Comment gérer la fatigue post-marathon ?

Ça y est, l’objectif marathon du moment est derrière toi : tu viens de passer la ligne d’arrivée (bravo 🎉). Fier(ère), mais aussi vidé(e). Que tu aies bouclé ton tout premier marathon ou que tu sois un(e) habitué(e) de la distance, la récupération est une phase délicate à ne pas négliger. Fatigue intense, jambes lourdes, manque de motivation… Pas d’inquiétude : on t’explique pourquoi c’est normal et comment te remettre de cette fatigue post-marathon sans embûche. 🙏

Dans l’après-marathon, on s’attend à être fatigué(e), bien sûr… mais parfois, l’épuisement est plus prononcé ou dure plus longtemps qu’imaginé. C’est parce que cette distance peut laisser des traces profondes, bien au-delà des jambes.

Après un marathon, la fatigue est multifactorielle. D’un côté, il y a les conséquences physiques évidentes : courbatures, jambes douloureuses, baisse d’énergie. Elles résultent des micro-lésions musculaires, d’un système nerveux mis à rude épreuve et d’une inflammation généralisée de bas grade liée à l’effort prolongé. Mais la fatigue ne vient pas que du jour J. Elle s’accumule souvent depuis des semaines, voire des mois, à force d’enchaîner sorties longues, intensité et gestion du stress lié à l’objectif. Le mental aussi peut flancher une fois la course terminée : la fameuse « redescente » post-compétition, parfois teintée de blues, est bien réelle. Une sorte de vide émotionnel peut naturellement s’installer quand l’objectif qu’on a préparé avec tant d’énergie s’efface. 🥺

La règle générale parle d’une récupération d’environ 1 jour par kilomètre, soit 3 à 4 semaines pour un marathon. Mais attention : il ne s’agit pas de rester inactif(ve) tout ce temps, mais de laisser à ton corps le temps de retrouver ses repères, à son rythme. Certain(e)s se sentiront de nouveau en forme au bout de 8 jours de repos, d’autres auront besoin de 5 semaines. Cela dépend de ton niveau de fatigue initial, de la météo le jour de la course, de ton alimentation, de ta gestion de l’effort et même de ton sommeil avant l’épreuve. Rien ne sert de culpabiliser : l’écoute de soi reste la meilleure boussole. 🧭

Bonne nouvelle : ta récupération post-marathon ne dépend pas que du temps qui passe. En adoptant les bons réflexes, tu peux l’accélérer naturellement et retrouver l’envie de courir.

Pour pallier à la fatigue post-marathon, le sommeil reste ton allié numéro 1. Il permet de réparer les tissus, de recharger le mental et de réguler le stress. Après un marathon, la récupération passive prime : vise 8 à 9 heures de sommeil par nuit, avec des siestes courtes si besoin en journée. Tu peux aussi renforcer ta routine du soir pour la rendre plus propice à l’endormissement : éloignement des écrans deux heures avant le coucher, douche tiède, lumière tamisée, alimentation légère et riche en tryptophane (œufs, légumineuses ou encore noix de cajou). Un petit coup de main au naturel ? Prépare toi une infusion apaisante ou vaporise une brume relaxante sur ton oreiller. 😴

Après avoir couru 42,195 kilomètres, tu as perdu beaucoup d’eau, de minéraux et puisé dans tes réserves énergétiques. Il est crucial de te réhydrater en profondeur, avec de l’eau et des électrolytes via des bouillons, des jus de légumes ou de l’eau de coco. Côté assiette, privilégie les aliments riches en vitamines et antioxydants (fruits rouges, légumes verts, curcuma…), en protéines complètes (œufs, volaille, poissons gras…), et en glucides complexes pour refaire le plein d’énergie. Évite néanmoins les plats trop gras ou sucrés à répétition qui ralentissent la récupération.

Oui, le repos est important… mais le mouvement doux l’est tout autant ! Dès 48 heures post-marathon, tu peux enclencher la récupération active : pense à marcher un peu chaque jour, à faire du vélo très tranquille, à nager ou à pratiquer le yoga. L’objectif : relancer la circulation sanguine et lymphatique, pour mieux éliminer les toxines et soulager les tensions musculaires. À éviter toutefois : les séances de running improvisées “juste pour tester”. Ton corps a clairement besoin d’un sas de décompression. 😮‍💨

Massages, pistolets et rouleaux, bottes de pressothérapie, bains froids, électrostimulation… Tous ces outils peuvent effectivement accélérer la sensation de récupération, surtout au niveau musculaire ou articulaire. Utilisés avec régularité, si besoin encadré(e) par un cabinet de kinésithérapie, ils favorisent la circulation, réduisent les tensions et peuvent même améliorer le sommeil. Mais attention : ils ne remplacent pas les piliers que sont le repos, l’hydratation, la nutrition équilibrée et le mouvement doux. Vois-les comme des “plus”, à utiliser si tu en ressens le besoin, en complément de tout le reste. 

Une fois la fatigue installée, la motivation peut s’effriter. Pour garder l’élan, pense à te projeter vers un nouvel objectif, mais sans pression. Pas besoin d’un nouveau marathon tout de suite ! Une course plus courte, un trail découverte, ou même un cycle de PPG peuvent suffire à maintenir l’envie. Ce qui compte, c’est d’avoir un petit défi stimulant mais atteignable, pour transformer le vide et la fatigue post-marathon en tremplin positif. 🤸🏿

Pas évident de savoir quand rechausser les baskets après une période de fatigue post-marathon. On te donne quelques repères pour redémarrer en toute sécurité.

Les spécialistes recommandent généralement 1 à 2 semaines sans aucune pratique de la course à pied après un marathon. Pendant cette période, on mise sur le repos actif et les sports portés (marche, étirements, natation…). Cela permet aux muscles de se réparer, aux articulations de se régénérer et à l’organisme de sortir de l’état de stress qu’il a traversé. Si tu ressens une grosse fatigue en pratiquant ces activités, ne force pas : c’est un signal d’alerte. Mieux vaut attendre quelques jours supplémentaires que de relancer trop tôt. 🫣

Dans la plupart des cas, tu peux envisager une reprise de la course très progressive à partir de la troisième semaine post-marathon, si ton niveau d’énergie est bon et que tu n’as pas de douleur. Commence par une séance en footing lent de 20 à 30 minutes, sans objectif de distance ou de rythme. Observe ensuite ta récupération : si les jambes restent légères et que la motivation revient, tu pourras augmenter doucement. En cas de fatigue anormale après la sortie, c’est que ton corps a encore besoin d’un peu de temps.

Quoi qu’il en soit, la reprise doit se faire en douceur et dans l’écoute des sensations, notamment pour éviter les blessures. Alterne course et marche les premiers jours, intègre de la mobilité articulaire et du renforcement léger avant de reprendre les séances de fractionné ou de longues distances. Garde en tête que tu ne reprends pas tout de suite un plan d'entraînement dans un objectif de performance, mais que tu réhabitues progressivement ton corps à la course. L’idée est plutôt de retrouver du plaisir à courir, pas à pas.

Que les choses soient bien claires : la fatigue post-marathon n’est jamais une faiblesse, c’est une étape. Avec les bons gestes, du repos et un peu de patience, tu retrouveras à coup sûr ta forme… et l’envie de recommencer ! 🥳