Maitrise le massage parfait après la course à pied

Le massage est une technique plébiscitée par les sportives et les sportifs, notamment les coureurs.ses, pour améliorer la récupération. Il va permettre un drainage des déchets métaboliques, un drainage lymphatique et une récupération complète (nerveuse, mentale et physique). Étape par étape, nous allons voir comment réaliser un massage de récupération efficace après la course.

Il y a quelques points logistiques clefs à respecter pour que ton massage soit plus agréable et plus profitable !

Pour réaliser un massage de récupération dans les bonnes conditions, il est important de s’installer dans une pièce suffisamment chauffée pour favoriser la détente musculaire la plus complète.

Nous allons aller au plus simple pour ce massage : une paire de mains et.. de l’huile de coude. Blague à part, une huile neutre végétale fait parfaitement le travail. Tu peux utiliser de l’huile d’amande douce, de noyaux d’abricot ou encore de pépins de raisin. Les produits chauffants, refroidissants ou les huiles essentielles peuvent apporter une sensation de confort, mais n’offrent pas de bénéfice thérapeutique significatif.

Si tu souhaites plutôt réaliser un auto-massage au rouleau ou à la balle, tu peux consulter cet article sur l’auto-massage. 

Il n’y a pas vraiment de mauvais moment pour un massage de récupération. Cependant, il faudra veiller à adapter la pression à l’intensité de l’effort réalisé. Plus l’effort est long et intense, plus il faut rester doux lors des manœuvres. Si tu es à distance de l’effort, même intense, il reste possible d’appuyer les manœuvres plus fermement.

Après un marathon, tu es dans le cas d’un effort long et intense. Tu peux donc opter pour deux options : 

Nous allons voir les grandes lignes qui permettent de réaliser un massage de récupération efficace. Ce dernier va se concentrer sur les zones les plus sollicitées lors de la course à pied : le pied, le mollet, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Il y a deux techniques principales pour un bon massage du pied. 

Les manœuvres circulatoires sont à appuyer lorsque tu remontes du distal au proximal : le but est de chasser les déchets métaboliques vers le cœur.

Concernant la manoeuvre de pétrissage du mollet, saisis la masse musculaire, soulève la légèrement, puis comprime-la et fais-la rouler entre les mains Le mouvement est lent, rythmé et continu, en remontant de la cheville vers le creux poplité. Les mains alternent de manière fluide, créant un effet de malaxage profond.

Les manœuvres circulatoires sont à appuyer lorsque tu remontes du distal vers le proximal, de la fosse poplitée vers la fesse : le but est de drainer les déchets métaboliques en direction du cœur. Les mouvements sont amples, lents et continus, réalisés à pleine main afin de préparer les tissus.

La manœuvre de pétrissage des ischio-jambiers consiste à saisir la masse musculaire, la soulever légèrement, puis la comprimer et la faire rouler entre les mains. Le mouvement est lent, rythmé et continu, en remontant progressivement vers l’insertion proximale. Les mains alternent de façon fluide, créant un malaxage profond du muscle.

Les manœuvres circulatoires sont réalisées en appuyant lors de la remontée du distal vers le proximal, de la région sus-rotulienne vers la hanche, afin de favoriser le retour veineux et lymphatique et l’élimination des déchets métaboliques. Les mouvements sont enveloppants, réguliers et progressifs.

La manœuvre de pétrissage du quadriceps consiste à saisir la masse musculaire entre les mains, à la soulever légèrement, puis à la comprimer et la faire rouler. Le mouvement est lent, rythmé et continu, en remontant vers la hanche. L’alternance fluide des mains permet un travail en profondeur.

Le massage de récupération est un outil simple, accessible et particulièrement pertinent après la course à pied, à condition d’être réalisé au bon moment et avec la bonne intensité. Inutile de chercher des techniques complexes ou du matériel sophistiqué : des manœuvres circulatoires bien orientées et un pétrissage adapté suffisent à favoriser le drainage, relâcher les tensions musculaires et améliorer la sensation de récupération globale.

En respectant la logique distal → proximal, en restant à l’écoute des sensations et en adaptant la pression à l’effort réalisé, tu disposes désormais des bases nécessaires pour proposer un massage efficace à un(e) proche ou à un(e) partenaire d’entraînement. Bien intégré à ta routine post-effort, le massage devient alors un véritable allié pour mieux récupérer, enchaîner les séances et préserver ton corps sur le long terme.