BLOG
Conseils

Nos dernières recommandations pour être au top sur le Marathon de Paris

Le marathon de Paris approche à grand pas, l'occasion idéale de reprendre les Campus Talk. Retrouvez les conseils et recommandations des coachs pour tout déchirer le jour de votre marathon ou de votre compétiton.

Par
Manon

Aujourd'hui, nous allons vous partager les conseils et astuces de vos coachs Tristan et Nico pour réussir votre préparation Marathon et arriver en confiance le jour de votre course. Nous allons passer en revue les différents critères à la réalisation d'une bonne préparation. Ce qui va vous permettre oui ou non de partir confiant pour votre course. Si ce n'est pas le cas, vous ferez mieux la prochaine fois, on apprend de nos erreurs c'est le plus important.

Si vous préparez une autre course ou distance, les conseils vous seront aussi précieux pour partir sereinement et exploser votre objectif.

Avant de commencer, je tiens à vous rappeler que vous pourrez nous retrouver sur le salon du running du 14 au 16 octobre et sur le parcours du Marathon de Paris le 17 octobre.

Avant même d'entrer dans le vif du sujet, notez que chaque course & surtout les marathons sont différents c'est donc impossible de les comparer : préparation différente, conditions météo et surtout le corps n'est pas un robot il réagit différemment à chaque effort. Retenez donc que chaque marathon est une aventure !

Conseil 1 : maîtrisez votre départ

Comme nous l'avons évoqué dans l'article qui détaille le parcours du marathon de Paris, le départ est un moment crucial sur cette course. Ne vous laissez pas emporter par la foule, vous êtes le maître de votre corps. Gardez de l'énergie pour la fin de la course qui promet d'être intense.

Pour contrôler votre allure vous pouvez faire comme votre coach Nico : avoir des points de contrôle sur votre montre par exemple. Durant son marathon il a vérifié sa vitesse moyenne et sa puissance moyenne du kilomètre en cours pour être sûr de ne pas se mettre dans le rouge pour la suite.

Les sensations sont aussi une donnée très importante, votre corps vous rappellera très vite à l'ordre si vous allez trop vite.

Avec toutes vos semaines d'entraînement votre corps a bien assimilé l'allure marathon, alors faites vous confiance !

Conseil 2 : contrôlez les descentes et les montées

Le parcours du Marathon de Paris est loin d'être plat, vous avez un bon enchaînement de montée et de descente alors, n'oubliez pas les points clés :

  • En descente : plus vous allez être relâché et moins vous allez vous fatiguer musculairement.
  • En montée : N'hésitez pas à ralentir le rythme.

Le renforcement musculaire va être votre meilleur allié en complément de vos entraînements, mais on reviendra sur ce point plus bas.

Conseil 3 : courir intelligemment pour optimiser votre effort

Le marathon est une course de longue distance donc si vous vous sentez bien au début ou si vous partez trop vite, n'hésitez pas à mettre le frein à main quand vous en avez besoin. Même si à ce moment de la course vous pouvez courir plus vite, dites-vous que ça n'est pas le bon moment et soyez patient.

Si comme le dernier marathon de Nico vous ne rencontrez pas le mur du marathon et qu'au 34éme km vous avez encore du jus, alors à ce moment-là, vous pouvez accélérer.

Conseil 4 : connaître et appréhender le mur du marathon

Le mur du marathon est une phase de course qu'aucun coureur ne souhaiterait connaître mais il est important de comprendre sa cause pour le repousser voire même l'éviter complètement.

Ce mur peut avoir plusieurs formes : manque d'énergie, fatigue musculaire ou encore de la fatigue mentale & nerveuse.

Souvent sur un marathon, un coureur rencontre le mur car ses réserves en énergie sont épuisées, d'où l'importance d'un plan de ravitaillement solide.

D’autres facteurs vont vous aider à repousser ce moment :

  • La progressivité sur votre allure de course : encore une fois rien ne sert de partir trop vite, ça va vous desservir dans la suite de votre compétition. Prenez le temps de caler votre allure marathon.
  • Le mental & la confiance dans votre préparation : Avec Campus on souhaite donner à chacun l'occasion d'être fier de sa course. Le plaisir n'est pas forcément lié à la performance en tant que telle mais dans le fait de maîtriser ce que vous faites, se sentir en contrôle. (C'est la sensation la plus agréable).

Sur quoi porter votre attention pendant votre préparation

  • Les sorties longues : l'essence même de votre préparation marathon. Elles vont vous permettre de prendre confiance en vos capacités pour le Jour J. Elles vont également faire travailler votre mental à courir longtemps.

Sur Campus les sorties longues du plan marathon ne vont pas au-delà de 2h30. Car selon nous, après on y perd plus que ce que l'on y gagne. Par exemple, un coureur qui débute et qui souhaite préparer un marathon avec un objectif de 4h ou 5h, n'aura pas intérêt à courir des sorties longues de plus de 2h30. Son corps n'aura pas la capacité suffisante de récupérer. Il prendra donc du retard sur d'autres séances primordiales à sa préparation et augmentera considérablement son risque de blessure.

On ne conseille pas de faire des sorties longues de 4 heures d'un coup mais ce qu'on aime bien proposer, avec le plan trail par exemple, c'est de faire une séance de pré-fatigue le samedi et enchaîner le dimanche sur une sortie longue.

Notre philosophie est donc d'optimiser le rapport coûts / bénéfices pour que chaque coureur puisse préparer son marathon de la meilleure façon qu'il soit. Quel que soit le niveau de la personne, plus on fait long et plus on a de chance de se blesser et c'est tout ce qu'on veut éviter sur une préparation. Il vaut donc mieux tout faire pour éviter les blessures que de tout faire pour être le meilleur et prendre le risque de se casser avant le jour J.

  • Une cohérence dans le choix de la méthode d'entraînement

Sur internet, on trouve de nombreuses méthodes d'entraînements, chez Campus on vous propose celle qui selon nous est la plus efficace (testé et approuvé par de nombreux coureurs déjà). Qu'importe la méthode que vous allez choisir, le plus important va être de rester cohérent en gardant la même méthode durant toute votre préparation. Faire ce qui vous passe par la tête sera forcément contre productif.

  • Insérer du renforcement musculaire dans votre plan d'entraînement

Le renforcement musculaire va être très bénéfique pour votre préparation au marathon. Tout d'abord, ça va permettre d'arriver à la fin de votre programme en limitant considérablement le risque de blessure. On vous conseille de travailler tout le corps mais une partie que les coureurs oublient trop souvent : les mollets. Les mollets sont indispensables lors de votre foulée, ils vont vous porter sur toute la durée de votre course alors il est primordial de les renforcer.

Chaque course va vous permettre de définir votre facteur limitant (point faible), pour ensuite, mieux le travailler pour votre prochaine préparation. C'est une boucle sans fin, car quand vous aurez comblé ce point faible vous allez en découvrir un nouveau : c'est toute la beauté de ce sport, il y a toujours une marge de progression / amélioration même au meilleur niveau.

Le renforcement va donc vous permettre de jouer sur les caractéristiques mécaniques des tissus : renvoi d'énergie, résistance mécanique avant la rupture.

  • Anticiper la mise en route de votre plan d'entraînement

Plus vous allez anticiper votre préparation et moins vous serez stressé car vous aurez le temps de tester vos équipements, votre nutrition. Donc n'hésitez pas à penser tôt à votre course dans votre programme d'entraînement pour tester tout ce que vous voulez y faire. Le test de votre nutrition va être d'autant plus intéressant que votre sortie sera longue.

Plus haut dans l'article, je parle des sorties longues, selon les coachs il est important de tester plusieurs fois la même sortie longue (S1 : 1h45, S2 : 1h45 // S1 : 2H30, S2 : 2h30...). Cette répétition va permettre à votre corps d'assimiler et de consolider les acquis de la semaine d'avant.

Au-delà de l'aspect programme d'entraînement, vous laisser le temps va vous permettre le jour J de gagner de l'énergie mentale, indispensable pour la fin de votre course. L'expérience acquise sur d'autres compétitions, va également vous aider à ne plus reproduire les mêmes erreurs.

L'improvisation sera donc votre ennemi numéro 1 le jour de votre course. Sauf dans des situations où vous n'aurez pas le choix, car il y a souvent des imprévus sur une course.

Le plan 12 semaines est très court pour préparer votre marathon privilégiez les plans entre 16 et 20 semaines, le Graal étant le plan 26 semaines. Avec le plan 12 semaines vous aurez à peine le temps de tout voir que le jour J sera déjà là.

  • Le travail d'intensité : une fin de marathon plus sereine

Il ne suffit pas de faire du volume pour être prêt à courir son marathon. Le corps va pouvoir rencontrer sur cette distance des limites et le but de l'entraînement est de les repousser au maximum :

  • Limite mécanique
  • Limite physiologique
  • Limite énergétique.

L'entraînement et les séances d'intensités vont vous permettre de travailler dessus. Dans nos plans marathon, vous retrouvez des séances de fractionnés intenses jusque très tard dans la préparation.

Repousser vos limites n'est pas le seul avantage des séances d'intensités, elles vont vous permettre de gagner en confiance et en niveau de forme.

Lors de sa préparation 12 semaines, Nico a réussi à être rassuré par ses séances de seuil. Le fait de faire les séances de seuils dans l'ordre indiqué dans le Campus, avec une progression chaque semaine, lui à permis de voir des améliorations très encourageantes, c'est tout l'intérêt !

Si vous vous entraînez qu'avec de l'endurance fondamentale et des sorties longues, vous allez devenir des diesels. Vous ne serez plus capable de courir vite et la moindre descente ou accélération va vous tuer les jambes.

Ces séances vont vous assurer une fin de marathon un peu plus sereine, si vous ne partez pas trop vite dès le départ. Elles vont donc vous permettre de retrouver rapidement un haut niveau pour gagner de la marge entre votre allure seuil et votre allure marathon (votre niveau réel et votre objectif de course).

On l'oublie trop souvent mais faire une course qui nous fait plaisir c'est très important d'un point de vue confiance en soi et sur l'envie de continuer la course à pied.

Vous êtes fin prêts pour le marathon de Paris : amusez-vous !

Garder vos habitudes sans vous prendre la tête. On peut chercher à optimiser la fin de son programme mais rien d'extravagant : boire plus, augmenter les glucides...

Faites confiance à votre plan : la dernière phase de votre entraînement : l'affûtage peut vous perturber, car le corps à envie de courir mais croyez-moi, le jour J la forme sera là. Les doutes font partie de la préparation.

"Si vous respectez le plan, vous avez déjà fait 80% du travail".

Ayez confiance dans le Campus, si vous avez des doutes vous avez le Discord, le support : on sera là pour vous rassurer et répondre à vos questions.

On en profite pour féliciter Nico pour son marathon réalisé en 2h44"33 le 3 octobre 2021. Une préparation courte mais optimisée grâce au programme 12 semaines de Campus. Pour découvrir ou redécouvrir son témoignage rendez-vous sur notre chaîne YouTube.

Partager l'expérience

Comme un club !

Une communauté sur Discord pour discuter et partager avec d’autres coureurs de Campus partout dans le monde comme dans un club !

Rejoindre la communauté