Bien aborder la partie running sur Ironman : les conseils de Tristan
Antoine
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Sommaire
L’Ironman, un triathlon de 226 km
🏊♂️ 🚴♂️ 🏃♀️ Quelles sont les distances des trois disciplines d’un Ironman ?
⏳ Quelle est la durée moyenne d’un Ironman ?
La préparation d’un premier Ironman : les conseils de Tristan
📆 Combien de semaines pour préparer un Ironman ?
🧐 Quel volume d’entraînement par semaine ?
Combien bien aborder la partie running à l’entraînement ?
👀 Pas trop de volume en course à pied
🚨 Les séances brick : incontournables
🍌 L’importance de la nutrition
Du renforcement musculaire ?
Comment bien aborder la partie running le jour j ?
🚴♂️ 🏃♀️ L’enchaînement vélo - course à pied
⏱️ Une gestion de course conservatrice
🧠 L’aspect mental
🐣 Quel Ironman pour se lancer ?
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Tu aimes te dépasser ? Tu adores passer beaucoup de temps à l’entraînement ? Tu es attiré(e) par l’ultra-distance ? Tu aimes varier les disciplines ? Alors, le triathlon version Ironman est peut-être fait pour toi. Comme tu l’imagines, l’Ironman exige une préparation structurée et rigoureuse. Iron man signifiant littéralement "homme de fer", tu comprends tout de suite que tu te lance dans un défi de grande ampleur. Si ce dernier te tente, on te conseille vivement de te rapprocher d’un club de triathlon ou d’un(e) coach spécialisé(e). Cela tombe bien, on en a un sous la main chez Campus. Tristan a entraîné des athlètes à préparer un Ironman. Il possède un record sous les neuf heures (Tallinn 2021) et a disputé le championnat du monde en 2022. En 2025, il a bouclé le mythique Norseman en Norvège. Il te livre ses meilleurs conseils pour bien aborder la partie running de ce défi XXL.
L’Ironman, un triathlon de 226 km
L’Ironman est la version XXL du triathlon. La World Triathlon Corporation (WTC), une société privée, organise une cinquantaine d’épreuves Ironman dans le monde, dont une vingtaine en Europe. La première compétition internationale sur la distance a eu lieu à Hawaï en 1978. Des championnats du monde d’Ironman ont lieu chaque année entre Nice et Kona.
🏊♂️ 🚴♂️ 🏃♀️ Quelles sont les distances des trois disciplines d’un Ironman ?
L’Ironman propose un défi gargantuesque : nager sur une distance de 3,8 km, parcourir 180 km à vélo et enfin courir un marathon (42,195 km). Soit un total de 226 km (ou 140,6 miles). Avant d’envisager la distance reine, le Half Ironman ou Ironman 70.3 représente une bonne étape intermédiaire. Toutes les distances sont réduites de moitié : 1,9 km de natation, 90 km à vélo et 21,1 km de course à pied.
⏳ Quelle est la durée moyenne d’un Ironman ?
On est sur un effort d’ultra-distance, mais finalement bien plus court qu’un ultra-trail de 100 miles comme l’UTMB ou la Diagonale des Fous. Le temps moyen pour boucler un Ironman se situe autour de 12 heures 30 minutes à 13 heures 30 minutes pour les hommes et entre 13 heures 30 minutes et 14 heures 30 minutes pour les femmes. La barrière horaire est fixée à 17 heures sur la plupart des Ironman.
💡 Pour la petite histoire, les records du monde actuels sont de 7 heures 34 minutes chez les hommes et 8 heures 24 minutes chez les femmes !
La préparation d’un premier Ironman : les conseils de Tristan
Un effort d’ultra-endurance implique un bon investissement à l’entraînement, et une préparation longue durée, même quand l’objectif est “juste” d’aller au bout. Tristan nous éclaire sur ce point.
📆 Combien de semaines pour préparer un Ironman ?
Tristan conseille de consacrer au moins six mois à la préparation d'un premier Ironman, pour un(e) sportif(ve) régulier(e). Pour le/la, coureur(se) à pied, le premier objectif est de s'habituer aux longues sorties à vélo.
"La partie vélo s’improvise moins quand on n’a jamais roulé. Il faut déjà être à l’aise à rouler 2 heures 30 à 3 heures avant la dernière phase spécifique qui va durer 4 mois. C'est déjà un gros morceau pour quelqu'un qui maîtrise bien la course à pied. Pour une personne moins sportive, c’est plutôt un an de préparation.”
Tristan aka Ironuman
🧐 Quel volume d’entraînement par semaine ?
Les volumes peuvent sembler importants pour des coureur(se)s mais comme le rappelle Tristan, “10 heures de triathlon, ce n’est pas 10 heures de course à pied.” La natation et le vélo sont des sports portés. Ils génèrent beaucoup moins de stress mécanique que la course à pied.
“Si tu es à une dizaine d’heures par semaine au début de la phase spécifique, quatre mois avant, c’est déjà bien. En pic, on monte à plus d’une quinzaine d’heures par semaine. Avec des sorties de deux heures à pied et six heures à vélo, plus les autres séances pendant la semaine, cela va vite.”
Tristan aka Ironuman
Combien bien aborder la partie running à l’entraînement ?
On ne prépare pas la partie course à pied d’un Ironman de la même manière qu’un marathon “sec”. L’entraînement demande quelques adaptations.
👀 Pas trop de volume en course à pied
Un point important est de travailler sa durabilité en descendant du vélo, “c'est-à-dire ne pas se dégrader après le vélo”, souligne Tristan. Par rapport à une prépa marathon classique, le volume d’entraînement en course à pied est moindre, entre 40 et 70 km par semaine, “parce qu’on accumule déjà beaucoup de volume dans les autres sports.” Cela vaut aussi pour les sorties longues.
“Je réduis la durée des sorties longues à 2 heures ou 2 heures 15 max pour préparer un Ironman. Des profils rapides s’en sortent avec des sorties de 1 heure 45 à 2 heures.”
Tristan aka Ironuman
🚨 Les séances brick : incontournables
Les séances brick consistent à enchaîner vélo et course à pied. Par exemple, une sortie de 4 heures à vélo suivie de 40 minutes d’allure marathon. Le but est d’apprendre à courir avec des jambes lourdes, une fatigue mentale et des réserves en glycogène entamées.
“Sur les premiers bricks run à l’entraînement, les sensations en course à pied vont être horribles. Mais au fur et à mesure, tu t’habitues à cette sensation. C’est bien réaliser des fractionnés à allure spécifique après le vélo pour travailler la durabilité. On peut aussi remettre un peu de vitesse en fin de préparation quand on a tendance à s’endormir un peu.”
Tristan aka Ironuman
🍌 L’importance de la nutrition
“À l’entraînement, la nutrition a un autre rôle, tout aussi important que le gut training : éviter le déficit énergétique et améliorer la récupération entre les entraînements. C’est hyper important pour pouvoir tenir le rythme de plusieurs entraînements quotidiens.”
Tristan aka Ironuman
Du renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire est un game changer en course à pied. Ce n'est pas pour rien qu'il est inclus dans les programmes d'entraînement de Campus. Mais dans une préparation Ironman, il se confronte au problème du temps disponible.
“Je mets très peu de renforcement à des gens qui débutent le triathlon car s’entraîner pour un Ironman prend déjà énormément de temps. Pour le/la triathlète, c’est plus challengeant que pour le/la coureur(se).”
Tristan aka Ironuman
Comment bien aborder la partie running le jour j ?
Ne pas mettre la barre trop haute en termes d’allure et d’objectif. C’est le premier conseil de Tristan afin d’aborder sereinement la partie course à pied.
🚴♂️ 🏃♀️ L’enchaînement vélo - course à pied
“Quand tu descends du vélo, tu peux ne pas être frais(che) et faire quand même un bon marathon. Ce qui est sûr, c’est que les erreurs faites à vélo peuvent être payées fois 10 en course à pied : rouler trop fort, avoir d’énormes variations de vitesse, des grosses relances, etc.”
Tristan aka Ironuman
🔑 Autre facteur clé pendant un Ironman, l’alimentation :
“Tu peux manger plus intensément à vélo qu’à pied, entre 10 et 20 grammes supplémentaires de prise de glucides par heure. Attention, si tu n’as pas assez travaillé ta position à vélo à l’entraînement, tu peux avoir des points de côté, des troubles gastriques en course à pied.”
Tristan aka Ironuman
⏱️ Une gestion de course conservatrice
“Sur un premier Ironman, c’est déjà une réussite de courir un marathon en haut de sa zone d’endurance fondamentale”,
Tristan aka Ironuman
Le second conseil de Tristan est de ne pas partir trop fort : “Avec l’adrénaline de la transition numéro 2, on a tendance à courir plus vite que prévu sur les premiers kilomètres.” Cela se paie souvent au prix fort dans la deuxième partie de course.
Parmi les options possibles, tu peux décider de marcher volontairement pendant quelques secondes à chaque ravitaillement et ainsi prendre le temps de bien boire et t’alimenter. “
Cela ne coûte pas grand-chose, quelques minutes sur une épreuve de 12 heures c’est très peu. C’est plus personnel que stratégique.”
Tristan aka Ironuman
🧠 L’aspect mental
Être prêt(e) physiquement est un prérequis nécessaire sur Ironman. Mais à un moment donné, le mental prend le relais : “Il y a très peu de gens qui se régalent du début jusqu’à la fin sur un Ironman”, prévient Tristan, “Il faut accepter que cela soit pénible. Mais comme en trail, on peut être très mal pendant cinq kilomètres et avoir comme une résurrection.”
Le premier conseil de Tristan, assez classique en prépa mentale, est de découper mentale course :
“Aller de ravitaillement en ravitaillement, ou de 5 km en 5 km. Mon deuxième conseil est de faire un scan corporel régulier : quel est l’état de tes jambes ? de ton cardio ? de ton souffle ? Cela permet de faire redescendre la pénibilité, de la décorréler de la fatigue réelle.”
Tristan aka Ironuman
🐣 Quel Ironman pour se lancer ?
Tous les Ironman ne se valent pas en termes de difficulté. Autant se faciliter la tâche et choisir une partie natation en lac ou mer calme, une partie vélo roulante et peu technique, et un parcours plat en course à pied.
“Je trouve beaucoup plus facile de faire un Ironman comme celui de Tallinn avec 4 boucles ou les Sables d’Olonnes avec 3 boucles. Tu n’as pas 42 kilomètres à faire, mais 3 boucles. Cela aide à découper l’effort.”
Tristan aka Ironuman
Sur le papier, des Ironman comme ceux de Klagenfurt (Autriche, 14 juin 2026), Emilia-Romagna (Italie, 19 septembre 2026) ou Calella-Barcelona (Espagne, 4 octobre) sont plus rapides et accessibles que ceux plus vallonnés et chauds de Lanzarote (Espagne, 23 mai 2026) ou Nice (28 juin 2026).
“C’est aussi une affaire de goûts personnels. Si tu préfères une belle boucle à vélo et que tu aimes la chaleur, tu peux faire Nice. Les courses les plus plates sont plus accessibles physiquement, mais c’est exigeant de rester 6 heures en position aéro et pédaler du début jusqu’à la fin.”
Tristan aka Ironuman
Un Ironman, qu’il soit plat ou vallonné, n’est jamais une promenade de santé !
On l’a bien compris. L’enjeu principal d’un Ironman est de réussir à s’économiser et garder suffisamment d’énergie mentale et physique pour aborder le marathon final. Les enchaînements vélo et course à pied sont incontournables lors de la préparation, pour s’habituer à courir malgré la fatigue. Plus globalement, mieux vaut jouer sur la qualité que sur la quantité des entraînements en course à pied, et être conservateur(ice) sur les allures de course. N’oublie pas que boucler un Ironman est déjà une réussite en soi !
Antoine
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