Zéro drop, maximalisme... quels impacts sur la mécanique de course ?

La chaussure en course à pied est l’objet de nombreuses questions. Cet outil indispensable (ou presque) à la pratique de la course à pied attire la convoitise de toutes les marques qui vantent les caractéristiques de leurs modèles de chaussures : plus de protection, plus de drop, plus de technologies. Depuis quelques années, et à l’opposé de cette tendance maximaliste, on entend beaucoup parler de zéro drop, barefoot ou encore de minimalisme. Qu’en est-il vraiment ? Véritable révolution ou nouvelle tendance ?

Pour bien comprendre l’anatomie d’une chaussure de course à pied, nous allons revenir sur les points essentiels qui permettent de l’analyser.

Le drop, c’est la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière pied. Il s’exprime en millimètres (mm) et il est généralement compris entre 0 et 12 mm. C’est une information que l’on retrouve facilement chez tous les vendeurs de chaussures de course à pied. Plus le drop est élevé et plus le tendon d’Achille et le mollet sont en course raccourcie. Cela peut être pertinent pour soulager des pathologies musculaires ou tendineuses de cette zone. 

Le stack, c’est aussi ce qu’on appelle la semelle extérieure ou l’amorti de la chaussure. Ce que l’on observe, c’est l’épaisseur du stack : plus elle est importante, plus la chaussure est maximaliste. A contrario, plus elle est basse et plus la chaussure est minimaliste.

Tu peux tester la flexibilité de la chaussure sur l’axe longitudinal en essayant de plier ta chaussure à l’aide de trois doigts de part et d’autre. Tu peux également tester la flexibilité torsionnelle de la chaussure en réalisant une torsion. Plus ta chaussure est flexible et plus elle sera dans le spectre du minimalisme.

Les technologies ajoutées à la chaussure sont des attributs qui vont ajouter du maximalisme à la chaussure. Il en existe différentes, avec des utilités plus ou moins discutables : renfort de l’arche plantaire, renfort calcanéen, renforts latéraux, becquet postérieur, etc.

Une chaussure maximaliste aura un drop élevé, un stack important, peu de flexibilité et un lot de technologies de soutien. À l’inverse, une chaussure minimaliste sera dotée d’un drop faible, peu de stack, une grande flexibilité et peu ou pas de technologies de soutien. 

Bien sûr, il s’agit d’un continuum et tu retrouveras des chaussures avec des caractéristiques très maximalistes, très minimalistes ou quelque part entre les deux (des chaussures que l’on appelle “traditionnelles” dans la littérature scientifique).

Le drop, sans être toujours le reflet exact du minimalisme ou maximalisme de la chaussure est un indicateur plutôt intéressant pour savoir où se situe ta chaussure.

Le drop zéro, c’est tout simplement une chaussure qui a un drop nul. Ton pied est complètement à plat, pas de différence de hauteur entre l’avant et l’arrière pied. C’est l'équivalent d'une position naturelle pieds nus.

Le drop zéro, combiné avec d’autres caractéristiques minimalistes, est plutôt une option protectrice des genoux selon la littérature. En effet, plus la chaussure est fine et plus tu vas mettre en place des comportements de modération d’impact efficace : cadence de pas plus élevée, moins d’overstriding (moins d’impact), meilleurs répartitions de la charge (avec plus de travail du pied).

⚠️ Le revers de la médaille, c’est qu’un drop zéro va être plus exigeant sur tes extrémités distales : tendon d’Achille, mollet, os et articulations du pied.

Le drop idéal n’existe pas. Cependant, il y a quelques conseils qui peuvent orienter ton choix. Si tu es un(e) coureur(se) déjà expérimenté(e), il faut plutôt te tourner vers le drop habituel de tes chaussures actuelles. En cas de blessure distale récurrente (pied, mollet, tendon d’Achille), il peut être intéressant d’aller vers un drop plus important.

Au contraire, si c’est un premier achat, je te conseille de rester dans des gammes de drop qui ne dépassent pas 6 mm. De plus, si tu souffres d’une blessure proximale (dos, hanche, genoux), il est intéressant d’aller vers des indices minimalistes plus élevés (donc un drop plus faible) pour améliorer tes comportements de modération d’impact.

Le drop zéro et le minimalisme permettent d’obtenir une foulée plus naturelle. En effet, la chaussure protégeant peu le pied, tu auras tendance à taper moins fort au sol et à mieux modérer les impacts en utilisant ton pied et sa musculature.

Cette foulée retrouvée par le biais du minimalisme est généralement plus économique et donc plus performante.

Comme dit précédemment, les chaussures en drop zéro demandent plus de travail à ton pied. Si ta transition est réalisée trop rapidement, tu t’exposes à des tendinopathies achilléennes, fasciapathie plantaire, tendinopathie du tibial postérieur et même à des fractures de fatigue des métatarsiens.

La transition vers le drop zéro peut être plus ou moins longue selon ton point de départ initial. Si tu cours avec une grosse chaussure maximaliste, il te faudra près de six mois pour être capable de courir complètement tes entraînements avec une paire à drop zéro (et pleinement minimaliste). Si ta chaussure se trouve plutôt au milieu du spectre minimaliste versus maximaliste, tu peux espérer une transition plus courte en trois à quatre mois.

Tu peux également transitionner petit à petit, en allant vers des chaussures de plus en plus minimalistes au fil de tes achats (sur un an ou deux selon ta pratique), sans aller directement sur des chaussures barefoot.

Les marques les plus connues pour le drop zéro sont Altra, Xero Shoes et Vivobarefoot. 

Le drop n’est pas une mode, mais un paramètre qui oriente la mécanique de course et la zone du corps la plus sollicitée. Un drop élevé décharge l’arrière de la jambe, tandis qu’un drop faible redonne du travail au pied et favorise une foulée plus naturelle au prix d’une plus grande exigence tissulaire.

Il n’y a donc pas de modèle universel, seulement des choix cohérents avec ton profil et ton passé de blessures. Plus que le chiffre lui-même, c’est la transition progressive et l’écoute des signaux du corps qui font toute la différence.

Note toutefois que le minimalisme n’est ni une solution miracle, ni un graal absolu pour revenir “à l’état naturel”. Il nécessite de la progressivité et une conscience aiguë de ton corps pour rester à l’écoute de tes sensations. Dans les faits, peu de coureur(se)s choisissent cette voie mais comme toujours : la meilleure solution reste celle qui te convient le mieux !