Courir 10 km : nos astuces pour franchir ce cap

Courir 10 km… Certain(e)s trouvent cela facile, presque trop. D’autres pensent qu’ils ou elles en sont incapables. Cette distance ronde semble en tout cas être un point de passage quasiment obligatoire pour les coureur(se)s sur route. 

Alors, comment relever ce défi haut la main ? Faut-il vraiment se préparer pour courir 10 km ? On te donne notre avis et nos petites astuces pour une course réussie ! 

Le 10 km est une course parfaite pour les coureur(se)s débutant(e)s. Accessible et challengeante, cette distance promet de belles émotions peu importe l’objectif. 

Concrètement, avec un plan d'entraînement bien construit, le 10 km est accessible à la majorité des débutant(e)s en course à pied. Mais ce serait une erreur de considérer cette distance comme “facile”. En réalité, tout dépend de l’intensité que tu souhaites y mettre. En effet, le kilométrage relativement “faible” permet de courir à une vitesse élevée, “sur le fil”. 

Quoi qu’il en soit, chez Campus, on a choisi de proposer des plans d’entraînement d’une durée minimum de 12 semaines pour 3 séances par semaine. Cela peut te sembler beaucoup et pourtant ! Si tu débutes en course à pied, tu es particulièrement exposé(e) aux blessures dues à un manque de progressivité. En optant pour un programme long, tu mets toutes les chances de ton côté pour parvenir sur la ligne de départ bien préparé(e). 

Question piège. Dans l’absolu oui, courir 10 km en 1 heure est un bon temps. Selon la Grande Enquête du Running 2025 réalisée par Campus, le temps moyen pour courir 10 km est de 1 heure 01 minutes et 46 secondes chez les femmes et de 50 minutes et 41 secondes chez les hommes. 

On pourrait dès lors partir du principe qu’un chrono d’1 heure est bon chez les femmes et moyen chez les hommes. Mais la réalité est un peu plus complexe. En effet, seul(e)s 16 % des répondant(e)s se considèrent comme débutant(e)s. Il y a fort à parier que ces dernier(e)s sont sur-représenté(e)s dans les chronos supérieurs à 1 heure peu importe le sexe. 

Finalement, apprécier un chrono est un exercice périlleux. Le bon temps sur 10 km, c’est avant tout celui que tu vises et que tu parviens à atteindre avec un entraînement adapté et pertinent. 

De quoi doit se composer un bon plan pour être capable de courir 10 km ? On t’explique. 

Un bon plan se base sur deux principes essentiels : la progressivité (augmentation graduelle de la fréquence, du volume et de l’intensité) et la diversité des séances. 

👉 Pourquoi ? Tout simplement pour te préserver au maximum du risque de blessure et maintenir la motivation sur la durée. 

La démarche habituelle pour déterminer le contenu d’un plan d’entraînement consiste à viser un chrono et à concevoir son programme autour de cet objectif. Chez Campus, nous avons une vision différente. Nous préférons nous baser sur tes performances passées pour établir ton profil de coureur(se) avec un maximum de précision. 

Ensuite, nous te proposons un objectif qui nous semble cohérent. On peut favoriser un chrono plus ou moins ambitieux en fonction du degré d’implication et de ton passif, mais tu ne peux pas simplement demander un plan basé sur un temps cible. 

Globalement, pour les débutant(e)s, on sera sur 3 séances hebdomadaires sur 12 semaines auxquelles il faut ajouter une séance de renforcement musculaire. Cela représente un volume entre 20 et 35 kilomètres selon ta vitesse. C’est le minimum pour construire un socle solide tout en travaillant à l’atteinte d’un objectif (raisonnable !). 

En revanche, si tu as un peu plus d'expérience et une folle envie de te challenger, tu peux monter sur 4 voire 5 séances de course hebdomadaires. Ce sera d’ailleurs fortement conseillé dès lors que tu veux passer sous les 45 minutes, voire sous les 40 minutes pour les plus ambitieux(ses).

Courir 10 kilomètres demande de travailler sa vitesse, sa résistance et son mental tout en développant une base d’endurance nécessaire pour tenir la distance. 

L’endurance fondamentale constitue la majorité du volume hebdomadaire (footing lent, échauffement, récupération, sorties longues). C’est cette allure qui va te permettre d’accumuler un kilométrage optimal en générant un minimum de fatigue. Dans un plan 10 km, aucune sortie en endurance fondamentale n’excède 1 heure 20 à 1 heure 30. 

Cela peut déjà te sembler long au regard du chrono moyen sur 10 km en compétition ! Mais ici, les footings vont aussi (et surtout) te servir pour mieux assimiler les séances de fractionné. 

💡 Conseil : ne les cours pas trop vite et veille à rester en aisance respiratoire ! On ne le répètera jamais assez, mais une sortie en endurance fondamentale ne doit laisser aucune trace ni physique ni mentale. Respecter ce principe, c’est mettre toutes les chances de ton côté pour arriver frais(che) et reposé(e) sur la ligne de départ. 

Une course de 10 km, ça va vite. Même si tu débutes et que ton objectif est de finir, tu vas y mettre une intensité assez élevée, loin de celle des footings. C’est la raison pour laquelle tu dois travailler ta vitesse via des séances de VMA (vitesse maximale aérobie). 

Concrètement, ce sont des entraînements sous forme de fractionné courts avec des intervalles rapides, entre 95 et 105 % de ta VMA. En début de plan, tu auras des séances de 30/30 (30 secondes d’effort intense / 30 secondes de récupération). Puis, au fil des semaines et des cycles, la durée maintenue à haute intensité augmentera jusqu’à atteindre environ 800 mètres. 

🙏 On ne va pas te mentir : ces séances vont piquer. Alors aborde-les les unes après les autres, trust the process et apprécie à sa juste valeur le fait d’être capable d’en faire un peu plus chaque semaine. 

Les séances de seuil 30 et de seuil 60 sont des incontournables des plans d’entraînement Campus. Le seuil 30 correspond à une allure que tu es capable de maintenir durant 30 minutes tandis que le seuil 60 renvoie à une allure que tu peux conserver pendant 60 minutes. Ainsi, dès lors que tu vises un chrono inférieur à 1 heure, ta vitesse de course le jour J sera comprise entre ces deux seuils. 

Les intervalles sur ces séances seront plus longs que pour la VMA puisque par définition, l’allure est moins rapide. Tu vas ici travailler ta résistance pour mieux appréhender la seconde partie de ta course, lorsque ton corps commencera à te demander de ralentir. 

⚠️ Attention : il y a de grandes chances que les séances de seuil te laissent parfois découragé(e), à te demander comment tu devrais pouvoir tenir cette allure 30 ou 60 minutes lorsque 4 ou 8 minutes te semblent si difficiles au bout de quelques intervalles. C’est normal ! Les allures sont calculées en partant du principe que tu es en pleine forme et reposé(e). En pleine semaine d’entraînement, avec la fatigue accumulée, elles seront forcément plus difficiles à tenir. C’est là que le mental va aussi entrer en jeu ! 

Durant la phase finale, les sorties à allure spécifique 10 km te permettent d’appréhender ton allure de course cible. Le principe va être de te faire réaliser des intervalles de plus en plus longs à mesure que la course approche tout en pinçant la récupération (autrement dit en te laissant très peu de temps de repos entre les différents blocs). 

À environ une semaine du jour de la course, tu vas ainsi pouvoir réaliser une séance test avec des blocs de 2 000 mètres pour valider ton allure et l’avoir dans les jambes le jour J. Garde bien en tête que c’est NORMAL que cela te paraisse difficile. Une course de 10 kilomètres n’est pas une promenade de santé, même pour les débutant(e)s qui ne sont pas en quête d’un nouveau record. 

🔥 Fais-nous confiance : tu peux le faire. 

Et si tout ne se jouait pas sur les séances d’entraînement ? La réussite d’un 10 km passe aussi par du renforcement musculaire, une bonne récupération et une bonne alimentation. Et ce, quel que soit ton niveau et ton objectif ! 

Chez Campus, on est convaincu que le renforcement musculaire est un véritable socle de la performance et de la durabilité en course à pied. C’est la raison pour laquelle nous incluons directement une séance de musculation par semaine dans les plans d’entraînement. Ne fais pas l’impasse dessus !

💡 Conseil : organise ta semaine de façon à placer cette séance de renforcement musculaire à distance des fractionnés. Tu éviteras ainsi les courbatures sur ces entraînements clés. 

Récupérer, c’est progresser. Cela peut te paraître contre-intuitif mais c’est pourtant l’un des fondamentaux de l’entraînement. Si tu observes ton programmes, tu constateras rapidement que nos plans s’articulent autour de cycles de 4 semaines : 

C’est primordial à la fois pour ta récupération physique et mentale. 

Mais ce n’est pas tout ! La récupération passe aussi et surtout par un nombre d’heures de sommeil suffisant et des nuits de qualité au quotidien. Sans ce socle solide, tu prends le risque de voir tous tes efforts s’effondrer. Alors écoute ton corps et dors suffisamment ! 

👉  D’ailleurs, on te conseille de prendre quelques minutes avant de te lancer dans ta préparation pour courir 10 km. Même si le kilométrage reste relativement accessible et le temps passé à l’entraînement assez restreint, tu dois avoir conscience du temps effectif que tu as à allouer à ta préparation. Si tu débutes, tu n’as peut-être pas encore l’habitude de caser des séances dans ton quotidien. Alors sois lucide, objectif(ve) pour te lancer un challenge qui respecte ta volonté de te dépasser mais aussi ta capacité physique et mentale à encaisser l’effort. 

Puisque nous parlons des piliers de la progression, il est temps de se pencher sur la nutrition. Ici, rien de nouveau sous la lune : tu dois adopter une alimentation saine et équilibrée en quantité suffisante. 

N’oublie pas que la course à pied est un sport d’endurance. Tu enchaînes les kilomètres et brûle autant de calories. Pour tenir la distance, tu as besoin de fournir à ton corps des lipides et des protéines certes, mais surtout des glucides qui vont constituer sa principale source d’énergie. Alors ne lésine pas sur les féculents, surtout à l’approche de la course ! 

💡 Petite astuce : si tu es sujet(te) aux maux de ventre et aux désordres intestinaux, limite ta consommation de fibres quelques jours avant ta course. Évite les aliments complets, les fruits et légumes crus, les légumineuses etc. Et bien sûr, fais l’impasse sur les aliments trop gras et difficiles à digérer (fritures, viande rouge etc.)

Quel que soit ton niveau, tu peux franchir un cap sur 10 km. Si tu débutes, tu as l’avantage d’avoir à ta disposition un panel de leviers important à actionner en fonction de tes objectifs. Fréquence, volume, intensité (dans cet ordre) mais aussi nutrition, alimentation… tout peut être optimisé pour te permettre de t’améliorer, même sans chercher une performance stratosphérique. 

Alors prends le temps de bien te préparer avec un plan suffisamment long (12 semaines minimum), fixe-toi un objectif réaliste qui tient compte de ton passif et de ta forme actuelle ainsi que de tes ressources en termes d’entraînement au quotidien.