Courir dans le froid : les précautions à prendre

Quand les températures chutent, la motivation pour enfiler ses baskets peut vaciller. Pourtant, courir en hiver offre des sensations uniques : air vif, paysages givrés, silence apaisant… Mais attention, courir par temps froid demande quelques précautions pour protéger corps, santé et par le même coup performance. 

Retrouve ici tous nos conseils pour courir en toute sécurité, même quand le thermomètre affiche un chiffre négatif.

Lorsque les températures chutent, beaucoup hésitent : mieux vaut rester au chaud ou sortir courir malgré le froid ? Bonne nouvelle, l’hiver n’est pas forcément un frein à la course à pied, si l’on veille à respecter quelques règles simples.

Contrairement à certaines idées reçues, il n’existe pas de règle interdisant la course à pied en hiver. En théorie, ton organisme sait s’adapter aux températures basses : il augmente la production de chaleur grâce au métabolisme, stimule la circulation sanguine et active les muscles pour maintenir la température du corps autour de 37 degrés. Si l’objectif est la perte de poids, courir par temps froid peut même booster la dépense calorique, car le corps doit combattre le froid en plus de soutenir l’effort.

Néanmoins, tu peux donner un coup de pouce salvateur à ton organisme avec un équipement adapté. En effet, courir dans le froid sans vêtements techniques augmente les risques de blessure, d’hypothermie ou simplement d’inconfort. Dans des conditions climatiques plus rudes, une bonne gestion des couches de vêtements, de la respiration et de l’échauffement fait toute la différence entre une sortie agréable et une expérience pénible. La récupération est également une phase clé pour permettre au corps de se remettre du stress supplémentaire enduré.

Tu l’as compris : il n’existe pas de seuil universel. Il n’y a qu’à voir Mathieu Blanchard sur la Yukon Arctic Ultra 2025 ! Mais plusieurs fédérations sportives conseillent de redoubler de vigilance quand la température ressentie descend en dessous de -10 degrés (vent inclus). 

À ce stade, le risque d’engelures, de vasoconstriction trop importante et de baisse de performance cardio-respiratoire augmente. Pour les débutant(e)s, mieux vaut rester prudent dès -5 degrés, surtout si l’air est humide. L’essentiel est d’écouter tes sensations : respiration douloureuse, doigts engourdis ou tremblements persistants sont des signaux d’alerte. 

👉 Nota bene : tu as toujours l’option de courir sur tapis en salle de sport, notamment lorsqu’il neige.

Avant d’enfiler tes chaussures de running, rappelle-toi que ton corps n’aime pas les changements brutaux. En hiver, il est donc essentiel d’anticiper.

Ton objectif : rester confortable sans surchauffer. Mieux vaut commencer ta sortie avec une légère sensation de fraîcheur : au bout de 5 minutes, tu seras déjà à température. 

Quelques repères pratiques :

Ne néglige jamais les extrémités : gants, bonnet ou bandeau, chaussettes chaudes. Une grande partie de la chaleur corporelle se perd par la tête et les mains. Un cache-cou ou un buff peut aussi protéger ton nez et limiter l’entrée d’air froid directement dans les bronches. 

Autre point de vigilance : le froid trompe la sensation de soif. Résultat ? On boit moins, mais la déshydratation guette. Pourtant, l’air sec de l’hiver favorise les pertes hydriques par la respiration. Bois régulièrement avant et après l’effort, et n’hésite pas à prendre une petite gourde d’eau tiède ou de tisane si tu pars longtemps.

Côté nutrition, privilégie des collations qui apportent énergie et chaleur : une boisson chaude légèrement sucrée, quelques fruits secs ou une barre riche en glucides complexes. L’idée est de soutenir ton métabolisme et de compenser les calories brûlées par le corps pour maintenir sa température.

À basses températures, les muscles et les tendons sont moins souples et le risque de blessure (déchirure, contracture) augmente. Comme le rappelle Paula Radcliffe dans son Guide du running (Éditions Marabout, 2012), un échauffement adapté en hiver aide à préparer le corps et le cardio à l’effort, tout en réduisant ce risque de blessure.

Avant de partir, prends 10 minutes pour activer la machine : montées de genoux, talons-fesses, squats légers, corde à sauter ou mobilisation articulaire. Ensuite, commence par un rythme lent avant d’accélérer. En hiver, l’échauffement est ton meilleur allié.

Si courir en hiver apporte énergie et sensations uniques, l’exposition prolongée au froid n’est pas sans conséquences. Et il est important d’en connaître les risques pour mieux les prévenir.

Les risques principaux sont l’hypothermie, les engelures et une gêne respiratoire liée à l’air froid qui assèche les muqueuses nasales et bronchiques. Le froid peut aussi accentuer la vasoconstriction, entraînant une hausse de la tension artérielle et une fatigue cardio accrue. Enfin, sur sols enneigés ou verglacés, les chutes et entorses sont plus fréquentes.

Reste attentif(ve) aux signaux du corps. En cas de :

Mieux vaut interrompre la sortie, te mettre à l’abri et te réchauffer progressivement.

Courir en hiver n’est pas une folie : c’est une expérience unique, qui peut même renforcer ton organisme et ta motivation. Mais affronter le froid exige d’être préparé(e), équipé(e) et à l’écoute de ton corps. Échauffement, hydratation, vêtements adaptés et prudence sur les sols glissants te permettront de profiter pleinement des joies du jogging hivernal.