Comment j'ai réussi à courir le marathon en moins de 3h ?

On ne compte plus le nombre de personnes qui souhaitent courir le marathon en moins de 3h. Il faut dire que, dans le milieu du running, cette barrière symbolique des 3 heures est significative… et on comprend mieux pourquoi quand on sait que seulement environ 2 % des coureur(se)s sont parvenu(e)s à la franchir (les pourcentages varient en fonction des sources, des événements et des années, mais restent unanimement très faibles). Et si la barre des 3 heures semble être le rêve commun de beaucoup d’entre nous, il est cependant difficile de réaliser l’ampleur du travail qui se cache derrière ce chrono. Marine, aussi connue sous le pseudonyme de @coursptitetomate est parvenue à décrocher ce fameux sub 3 heures. Dans cet article, nous lui donnons la parole afin qu’elle t’explique comment elle a réussi à décrocher ce fameux chrono. Marine, c’est à toi de jouer !

Personnellement, lorsque j’ai commencé la course à pied, ce chrono me semblait inatteignable : la preuve, j’ai couru mon premier marathon en 5 heures 15. J’avais par contre conscience que, dans le domaine de la course à pied, c’était un peu le “Graal”. Le sub 3 heures est arrivé au fur et à mesure des années, et sans vraiment m’en rendre compte. Pour te dire, la veille du marathon de Séville (où j’ai couru en 2 heures 57 minutes et 45 secondes), je n’y croyais pas. Pour la petite histoire, tout au long de ma prépa, je n’ai délibérément pas calculé ce que donnerait en termes de chrono l’allure spécifique à laquelle je m’étais entraînée. Bien sûr, je savais que je m’entraînais pour courir aux alentours des 3 heures, mais je pensais plutôt tourner autour des 2 heures 59 minutes et 59 secondes. En fait, je croyais avoir une seconde de marge pour passer sous les 3 heures 🙃. Donc lorsque j’ai effectué le calcul la veille de la course, je me suis rendu compte que je m’étais finalement entraînée pour courir en 2 heures et 58 minutes. Je me suis dit “ok, je me suis entraînée avec 2 minutes de marge pour passer sous la barre des 3 heures, on va voir si j’y arrive…”. Honnêtement, même si le sub 3 heures était un objectif pour moi, je ne pensais tout de même y arriver. 🥹

Je n’ai personnellement jamais couru de 10 kilomètres en moins de 38 minutes 😅, donc je ne crois pas que ce soit LA condition sine qua non pour parvenir à courir un marathon en moins de 3h. Après, peut-être que j’aurais pu courir le 10 kilomètres en 38 minutes ou moins lorsque j’ai commencé à être en forme au cours de ma prépa… Je ne sais pas ! Ce que je peux te dire, c’est que j’ai toujours eu une appétence pour l’endurance et que j’éprouve beaucoup plus de facilités pour courir un semi ou un marathon que pour courir un 10 kilomètres. Imagine qu’il m’est arrivé de battre mes records sur 10 kilomètres lors de semi-marathons 😂. Et concernant le semi, environ six mois avant le marathon de Séville, j’ai couru cette distance en 1 heure 24, ce qui ne nous laisse donc pas non plus énormément de marge sur cette idée préconçue consistant à croire qu’il faille courir le semi en 1h25 pour prétendre courir un marathon en moins de 3h.

Tu t’en doutes certainement : courir le marathon en moins de 3h ne se fait pas en un claquement de doigts, loin de là. Pour être accompli, cet objectif requiert une grande rigueur à l’entraînement et une préparation au long cours. 

Courir à mon allure marathon, c’est vraiment ce que je préfère. Je me suis d’ailleurs beaucoup entraînée à cette allure car j’en avais besoin et je voulais que ma progression soit extrêmement progressive. Il me semble que ma plus grosse séance à cette allure spécifique comportait 2 x 35 minutes à allure marathon, précédées et suivies d’un footing. Cela représente une très grosse séance, mais elle est essentielle pour bien courir un marathon.

Que ce soit la VMA, l’allure 10 kilomètres ou l’allure semi-marathon, ces allures, plus intenses que l’allure marathon (et que l’on est évidemment capables de tenir moins longtemps), m’ont beaucoup aidée à progresser sur marathon. Nous avons tous et toutes besoin de travailler notre vitesse pour améliorer notre allure marathon. Et si l’on se concentre davantage sur la course à allure marathon lors de la phase de développement spécifique (autrement dit, le cœur de la prépa marathon), il n’en demeure pas moins qu’au cours de la prépa générale (la phase qui précède le développement spécifique), nous sommes amené(e)s à développer notre VMA… Comme quoi, chaque cycle d’un programme d’entraînement a son importance ! 🙏

Il faut que je te partage une anecdote : c’est grâce à Campus que j’ai pu trouver ma bonne allure en endurance fondamentale, et je suis absolument convaincue que c’est l’un des facteurs qui m’a fait progresser sur le long terme. En fait, je faisais beaucoup de VMA, d’allure marathon et de “footings récup’” (course très très lente), mais pas du tout d’endurance fondamentale 🙊. Je me suis rendue compte que cette allure n’était pas du tout intégrée à ma pratique et j'ai donc pu la mettre en place lors de ma prépa pour le marathon de Séville.

Lors de ma prépa pour le marathon de Séville, les gens pouvaient suivre mes entraînements en toute transparence sur mon compte Strava. J’ai reçu beaucoup de messages me demandant : “tu as réussi à courir un marathon en moins de 3 heures alors que tu ne cours même pas 100 kilomètres par semaine, comment fais-tu ? Donne-nous tes secrets ! On voit beaucoup de sportif(ve)s courir 100, 120, voire 150 kilomètres par semaine pour décrocher un sub 3 heures”. La vérité, c'est que je n’ai jamais dépassé les 85/90 kilomètres hebdomadaires au pic de ma prépa, et une cinquantaine de kilomètres lors de la phase de préparation générale et de la phase d’affûtage. Je suis la preuve qu’en bornant moins que ce que l’on pense être nécessaire pour décrocher un sub 3, on peut quand même y arriver. La clé ? Un entraînement varié, progressif et hyper régulier. 

Pour m’aider à rester constante lors d’une prépa, j’aime répertorier toutes mes séances sur un calendrier et les cocher pour matérialiser le fait que je les ai effectuées. Pour ce qui est de la prépa du marathon de Séville, j’ai dû louper une seule séance… difficile de faire mieux niveau assiduité ! 🤓

En course, je n’ai pas de problème à être constante. Je suis un véritable métronome. Je sais extrêmement bien me gérer… C’est évidemment dû aux très nombreux entraînements que j’ai effectués. De plus, à Séville, j'avais totalement conscience que ma montre pouvait me jouer des tours au début du marathon avec la foule autour de moi, et je savais qu’il ne fallait pas que je m’emballe. Je savais ce que je faisais, je connais mon corps. 🥷

L'affûtage est un point très important pour moi. Il faut savoir que le marathon de Séville correspondait à mon sixième marathon et que, pour l’occasion, j’ai entamé pas mal de modifications. Pourquoi ? Tout simplement parce que j’ai connu des problèmes de digestion, des vomissements et des nausées sur trois de mes six marathons 🫠. J’avais donc vraiment peur d’avoir effectué tout ce travail à l’entraînement pour qu’au final, l’alimentation vienne bousiller ma course… Pour éviter cela, j’ai mis des choses en place au cours de ma prépa : je me suis beaucoup plus alimentée à l’entraînement afin d’entraîner mon estomac à digérer au cours de l’effort (c’est le fameux gut training). 

Lors de ma période d’affûtage, j’ai aussi travaillé sur l’aspect mental. Comme expliqué précédemment, je n’ai calculé qu’à J-1 le chrono final correspondant à l’allure à laquelle je m’étais entraînée, pour ne pas me mettre de barrières mentales. J’ai aussi fait appel à une préparatrice mentale avec qui nous avons effectué deux séances avant le marathon de Séville. Ça m’a énormément apporté côté relaxation. Car si j’adore le marathon, ça reste quand même stressant lorsqu’on passe 20 semaines à s’entraîner sans louper une seule séance… Et plus je m’entraîne, plus je ressens cette pression (tout de même positive), j’avais donc besoin de cette prépa mentale pour avoir les clés pour arriver plus sereine sur la ligne de départ. Ma préparatrice m’a donné beaucoup d’exercices de respiration ; c’est tout simple, mais je n’y avais pas pensé avant ! 

Enfin, lors de ces deux semaines d’affûtage, je me suis beaucoup moins servie de mon portable, j’ai écouté beaucoup de livres audio, j’ai pris du temps pour moi, je me suis relaxée, j’ai moins regardé les écrans le soir avant de dormir. J’ai effectué mes 10/15 minutes d’exercices de respiration juste avant de me coucher, ce qui m’a permis de bien dormir. J’ai fait ça jusqu’au matin du marathon pour essayer de partir le plus sereinement possible. Voilà, c’est ma manière de m’affûter et de ne pas penser à la course qui arrive ! 😊

Après un entraînement sans relâche durant au moins 20 semaines (ou 12 semaines si tu es un(e) coureur(se) doté(e) d'une grande expérience en matière de marathon), on espère tous et toutes arriver fin prêt(e) le jour J et réussir à courir son marathon en moins de 3h. Alors pour éviter les mauvaises surprises, je t’ai compilé quelques conseils qu’il me semble important de garder en tête pour vivre ta course pleinement.

Tout dépend de tes préférences et de ce que tu as testé (ET validé) à l’entraînement. Personnellement, je suis passée à une alimentation liquide, car j’adore les boissons d’effort. Attention toutefois, cela peut donner envie d’aller aux toilettes 😬 ! Ça m’est arrivé au cours du marathon de Séville, mais heureusement, c’est passé 😮‍💨 ! J’aime aussi les gels, mais il faut qu’ils puissent se refermer car je n’arrive pas à les prendre d’un seul coup. 

Parfois, les meneurs d’allure vont trop vite (ou pas assez), je pense donc qu’il ne faut compter que sur soi-même pour respecter son allure… Personnellement, je ne cours jamais avec les meneurs d’allure car je me connais à 100 %, et je pense que s'il y a quelqu'un à qui je dois avant tout accorder ma confiance, c'est à moi-même, et pas forcément à un(e) inconnu(e). Par contre, je comprends que ça puisse être rassurant pour certaines personnes.

Je voudrais aussi dire que si j’ai réussi à courir ce marathon en moins de 3h et que tout s’est extrêmement bien passé pour moi cette fois-ci, ce n’est pas toujours le cas, j’ai aussi connu des échecs. Alors si cela t’arrive, il faut te dire que la prépa que tu as effectuée a été emmagasinée, et que c’est grâce à cela que tu vas progresser. Tout n’est pas perdu à cause d’un chrono qui n’a pas été validé. La prépa, elle, est 100 % gagnée !

👟 Pré-course

Je suis arrivée à Séville deux jours avant le départ. Côté alimentation, avant la course, je limite les fibres et je mange beaucoup de riz pour éviter d’aller aux toilettes. La veille ou l’avant-veille, je vais chercher mon dossard, et la veille, j’effectue mon shake-out run, soit 20 à 30 minutes de footing et quelques lignes droites. Le matin de ma course, je me réveille 3 heures, voire 4 heures avant le départ (oui, ça pique 😭 !), et je mange du riz (même si ce n’est pas mon petit-déjeuner habituel, cela fonctionne pour moi : c’est mon p’tit déj de compétition). Ensuite, j’entame mon petit rituel : d’abord, mes exercices de respiration ; après, je me prépare ; puis je m’échauffe une heure avant le coup d’envoi (environ quinze minutes de footing suivies de gammes pour essayer de me réchauffer car il faisait un petit peu frais le matin de la course). Il est déjà l'heure du top départ ! 🏁

👟 La course

Tout s’est très bien passé. J’ai tout documenté sur les réseaux sociaux grâce à ma toute petite caméra. Je lui parlais tous les cinq kilomètres environ, ce qui me permettait d’avoir de petits objectifs. Mon copain était sur le parcours, il m’a vue au 10e puis au 20e kilomètres, où il m’a donné une gourde avec de l’eau et de la boisson d’effort car celle que j’avais emportée avec moi était vide. J’ai ensuite vu mon copain au 38e kilomètre, j’allais un peu craquer… Je lui ai demandé si je pouvais ralentir, comme si j’avais besoin de son approbation. Et même s’il m’a dit oui, je n’ai pas ralenti. Je me suis dit que j’étais tellement proche de mon objectif que je ne pouvais pas lâcher. J’ai pensé "je suis là, il fait beau, tout se passe bien. À chaque fois, tu as des problèmes de digestion, là tu n’en as pas ; oui, tu as mal aux jambes, oui, c’est dur, mais tu vas aller au bout. Ne te trouve pas d’excuses, n’écoute pas trop ta tête en ce moment, on va y aller pas après pas". Et c’est passé ! 🎉

Mon copain a ensuite eu le droit de venir sur la ligne d’arrivée où je l’ai retrouvé et ça a été une explosion d’émotions. C'est l'un des plus beaux souvenirs de ma vie. Je pense que ce n'est pas seulement dû au passage sous les 3 heures, même si c’est mythique, et d’autant plus pour moi qui courais le semi en 2 heures 20 et le marathon en plus de 5 heures. Mais ce qui est le plus représentatif pour moi, c’est que mon copain ait vécu le marathon en même temps que moi. On vit vraiment les choses à fond quand on est le supporter de l’autre.

👟 Ce que j’en retiens

Je le redis, je n’ai pas vécu que des beaux marathons : celui d’avant, c’était Copenhague et j’ai vomi pendant dix kilomètres... Le marathon, c’est mythique, on sait pourquoi on y revient… Et c'est aussi parce que j’y suis retournée après beaucoup de marathons difficiles que c’était incroyable ! Ce que je veux dire également, c’est que ce n’est pas parce qu’on boucle aujourd’hui le marathon en 5 heures qu’on ne sera jamais capables de courir sous les 3 heures. Courir un marathon en moins de 3h n’est pas réservé à une élite. Je n’ai jamais eu de facilités en course à pied, même si j’ai un poids plume et que je cours depuis longtemps. J’ai mis beaucoup d’années avant d’y parvenir car j’ai eu un parcours de progression "lent", mais je trouve ça très chouette car je me suis très peu blessée. Le principal, c’est de ne pas se dégoûter. 

Bref, mon marathon en moins de 3h — le marathon de Séville — était l’une de mes plus belles courses. Tout s’est extrêmement bien passé. Je n’avais jamais vécu ça. C’est hyper satisfaisant. Je veux dire à celles et ceux qui ont eu une mauvaise expérience sur marathon que je sais ce que c’est, mais que l'on peut rebondir avec le temps, en se préparant mentalement, physiquement, au niveau de la digestion, et cætera. Je ne sais pas si c’était le plus beau marathon de ma vie ou s’il y en aura d’autres, mais en tout cas, j’en retiens un superbe souvenir. Alors garde, toi aussi, espoir ; sub 3 heures ou non, ton plus beau marathon est peut-être devant toi. 🙏