Comment être sûr de courir au bon rythme pendant sa séance ?
Antoine
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Sommaire
Pourquoi est-ce important de courir au bon rythme ?
🚀 Pour obtenir les adaptations recherchées
📈 Pour progresser durablement
🙏 Pour éviter au maximum de se blesser
🏆 Pour mieux réussir ses courses (sur 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon…)
Courir au bon rythme : quelle est la bonne allure pour un footing ?
🧐 Pourquoi courir lentement est essentiel pour progresser ?
🏃♂️ Allure footing, fréquence cardiaque, sensations : comment trouver le bon rythme en endurance fondamentale ?
Quel est le bon rythme pour courir durant les séances de qualité de son programme d’entraînement ?
👩🏫 Le bon rythme théorique…
📆 … et le bon rythme du jour
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Courir au bon rythme, c’est le titre d’un livre de Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier destiné aux débutant(e)s et aux coureur(se)s occasionnel(le)s. La philosophie générale prônée dans cet ouvrage est de s’entraîner selon ses capacités, sans trop en faire. Le livre met l’accent sur le plaisir, la régularité et la progressivité pour réduire le risque de blessure. On le rejoint totalement.
👉 Ici, on va t’expliquer pourquoi c’est important de respecter les bonnes allures à l’entraînement et te donner quelques tips pour être sûr(e) de courir au bon rythme.
Pourquoi est-ce important de courir au bon rythme ?
On va t’expliquer en quatre points l’importance de courir au bon rythme pendant tes séances.
🚀 Pour obtenir les adaptations recherchées
Derrière chaque séance d’un plan d’entraînement, il y a un objectif précis et une adaptation recherchée. Par exemple, les footings “faciles” en endurance fondamentale développent ta base aérobie et améliorent ta capacité de récupération. Les séances de seuil ciblent ta tolérance à maintenir un effort. Les fractionnés courts permettent d’améliorer ta puissance aérobie. Courir au bon rythme est essentiel car si tu ne respectes pas l’intensité requise, tu rates l’adaptation recherchée.
📈 Pour progresser durablement
Ton programme d’entraînement suit une logique, un processus. Il est constitué de blocs de montée en charge progressive et de phases d’assimilation ou régénération. On quantifie la montée en charge avec les volumes et l’intensité des séances. Plus tu avances dans le bloc, plus tu progresses, plus les séances sont difficiles. Courir au bon rythme à chaque séance permet d’absorber la charge d’entraînement, de bien récupérer avant le prochain entraînement et d’enchaîner les semaines. C’est le bon équilibre entre stress contrôlé et récupération qui amène la progression.
🙏 Pour éviter au maximum de se blesser
Courir trop lentement lors d’une séance n’est pas un problème, hormis le fait que tu vas progresser… plus lentement. À l’inverse, courir trop vite génère de la fatigue et perturbe tes prochaines séances. À terme, cela peut conduire à une fatigue chronique, une stagnation voire à des blessures. C’est le cas quand les contraintes mécaniques sont supérieures à tes capacités d’assimilation. Pour éviter ce scénario, maîtriser les intensités est le meilleur des garde-fous.
🏆 Pour mieux réussir ses courses (sur 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon…)
En course à pied, le but n’est pas d’être le/la champion(ne) de l’entraînement mais d’atteindre ton pic de forme le jour J. Quand on se rapproche de la course, les séances d’allure spécifique sont incontournables. Elles visent à te rendre le/la plus efficient(e) possible, avec une bonne économie de course.
👉 Prenons un cas concret. Ton objectif est de boucler ton prochain 10 kilomètres en 50 minutes. N’essaie pas de courir tes intervalles à 4 minutes 30 au kilomètre car ce sera contre-productif. La meilleure chose à faire est de respecter l’allure indiquée dans ton programme d’entraînement, et d’essayer d’être le plus relâché(e) possible à ce niveau d’intensité. Ainsi, tu amélioreras ton économie de course.
Courir au bon rythme : quelle est la bonne allure pour un footing ?
Trouver la bonne intensité en footing est une clé importante de la progression. L’erreur récurrente est d’aller trop vite. Courir au bon rythme en footing, pour la majorité des coureur(se)s, cela commence par ralentir !
🧐 Pourquoi courir lentement est essentiel pour progresser ?
L’intérêt numéro un de l’endurance fondamentale est d’augmenter son volume kilométrique en générant le moins de fatigue possible. Des adaptations physiologiques majeures se produisent à basse intensité. En accumulant les kilomètres faciles, tu renforces ton système cardio-respiratoire, mais aussi tes muscles, tes tendons, tes articulations, tes os. Tu prépares ton corps à mieux assimiler les séances de qualité, celles qui font le plus progresser.
💡 Pour rappel, la basse intensité doit représenter entre 70 et 80 % de ton volume d’entraînement total.
🏃♂️ Allure footing, fréquence cardiaque, sensations : comment trouver le bon rythme en endurance fondamentale ?
Ne fais pas une fixation sur ton allure en minutes/km (ou la vitesse) pendant tes footings. On te conseillerait plutôt d’oublier ta montre et de te concentrer sur tes sensations et ta respiration. Le bon rythme en endurance fondamentale (EF), c’est un rythme confortable, facile. Ta respiration est fluide. Tu te sens capable de maintenir cette intensité pendant plusieurs heures et de tenir facilement une conversation. En termes de RPE, tu te situes entre 2 et 4 sur 10. La fréquence cardiaque est aussi un repère, surtout chez les débutant(e)s pas encore connecté(e)s avec leurs sensations. En EF, on se situe entre 65 et 75 % de sa fréquence cardiaque maximale. Ce n’est pas simple de rester dans cette zone quand on débute. Il faut parfois passer par des phases de marche. Mais avec le temps, la fréquence cardiaque baisse naturellement.
💡 La petite phrase à retenir : on n’est jamais trop lent en endurance fondamentale. Pour t’en convaincre, dis-toi qu’un marathonien professionnel comme Nicolas Navarro est capable de courir à 11 km/h lors de ses footings de récup. C’est 9 km/h en dessous de sa vitesse moyenne sur marathon !
Quel est le bon rythme pour courir durant les séances de qualité de son programme d’entraînement ?
On inclut dans les séances de qualité tout ce qui dépasse la zone d’endurance fondamentale. Dans un modèle en cinq zones d’entraînements, on se situe dans les zones 3, 4 ou 5. Cela comprend les séances de tempo, de seuil, les intervalles d’allure pendant les sorties longues, les fameux fractionnés, et cætera. En résumé, tous ces moments pendant lesquels tu sors de ta zone de confort. Oui, mais à quel rythme ?
👩🏫 Le bon rythme théorique…
Les allures (en min/km) sont des métriques incontournables en course sur route. Tous les programmes d’entraînement Campus sont basés sur les allures et la notion de temps limites (une allure que tu es capable de maintenir pendant une certaine durée). Tes allures d’entraînement sont déterminées en fonction de tes chronos réalisés en course. Avant chaque séance, tu connais l’allure à respecter. Le but est de t’en rapprocher le plus possible. Jamais d’aller plus vite, même si c’est rassurant. Courir 15 secondes plus vite que l’allure indiquée pendant une séance de seuil, c’est se tromper d’objectif et travailler une autre filière.
La fréquence cardiaque est un repère possible sur les intervalles longs (2 minutes et plus), mais pas sur les efforts courts, en raison de l’inertie de la FC. Elle est plus pertinente comme indicateur secondaire pour analyser sa séance après coup. En rapprochant ta fréquence cardiaque d’autres indicateurs comme tes allures et ton ressenti, tu peux confirmer si tu étais dans le bon rythme ou non.
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📆 … et le bon rythme du jour
Courir au bon rythme, c’est aussi savoir adapter son allure aux conditions et à ses sensations du jour. Les facteurs environnementaux comme la chaleur, le dénivelé ou le vent peuvent beaucoup perturber une séance. Tu fais fausse route si tu décides de maintenir ton allure coûte que coûte malgré un fort vent de face, par 30°C sur une route vallonnée. Idem si tu arrives fatigué(e) à l’entraînement après une journée éreintante ou une mauvaise nuit.
Dans ces situations, le ressenti de l’effort est primordial. C’est intéressant de connaître le RPE attendu sur une séance et de s’y tenir.
👉 Par exemple : une allure tempo se situe entre 5 et 6 sur 10 en termes de perception d’effort. Une séance de seuil entre 7 et 8. Une séance de VMA au-dessus de 8 sur 10.
Si le ressenti attendu de ta séance est de 6/10, reste à cette intensité, même s’il faut abaisser l’allure. Si la séance est vraiment trop difficile, accepte de l’écourter.
💡 Un autre repère pour t’apprendre à courir au bon rythme est de te fier à tes sensations au lendemain d’une séance. C’est normal de ressentir de la fatigue au lendemain d’une grosse séance de VMA, mais pas d’être complètement à plat. Si c’est le cas, c’est probablement que tu as dépassé le “bon” rythme.
🔑 Un conseil : tiens un journal pour noter tes sensations au quotidien. Cet outil peut vraiment t’aider à trouver la bonne intensité.
Courir au bon rythme, c’est trouver le bon alignement entre l’objectif de la séance, tes sensations et une bonne récupération. Oui, les allures sont importantes, ta montre offre des données intéressantes mais rien n’est aussi important que ton propre ressenti. Tu as raison de faire confiance à ton plan d’entraînement car il te donne la direction à suivre. C’est bien aussi de savoir s’écouter et d’adapter les allures indiquées en fonction des conditions et de la forme du jour. C’est une clé importante pour durer et progresser.
Antoine
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