Notre top des séances spé 10 km et leurs objectifs

Accessible mais difficile à maîtriser. C’est une définition assez juste du 10 km. Cette distance exigeante au niveau cardio et mental demande à la fois des qualités de vitesse et d’endurance. Cela passe par une bonne variété d’entraînements. Une chose est sûre, les séances d’allure spécifique 10 km sont indispensables lorsqu’on cherche à exploiter son potentiel sur cette distance… et à ne pas trop souffrir dans la deuxième partie de course ! On va te donner notre Top 7 des séances spé 10 km et leurs objectifs. 

Pour bien comprendre l’intérêt des séances d’allure spécifique, on peut déjà rappeler les trois grands principes d’un programme d’entraînement en course à pied. 

On insiste souvent dessus mais la progressivité est un maître mot en course à pied :

Or, les séances spé cumulent un volume important et des intensités assez élevées. Par conséquent, on ne programme pas ce type d’entraînement en début de préparation. Il faut d’abord passer par une phase de développement général pour faire monter son niveau de forme semaine après semaine et être prêt(e) à assimiler ces entraînements exigeants. 

👉 Exemple : dans un plan de 16 semaines, on peut consacrer 8 semaines au développement général et les 8 suivantes au développement spécifique. 

On ne prépare pas un 10 km en courant toujours à son allure 10 km. La bonne façon de progresser consiste à varier les stimuli, les intensités, pour travailler différentes filières. Ainsi on alterne entre entraînements qualitatifs et séances de récupération à faible intensité. Pour bien préparer le 10 km, un bon mix entre vitesse et endurance, cela passe par des séances de fractionnés, de seuil, ainsi que des sorties longues jusqu’à 1 heure 20 voire 1 heure 30 et des footings pour améliorer ton endurance. 

➡️ Pour aller loin, on t’invite à lire cet article complet sur la construction d’un bon programme 10 km. 

Troisième grand principe, la spécificité.

Les séances d’allure spécifique sont incontournables pour préparer n’importe quelle distance. Mais de quoi parle-t-on exactement ? Comment les réaliser ? Quelles sont les caractéristiques d’une séance spé 10 km ?

Une séance spécifique te prépare à être plus performant(e) à une allure donnée. De plus, elle est conçue pour reproduire les contraintes de la course objectif. 

Dans une séance spé 10 km, l’allure visée le jour de la course (AS10) est centrale. La plupart du temps, tu vas enchaîner des intervalles à cette allure. On peut aussi introduire des allures légèrement plus rapides (allure 5 km) ou moins rapides (allure semi-marathon) afin de varier les stimuli et créer des adaptations complémentaires et bénéfiques. 

Le premier objectif d’une séance spé est de t’habituer à courir à une certaine allure, ici l’allure 10 km, afin de bien l'intégrer. On veut habituer le corps et le mental à mémoriser l’allure visée. C’est important :

L’un des enjeux est d’améliorer ton économie de course, c’est-à-dire la quantité d’oxygène utilisée par ton corps quand tu cours à une vitesse donnée. Plus tu seras habitué(e) à courir à ton allure 10 km, plus tu seras économique à cette allure. Les séances spé aident aussi à bien gérer sa course : apprendre à ne pas partir trop vite, à finir fort, et caetera. 

Le contrôle des allures est un point très important dans une séance spé. Dans l’idéal, réalise tes séances sur une piste ou bien sur une route bien plate. En termes de fréquence, on te conseille d’effectuer une séance spé par semaine pendant la phase spécifique de ton plan d’entraînement. 

Il y a plusieurs façons de déterminer — plus ou moins précisément — ton allure 10 km. La première est de se baser sur sa vitesse maximale aérobie (VMA) et/ou sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Un 10 km se court habituellement entre 88 et 90 % de sa VMA et entre 90 et 95 % de sa FCM. Cela nécessite de connaître précisément ces deux valeurs — après un test de demi-Cooper sur 6 minutes courus à bloc par exemple. 

Chez Campus, on préfère utiliser une méthode empirique à partir de chronos réalisés sur 5 km et/ou semi-marathon. Pour cela, on te renvoie vers le calculateur d’allures Campus.

👉 Exemple : tu as couru ton dernier 5 km en 24 minutes (4 minutes et 48 secondes par kilomètre). Cela équivaut à un 10 km couru en 50 minutes après une prépa 12 semaines, soit 5 minutes par kilomètre.  

💡 Voici un petit tableau récapitulatif pour te donner une idée de l'allure que tu vas devoir maintenir pour atteindre ton objectif :

Une séance d’allure spé est une séance intense. Elle débute toujours par un échauffement de quinze à vingt minutes, avec un peu de mobilité articulaire, quelques accélérations souples, voire quelques éducatifs si tu maîtrises bien les mouvements. En fin de séance, ne coupe pas brutalement ton effort. Un footing lent de 5 à 10 minutes favorise le retour au calme et la récupération. 

Le volume d’allure d’une séance spé 10 km est compris entre 5 et 8 km. Il varie en fonction du niveau de l’athlète et du moment dans la préparation. Ce volume est à fractionner en plusieurs intervalles entrecoupés de périodes de récupération. La difficulté des séances est progressive au cours de la préparation. On n’attaque pas les longs intervalles de 2 000 mètres à allure 10 km dès le début de la phase spécifique. La récupération post-séance est importante. Pour rappel, c’est l’enchaînement des séances et d’une bonne récupération qui amène la progression, jamais une séance isolée. 

👉 Pour un(e) coureur(se) visant 1 heure sur 10 km, un volume de 5 km équivaut à 30 minutes de travail. Pour un(e) coureur(se) visant un chrono de 35 minutes, un volume de 8 km équivaut à 28 minutes de travail.  On comprend qu’il est nécessaire d’adapter le volume de la séance au niveau de l’athlète. C'est l'une des raisons pour lesquelles chez Campus, on préfère organiser les séances autour de temps de maintien d'effort plutôt que de distances.

Une séance d’allure spécifique 10 km est difficile puisqu’on est généralement dans une zone d’intensité sévère, au-dessus du deuxième seuil lactique. Mais tu dois toujours garder une petite marge. Ton ressenti d’effort ou RPE est de 8 ou 8,5 sur 10 mais jamais au-delà. Tu réserveras ton 10/10 ou ton 100 % pour le jour de la course.

💡 Une petite astuce : si tu mets les mains sur les genoux après avoir couru un intervalle à allure 10 km, c’est que tu es allé(e) trop vite.

💡 Autre conseil : n’hésite pas à réduire ton allure en fonction de tes sensations du jour. Ce n’est pas dramatique d’être quelques secondes au-dessus de l’allure visée sur une séance. 

On a vu ensemble l’intérêt et la logique des séances d’allure spé 10 km. C’est le moment de te dévoiler nos sept séances favorites. Certaines sont accessibles à toutes et tous. D’autres sont à réserver aux profils aguerris car elles cumulent un gros volume et demandent de bien se connaître. 

👉 6 à 8 x 1 000 mètres allure 10 km, récup ⅓ du temps d’effort

Un grand classique. Tous les coureur(se)s expérimenté(e)s sur 10 km ont déjà fait cette séance. Le temps de récupération varie entre 1 minute pour les athlètes les plus rapides, jusqu’à 2 minutes pour les débutant(e)s. 

⚠️ Les deux derniers intervalles de 1 000 mètres sont toujours exigeants. Attention aux départs trop rapides !

👉 15 à 20 x 400 mètres, récup 200 mètres

Au premier abord, cette séance paraît très difficile quand on pense aux séances de fractionné type 10 x 400 mètres. Sauf qu’ici, on n’est pas proche de sa VMA mais à une allure plus raisonnable : entre 5 et 10 secondes plus rapide que ton allure 10 km. 

Si tu es débutant(e), une séance de 15 x 400 mètres est suffisante avec une récupération trottée d’1 minute 15.

Pour les profils intermédiaires et confirmés, on peut monter jusqu’à 20 x 400 avec récup 1 minute. 

👉 6 à 8 x (1 minute 30 AS10 - 1 minute 30 allure tempo) 

Cette séance comprend seulement 9 à 12 minutes d’allure 10 km. Facile ? Pas vraiment car ici, il n’y a pas de récupération lente. En réalité, il s’agit d’un effort continu compris entre 18 et 24 minutes. On alterne avec de l’allure tempo, légèrement au-dessus du premier seuil. Elle correspond à 85-88 % de ton allure 10 km, 75-80 % de ta FCM et un ressenti d’effort de 5 à 6 sur 10. 

👉 2 à 3 x (1 000-800-600-400) récup 200 mètres et 400 mètres

Une séance prévue sur piste. Les récups sont de 200 mètres de footing facile entre les répétitions et de 400 mètres entre chaque série. 

Cette séance est difficile car on réalise une bonne partie du volume global à une allure plus rapide que l’allure 10 km. Elle est déconseillée aux débutant(e)s. 

Les 1 000 mètres sont courus à allure 10 km, les 800 mètres entre l’allure 10 km et l’allure 5 km, les 600 mètres à allure 5 km et les 400 mètres… encore plus vite !

Elle combine endurance à l’allure de course, travail de vitesse et de résistance. 

👉 15 minutes au seuil 60 récup 3 minutes + 3-4 x 1 000 mètres AS10 récup 1 minute 30

Cette séance combine de l’allure au seuil 60 (10 secondes moins vite que ton allure 10 km) et de l’allure 10 km. Le volume total est compris entre 6 et 8 km en fonction de ta vitesse. 

👉 400-800-1 200-1 600-1 600-1 200-800-400 mètres, récup 200 mètres

Âmes sensibles s’abstenir ! Cette séance est réservée aux athlètes aguerri(e)s. On enchaîne 8 fractions en pyramide ascendante et descendante pour un volume total de 8 km. 

Les 1 600 mètres sont courus à allure 10 km. C’est le cœur de la séance. 

Les 1 200 mètres sont courus entre l’allure 5 km et l’allure 10 km, les 800 mètres à l’allure 5 km et les 400 mètres plus vite. 

👉 3 à 4 x 2 000 mètres récup 2 minutes à 3 minutes

Les intervalles de 2 000 mètres sont courus à ton allure 10 km. La récupération est de 2 minutes à 2 minutes 30 pour les niveaux intermédiaires et confirmés et de 3 minutes pour les débutant(e)s. 

C’est la séance parfaite pour valider ton allure de course. Les 2 000 mètres sont suffisamment longs pour simuler la fatigue d’un 10 km. Il est important de ne pas dépasser 95 % de ta FCM pendant les intervalles et un RPE de 8 à 8,5 sur 10. 

Comme tu peux le constater, il existe une grande variété de séances spé 10 km. Selon les séances, les objectifs peuvent varier légèrement. Certaines mettent le focus sur la régularité, d’autres davantage sur la gestion de l’effort, la capacité à finir fort ou encore la clairance des lactates. Les plus difficiles mettent ton mental à rude épreuve. Dans tous les cas, ces entraînements spécifiques te préparent au mieux à ce qui t’attendra le jour J. Bonnes séances ! 🔥