, plus ton seuil aérobie est repoussé et plus tu peux maintenir une allure confortable avec une fréquence cardiaque moindre. En pratique, on conseille de réaliser une séance de VMA par semaine en phase de développement, avant de laisser progressivement la priorité aux côtes et aux sorties longues lors de la phase d’entraînement spécifique. Dans cet article, on t’explique concrètement comment les séances de VMA influencent ta progression en ultra-trail, quand et comment réaliser ce type d’entraînement, et quels sont les autres ingrédients essentiels à ton entraînement qui vont te permettre d’arriver bien préparé(e) le jour J.
L’essentiel à retenir :
La VMA est utile en trail long… mais pas pour aller vite : elle te permet de courir à la même vitesse tout en fournissant moins d'effort.
Plus la distance cible est longue (80 kilomètres et plus), moins la VMA devient prioritaire face aux côtes et aux sorties longues.
En phase de développement (6 à 8 premières semaines d’une prépa), une séance de VMA hebdomadaire est largement suffisante.
En phase spécifique (4 à 6 dernières semaines avant la course), la VMA laisse place au spécifique terrain et aux enchaînements longs.
À quoi sert vraiment la VMA en trail long ?
La VMA reste un indicateur clé… même lorsqu’on prépare un effort de plusieurs heures !
VMA, plafond de la filière aérobie
La vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse à laquelle ta consommation d’oxygène atteint son maximum (VO2 max). Autrement dit : plus ta VMA est élevée, plus ton moteur aérobie est puissant. À savoir que les séances de VMA sont très traumatisantes pour l’organisme : elles sollicitent fortement les muscles, les tendons et le système nerveux. C’est pourquoi il est généralement préférable de limiter ce type de travail à une ou deux séances maximum par semaine afin d’éviter la fatigue chronique ou les blessures.
Pourquoi la VMA compte, même quand on court pendant 10 heures ?
Beaucoup de traileur(se)s pensent que travailler leur VMA n’a aucun intérêt puisqu’ils/elles courent loin de leur vitesse maximale pendant un ultra. Eh bien, c’est une erreur ! La VMA ne sert pas uniquement à courir vite, elle sert surtout à augmenter la taille de notre moteur aérobie. En trail long, cela signifie que tes allures d’endurance deviennent plus faciles à tenir, et que ta fréquence cardiaque reste plus basse à ces allures-là. Le gain d’énergie pendant 10 heures d’effort est donc considérable. Et parce qu’elles nous amènent à supporter un inconfort important, les séances de VMA nous permettent également de repousser notre seuil de fatigue physique et mentale… une qualité fort utile en ultra-trail !
Comment la VMA agit sur ton endurance en trail ?
Les séances de VMA permettent d’améliorer son endurance fondamentale ; autrement dit, de courir plus vite dans cette zone-ci. Or, quand on sait que les trails longues distances peuvent facilement durer plusieurs dizaines d’heures, et que c’est précisément en endurance que l’on évolue sur ce type de format, on comprend aisément pourquoi travailler sa VMA se révèle être particulièrement intéressant. Les séances de VMA permettent aussi d’obtenir une meilleure économie de course (consommer moins d’oxygène pour courir à une vitesse donnée) et de progresser dans les montées grâce à une meilleure puissance aérobie.
💡 Pour approfondir le sujet du fractionné en trail, nous te recommandons de consulter cet article : Le fractionné, utile ou pas pour le trail ?
Quid de l'entraînement au seuil pour préparer un trail longue distance ?
Sur trail long, le seuil aérobie et le seuil anaérobie jouent un rôle prépondérant. Le travail au seuil développe en effet la capacité à maintenir un effort soutenu pendant 30 à 90 minutes. En courant à ces allures-là, tu optimises ainsi ta tolérance à maintenir un bon rythme sur des portions de terrain difficiles. Par ailleurs, les séances de seuil sont idéales pour obtenir une endurance musculaire plus solide.
Quelle VMA faut-il avoir pour faire du trail long ?
Bonne nouvelle : tu n’as pas besoin d’afficher une VMA à 22 km/h comme Kilian Jornet, ou 19 km/h comme Courtney Dauwalter pour terminer un ultra-trail. Explications.
Quelle VMA minimale pour faire un trail de 30 km, de 50 km, de 80 km et plus ?
Il n’y a pas de VMA minimale pour courir une course, et ce, quelle que soit sa distance. Tout d’abord parce qu’être finisher n’a rien à voir avec le fait d’être rapide (évidemment, les barrières horaires nous obligent à respecter une vitesse minimale, mais elles sont souvent suffisamment larges pour permettre au plus grand nombre de rallier la ligne d’arrivée). Ensuite, il est important de garder en tête qu’un(e) traileur(se) dont la VMA n’est pas particulièrement élevée mais qui possède une excellente endurance peut largement surpasser un profil très rapide mal préparé musculairement.
Ma VMA est-elle suffisante ?
La vraie question n’est pas de savoir si ta VMA est suffisamment élevée pour courir un trail long, mais plutôt de déterminer si ton endurance musculaire et ta capacité à bien monter et descendre peuvent te permettre de terminer ta course dans de bonnes conditions. N’oublie également pas que la régularité et l’économie comptent davantage que la vitesse pure dans ces formats-là. Enfin, il nous semble important de te questionner sur les raisons qui te poussent à t’aligner sur une telle distance, et quant à ta volonté profonde à en venir à bout. 🙏
Comment calculer sa VMA avant de se lancer ?
Il existe de nombreuses méthodes pour calculer ta VMA : le test du demi-Cooper, le VAMEVAL, ou encore un test en laboratoire. Si ce dernier est le plus précis de tous, il requiert une certaine logistique (prise de rendez-vous, se rendre sur le lieu du test, et cætera). Il peut donc être intéressant de se tourner vers le demi-Cooper, facile à mettre en place. Ce test consiste à courir six minutes à intensité maximale sur un terrain plat. Relève ensuite la distance parcourue pendant ces six minutes d’effort, et multiplie-la par dix pour obtenir ta VMA. Par exemple : 1,5 kilomètre parcouru en 6 minutes ➡️ 1,5 x 10 ➡️ VMA = 15 km/h.
Quand faut-il travailler sa VMA dans une préparation pour un trail long ?
Travailler sa VMA ? Oui ! Mais pas n’importe quand, ni n’importe comment. On te donne les périodes clés au cours desquelles tu peux intégrer des séances de VMA, et en quelle quantité.
Phase de développement : pourquoi c'est le bon moment pour travailler sa VMA ?
Le travail à haute intensité s’effectue généralement en début de préparation dans l’optique de construire des bases solides sur lesquelles on peut ensuite s’appuyer, notamment dans l’entraînement à une allure spécifique sur une distance donnée. Pendant cette phase, une à deux séances de VMA par semaine suffisent, le reste du volume pouvant être effectué en endurance fondamentale.
Voici l’exemple d’une semaine d’entraînement type en phase de développement général (6 à 8 premières semaines d'entraînement) :
mardi : VMA ;
jeudi : footing facile ;
samedi : côtes ;
dimanche : sortie longue.
Télécharge l'app Campus
4.8
+2.7K avisPhase spécifique : pourquoi réduire la VMA à ce moment-là ?
À l’approche d’un ultra-trail, les besoins changent et sont orientés vers ceux spécifiques à cette distance-ci. Les priorités deviennent alors le volume, le dénivelé et l’endurance musculaire. Les séances de VMA étant très intenses, ces dernières se révèlent être coûteuses en énergie et en récupération. Il n’est donc pas intéressant de s’y adonner 4 à 6 semaines avant un trail long.
Que faire lorsqu'on court trois fois par semaine ?
Si tu disposes de trois créneaux d’entraînement par semaine, nous te recommandons de conserver une sortie longue, une séance de côtes et d’alterner entre VMA et seuil une semaine sur deux. Si tu ressens de la fatigue, tu peux effectuer un footing à la place de ta séance de vitesse.
Comment faire des séances de VMA adaptées au trail long ?
La VMA en trail ne se résume pas à effectuer des tours de piste… De nombreuses solutions existent pour adapter cet effort aux spécificités du trail.
Les formats de fractionné les plus efficaces en trail
Parce qu’en trail, tu es souvent amené(e) à effectuer de rapides changements d’allure, voici quelques formats simples et efficaces pour travailler ta VMA sur terrain plat, et récolter le fruit de ton labeur en course :
les 30/30 (30 secondes rapides suivies de 30 secondes de récupération active), tu peux réaliser 1 à 2 séries de 10 répétitions ;
les 400 mètres à allure VMA, à raison de 8 à 12 répétitions suivie d’une minute de récupération ;
le fractionné pyramidal : 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute.
Les séances de côtes : la VMA ascensionnelle (vitesse d’ascension)
Travailler les côtes à l’entraînement est primordial pour tout(e) coureur(se) qui souhaite s’aligner sur un trail. Ces dernières reproduisent en effet les contraintes spécifiques que l’on retrouve généralement dans cette discipline tout en limitant les impacts mécaniques. Pour désigner un travail de vitesse en côte, on parle de VMA ascensionnelle. Autrement dit, de la capacité d’un(e) coureur(se) à monter rapidement en côte tout en restant à haute intensité aérobie. C’est une adaptation de la VMA classique au terrain montagneux, où la vitesse sur le plat n’est plus un indicateur fiable à cause du dénivelé. Deux coureur(se)s ayant la même VMA sur terrain plat peuvent en effet afficher des performances très différentes en montée selon leur puissance musculaire, leur économie de course en côte, leur technique, ou encore leur capacité cardiovasculaire en pente. La VMA ascensionnelle cherche donc à mesurer la vitesse verticale d’un(e) athlète, exprimée en mètres de dénivelé positif par heure (m D+/h). Par exemple, un(e) traileur(se) capable de monter 1 000 mètres de dénivelé positif en une heure possède une VMA ascensionnelle d’environ 1 000 m D+/h.
Pour travailler ta VMA ascensionnelle en côtes courtes, tu peux effectuer environ 10 répétitions de 30 à 60 secondes sur une pente de 8 à 15 %, et récupérer dans la descente. Pour effectuer une séance de VMA ascensionnelle en côtes longues, on te propose de réaliser environ 6 répétitions de 3 à 6 minutes dans une pente modérée, et de respecter 3 minutes de récupération entre chaque série.
💡 Si tu ne possèdes pas de côtes à proximité de ton lieu d’entraînement, tu peux réaliser ta séance de VMA ascensionnelle sur un tapis de course incliné.
Utiliser la fréquence cardiaque quand on ne peut pas avoir recours à la VMA (à cause du dénivelé)
En utilisant la fréquence cardiaque de réserve, on peut travailler un pourcentage précis de sa VMA. Pour ce faire, il faut d’abord calculer sa fréquence cardiaque de réserve : FC réserve = FC max – FC repos. Une fois que tu connais ta FC réserve, tu peux, grâce à la formule de Karvonen, t’entraîner à un pourcentage de VMA qui correspond au même pourcentage de ta FC réserve additionné à ta FC repos. Soit, X % VMA = (X % x FC réserve) + FC repos. Par exemple, si tu souhaites effectuer une séance de côtes à 70 % de ta VMA, ta FC doit être égale à (70/100 x FC réserve) + FC repos.
Peut-on progresser en trail long sans travailler sa VMA ?
À condition que notre volume d’entraînement soit approprié à l’effort visé, et que le terrain sur lequel nous effectuons nos séances soit similaire à celui que nous rencontrerons le jour J (notamment au niveau du dénivelé et de la technicité), nous pouvons progresser sans VMA… Mais attention, il est important de réaliser que nous nous privons d’un précieux outil d’optimisation de notre potentiel.
Quels sont les facteurs qui comptent plus que la VMA en ultra-trail ?
En ultra, les priorités restent le volume, les sorties longues, le dénivelé, l’endurance fondamentale (70 à 80 % du travail effectué), le renforcement musculaire et la gestion nutritionnelle. Travailler tous ces facteurs à l’entraînement permet d’arriver sur la ligne de départ dans de bonnes conditions, et de nous donner toutes les chances de rallier l’arche d’arrivée.
Que perd-on si l’on ne fait jamais de séances intenses ?
Sans travail de qualité en course à pied (et donc, notamment, de volonté d’améliorer sa VMA), on risque de voir notre progression stagner, de ne pas parvenir à optimiser notre économie de course, et de manquer de panache dans les moments difficiles.
Le fartlek pour les réfractaires au fractionné “codifié”
Le fartlek constitue une excellente alternative pour les coureur(se)s un peu plus “libres”, pas forcément emballé(e)s à l’idée d’un entraînement structuré. Le principe ? Effectuer des accélérations libres sur un terrain naturel et gérer son effort au ressenti. Par exemple, tu peux te dire que tu vas accélérer jusqu’à l’arbre, récupérer jusqu’au prochain virage, et répéter l’exercice en jouant avec les éléments du parcours sans regarder ta montre.
Quelle que soit notre distance de prédilection, la VMA est toujours une bonne idée. Dans le cas d’une préparation à un trail long, elle permet de rendre toutes les allures plus économiques. En phase de développement, une séance hebdomadaire suffit généralement pour développer ce plafond aérobie, avant de laisser progressivement la priorité aux côtes, au terrain spécifique et aux longues sorties. À l’image d’un(e) traileur(se) qui se doit d’être complet(ète), il est essentiel que l’entraînement de ce(tte) dernier(ère) se compose d’une large palette d’efforts afin d’en faire un véritable couteau suisse sur les sentiers !
Manon
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