Que doit contenir un bon programme d'entraînement 10 km pour débutant ?

10 km. Ce n’est ni le bout du monde, ni la porte d’à côté. Ce n’est ni trop facile pour être pris au sérieux, ni trop difficile pour être envisagé. C’est la distance la plus prisée par celles et ceux qui débutent la course à pied et souhaitent se lancer un premier défi. Mais que doit contenir un bon programme d’entraînement 10 km pour débutant(e) ? Comment arriver préparé(e) dans le sas de départ et passer la ligne d’arrivée avec l’envie de recommencer (un autre jour) ? On te donne les clés pour apprécier la qualité de ta préparation avant de te lancer. 

C’est décidé : ton prochain challenge sera de terminer une course de 10 km. Toutes nos félicitations pour ce bel objectif 👏. On te donne quelques infos pour comprendre dans quoi tu t’engages et t’aider à choisir un bon programme d’entraînement 10 km si tu es débutant(e). 

Notre Grande Enquête du Running publiée en 2025, révèle que les temps moyens pour boucler une course de 10 km sont de : 

En tant que coureur(se) débutant(e), tu peux considérer comme “normal” d’être au-dessus de cette moyenne. En réalité, ton temps va aussi dépendre de ton passif sportif, de ton niveau de forme général et bien sûr, de la qualité de ta préparation.

En effet, si tu décides de te lancer dans une course de 10 km sans avoir suivi un entraînement structuré, tu risques d’avoir un chrono moins bon que ton/ta voisin(e) qui part du même niveau mais a choisi d’opter pour un programme spécifique afin de préparer la distance. 

🙏 Quoi qu’il en soit, ne te mets pas une pression excessive. Débuter en course à pied, c’est apprendre à se connaître à l’entraînement, mais aussi en compétition. L’avantage du 10 km, c’est qu’il s’agit d’une distance relativement courte dont tu récupères rapidement. Tu peux donc en programmer plusieurs dans ta saison et “te rattraper” si tu estimes avoir contre-performé lors de ta première course. 

➡️ Voici un tableau récapitulatif de l’allure que tu vas devoir maintenir en fonction du chrono que tu vises : 

Pour fixer ton objectif avec Campus, on te proposera soit de renseigner ton dernier chrono en compétition, soit (et ce sera ton option si tu débutes la course) de réaliser un test en amont de l’élaboration de ton plan. 

Chez Campus, on est adepte des plans d’entraînement longs, qui permettent de créer une vraie progressivité. C’est d’autant plus vrai si tu es débutant(e) en course à pied. Ainsi, on te conseille de privilégier un programme d’une durée de 12 semaines. Ça te paraît long ? C’est pourtant le moyen le plus sûr de progresser durablement, de limiter le risque de blessures (qui est très important chez les débutant(e)s) et de constater de solides progrès. 

➡️ On peut même aller plus loin : si tu pars vraiment de zéro et que tu n’as pas du tout un profil de sportif(ve), pourquoi ne pas commencer par un plan d’entraînement débutant(e) ? D’une durée comprise en 4 et 12 semaines, cette option te permet de fixer les tous premiers jalons de ta future passion (en toute objectivité bien sûr 😇). 

Enfin, il faut un minimum de 3 séances par semaine pour préparer correctement une course de 10 km, même en étant débutant(e). ⚠️ Pas de panique : on ne parle pas ici de 3 séances qui te laisseront toutes allongé(e) par terre, le souffle court et le cœur au bord des lèvres. Il s’agit de 3 sorties de course à pied (oui, c’est différent !). 

Un bon programme d’entraînement 10 km débutant(e) doit contenir des séances clés qui te permettront de progresser aussi bien en vitesse qu’en endurance. 

L’endurance fondamentale est sûrement l’allure la plus difficile à tenir lorsque l’on débute en course à pied. Pourtant, il s’agit de la plus lente : un footing en somme. Totalement contre-intuitif n’est-ce pas ? 🤔

Et pourtant ! Si l’on te laisse courir sans indication alors que tu n’as pas l’habitude, tu vas rechercher une allure qui te donne l’impression d’avancer, de “travailler”. Tu vas accepter un essoufflement assez significatif et des sensations peu confortables. En clair : tu vas courir beaucoup trop vite. 

L’endurance fondamentale, c’est l’allure qui te permet de discuter sans être essoufflé(e) ou presque, que tu as la sensation de pouvoir tenir sur du long terme et qui ne semble pas te fatiguer. Autant dire que lorsque tu débutes le running, il y a des chances qu’elle soit très lente, peut-être trop pour ton ego et/ou l’idée que tu te fais de ce sport. 

Mais c’est à cette allure que se développe ton endurance. C’est aussi elle qui te permet d’augmenter ton kilométrage hebdomadaire sans générer de fatigue trop importante. Elle est ta meilleure alliée pour être capable de courir 10 km sans t’arrêter. 

💡 En tant que débutant(e), tu peux rapidement te rendre compte que pour rester dans ta zone d’endurance fondamentale, tu dois marcher. Ce n’est pas grave ! Effectue ta sortie en alternant minutes de marche rapide et minutes de course lente. C’est d’ailleurs ce que tu devras faire si tu décides de nous faire confiance avec un plan d’entraînement pour débuter la course. 

Tu te familiarises à peine avec le monde merveilleux du running ? Inutile de te surcharger d’informations ! Sache simplement que pour réussir ton objectif de 10 km, il va falloir que tu travailles un peu ta vitesse. Ça tombe bien : les séances de fractionné sont là pour ça. 

Ensuite, sache qu’il y a plusieurs types de fractionné (autrement dit, plusieurs allures à travailler). La plus rapide est le sprint, que tu travailleras rarement pour préparer un 10 km et la plus “lente” est l’endurance active. Tu retrouves ensuite l’endurance fondamentale et l’endurance “confort”, utilisées pour les phases d’échauffement et de récupération. Mais entre ces extrêmes, il y a des allures qui vont particulièrement t’intéresser : 

➡️ On te met ici un tableau qui récapitule les zones d’allure. Retiens ce qui t’intéresse mais ne sois pas focalisé(e) dessus : si tu choisis de continuer la course à pied, tu auras bien des occasions de travailler avec ce précieux outil. 

Si tu fais confiance à Campus pour te concocter un programme d’entraînement 10 km débutant(e), tu seras amené(e) à effectuer des séances à ton “allure cible” (celle que tu devras tenir le jour J) quelques semaines avant ta course.

Ne cherche pas à aller plus vite que ce que ton plan t’indique car ces séances te permettent de valider ton allure certes, mais aussi de t’y habituer pour la retrouver naturellement le jour de la compétition. Enfin, si au contraire ces séances te paraissent trop difficiles, alors que tout ton plan s’est bien déroulé, c’est certainement parce-que la fatigue accumulée se fait sentir. Bonne nouvelle : le jour de ta course, tu seras en pleine forme 💥 !

🧐 Envie d'en savoir + sur les séances qui te permettent de préparer un 10 km ? C'est par-ici !

L’objectif, c’est bon. Le plan, c’est bon. Mais ne pars pas trop vite ! Il nous reste quelques petits conseils à te donner pour un 10 km réussi. 

En course à pied, il y a un principe fondamental à garder en tête : le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Bien dormir, respecter les jours OFF, savoir lever le pied en cas de fatigue trop intense… tout cela est primordial si tu veux arriver sur la ligne de départ dans de bonnes conditions. 

Alors même si tu te sens très en forme, ne rajoute pas un entraînement ! Le piège du/de la débutant(e) est souvent de vouloir trop en faire. Le trop sera toujours l’ennemi du bien. C’est dit. 

Oui, on sait : à l’école, on courait pour s’échauffer alors pourquoi s’échauffer pour courir ? Mais parce-que figure toi que tu vas t’échauffer pour courir… en courant ! On en revient aux fameuses zones d’allure dont on parlait plus haut. 

Concrètement, tu dois trottiner pendant au moins 15 minutes à une allure qui te permet d’être vraiment en aisance respiratoire. Cela te permet de mobiliser tes muscles en vue de l’effort qui va suivre. Ensuite, viennent ce que l’on appelle les gammes (ou les éducatifs). Tu vas devoir effectuer des petites lignes droites en faisant des montées de genoux, des talons-fesses, des petits pas avec les jambes tendues, des pas de côté etc. Ce faisant, tu développes ta mobilité, travaille ta foulée et termine en beauté ton échauffement. Cerise sur le gâteau ? 🍒 Place deux accélérations en ligne droite pour secouer légèrement ton cardio. 

Ça y est, tu es prêt(e) pour ta séance ! 

⚠️ Évidemment, cela s’applique uniquement aux séances de fractionné. Inutile de t’échauffer avant un footing. Toutefois, démarre ce dernier un peu plus lentement que ton allure normale et augmente progressivement dans les premières minutes. 

À peine as-tu commencé le running que l’on veut déjà te mettre à un autre sport ? Presque. En réalité, le renforcement musculaire est complémentaire à la course à pied. En effectuant des séances bien pensées avec des exercices ciblés, tu peux progresser plus rapidement et éviter de te blesser. 

🥳 Bonne nouvelle : le renforcement musculaire est inclus dans nos plans d’entraînement Campus ! 

On pourrait te parler de l’alimentation, de la technique de course et de centaines de notions relatives au running. Mais pour le moment, concentre-toi sur l’essentiel et prépare ton objectif. Avec un bon programme d’entraînement débutant 10 km, tu mets le pied (et le bon) dans le monde fascinant de la course à pied. Tu auras ensuite tout le temps de le découvrir au fil de tes envies et de tes aspirations. Dans tous les cas, nous serons à tes côtés !