Blog / La nutrition du coureur
Quel petit-déjeuner avant une course de 10 km ?
Manon
Publié le , mis à jour le
partager
24 min de lecture
Sommaire
L’alimentation, l’un des piliers de la performance et de la récupération
Le b.a.-ba d’un repas d’avant course
🍝 Cap sur les glucides
🥤 Focus sur l’hydratation
🍗 Quid des protéines et des lipides ?
🙏 Tester et valider son repas pré-course à l’entraînement
⏳ Se laisser le temps de digérer
Quels sont les aliments à éviter avant une compétition ou un objectif sportif ?
🥬 Les aliments riches en fibres
🍟 Les aliments riches en graisses
🤠 Les aliments que tu n’as jamais testés
10 exemples de petits-déjeuners à savourer avant une course de 10 km
1. Le gâteau sport
2. Le combo yaourt + compote
3. La semoule
4. L’omelette
5. Le riz au lait
6. Les pancakes
7. Les tartines de pain beurre/confiture ou de purée d’oléagineux/miel/banane
8. L’overnight avec du lait végétal et des flocons d’avoine
9. Un bol de muesli avec du lait végétal
10. L’assiette de pâtes
Et le menu de la veille de course ?
Reçois les conseils de nos coachs passionnés !
Ton petit-déjeuner avant une course de 10 km (et avant n’importe quelle compétition de n’importe quelle distance) joue un rôle essentiel dans ta capacité à être performant(e) le jour J et dans la manière dont tu vivras ton effort. Que tu vises un record personnel ou que tu souhaites simplement rallier la ligne d’arrivée, ton repas d’avant course a pour vocation de recharger tes réserves glucidiques tout en te préservant d’éventuels soucis digestifs… Bref, tu l’auras compris, le contenu de ton assiette doit répondre à des critères bien précis qui ne s’improvisent pas. Dans cet article, on fait le tour des grands principes à respecter et des aliments à éviter, et on te propose notre top 10 des petits-déjeuners à tester lors de tes entraînements de course à pied : l’un d’eux est forcément fait pour toi et s’apprête à ravir tes pailles et à te fournir le boost d’énergie dont tu as besoin pour boucler ta course de 10 km dans les meilleures conditions possibles (et avec plaisir) ! 💫
L’alimentation, l’un des piliers de la performance et de la récupération
Parce que de la récupération découle la performance, et que dans l’un comme dans l’autre, on retrouve des paramètres tels que l’alimentation, l’hydratation et le sommeil (et aussi parce que cet article parle de petit-déjeuner), il nous semble essentiel de nous attarder sur l’importance de la nutrition dans le sport. Ce que tu manges assure le bon fonctionnement de ton moteur : c’est en partie grâce au carburant que tu lui fournis qu’il ne tombe pas en panne et que tu es capable de passer correctement les vitesses auxquelles tu souhaites évoluer.
Avant une compétition, il s’agit de remplir tes stocks de glycogène avec des glucides, afin que ton corps ait accès à cette source d’énergie directe au cours de l’effort. En mangeant un repas d’avant course adapté, tu évites ainsi les "coups de pompe" pendant ta course. Ce petit-déjeuner pré-compétition impacte aussi l’équilibre énergétique de ton organisme et sa gestion des lipides ou des protéines sans perturber ton transit. Enfin, un bon repas d’avant course est aussi synonyme d’une récupération optimisée, puisque si ton corps a accès à l’énergie dont il a besoin au cours de l’effort (les glucides), il récupérera d’autant plus vite ensuite (en plus, les glucides concourent en partie à la réparation de la fibre musculaire). Bref, l’expression “un petit-déjeuner de champion(ne)” est de rigueur ! 💪
Le b.a.-ba d’un repas d’avant course
Pour être efficace, un repas d’avant course doit respecter quelques grands principes de base. On te dit tout ce que tu dois savoir pour composer correctement ton assiette.
🍝 Cap sur les glucides
Avant une course, on met l’accent sur LE carburant principal du/de la coureur(se) : les glucides. En effet, durant l’effort, les glucides sont convertis en énergie rapidement utilisable par les muscles. Ton petit-déjeuner avant une course de 10 km doit donc contenir une quantité suffisante de glucides complexes pour que tu puisses bénéficier d’un apport énergétique durable (et donc anticiper la forte dépense énergétique qui t’attend au fil de l’effort). Idéalement, il faut compter 1 à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Ces glucides remplissent tes réserves de glycogène musculaire et hépatique, ce qui permet d’éviter les fameux “coups de mou” au cours de l’effort. 🤸
🥤 Focus sur l’hydratation
S’hydrater ne commence pas au petit-déjeuner avant une course de 10 km, mais bien avant, au quotidien, et plus encore au cours des trois jours qui précèdent ton échéance sportive, à raison d'1,5 à 2 litres d'eau par jour.
Le jour J, pour éviter la déshydratation, assurer la régulation de ta température corporelle et faciliter la digestion de ton petit-déjeuner, bois un grand verre d’eau ou plus au réveil, complète pendant le repas par un thé ou un café, et bois progressivement ta boisson énergétique d’attente (elle doit contenir des glucides, des vitamines — notamment C et B — et des minéraux) de 1 heure 15 à une quinzaine de minutes avant ton départ (pour te laisser le temps d’aller aux toilettes).
🍗 Quid des protéines et des lipides ?
Si les glucides sont les macronutriments phares de ton petit-déjeuner avant une course de 10 km, les protéines et les lipides ne sont pas en reste. Tandis que les protéines (yaourt, œufs, jambon blanc, et cætera) contribuent à la satiété, à la réparation musculaire et à la stabilité glycémique, les lipides (en très faible quantité, car ils requièrent un temps de digestion trop important), apportent des acides gras essentiels et sont synonymes d’un peu d’énergie prolongée. Par exemple, une petite quantité de beurre de noix (sur tes tartines) ou d’huile de colza (sur tes œufs) peut convenir, à condition d’avoir été testée en amont à l’entraînement. En bref, ton petit-déjeuner avant une course de 10 km doit tendre vers l’équilibre suivant : une alimentation riche en glucides, une faible dose de protéines, et un peu de lipides faciles à digérer.
Télécharge l'app Campus
🙏 Tester et valider son repas pré-course à l’entraînement
Tester (et surtout VALIDER) son petit-déjeuner à l’entraînement (et plus encore lors d’une séance test) avant une course officielle, c’est la base : le jour J, pas de place à l’improvisation. Cette précaution a pour objectif d’évaluer sa tolérance digestive aux aliments que l’on choisit d’ingérer, de bien calibrer les quantités de glucides et d’ajuster l’heure de son repas selon son rythme intestinal. Eh oui, mieux vaut connaître quelques troubles digestifs à l’entraînement et tenter de les solutionner que d’expérimenter cette mésaventure en course. 🙈
⏳ Se laisser le temps de digérer
Que tu aies à cœur de boucler ta course de 10 km dans un chrono précis ou non, le timing de ton petit-déjeuner est primordial. En moyenne, les coureur(se)s terminent leur repas d’avant course entre 2 heures 30 et 3 heures avant leur départ. Mais chacun(e) possède son propre rythme de digestion. Tandis que certain(e)s peuvent partir courir tout de suite après avoir mangé, d’autres doivent patienter plusieurs heures avant d’enfiler leurs baskets. Dans tous les cas, n’oublie pas : ton repas doit être assez copieux pour te fournir suffisamment d’énergie, mais pas trop pour ne pas nuire à ta digestion.
💡 Un conseil : au petit-déjeuner (quelques heures avant ta course, donc), privilégie les aliments à index glycémique modéré pour optimiser la disponibilité énergétique à long terme, sans provoquer de pic glycémique trop brutal.
Quels sont les aliments à éviter avant une compétition ou un objectif sportif ?
Pour t’éviter les désagréments qui effraient la plupart des coureur(se)s 💩, privilégie un repas digeste. Voici une petite liste (non-exhaustive, à compléter en fonction de tes propres spécificités) des aliments à éviter environ 48 heures avant ta course.
🥬 Les aliments riches en fibres
Les fruits avec leur peau (notamment les pruneaux frais), les légumineuses, les légumes crus, certaines graines (comme les graines de lin ou de chia), et cætera, peuvent provoquer des gaz et des troubles intestinaux pendant l’effort, en plus de ralentir la digestion. Bien que les fibres soient essentielles au quotidien, évite-les en excès le matin de ta course. Préfère des versions allégées en fibres ou essaye de consommer une quantité modérée de l'aliment qui te fait envie à l’entraînement afin de tester ta tolérance à ce dernier en amont de ta compétition.
🍟 Les aliments riches en graisses
Les aliments riches en graisses (frites, viennoiseries, charcuterie, et cætera) sont à éviter dans un petit-déjeuner avant une course de 10 km. Et pour cause, ils ralentissent la digestion, mobilisent l’énergie pour digérer plutôt que pour courir, et peuvent occasionner des lourdeurs.
🤠 Les aliments que tu n’as jamais testés
Enfin, évite les aliments que tu n’as jamais testés le matin de ta course (et même quelques jours avant). La tentation peut être forte au buffet d’un hôtel avant ta course… Mais il va te falloir rester focus sur ton objectif 🎯. Consommer un nouvel aliment, c’est prendre le risque d’être confronté(e) à une (mauvaise) surprise digestive ou à une perte de confort pendant l’effort. Reste fidèle aux menus que tu as validés pendant tes entraînements. 🙏
10 exemples de petits-déjeuners à savourer avant une course de 10 km
Voici 10 idées de petits-déjeuners à déguster avant une course de 10 km !
⚠️ Disclaimer : Il n’y a pas de “petit-déjeuner idéal”. Celui qui te convient à toi, c’est celui que tu digères correctement, que tu trouves savoureux, qui t’apporte suffisamment d’énergie et que tu as testé et validé à maintes reprises à l’entraînement.
➡️ Pour tous les petits-déjeuners exposés ici, il convient d’ajouter une boisson : un grand verre d’eau, un thé ou un café.
➡️ La plupart des recettes présentées dans cet article sont la propriété de Mélanie Frechon, notre diététicienne-nutritionniste attitrée chez Campus.
1. Le gâteau sport
On commence avec le plus connu des petits-déjeuners de sportif(ve)s : le gâteau sport (maison, bien sûr) .
🍯 Ingrédients :
1 banane bien mûre, écrasée,
3 cuillères à soupe de flocons d’avoine,
1 cuillère à soupe de miel,
1 cuillère à café de beurre de cacahuète,
1 pincée de sel,
quelques fruits frais.
🍳 Préparation :
Dans un bol, mélange la banane écrasée, les flocons d’avoine, le miel, le beurre de cacahuète et le sel jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
Verse la préparation dans un petit moule compatible avec le micro-ondes, et égalise la surface pour une cuisson uniforme.
Fais cuire environ 2 à 3 minutes à pleine puissance. Le gâteau va légèrement gonfler et devenir moelleux.
Laisse tiédir quelques instants avant de le garnir de fruits frais.
2. Le combo yaourt + compote
Voilà un petit-déjeuner simple et digeste pour une course de 10 km : un yaourt nature ou un fromage blanc allégé en matières grasses, accompagné d’une compote sans sucres ajoutés. Tu peux incorporer un peu de miel, des fruits secs et des flocons d’avoine pour accentuer la dose de glucides.
3. La semoule
Une semoule fine cuite avec un peu de lait… Aaah, nous en avons déjà l’eau à la bouche. 😋
🍯 Ingrédients :
500 millilitres de lait,
100 grammes de semoule fine,
3 cuillères à soupe de sucre,
1 cuillère à café d’extrait de vanille.
🍳 Préparation :
Fais chauffer le lait dans une casserole à feu moyen. Ajoute le sucre et la vanille, puis mélange jusqu’à ce que le sucre soit complètement fondu.
Verse ensuite la semoule en fine pluie tout en remuant sans arrêt pour éviter la formation de grumeaux. Poursuis la cuisson quelques minutes, jusqu’à ce que la préparation épaississe et devienne crémeuse.
Laisse tiédir un peu, puis répartis la semoule dans des ramequins ou des bols. Tu peux la déguster tiède ou froide, selon tes préférences.
4. L’omelette
Le petit-déjeuner salé avant une course de 10 km est toujours une bonne idée, cela permet de limiter le pic glycémique.
🍯 Ingrédients :
2 œufs,
sel et poivre selon ton goût,
1 cuillère à café d’huile d’olive.
🍳 Préparation :
Casse les œufs dans un bol, ajoute une pincée de sel et de poivre, puis bats-les énergiquement jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Fais chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et ajoute l’huile d’olive.
Verse ensuite les œufs battus dans la poêle chaude et laisse cuire environ 2 minutes, jusqu’à ce que l’omelette commence à se raffermir sur le dessus.
Avec une spatule, replie-la délicatement en deux pour former une demi-lune.
5. Le riz au lait
C’est le goûter de notre enfance, et voilà qu’on peut le retrouver en guise de petit-déjeuner avant une course de 10 km, nous avons nommé 🥁 : le riz au lait !
🍯 Ingrédients :
100 grammes de riz rond,
500 millilitres de lait,
50 grammes de sucre,
1 cuillère à café d’extrait de vanille.
🍳 Préparation :
Verse le riz et le lait dans une casserole, puis fais chauffer à feu moyen. Remue souvent jusqu’à ce que le mélange commence à frémir.
Baisse ensuite le feu et laisse cuire doucement en mélangeant régulièrement pour éviter que le riz n’accroche. Poursuis la cuisson jusqu’à ce que les grains soient tendres et que le liquide soit presque entièrement absorbé (environ 20 à 25 minutes).
Ajoute alors le sucre et la vanille, puis remue pour bien répartir les saveurs.
Laisse tiédir à température ambiante ou place au réfrigérateur selon ta préférence : le riz au lait s’épaissit naturellement en refroidissant.
6. Les pancakes
On adore les pancakes servis avec un filet de miel ou une bonne confiture… Tu peux aussi opter pour la version crêpes !
🍯 Ingrédients :
150 grammes de farine,
2 cuillères à soupe de sucre,
1 cuillère à café de levure chimique,
1 pincée de sel,
1 œuf,
250 millilitres de lait,
1 cuillère à soupe d'huile végétale,
et du beurre pour la cuisson.
🍳 Préparation :
Dans un saladier, mélange la farine, le sucre, la levure et une pincée de sel.
Dans un autre récipient, bats l’œuf, puis incorpore le lait et l’huile végétale. Mélange bien le tout.
Verse la préparation liquide sur les ingrédients secs et remue délicatement, juste assez pour obtenir une pâte homogène, même si elle reste légèrement grumeleuse.
Fais chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et dépose un peu de beurre pour la graisser.
Verse une petite louche de pâte au centre de la poêle. Lorsque des bulles apparaissent à la surface, retourne le pancake et laisse-le cuire encore quelques instants, jusqu’à ce qu’il soit bien doré des deux côtés.
Répète l’opération avec le reste de la pâte, en ajoutant un peu de beurre dans la poêle si nécessaire pour éviter que les pancakes ne collent.
Tu peux garnir tes pancakes de sirop d’érable, de fruits frais, de miel, de confiture, de banane, et cætera.
7. Les tartines de pain beurre/confiture ou de purée d’oléagineux/miel/banane
Deux tartines de pain complet ou blanc (grillées ou non), garnies de confiture, de miel, de purée d’oléagineux, de beurre, de banane écrasée, de tahini, et cætera. Il n’y a pas à dire, les tartines, c’est vraiment l’indémodable classique qui permet de ravir nos papilles tout en faisant le plein d’énergie !
8. L’overnight avec du lait végétal et des flocons d’avoine
L’overnight, c’est la star des petits-déjeuners dont on entend partout parler.
🍯 Ingrédients :
4 cuillères à soupe de flocons d’avoine,
125 millilitres du lait de ton choix,
1 cuillère à café de miel, de sirop d’érable ou de sirop d’agave,
et 1 poignée de fruits rouges (frais ou surgelés).
🍳 Préparation : mélange tous les ingrédients ensemble et place ta préparation au frigo toute la nuit.
9. Un bol de muesli avec du lait végétal
Un bol de muesli (à index glycémique modéré) recouvert de lait végétal, c’est aussi simple que cela, et c’est suffisant pour remplir tes réserves de glycogène. Tu peux aussi ajouter une banane ou quelques fruits secs pour compléter ton repas.
10. L’assiette de pâtes
Un peu moins conventionnel, ce petit-déjeuner avant une course de 10 km ne fera probablement pas l’unanimité (mais après tout, plaire à tout le monde, c’est plaire à n’importe qui 😉). Alors si le cœur (et surtout l’appétit) t’en dit, tu peux opter pour une assiette de pâtes blanches avec un filet d’huile d’olive ou de miel (eh oui, pourquoi pas ?).
Et le menu de la veille de course ?
La veille d’un 10 km, il est essentiel d’augmenter ton apport en glucides pour saturer tes réserves de glycogène. Privilégie un dîner riche en féculents faciles à digérer, par exemple des pâtes ou du riz accompagné d’une ou deux tranches de jambon blanc, d’un fromage blanc et d’une compote. Comme nous te l’avons précédemment expliqué, il est essentiel d’éviter les plats très gras ou très épicés qui peuvent perturber ta digestion nocturne et éventuellement te causer des soucis gastriques le jour de ta course.
En résumé, un petit-déjeuner avant une course de 10 km doit être majoritairement composé de glucides, modéré en lipides et en protéines, facile à digérer, et surtout : avoir été testé ET validé à l’entraînement pour assurer ta performance et ton bien-être physique (et ton plaisir mental). Voilà, tu sais tout. Bonne course et bonne digestion ! 🎉
Manon
Publié le , mis à jour le
partager
