Nos conseils pour courir pendant la pause déjeuner
Nolwenn
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16 min de lecture
Sommaire
Courir pendant la pause déjeuner : bonne ou mauvaise idée ?
👍 Les avantages de l’entraînement sur l’heure du midi
👎 Les inconvénients de la course durant la “pause déj”
Quels types de séances privilégier pour courir sur la pause déjeuner ? Nos conseils !
🐢 Footing, récupération : courir sans se fatiguer avant de reprendre le travail
🐇 Fractionné, vitesse, seuils : caser des séances de qualité en journée
Nos conseils pour courir le midi dans de bonnes conditions
📆 Bloquer un créneau dédié dans son planning (et l’afficher !)
⏰ Faire sa séance avant de déjeuner
🍝 Prévoir un repas consistant à l’issue du run et prendre le temps de manger (et de boire !)
👔 Ne pas oublier les affaires de rechange (y compris les sous-vêtements !)
🤯 Ne pas placer de grosses séances sur les journées chargées ou sous pression
🤝 Proposer aux collègues de rejoindre l’aventure, de préférence sur les footings au début
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On entend toujours parler du sempiternel débat : courir le matin ou courir le soir ? Mais qu’en est-il du midi ? Grande oubliée, l’heure du déjeuner est pourtant un moment particulièrement propice à l’entraînement. Certain(e)s coureur(se)s privilégient ce créneau au quotidien, d’autres pour certaines séances mais une chose est sûre : dès 11 heures 30, les runneur(se)s du midi font leur apparition dans les rues et les parcs. Tu souhaites te joindre à elles/eux ? On te donne nos meilleurs conseils pour courir pendant ta pause déjeuner !
Courir pendant la pause déjeuner : bonne ou mauvaise idée ?
Le running de la pause déjeuner a ses détracteur(ice)s et ses adeptes. Il est temps de faire objectivement le point sur les avantages et les inconvénients, avant de te donner nos conseils pour bien courir le midi.
👍 Les avantages de l’entraînement sur l’heure du midi
De récentes études, telles que celle de Sports Medicine datée de 2020, établissent que les performances physiques suivent un rythme circadien. La température corporelle augmente au fil de la journée. Il en ressort que les capacités musculaires (force, puissance) sont basses le matin et culminent souvent en fin d’après-midi. En revanche, la performance d’endurance est plus stable au cours de la journée.
Ainsi, courir en milieu de journée est le juste milieu et se révèle pertinent pour les séances d’intensité lorsque tu n’as pas de disponibilité en fin de journée.
Par ailleurs, courir après le déjeuner comporte des avantages pour les personnes en surpoids, très sédentaires voire diabétiques. En effet, des travaux publiés entre 2019 et 2022 dans Diabetologia montrent que l’activité physique post-repas de midi améliore la sensibilité à l’insuline et réduit les pics glycémiques qui surviennent en début d’après-midi. Dès lors, l’énergie est mieux régulée sur le reste de la journée.
⚠️ On parle ici d’un effort léger : un footing en endurance fondamentale, voire une marche rapide si tu débutes dans la discipline. Évite les séances d’intensité.
👎 Les inconvénients de la course durant la “pause déj”
Le rythme circadien auquel obéissent les performances sportives suppose que le pic des capacités musculaires survient en fin d’après-midi. Dès lors, le midi reste un créneau “intermédiaire” en termes d’optimisation de la performance sur les séances d’intensité qui sollicitent la puissance et la force. En résumé, tu seras dans de meilleures dispositions que le matin, mais moins performant(e) qu’en fin de journée. En revanche, les études sont beaucoup plus nuancées s’agissant des efforts d’endurance. Tu auras quasiment les mêmes sensations sur ton footing à midi que durant le reste de la journée.
Par ailleurs, la pause déjeuner porte bien son nom : il s’agit d’un break dans ta journée. Tu n’as pas le temps de te vider la tête avant de partir à l’entraînement et tu reprends ton poste rapidement après. Ta disponibilité mentale peut être diminuée, particulièrement si tu es dans une période de travail éprouvante.
Quels types de séances privilégier pour courir sur la pause déjeuner ? Nos conseils !
On a commencé à donner la réponse dans le paragraphe précédent. Mais faisons un récapitulatif de nos conseils pour courir la bonne séance sur l’heure du déjeuner.
🐢 Footing, récupération : courir sans se fatiguer avant de reprendre le travail
Le footing est clairement LA séance à privilégier sur la pause déjeuner si tu vises à optimiser tes performances à 100 %.
De plus, au-delà de l’aspect physiologique, il est moins engageant mentalement, mais aussi physiquement. Car si la fatigue générée par une grosse séance peut se faire ressentir sur une après-midi au bureau, elle peut devenir carrément gênante pour les métiers non-sédentaires et plus physiques. Cette séance facile te permet de te vider un peu la tête sans entamer tes réserves, dans tous les sens du terme.
Enfin, elle peut éventuellement être placée derrière le repas à condition que ce dernier n’ait pas été trop copieux.
🐇 Fractionné, vitesse, seuils : caser des séances de qualité en journée
Mieux que le matin, moins bien qu’en fin de journée. Voilà pour l’aspect physiologique de la séance d’intensité à midi. Mais ne pense pas que la théorie est fiable à 100 %. Tu connais très certainement des coureur(se)s qui s’entraînent principalement le matin, par choix ou par contrainte. Ils/elles ne sont pas pour autant condamné(e)s à des performances moins bonnes que les autres.
💡 De même, la plupart des compétitions se tiennent le matin, parfois (trop) tôt. Cela n’empêche pas les records de tomber. Alors si cette crainte est la seule chose qui t’empêche de placer un fractionné sur ta pause déjeuner, rassure-toi, tu peux y aller !
Concrètement, ce choix peut aussi dépendre de ton profil et de ta personnalité. Si tu débordes d’énergie en journée, voire que tu as besoin d’extérioriser, une bonne séance d’intensité avant le repas peut très vite te calmer et t’aider à évacuer un trop plein de stress par exemple. De même, lorsque la séance annoncée est particulièrement difficile, s’en “débarasser” le midi permet d’être plus serein(e) le reste de la journée (sans parler des endorphines !).
⚠️ Petit warning : après un entraînement difficile, tu peux avoir l’appétit coupé. Il faut pourtant te forcer à manger pour reconstituer tes réserves d’énergie et favoriser ta récupération. Tu peux te laisser le temps de redescendre un peu, mais ne saute surtout pas ton repas.
Nos conseils pour courir le midi dans de bonnes conditions
C’est décidé : tu vas profiter de ta pause déjeuner pour ton prochain run ! Voici quelques précieux conseils pour courir le midi dans de bonnes conditions.
📆 Bloquer un créneau dédié dans son planning (et l’afficher !)
On le sait : les journées de travail sont faites d’imprévus, de réunions et de sollicitations parfois nombreuses. Pour gérer tout cela au quotidien, tu utilises sûrement un planning. Et bien, fais de ta sortie running une étape de ta journée, qui doit figurer dans ton calendrier. Cela t’incite à ne pas l’oublier (merci les rappels), à ne pas te laisser le choix et invite tes collègues à ne pas te “déranger” sur ce créneau.
💡 Fais bien en sorte que ta sortie apparaisse sur ton planning public, accessible à tes collègues. Si quelques ratés seront peut-être à déplorer au départ, l’habitude va vite s’instaurer et plus personne ne viendra te solliciter à 11 heures 58 le mardi.
⏰ Faire sa séance avant de déjeuner
À moins d’être devenu(e) expert(e) du gut training, on te déconseille de prendre ton déjeuner directement avant d’aller courir. La digestion risque de provoquer des sensations de lourdeur, voire des nausées. Ces désagréments augmentent si tu décides de mettre de l’intensité dans ta séance. En résumé, on te garantit que tu vas passer un (très) mauvais moment.
De plus, en décidant de placer ta séance de course après avoir déjeuné, tu risques de manger trop peu ou trop vite dans la hâte de démarrer. Bref, zéro pointé en optimisation de ta pause !
⚠️ On peut apporter quelques nuances : si ta pause est suffisamment longue, tu peux envisager de courir après ton repas. On a vu plus haut que cela peut comporter quelques bénéfices non négligeables. Dans ce cas, opte pour un repas léger et digeste avec des aliments facilement assimilables. Évite la viande rouge, les sources de protéines difficiles à digérer et limite les fibres qui peuvent te provoquer des désordres intestinaux.
🍝 Prévoir un repas consistant à l’issue du run et prendre le temps de manger (et de boire !)
Bien que les Français(e)s ne soient pas les spécialistes du déjeuner sur le pouce, cette habitude (presque systématique outre-atlantique) contamine de plus en plus d’entre nous. Si ce n’est déjà pas très optimal au quotidien, ça le devient encore moins lorsque tu as choisi de courir sur l’heure du midi.
En effet, tu as laissé de l’énergie sur le bord de la route (ou du chemin) et tu as besoin de reconstituer tes réserves pour poursuivre ta journée. 🔋 C’est particulièrement vrai si tu as effectué une séance de fractionné, mais ne néglige pas pour autant la dépense énergétique d’un bon vieux footing en endurance fondamentale.
Un vrai repas consistant contenant des glucides, des protéines et des lipides, mangé assis(e) — et non pas englouti dans l’ascenseur — est une vraie garantie de rester productif(ve) le reste de ta journée. Ou du moins aussi productif(ve) qu’à l’accoutumée. 👀
👔 Ne pas oublier les affaires de rechange (y compris les sous-vêtements !)
Cela peut prêter à sourire, mais en réalité, la blague peut vite virer au cauchemar. Imagine : tu rentres de ton run, couvert(e) d’une belle pellicule de transpiration et éventuellement de l’odeur qui va avec. Tu files dans la douche, prêt(e) à te glisser à nouveau dans la peau du travailleur ou de la travailleuse parfait(e) en remettant ta tenue du matin et là, catastrophe : tu n’as pas pensé aux sous-vêtements. 🫣 On ne veut pas savoir comment tu vas solutionner le problème… alors pitié, n’oublie pas. Ou du moins, n’oublie plus !
💡 Petite astuce : en plus de préparer tes affaires la veille, garde un plan B sur ton lieu de travail autant que possible, dans un casier, un tiroir ou même un sac bien rangé.
🤯 Ne pas placer de grosses séances sur les journées chargées ou sous pression
Dans le cadre professionnel comme dans la vie privée, toutes les journées ne se valent pas. Certaines périodes sont plus difficiles que d’autres. Or, lorsque tu t’entraînes le matin ou le soir, tu peux avoir l’opportunité de te créer une soupape de décompression (durant les trajets, en arrivant chez toi, etc.). Ainsi, tu peux te lancer dans n’importe quelle séance, même les plus difficiles, avec un mental plus disponible malgré un “jour sans” professionnellement.
A contrario, la pause déjeuner n’est qu’une courte parenthèse dans ta journée. Tu as plus tendance à rester dans le stress de ta journée sans parvenir à déconnecter complètement. Après tout, tu y retournes dans une ou deux heures.
👉 Notre conseil : lors des périodes de rush, privilégie les footings faciles dont le but sera simplement de te vider la tête et de prendre ton petit shot d’endorphines avant de te remettre dans le bain. Et ça, ce n’est pas négligeable.
🤝 Proposer aux collègues de rejoindre l’aventure, de préférence sur les footings au début
Nous avons dédié un article aux bienfaits de la course en groupe et les collègues n’échappent pas à la règle. À l’heure où les team buildings sont monnaie courante et où la cohésion de groupe est une valeur cardinale dans de nombreuses entreprises, partager un run est un moyen simple et efficace de souder une équipe.
N’hésite pas à proposer des sorties footing régulièrement, voire des fractionnés si tu travailles avec d’autres coureur(se)s. On ne va pas te mentir : l’engouement peut être timide au départ. Pourtant, il y a fort à parier que petit à petit, certain(e)s sauteront le pas !
La pause déjeuner est un créneau idéal pour caler une sortie running en limitant l’impact de ton sport favori sur ta vie privée (et ton sommeil 😴). En suivant nos quelques conseils pour courir le midi, tu seras capable d’aller t’entraîner avant le repas et d’en tirer des bénéfices. Qu’attends-tu pour essayer ?
Nolwenn
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