Kilométrage moyen par an : quels sont les chiffres des runners ?
Antoine
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Sommaire
Trois questions clés autour du kilométrage moyen par an
🧐 Est-ce que le kilométrage moyen par an est une donnée importante en course à pied ?
🔥 Est-ce important d’augmenter son volume d’entraînement running pour viser une progression en course à pied ?
📈 Comment augmenter sa moyenne de km par an ? Jouer sur le nombre de sorties running et être très progressif
Quel kilométrage moyen par an en course à pied en fonction de son niveau de pratique ?
🐣 Quel kilométrage annuel pour un(e) coureur(se) occasionnel(le)/débutant(e) ?
🏃🏼♀️ Quel kilométrage moyen par an pour un(e) coureur(se) régulier(e)/aguerri(e) ?
Quel kilométrage moyen par an pour un(e) coureur(se) confirmé(e)/expert(e) ?
🏆 Quelle est la moyenne de kilomètres par an pour les élites du running ?
🗻 Quel kilométrage moyen par an pour les ultra-traileur(se)s ?
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Dis-moi quel est ton volume annuel, je te dirai quel(le) type de coureur(se) tu es. En forçant un peu le trait, le kilométrage moyen par an donne un bon aperçu de l’expérience d’un(e) athlète et du rapport qu’il/elle entretient avec sa pratique. La patience et la discipline sont des valeurs clés en course à pied. Qu’on soit doué ou non, la progression en running est liée à la répétition des efforts et un certain volume d’entraînement. Mais pas seulement. C’est ce qu’on va voir ensemble.
Trois questions clés autour du kilométrage moyen par an
Tu veux t’améliorer en course à pied ? Cours ! Avant même de parler de vitesse, le simple fait d’avoir un certain volume permet de progresser dans ce sport.
🧐 Est-ce que le kilométrage moyen par an est une donnée importante en course à pied ?
Oui, le volume est important lorsqu’on pratique un sport d’endurance tel que le running. Des adaptations importantes ont lieu à basse intensité. On ne va pas te noyer sous des termes barbares tels que la densité mitochondriale, la capillarisation musculaire, le volume d’éjection cardiaque ou la résistance musculo-tendineuse. Retiens simplement que le volume développe ton endurance générale et ta capacité aérobie, deux éléments fondamentaux en course de fond.
👉 Deuxième point important : le volume apporte la base nécessaire pour soutenir les séances plus intenses. Les séances de fractionné passent mieux, pendant et après, lorsqu’on a un bon kilométrage annuel.
🔥 Est-ce important d’augmenter son volume d’entraînement running pour viser une progression en course à pied ?
Le volume est un des leviers importants de la progression en course à pied. C’est aussi l’un des meilleurs prédicteurs de la performance à long terme. Tu peux voir le volume annuel comme le socle qui te permettra de progresser durablement. Cela dit, le volume contribue à la performance mais il n’explique pas la performance à lui-seul.
D’autres facteurs entrent en jeu comme la variété des séances, la spécificité de l’entraînement ou encore la bonne gestion des charges d’entraînement.
Oui, l’augmentation progressive du volume au fil des mois et des années entraîne en général une progression…. mais seulement à condition de trouver le juste équilibre entre ton kilométrage et tes capacités de récupération. Il faut pouvoir encaisser l’augmentation du volume, que ce soit physiquement, mentalement ou en termes d’organisation. Toujours plus de volume n’est pas forcément mieux. Les plans d’entraînement Campus ont une approche mixte entre volume et intensité. Notre vision est de te faire progresser tout en préservant le plus possible.
💡 Plus les distances augmentent en compétition, plus le volume annuel occupe une part importante dans la performance finale d’un(e) athlète. D’autres données kilométriques entrent en jeu comme le volume moyen parcouru par semaine ou le pic de volume sur une semaine.
📈 Comment augmenter sa moyenne de km par an ? Jouer sur le nombre de sorties running et être très progressif
Le moyen le plus sûr d’augmenter ton volume annuel est d’être régulier(e) tout au long de l’année et d’éviter les longues phases de coupure. L’objectif est d’éviter les fortes variations de charge, ce qui limite fortement le risque de blessure.
Pour cela, fixe un nombre d’entraînements hebdomadaires compatible avec ton emploi du temps et respecte-le autant que possible pendant une grande partie de l’année. On le répète, mais la régularité est la clé. Si tu décides de courir trois fois par semaine, commence par tenir ce rythme.
La clé suivante est de répartir ton volume hebdomadaire sur un plus grand nombre d’entraînements. Le corps accepte plus facilement des petits stimuli répétés plutôt que des grands stimuli. C’est pourquoi les élites multiplient les séances pour parvenir à courir 150 kilomètres ou plus par semaine.
Dernier point, augmente très progressivement ton volume hebdomadaire — pas plus de 10 % d’une semaine à l’autre — mais aussi d’une séance à l’autre. Pour cela, on commence toujours par ajouter des kilomètres faciles en endurance fondamentale. Cette approche conservatrice t’aidera à durer en course à pied.
💡 Dans tous les cas, c’est important de s’écouter et de ne pas vouloir trop en faire. Au-delà d’un certain seuil de volume, propre à chacun(e), le risque de blessure ou de fatigue chronique augmente sensiblement.
Quel kilométrage moyen par an en course à pied en fonction de son niveau de pratique ?
En recoupant les données, on peut définir le kilométrage moyen annuel des coureur(se)s en fonction de leur profil, du/de la débutant(e) jusqu’à l’athlète élite. Cela te donnera quelques indications pour te situer.
🐣 Quel kilométrage annuel pour un(e) coureur(se) occasionnel(le)/débutant(e) ?
📊 Moins de 1 000 kilomètres par an
Sur les 12 millions de coureur(se)s à pied en France, seulement 20 % courent au moins une fois par semaine. Cette catégorie des pratiquant(e)s loisirs ou occasionnel(le)s représente l’immense majorité des runneur(se)s en France.
En resserrant l’échantillon aux sondés de la grande enquête La voix des coureurs réalisée par Campus, 43 % des coureur(se)s sont épisodiques (ils/elles courent moins de 4 mois par an) ou saisonnier(e)s (entre 4 et 8 mois par an). Ils/elles courent en moyenne deux fois par semaine.
🏃🏼♀️ Quel kilométrage moyen par an pour un(e) coureur(se) régulier(e)/aguerri(e) ?
📊 Entre 1 000 et 2 000 kilomètres par an
On passe à trois ou quatre entraînements par semaine en moyenne. Dans la grande enquête de Campus, cette catégorie concerne moins de 20 % des sondé(e)s (10 % courent chaque mois de l’année).
Cela montre que dépasser les 1 000 kilomètres par an est déjà un palier important en course à pied.
Quel kilométrage moyen par an pour un(e) coureur(se) confirmé(e)/expert(e) ?
📊 Entre 2 000 et 4 000 kilomètres par an
Ici, on a affaire aux coureur(se)s passionné(e)s, qui s’entraînent plus de 4 fois par semaine. Dans cette catégorie, on retrouve par exemple les marathonien(ne)s qui dépassent les 80 kilomètres par semaine pendant leur préparation. Il faut compter au moins 3 ou 4 années de pratique pour atteindre ce kilométrage déjà conséquent.
🏆 Quelle est la moyenne de kilomètres par an pour les élites du running ?
📊 Plus de 4 000 kilomètres, jusqu’à 10 000 kilomètres, voire plus !
On entre dans une autre sphère. Celle des athlètes qui dépassent régulièrement les 100 kilomètres par semaine et ont l’habitude de doubler les séances au cours de la même journée. Chez les élites, les kilométrages s’envolent mais ils fluctuent selon la période de l’année. Leurs kilométrages hebdomadaires en préparation sont plus révélateurs.
👀 Quelques exemples :
entre 150 et 180 kilomètres par semaine pour Jimmy Gressier et Jakob Ingebrigtsen,
plus de 200 kilomètres par semaine pour les top-marathoniens français (Nicolas Navarro, Félix Bour, etc.),
entre 200 et 220 kilomètres par semaine pour Eliud Kipchoge,
jusqu’à 300 kilomètres par semaine pour le regretté Kelvin Kiptum, recordman du monde du marathon.
🗻 Quel kilométrage moyen par an pour les ultra-traileur(se)s ?
En trail, le kilométrage annuel n’est pas significatif, car le dénivelé et la technicité des terrains jouent beaucoup. On compte plus le nombre d’heures et le dénivelé accumulé. Par exemple, Kilian Jornet peut courir “seulement” 3 000 kilomètres sur une année mais accumuler près de 1 200 heures d’entraînement (23 heures par semaine !) et près de 600 000 mètres de dénivelé positif.
👉 Une exception : les ultra-traileur(se)s qui ont l’habitude de s’entraîner loin de la montagne comme Alexandre Boucheix alias “Casquette Verte”. Il a l’habitude de courir 200 kilomètres chaque semaine, soit 10 000 kilomètres par an ! Son approche “tout volume” permet de compenser en partie le manque de pratique en montagne.
Comme tu peux le voir, la fourchette des kilométrages annuels est très large entre le/la pratiquant(e) loisir, qui court quelques dizaines de kilomètres par an et le/la marathonien(ne) élite, plutôt proche des 10 000 kilomètres ! Oui, le volume est un facteur de performance très important en endurance, mais on peut aller plus loin que le kilométrage par an. En effet, un indicateur encore plus important est le kilométrage à vie. On comprend l’importance de “ménager sa monture” pour trouver une continuité dans le temps.
Antoine
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