Choisir la taille des chaussures de running : ne te trompe plus de pointure !

Trouver la bonne taille de chaussures de running peut réellement transformer ta pratique de la course à pied. Une chaussure trop petite t’écrase les orteils, une trop grande te fait flotter et perturbe ta foulée. Entre confort, stabilité et morphologie, choisir la bonne taille n’a rien d’anodin… et ce n’est pas si compliqué quand on connaît les bons repères.

La pointure parfaite en running ne se détermine pas comme pour une chaussure du quotidien. En course, ton pied s’allonge légèrement, ton appui change, tes orteils ont besoin d’un espace dédié (appelé toe box) et ton talon doit rester parfaitement stable pour éviter les frottements. 

👉 Bref : la longueur, la largeur et l’ajustement global comptent autant que la pointure indiquée sur l’étiquette.

La règle la plus courante, et confirmée par la plupart des podologues du sport, consiste à prendre entre une demi-pointure et une pointure au-dessus de ta taille habituelle. Pourquoi ? Parce que ton pied gagne entre 2 et 5 millimètres en longueur lorsque tu cours, notamment lors des phases d’impact et d’appui au sol.

Cet espace supplémentaire limite les frottements, réduit les risques d’ongles abîmés et améliore le confort sur la distance. On vise généralement un espace d’environ 1 centimètre entre l’extrémité de ton gros orteil et l’avant de la chaussure, histoire d’avoir une toe box respirante et sécurisante.

L’erreur inverse, c’est de voir trop grand. Une chaussure trop longue ou trop large entraîne un manque de stabilité latérale, un mouvement parasite au niveau du talon et une foulée moins efficace. Si tu sens ton pied glisser à l’intérieur, si ton talon se soulève à chaque pas ou si tu as l’impression de devoir “agripper” la semelle pour rester en place, c’est trop grand. 👌 En running, on cherche toujours un ajustement précis.

Chaque marque a sa propre conception de la pointure et de la largeur. Par exemple :

💡 Certaines marques déclinent aussi leurs modèles en différentes largeurs (étroit, large). Un atout pour les coureur(se)s plus lourd(e)s, autour de 80 kilogrammes ou plus, ainsi que pour celles et ceux qui ont le pied large. Ces dernier(e)s  ont parfois besoin de davantage de largeur et d’un amorti plus fort sur l’avant-pied.

On a beau suivre des guides de pointure, des tableaux de correspondances US/UK/EU… l’essayage reste une étape essentielle. Car malgré les principes universels, le choix final dépend souvent de sensations très personnelles.

Avant même d’enfiler une chaussure, il est utile de connaître la morphologie de ton pied : longueur, largeur, position de la voûte plantaire, appui naturel, sensibilité des orteils. Tu peux mesurer ton pied très simplement : pose-le sur une feuille A4, trace un contour rapide, puis calcule la longueur entre l’extrémité du talon et le gros orteil.

On prend ensuite la longueur la plus grande des deux pieds, car ils ne sont pas toujours parfaitement symétriques. Cette valeur permet de trouver ta taille dans les guides de correspondance des marques. C’est un point de départ fiable, surtout si tu achètes en ligne. Une fois que tu as pris toutes tes mesures, pense à choisir une pointure légèrement supérieure. Concrètement, tu dois ménager un espace d'un ongle de pouce environ entre ton gros orteil et le bout de la chaussure.

⚠️ PS : les modèles homme et femme existent surtout pour adapter la largeur et la forme du chaussant, mais en running, la pointure et l’ajustement priment toujours sur la classification de genre. Choisis la chaussure qui convient à ton pied, pas celle indiquée pour ton sexe. 

Essayer en magasin, si possible spécialisé, est déjà utile… mais essayer en conditions réelles, c’est encore mieux. De nombreux revendeurs spécialisés organisent des séances-test : les marques prêtent des chaussures avec lesquelles tu peux vraiment courir, sur quelques centaines de mètres, sur un tapis ou même lors d’une exploration communautaire en extérieur. Cela permet de sentir l’amorti, la stabilité du talon, l’ajustement en mouvement, et la réaction de la semelle selon ton type d’appui et de foulée.

Lors de l’essayage, pense à :

Acheter en ligne n’est pas forcément une mauvaise idée à condition de connaître ta taille dans la marque en question, ou si la politique de retour est simple et gratuite. Le risque principal, c’est la variation entre les collections : une chaussure Hoka n’aura pas le même chaussant selon le modèle, et une Nike Pegasus diffère d’une Nike Zoom Fly. Si tu commandes pour la première fois une marque ou une gamme, mieux vaut prévoir deux pointures différentes et renvoyer celle qui ne va pas.

Choisir la bonne pointure n’est pas seulement une question de confort : c’est une question de santé, d’efficacité et de durabilité. Une chaussure trop grande ou trop petite peut modifier ton appui, changer ta foulée et augmenter les risques de blessure.

Retiens ceci : en course à pied, le confort n’est pas un luxe mais bien un critère de performance. Une chaussure dans laquelle tu te sens bien t’aide à maintenir un bon rythme, à courir plus longtemps et à rester régulier(e), que ce soit à l’entraînement ou en course officielle. Le confort dépend de la longueur, de la largeur, de la stabilité du talon et de la qualité de la toe box. Une chaussure adaptée doit disparaître de ta conscience au bout de quelques minutes : tu ne dois plus y penser.

Les ampoules apparaissent souvent lorsque le pied flotte dans la chaussure, glisse à l’intérieur ou subit un frottement répété. Une mauvaise pointure, trop grande ou trop petite, augmente ce risque. Une chaussure ajustée, un bon laçage et un espace bien dosé sont tes meilleurs atouts pour éviter ces désagréments.

Ah, les fameux “ongles noirs du/de la coureur(se)” qui proviennent le plus souvent… d’une paire de chaussures trop petite. Quand les orteils tapent systématiquement l’avant de la chaussure, l’ongle subit un microtraumatisme à chaque foulée. À long terme, cela peut provoquer douleur, décollement ou hématome. Un espace orteil d’environ 1 centimètres est suffisant pour éviter ce phénomène, tout en conservant un ajustement stable.

Une chaussure trop petite ou trop grande peut modifier ta biomécanique, et c’est là que les ennuis commencent. Un manque de stabilité autour du talon peut perturber la foulée et augmenter la charge sur les tendons. 

👉 Résultat : douleurs au tibia, tensions au genou, fasciite plantaire, voire début de tendinite d’Achille. 

En running, l’ajustement n’est donc pas qu’une question de confort : c’est un vrai facteur de prévention. Une pointure adaptée t’aide à répartir correctement les appuis, à stabiliser ton pied et à limiter les compensations qui fatiguent ton corps sur les kilomètres.

Bien choisir la pointure de tes chaussures de running peut totalement changer ton plaisir à courir. Une taille adaptée protège tes appuis, améliore ton confort et t’aide à garder une foulée efficace. Prends le temps d’essayer, d’observer tes sensations et de comprendre ta morphologie : c’est ton meilleur guide pour te chausser juste et courir mieux.