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Apprentissage

Comment améliorer son endurance ?

Retrouve tous nos conseils pour améliorer ton endurance sur le long terme. Que tu sois un coureur de vitesse ou plus d'endurance c'est une qualité très utile pour passer un cap dans ta progression.

Par
Manon

Sur Campus, on te propose des plans d’entraînement généraux avec notamment les plans compétitions ou encore débuter en course à pied. Tu peux aussi retrouver des plans pour travailler des qualités plus spécifiques comme ta VMA, ton endurance ou encore ta vitesse.

Aujourd’hui, nous allons te donner nos recommandations pour améliorer ton endurance, car si tu es plus un coureur avec un profil plutôt vitesse, l’endurance est une qualité qu’il va falloir travailler. Car on aime le souligner chez Campus, c’est important de travailler ses points faibles pour passer un palier dans sa progression.

Commençons par rappeler que “l’endurance est la capacité à maintenir un certain niveau d’intensité le plus longtemps possible”

C’est à dire que travailler son endurance va permettre de courir plus longtemps, évidemment. Mais aussi permettre de courir plus longtemps à la même allure, et de maintenir une allure plus élevée sur une même longue durée, sans être plus fatigué.

Dans le détail, le plan d’entraînement endurance du Campus vas associer des sorties longues avec des séances de variations d’allures et de seuil qui vont te permettre d’augmenter ta résistance et ton endurance dans un équilibre idéal (nous les détaillons juste après). Mais pour que cela fonctionne encore mieux, voici les bases à appliquer tout au long de votre plan d’entrainement.

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Conseil du coach #1 : Cours régulièrement

Dans le support du Campus, on retrouve beaucoup cette question “comment je peux faire pour améliorer mon endurance”, pas de solution miracle : la régularité dans tes entraînements, c’est la clé.

Si tu suis un programme Campus, tu vas pouvoir avoir trois, quatre voir cinq entraînements par semaine en fonction de ton niveau, mais aussi de ton objectif. Chaque séance à son niveau d’intensité, et tu remarqueras également que toutes les séances ne sont pas difficiles. ça n’aurait aucun sens de faire 4 entraînements par semaine de difficulté 4 sauf si tu cherches à te blesser.

Il vaut mieux un entraînement régulier dans le temps (même faible) que beaucoup de gros entraînements sur une courte période et plus rien après.

Améliorer ton endurance est un objectif long terme qui va te demander de la patience et de la motivation, mais tu verras que les progrès valent vraiment tous ces efforts. !

Conseil du coach #2 : apprends à courir lentement

En fonction de ton programme, tu vas pouvoir retrouver des séances d’endurance fondamentale dans ton entraînement de course à pied. Ce type de séance consiste à courir à ~75% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM), tu dois être capable de tenir une conversation pendant ce type de séance. C’est à ce rythme que va se construire une bonne base pour ton endurance.

On te l’accorde, au début, c’est très déroutant de courir lentement, mais c’est en apprenant à mettre le frein que tu vas progresser en endurance. Et pareil que l’endurance, l’EF se travaille petit à petit, c’est tout à fait normal d’être trop rapide au début, mais la patience et la régularité sur ce type de séances vont te faire progresser sur le long terme. Travailler à cette allure, va te permettre petit à petit de diminuer ton rythme cardiaque pour la même vitesse voir une vitesse plus rapide. Les vrais progrès se feront sentir quand tes footing seront trop faciles, que tu pourras accélérer un peu, et que tu y prendras plaisir, c’est alors le début du cercle vertueux de l’endurance !

Conseil du coach #3 : sans négliger la vitesse

Plus haut, je te parle de courir lentement, il va être très important d’ajouter des séances de fractionnés  à tes entraînements pour voir une véritable progression. Attention, nous ne sommes pas sur du 50% vitesse et 50% vitesse lente, mais plus sur du ~30% d‘intensité pour ~70% d’endurance fondamentale.

De nombreuses allures vont alors te permettre de progresser de différentes façons, en faire un mix, c’est t’assurer une amélioration de ton endurance.

  • Le seuil : est un rythme de course rapide, mais tu ne dois pas être à ton maximum. Il s’agit d’une zone que tu peux tenir entre 30 et 60 minutes, selon ton niveau de forme et de l’intensité sélectionné (c’est une zone d’intensité et non une vitesse précise). Tu es encore dans le contrôle et tu ne subis pas totalement, on aime l’appeler “la zone confortablement difficile”.
  • La VMA et les variations d’allures : vont te permettre de développer ta puissance et d’augmenter tes limites. Mécaniquement, si tu repousses tes capacités maximales, tu vas laisser plus de marge à tes capacités en endurance et ainsi repousser la fatigue.

Pas de panique si tu choisis Campus, tu n’auras pas à te creuser la tête pour gérer tes entraînements vitesse et allure plus lente, c’est le coach qui se charge de trouver le meilleur équilibre en fonction de ton profil.

Si tu ne suis pas Campus, garde à l’esprit le 70/30 dont on t’a parlé. Sache, que tu as la possibilité de tester nos plans 12 semaines d’entraînement gratuitement. Pour cela, il te suffit de t’inscrire sur la plateforme.

Conseil du coach #4 La sortie longue

Quand on parle de sortie longue sur le Campus, on ne parle pas de sortie de 3h (même pour un marathon on fait pas 3h) , car ce type de sortie longue trop longue peut avoir plus d’effet négatif que positif sur ton corps : hausse de la fatigue et donc du risque de blessure ou encore récupération plus longue. On parle simplement de sortie plus longue que les autres. Il n’y a pas de règle puisque ça dépend du niveau de chacun. Avec le temps, tu vas pouvoir chercher à augmenter la durée de ce type de sortie.

Le mécanisme est simple : tu vas pousser ton corps à courir plus longtemps et donc le stress généré en plus sur ton corps va te permettre de façon globale d’améliorer ton endurance. N’hésite pas à faire ce type de séance en groupe avec des Campusiens, en famille ou entre amis. Tu verras que ça passera nettement plus vite ! Pour organiser ou participer à des runs partagés prêt de chez toi, il suffit de te rendre sur notre Discord dans le fil de ta région ou sur nos groupes de course.

Conseil du coach #5 : l’entraînement croisés pour améliorer ton endurance

Si tu veux tout savoir sur l’entraînement croisé, on te donne dans la partie connaissance de ton compte Campus. 

On ne t’apprend rien, mais la course à pied, ça peut être traumatisant pour le corps et les articulations, en particulier si tu augmentes trop rapidement ton volume d’entraînement. Notre philosophie chez Campus, c’est la progressivité, si tu veux t’entrainer plus en endurance fondamentale, c’est possible avec des sports moins traumatisant comme le vélo ou la natation.

Tout comme la course à pied, ces autres sports vont te permettre de développer tes capacités cardio-vasculaires et pulmonaires et donc d’améliorer sur le long terme ton endurance. On te conseille vivement de réaliser l’entraînement croisé seulement en plus de tes séances de course à pied et non à la place. Pour être un meilleur courir, rien ne remplace la course.

Et surtout garde la course à pied comme sport principal. Chaque sport à ses spécificités, le vélo ne te permettra jamais de travailler ton économie de course ou encore les adaptations musculaires et tendineuses que ton corps va réaliser à chaque foulée. Il faut donc un juste-milieu en fonction de ton niveau et de ton objectif, car trop d’entraînement avec pas assez de progressivité, c’est la blessure, mais pas assez, tu ne progresseras pas. (pas suffisamment au vu de l’objectif)

Débute ton programme endurance dés maintenant 🏃♂️🏃♀️

La progression de ton endurance en fonction de ton niveau

C’est comme pour tout, si tu pars de rien, améliorer ton endurance générale va être assez facile, mais plus tu progresses et plus tu vas avoir tendance à stagner ou à moins progresser. C’est à ce moment-là qu’il faut garder de la motivation et l’envie d’exploser ce nouveau plafond.

  • Si tu as un bon niveau : tu peux t’attendre à voir une vraie amélioration au bout de quelques mois voire quelques années. Mais crois-nous tout le travail que tu vas faire va porter ses fruits.
  • Si l’endurance n’est pas un point fort ou que tu débutes en course à pied : tu peux déjà au bout de 3 semaines / 1 mois voir de beaux progrès. Par la suite, ta progression va sûrement ralentir, c’est normal, il te faudra juste plus de temps pour casser le prochain plafond de progression alors ne te décourage surtout pas !

Comme on aime le dire dans l’équipe, on ne va pas réinventer la roue, ces conseils sont très basiques et simples à appliquer, mais mis bout à bout, ils vont te permettre d’améliorer durablement ton endurance. il ne faut pas s’attendre à voir des résultats au bout de deux jours, c’est un long processus, mais crois nous le travail fini toujours par payer alors patience !

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