Conseils running
Gagner en endurance est l’une des clés principales pour progresser en course à pied. Cela va te permettre d’améliorer tes capacités physiques et d’enchaîner les entraînements. Tu pourras aussi allonger progressivement tes séances. Pour ça, ton socle doit être la régularité, l'endurance fondamentale et la sortie longue. En augmentant progressivement tes footings, tu verras des premiers signes d'amélioration au bout de 3-4 semaines et un réel changement après 8-12 semaines.
L’essentiel à retenir :
Pour gagner en endurance, cours 3 à 4 fois par semaine, dont 70-80 % en endurance fondamentale (allure où tu peux parler en courant).
Allonge ton volume de 10 % maximum par semaine pour éviter la blessure.
Ajoute une sortie longue par semaine (50-90 min selon ton niveau) : c'est le levier numéro 1 pour repousser ton plafond.
Comptes 3-4 semaines pour sentir les premiers gains, 8-12 semaines pour un saut significatif.
Qu'est-ce que l'endurance en course à pied ?
Pour faire simple, l’endurance c’est « la capacité de maintenir un certain niveau d’intensité le plus longtemps possible ». Plus tu vas être endurant(e), plus tes footings seront agréables et relâchés, ce qui te permettra d’être plus efficace et donc de progresser.
Quelle est la différence entre endurance aérobie et endurance musculaire ?
Il existe deux types d’endurances distinctes :
L’endurance aérobie, souvent surnommée cardio, qui correspond à la capacité de ton système cardio-respiratoire à fournir de l’oxygène aux muscles pour produire de l’énergie de manière efficace et ainsi soutenir un effort prolongé. Il est possible de la calculer grâce aux fameux tests de VMA. Il mesure la capacité maximale d’un individu à utiliser l’oxygène lors d’un exercice intense et prolongé.
L’endurance musculaire, c’est la capacité des muscles à exercer continuellement une force contre une résistance ou un mouvement donné. C’est cette dernière qui déterminera la durée et l’intensité auxquelles tu peux faire plusieurs répétitions d’un exercice sur une période précise.
Pourquoi est-ce que tu manques de souffle au bout de 10 minutes ?
Peut-être parce-que tu pars trop vite, tout simplement ? Tu n’adoptes pas ton allure d’endurance fondamentale, qui te permet de continuer à courir beaucoup plus longtemps (mais qui te paraît sûrement très lente dans les premières minutes, d’où la tentation naturelle d'accélérer).
Nuance toutefois lorsque tu es complètement débutant(e) : quand tu débutes le running, les capacités de ton système cardio-respiratoire, mais aussi tes muscles ne sont pas habitués à l’effort. C’est ce qui explique aussi qu’au départ, ton corps peine à tenir au-delà de 10 à 20 minutes. Mais ne t’inquiète pas, les phrases qui vont suivre vont t’éclairer sur ce qu’il faut faire pour t’améliorer doucement mais sûrement.
Comment construire ta base d'endurance fondamentale ?
« Courir lentement pour courir plus vite ». Pour les habitués de la chaîne YouTube Running Addict, c’est le mantra de Niko.
Comment reconnaître l'allure d'endurance fondamentale ?
Contrairement à ce que l’on peut croire et même si c’est contre-intuitif, il ne faut pas courir toujours plus vite que lors de ta précédente sortie pour progresser. Cette erreur est très fréquente chez les débutant(e)s, et elle amène souvent à la blessure. Si tu suis un plan d’entraînement Campus, tu remarqueras très vite qu’une grande partie du volume d’entraînement s’effectue à une allure à laquelle ton ressenti d’effort (RPE) est faible. On parle souvent de la règle du 80/20 : 80 % de course en aisance pour 20 % d’intensité.
Selon les recherches du docteur Stephen Seiler, l’entraînement polarisé est une excellente manière de maximiser les gains durant l’entraînement sans se blesser. Sa logique veut que la plupart des séances soient de faible intensité, que quelques-unes soient très intenses, et presque aucune ne se situent entre les deux. C’est ce qui doit être la base de ton entraînement.
Pourquoi 70-80% de ton volume doit être à allure facile ?
La course à pied est un sport à impact et pendant sa pratique notre corps encaisse de nombreux chocs. C’est pour cela que la majorité de tes entraînements de la semaine doit être courus en endurance fondamentale. Si sur le papier cela peut paraître ennuyeux de courir à basse intensité, c’est pourtant ce qui va te permettre de gagner en endurance, mieux assimiler le stress mécanique de tes séances de qualité (fractionnés, sorties longues), mais aussi améliorer ta technique naturellement.
Combien de temps doit durer une séance d'endurance fondamentale ?
Il n’y a pas de durée précise pour ces footings mais des séances de 20 à 50 minutes en EF peuvent suffire, notamment si tu débutes la pratique. On augmente rarement au dessus d’une heure à l’exception des sorties longues de fin de semaine.
À quelle fréquence faut-il courir pour progresser en endurance ?
EF, fractionné, sortie longue… on peut vite se perdre quand on est débutant face à tous ces termes et ces séances. Mais ce qu’il faut retenir, c’est que pour progresser il faut s’armer de patience et être régulier(e). D’abord, essaie de courir au moins trois fois par semaine en espaçant bien tes jours d’entraînement.
3 séances par semaine, est-ce suffisant ?
L’idée, c’est de répéter les efforts plusieurs fois dans la semaine mais de laisser à ton corps la possibilité de récupérer entre les séances pour ne pas te blesser et éviter que tu ne lâches rapidement cette habitude. La course à pied est rarement un sport que l’on aime dès les premières foulées et comme pour toutes les autres disciplines sportives, il faut plusieurs semaines à ton corps avant qu’il ne s'habitue à cette nouvelle charge. En moyenne, plus de 66 jours selon une étude de l’University College London.
Faut-il courir tous les jours pour gagner en endurance ?
L’important est de trouver le bon dosage, qui correspond à tes envies sans que cela ne vienne perturber ta vie quotidienne et surtout professionnelle. Voici ci-dessous un tableau qui va te permettre de comprendre la répartition des entraînements sur une semaine et le temps de repos à respecter entre chacun d’eux.
| Niveau | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Débutant(e) | EF | Repos | Repos | EF | Repos | Repos | Sortie longue |
Intermédiaire | EF | Repos | Fractionné | EF | Renforcement musculaire | Repos | Sortie longue |
Compétiteur(ice) | EF | Fractionné | Renforcement musculaire | EF | Fractionné | Repos | Sortie longue |
Comment augmenter progressivement ton volume sans te blesser ?
L’une des règles d’or en course à pied est d’être progressif(ve). Même si tu débordes d’énergie et de motivation, l’une des plus grosses erreurs que tu pourrais faire est de te mettre à courir quatre fois par semaine.
Quelle est la règle des 10 % ?
Même si tu viens d’acheter tes premières chaussures de running, que tu as de superbes sensations et que tu prépares une course, augmente ton kilométrage hebdomadaire de 10 % au maximum par rapport à la semaine précédente.
Par exemple, si tu as l’habitude de courir 20 kilomètres par semaine, tu peux rajouter entre 3 et 5 kilomètres pour la suivante et ainsi de suite.
C’est une recommandation, un repère, qui n’empêche pas les blessures, mais limite tout de même les risques. Elle te permet aussi d’éviter de partir surmotivé(e) durant quelques semaines, d’avoir un rythme effréné puis de te lasser et de ranger définitivement tes baskets au placard.
Comment intégrer une semaine de récupération ?
Il est très important de périodiser ton programme d’entraînement et d’insérer une semaine de récupération. La récupération, c’est ce qui va te permettre d’assimiler les séances qualités que tu as effectuées. Cela fait partie d’un tout et c’est aussi important que tes séances elles-mêmes. Donc sur un mois, tu peux programmer trois semaines intenses, mais celles-ci doivent être suivies d'une semaine de récupération, appelée aussi “semaine d’assimilation” car c’est grâce à elle que ton corps intègre totalement les progrès réalisés au fil des séances. C’est de cette façon que nous articulons nos programmes d’entraînement Campus.
Quels signaux d'alerte écouter ?
Si tu sens que tu n’y arrives pas, que tu as des mauvaises sensations durant plusieurs jours, plusieurs signaux d’alerte corporels ou psychologiques peuvent t’indiquer que ton corps ne supporte pas la charge de ton entraînement :
une fréquence cardiaque trop élevée au repos
de mauvaises nuits qui s’enchaînent
des douleurs musculaires persistantes
des infections à répétition traduisant un affaiblissement du système immunitaire.
Dans ce cas, pas de miracle : lève le pied, attends que les signaux soient au vert et repars progressivement à l’entraînement.
Quels types de séances accélèrent les progrès d'endurance ?
Courir régulièrement est la première pierre pour améliorer ton endurance, mais il existe un autre pilier important : les sorties longues.
Pourquoi la sortie longue est-elle le levier numéro 1 ?
En poussant le curseur un peu plus loin et en faisant des séances plus longues que d’habitude, tu vas pousser ton corps à s’adapter. Alors oui, cela va générer un stress supplémentaire pour ton organisme, mais c’est justement cette sollicitation qui va permettre à ton corps de te renforcer. Il n’existe pas une durée précise à te conseiller, cela varie en fonction de tes objectifs.
Si tu ne prépares pas de grandes échéances comme un semi-marathon ou un marathon, une sortie d’1 heure à 1 heure 15 minutes chaque semaine va largement suffire pour développer ton endurance générale (voire moins si tu débutes : garde bien en tête que la sortie longue est simplement une sortie plus longue que les autres. Si tes séances durent 20 à 30 minutes, 45 minutes de footing constituent une sortie longue, CQFD).
Bonne nouvelle : elles se font très majoritairement en endurance fondamentale, ce qui limite la fatigue globale.
Comment intégrer du fractionné dans ton plan ?
Outre cet entraînement spécifique, tu vas pouvoir intégrer, quand tu seras un peu plus aguerri(e), des séances de fractionné. Aussi incontournables que redoutés, ce sont pourtant ces entraînements de course à pied qui vont grandement t’aider à devenir un meilleur coureur ou une meilleure coureuse.
Attention tout de même, si tu débutes le running ou que tu viens de reprendre, attends au moins 1 mois avant de les intégrer à ton cycle hebdomadaire. Passé le délai des quatre semaines, tu peux commencer doucement ces séances réputées difficiles à raison d’une par semaine maximum, avec des entraînements comme le 30/30, ou 5 fois 3 minutes. Si tu appréhendes ces fractionnés, n’hésite pas à les rendre ludiques en choisissant par exemple des séances pyramides.
Progressivement, en gagnant en assurance et avec l’expérience, tu pourras en ajouter un deuxième dans ta semaine. On augmente très rarement au-delà, même chez les coureur(se)s de bon niveau car la charge devient trop importante pour récupérer correctement.
Le renforcement musculaire est-il indispensable ?
Ce n’est pas obligatoire quand tu débutes la pratique du running, mais tu peux également faire une séance de renforcement musculaire (gainage, fentes, squats, etc.) par semaine. Cela te permet d’améliorer ta résistance musculaire à l’effort et a fortiori, réduit le risque de blessures.
En combien de temps peut-on espérer voir des progrès ?
Bonne nouvelle, après seulement trois semaines à un mois, tu vas pouvoir ressentir les progrès en matière d’endurance, surtout si tu as été sérieux(se) sur tes sorties en endurances fondamentales.
Quels sont les premiers signes que ton endurance progresse ?
Tu atteindras un autre palier entre 8 et 12 semaines de pratique, notamment celui qui te permettra de passer de courir au maximum 30 minutes en étant essoufflé(e) à 1 heure (voire plus) sans t’arrêter. N’oublie pas d’être progressif(ve) et de ne pas brûler les étapes. Ton corps te remerciera et tu réduiras le risque de faire plusieurs séances chez le/la kiné pour soigner une blessure.
Pourquoi tu peux stagner après 2-3 mois ?
Si au départ tes progrès risquent d’être fulgurants, notamment sur le plan de l’endurance, ils vont rapidement ralentir. C’est tout à fait normal, tous les coureurs et coureuses passent par là.
Chaque évolution dans ton entraînement (ajout d’une séance, mise en place du fractionné, etc.) va te faire progresser. Mais le corps est une formidable machine qui s’adapte vite. Ainsi, après des phases de progression remarquables, tu peux ressentir une sorte de “plateau”. Une période durant laquelle tes efforts semblent moins payer. C’est normal et cela fait partie du processus. Suis le plan, continue tes efforts et on te garantie que tes chronos vont continuer à descendre au fil du temps et de ta rigueur.
Développer ton endurance est le premier objectif que tu dois te fixer en course à pied. C’est ce qui va te permettre de tenir plus longtemps sur tes runs, et donc de t’entraîner davantage et dans différents formats (sortie longue, fractionné, seuil, etc.). Pour ça, il faut utiliser l’entraînement polarisé (la méthode du 80/20) et faire la grande majorité de tes sorties en endurance fondamentale, même si cela peut paraître contre-intuitif au départ. Avec un peu de patience et de la progressivité, les premiers progrès devraient arriver au bout d’un mois, mais l’endurance reste à travailler tout au long de ta pratique puisqu’elle est la base de tout le reste.
Thomas
Publié le , mis à jour le
partager
