Les douleurs les plus récurrentes en course à pied

Que tu sois coureur.euse débutant.e ou intermédiaire, ressentir une douleur en course à pied est une situation fréquente : genou sensible, pied douloureux, tibia qui tire ou tendon d’Achille inconfortable. Ces douleurs inquiètent souvent le.la coureur.se, sans pour autant être synonymes de blessure grave. Elles sont le plus souvent liées à une surcharge d’entraînement, à une récupération insuffisante ou à une adaptation progressive des muscles et des tendons à la course. 

Comprendre l’origine de la douleur, identifier les zones les plus touchées et savoir quand adapter ou interrompre sa pratique permet de courir sans douleur, de limiter le risque de blessure et de préserver le plaisir de la course à pied.

Les douleurs musculaires font partie de la pratique de la course, surtout lors d’une reprise ou d’une augmentation de charge. Elles touchent souvent les mollets, les cuisses, les fessiers ou le muscle du mollet, et sont généralement liées à une surcharge ou à un manque de récupération. Ces douleurs apparaissent après l’effort, disparaissent en quelques jours et ne traduisent pas forcément une pathologie.

⚠️ Cependant, certaines douleurs localisées et persistantes peuvent signaler une blessure du.de la coureur.se. Les zones les plus concernées sont le pied, le genou et le tibia.

Apprendre à distinguer une douleur musculaire “normale” d’une douleur anormale est essentiel pour agir à temps et limiter le risque de blessure.

Ce n’est jamais tout à fait normal d’avoir mal quand on court et cela doit être un premier signe d’alerte pour tous.tes les pratiquant.es de course à pied. Pour nuancer, avoir une douleur légère ou une sensation d’inconfort n’est pas rare lorsque l’on débute ou que l’on a enchaîné des semaines d’entraînement chargées. En effet, les muscles, les tendons et les articulations ne sont pas encore adaptés. 

⚠️ En revanche, une douleur qui provoque une douleur vive, qui modifie ta technique de course ou qui persiste au fil des séances n’est jamais à ignorer. 

Chez le.la coureur.euse, la majorité des douleurs sont liées à la surcharge d’entraînement : augmentation trop rapide du volume, intensité excessive ou le manque de récupération course (et pas parce que tes chaussures de running sont inadaptées, ni que tu as forcément besoin de semelles orthopédiques !). Écouter les signaux du corps permet souvent de prévenir une blessure avant qu’elle ne s’installe.

Il est conseillé de s’arrêter ou d’adapter la pratique de la course si :

Continuer à courir malgré une douleur importante augmente le risque de blessure et prolonge le temps de récupération. Le fait de réduire le volume, couper l’intensité, espacer les séances, renforcer les zones fragiles et travailler la prévention est souvent plus efficace qu’un arrêt total prolongé. 

Parmi les blessures les plus fréquentes liées à la course, certaines reviennent régulièrement chez les personnes pratiquant la course :

Le genou, c’est notre Top 1 de la blessure ! Avec les douleurs fémoro-patellaire, aussi appelée syndrome fémoro-patellaire ou syndrome rotulien. C’est une douleur qui se situe à l’avant du genou, autour de la rotule, parfois plus sur son bord interne. Elle arrive progressivement, sans événement particulier et a rapidement des répercussions sur ton quotidien (douleur dans les escaliers notamment).

Une autre pathologie bien connue des coureurs.ses, est le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, aussi appelé syndrome de l’essui-glace. Il se manifeste par une douleur à l’extérieur du genou. Il est généralement déclenché à un kilométrage assez fixe et va te forcer à t’arrêter à cause de la douleur.

Parmi les douleurs en course à pied, celles liées au pied sont particulièrement redoutées. Difficile en effet d'imaginer poursuivre ta pratique sans tes pieds !

La fasciite plantaire (ou aponévrosite plantaire) est l’une des pathologies les plus connues du pied. Elle se manifeste par des douleurs au talon (juste en avant et en interne) ou sous la voûte plantaire, souvent plus intenses le matin. Cette inflammation est liée à une surcharge du pied.

La périostite tibiale touche la face interne ou parfois la face externe du tibia. Très fréquente chez le.la coureur.se débutant.e ou en début de préparation, elle est liée à des impacts répétés, une surcharge ou une reprise trop rapide et trop forte des intensités. Elle provoque une douleur diffuse sur le bord interne et inférieur du tibia (sur environ cinq centimètres). La périostite tibiale peut évoluer en fracture de fatigue si elle dégénère.

Une autre pathologie du tibia, souvent confondue avec la périostite tibiale, est le syndrome des loges antérieur. Il se caractérise par une douleur sur l’avant du tibia (sur la zone molle du muscle tibial antérieur) lors de la course à pied. C’est la loge musculaire de ton muscle tibial antérieur qui est sur-sollicité et pas encore adaptée qui finit par se faire sentir.

La tendinopathie du tendon d’Achille est une pathologie fréquente, reconnaissable à une douleur à l’arrière de la cheville ou du tendon d’Achille. Le matin, tu pourras retrouver de la raideur lors des premiers appuis et cela est un bon marqueur de suivi. Elle est souvent liée à une augmentation brutale de l’entraînement et notamment des intensités.

Les douleurs en course à pied font partie intégrante de la pratique et concernent la grande majorité des coureurs.euses, quel que soit leur niveau. Genou, pied, tibia ou tendon d’Achille sont des zones particulièrement sollicitées et souvent touchées, le plus souvent en lien avec une surcharge d’entraînement ou une récupération insuffisante.

💡 Bonne nouvelle : ressentir une douleur ne signifie pas automatiquement être blessé.e, à condition de savoir l’interpréter et d’agir rapidement. Écouter les signaux de ton corps, ajuster le volume et l’intensité, respecter les temps de récupération et intégrer du renforcement musculaire sont des leviers essentiels pour prévenir les douleurs, les blessures et courir durablement.