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+4.2K avisTu souhaites courir un marathon en 4 heures et 30 minutes ? Bravo pour ce bel objectif ! Pour y parvenir, tu dois maintenir une allure moyenne de 6'24"/km, soit environ 9,4 km/h, pendant 42,195 kilomètres. On estime qu’un coureur ou une coureuse qui court le marathon en 4 heures et 30 minutes possède en général une VMA située autour de 11,5 à 12,5 km/h. S’il s’agit de ton premier marathon et que tu ne connais pas ta VMA, avoir couru en amont un semi-marathon entre 2 heures et 05 minutes et 2 heures et 10 minutes, ou un 10 kilomètres en 57 à 60 minutes sont de bonnes bases permettant d’établir la faisabilité de cet objectif. Évidemment, ces valeurs restent indicatives ; une personne dotée d’une bonne endurance peut courir un marathon en 4 heures et 30 minutes malgré le fait qu’elle possède des chronos différents sur ces distances inférieures. Côté préparation, il faut compter un minimum de douze à seize semaines d’entraînement, à raison de trois à quatre séances par semaine et d'un volume hebdomadaire moyen d'environ 35 à 55 kilomètres majoritairement effectué en endurance fondamentale.
Allez, on te détaille tous les indicateurs de performance pour courir le marathon en 4 heures et 30 minutes, et on te partage tous nos conseils pour y parvenir dans de bonnes conditions. 🥷🏽
L’essentiel à retenir :
Pour courir le marathon en 4 heures et 30 minutes, il faut tenir une allure de 6'24"/km, soit environ 9,4 km/h pendant 42,195 kilomètres. À cette allure, le semi-marathon est théoriquement parcouru en 2 heures et 15 minutes.
Il existe un repère simple : compte environ 32 minutes pour parcourir 5 kilomètres. Cela correspond à environ 1 heure et 04 minutes au 10e kilomètre, 3 heures et 12 minutes au 30e kilomètre et 4 heures et 16 minutes au 40e kilomètre.
Une VMA de 11,5 à 12,5 km/h semble être appropriée quand on souhaite courir le marathon en 4 heures et 30 minutes. Sinon, si tu as déjà couru un semi-marathon entre 2 heures et 05 minutes et 2 heures et 10 minutes ou un 10 kilomètres en 57-60 minutes, cela signifie que tu es probablement capable de courir le marathon en 4 heures et 30 minutes (à condition de t’entraîner spécifiquement pour cette distance).
Courir environ 35 à 55 kilomètres par semaine, à raison de trois à quatre séances hebdomadaires, permet de réaliser une charge de travail cohérente avec ton objectif de 4 heures et 30 minutes.
La sortie longue, qui peut atteindre 2 heures et 30 minutes, constitue une séance clé de la préparation.
Compte minimum douze à seize semaines d’entraînement au cours desquelles la majorité du volume est effectuée en endurance fondamentale.
Le jour J, prends garde à ne pas partir trop vite. Une allure excessive lors des premiers kilomètres peut accélérer l'épuisement des réserves de glycogène et la fatigue musculaire, et rendre la fin de course particulièrement difficile, notamment autour du 30-35e kilomètre. C’est le fameux mur du marathon, et on veut l’éviter à tout prix !
Quelle allure faut-il tenir pour courir un marathon en 4h30 ?
Pour courir le marathon en 4 heures et 30 minutes, il faut s’entraîner à l’allure spécifique correspondant à ce chrono. Voici les bases sur lesquelles tu dois t’entraîner.
Quelle allure au km et en km/h ?
Pour courir un marathon en 4 heures et 30 minutes, tu dois respecter une allure cible de 6'24"/km, ce qui correspond à environ 9,4 km/h. Tu dois être capable de maintenir cette allure de manière confortable lors de la première moitié de course afin de conserver tes réserves énergétiques et ta force musculaire pour les derniers kilomètres. De manière générale, garde en tête qu’une épreuve ne débute vraiment qu’à la mi-course.
Bien sûr, il n’est pas question de courir exactement à 6'24" à chaque kilomètre. Ton allure peut varier légèrement en fonction du profil du parcours, de ta prise de ravitaillement, de la météo ou de la densité de coureurs et de coureuses. L'important est de rester globalement autour de cette allure moyenne.
Quels sont tes temps de passage tous les 5 kilomètres ?
Pour courir le marathon en 4 heures et 30 minutes, il existe un repère pratique : courir chaque tranche de 5 kilomètres en 32 minutes.
Quels sont tes temps de passage tous les 5 kilomètres pour boucler un marathon en 4 heures et 30 minutes ?
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
5 kilomètres | 32 minutes |
10 kilomètres | 1 heure et 04 minutes |
15 kilomètres | 1 heure et 36 minutes |
20 kilomètres | 2 heures et 08 minutes |
Semi-marathon | 2 heures et 15 minutes |
25 kilomètres | 2 heures et 40 minutes |
30 kilomètres | 3 heures et 12 minutes |
35 kilomètres | 3 heures et 44 minutes |
40 kilomètres | 4 heures et 16 minutes |
42,195 kilomètres | 4 heures et 30 minutes |
Faut-il conserver une marge de sécurité sur son allure cible ?
Observer une petite marge de sécurité sur ton allure cible peut être utile. Si tu t’en sens capable, tu peux par exemple courir à 6'20"/km au lieu de 6'24"/km lors de la seconde moitié de course. Cela te permettra d’obtenir quelques minutes d'avance sur le temps que tu vises. Cette marge peut aussi te permettre d’absorber les ralentissements dus aux ravitaillements, aux passages encombrés ou à quelques kilomètres effectués légèrement plus lentement. Dans tous les cas, l’allure la plus sûre est celle qui te procure la sensation de pouvoir encore accélérer et que tu pourrais tenir pendant des heures (en l’occurrence ici, pendant 4 heures et 30 minutes). 🙏
Quel niveau faut-il avoir pour viser un marathon en 4h30 ?
Il est impossible de dessiner précisément le profil type du coureur pouvant, sans l’ombre d’un doute, courir un marathon en 4 heures et 30 minutes. D’ailleurs, deux coureurs capables de tenir la même allure sur 42,195 kilomètres peuvent eux-mêmes présenter des profils très différents.
Quelle VMA faut-il vraiment ?
Tandis qu’un coureur ou une coureuse débutante (et dont on suppose que l’endurance n’est pas pleinement développée) pourra généralement courir son marathon à 65 ou 70 % de sa VMA, un athlète élite peut dépasser 85 % de sa VMA sur marathon. Pour viser 4 heures et 30 minutes, une VMA comprise entre 11,5 et 12,5 km/h semble appropriée. Cela revient en effet à courir son marathon entre 75 et 82 % de sa VMA.
Toutefois, la VMA n’est pas un indicateur capable de déterminer, à lui seul, si un coureur ou une coureuse est capable de courir un marathon en 4 heures et 30 minutes. Deux coureurs possédant la même VMA peuvent afficher des performances très différentes sur marathon en fonction de leur endurance, de leur économie de course (la quantité d’oxygène utilisée par l’organisme pour courir à une vitesse donnée) et de leur capacité à soutenir une fraction élevée de leur VMA. Ainsi, un coureur particulièrement endurant peut courir le marathon en 4 heures et 30 minutes avec une VMA plus basse, tandis qu'un coureur plus rapide mais moins endurant peut rencontrer davantage de difficultés.
Quels chronos sur 10 kilomètres et semi-marathon constituent de bons repères ?
Pour prétendre courir un marathon en 4 heures et 30 minutes, avoir déjà couru un 10 kilomètres en 57 à 60 minutes et un semi-marathon entre 2 heures et 05 minutes et 2 heures et 10 minutes paraît raisonnable. Ces chronos sont volontairement plus rapides que les temps de passage aux kilométrages correspondant sur marathon, à savoir 1 heure et 04 minutes au 10 kilomètres, et 2 heures et 15 minutes au semi-marathon. Il est effectivement impossible de transposer une vitesse tenue pendant environ une heure à une épreuve de plus de quatre heures, puisque le coût énergétique et musculaire augmente avec la durée, et que la fatigue finit indéniablement par dégrader l'allure.
Mais là encore, ces chronos ne constituent pas des barrières d'accès. Un coureur très endurant peut parfaitement être capable de courir un marathon en 4 heures et 30 minutes avec des performances plus modestes sur 10 kilomètres ou semi, tandis qu'un coureur plus rapide sur courte distance peut manquer d'endurance spécifique sur marathon.
Combien de kilomètres par semaine faut-il déjà courir pour entamer une prépa marathon en 4h30 ?
Avant de commencer une préparation marathon, être habitué à courir 25 à 30 kilomètres par semaine peut être intéressant. Cela permet d'aborder les douze à seize semaines de préparation avec une charge d’entraînement déjà tolérée par l'organisme, plutôt que de l’augmenter brutalement. Avec une base de 25 à 30 kilomètres par semaine, tu peux ensuite progressivement augmenter ton kilométrage jusqu’à 35 à 55 kilomètres hebdomadaires. Évidemment, ton compteur ne doit pas atteindre le haut de cette fourchette chaque semaine : la charge d’entraînement varie selon ton expérience, ta disponibilité, ta capacité de récupération, mais aussi ton plan d’entraînement qui contient nécessairement des semaines de décharge.
Comment s'entraîner pour boucler un marathon en 4h30 ?
Une préparation pour un marathon en 4 heures et 30 minutes s'articule autour de quatre familles de séances : l'endurance fondamentale, la sortie longue, l'allure spécifique marathon et le travail de vitesse ou de côtes. Le renforcement musculaire vient compléter cet ensemble.
Pourquoi la sortie longue est-elle LA séance clé ?
Chaque sortie longue constitue une sorte de répétition générale. La sortie longue entraîne ton organisme à courir longtemps à une intensité modérée, développe ton endurance aérobie et te permet de travailler ta résistance musculaire (nécessaire pour supporter plusieurs heures de course). Elle joue également un rôle important dans la préparation énergétique. À mesure que la durée d’effort augmente, l'organisme puise davantage dans ses réserves et doit apprendre à utiliser efficacement les différentes filières énergétiques (les glucides et les lipides). C'est aussi l'occasion de tester et de valider grandeur nature ton hydratation et ton ravitaillement avant le jour J.
Savais-tu qu’une sortie longue devait majoritairement être effectuée en endurance fondamentale ? Bien sûr, elle peut être ponctuée de portions réalisées à allure marathon, c’est même vivement conseillé ! En effet, travailler ton allure marathon lorsque tu es en pré-fatigue est ultra bénéfique, car cela te permet de te situer au plus proche des conditions et des sensations auxquelles tu seras confronté le jour de ton marathon.
Enfin, il faut savoir que la durée d’une sortie longue augmente progressivement au fil d’un plan d’entraînement, jusqu'à environ 2 heures et 30 minutes. Beaucoup de personnes pensent qu’il est judicieux de courir 42,195 kilomètres à l’entraînement, mais c’est totalement déconseillé. La fatigue et les besoins en récupération engendrés par ce type de sortie sont trop importants pour qu’un bénéfice puisse en émerger.
À quoi sert l'allure spécifique marathon ?
Les séances à allure marathon, autour de 6'24"/km, te permettent d’imprimer cette vitesse de course dans ta tête et dans tes jambes, et de la rendre progressivement plus naturelle. Ces séances développent notamment l'économie de course et permettent d'apprendre à maintenir une allure régulière.
Les séances à allure spécifique marathon peuvent inclure des blocs relativement courts dans un premier temps, puis augmenter progressivement. Par exemple, une séance comportant deux blocs de 20 minutes à 6'24"/km, séparés par quelques minutes de récupération en endurance, permet de cumuler 40 minutes à l'allure cible sans devoir courir continuellement à cette vitesse. Au fil de la préparation, les blocs peuvent devenir plus longs et être intégrés à des sorties longues.
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4.8
+3.2K avisFaut-il inclure du fractionné et du renforcement musculaire à son plan d’entraînement ?
Dans un plan d’entraînement, le fractionné trouve sa place sur la base d’une majorité de kilomètres effectuée en endurance fondamentale. Autrement dit, avant de courir vite, il faut courir (beaucoup) lentement. Une fois cette base mise en place, les séances de fractionné s’avèrent intéressantes pour développer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), mais aussi pour renforcer le cœur et le système respiratoire. Le fractionné (intervalles rapides entrecoupés de période de récupération) peut prendre la forme d’un travail de VMA, de seuil, de côtes, et cætera. Concrètement, le fractionné permet d'habituer le corps à courir plus vite et à mieux tenir une allure rapide sur la durée. Or, courir plus vite que son allure marathon est une excellente manière de rendre cette dernière plus facile.
Quant à lui, le renforcement musculaire est tout aussi important. En renforçant les muscles inférieurs sollicités lors d’un marathon, mais aussi le haut du corps, la sangle abdominale et le dos, on se donne une chance de mieux tolérer la fatigue musculaire accumulée au fil des kilomètres. C'est particulièrement utile lors des 10 derniers kilomètres d’un marathon : une musculature suffisamment préparée peut faire la différence en contribuant à maintenir une posture, une foulée et une allure efficaces lorsque la fatigue s'installe.
Combien de temps faut-il pour préparer un marathon en 4h30 ?
Préparer un marathon requiert du temps et de la dévotion. On t’explique concrètement combien de semaines il te faut pour te préparer à ton objectif, à raison de combien de séances hebdomadaires, à quoi ressemble une semaine d’entraînement type, et de quelle manière bien gérer ta période d’affûtage.
Pourquoi 12 à 16 semaines de préparation ?
Pour un coureur ou une coureuse expérimentée dont la charge d’entraînement est habituellement élevée, huit semaines de préparation marathon peuvent être suffisantes. C’est d’ailleurs la durée minimale de nos plans d’entraînement.
Mais pour un coureur dont l’expérience sur marathon est moins étoffée, qui débute sur la distance ou dont le volume d’entraînement n’est généralement pas vraiment considérable, il est recommandé d’opter pour une prépa plus longue. Si c'est ton cas, nous te conseillons une durée de préparation spécifique de douze à seize semaines pour ton objectif de 4 heures et 30 minutes au marathon, à condition que tu t’entraînes déjà régulièrement. Cette durée te permettra de développer progressivement ton endurance, d’augmenter le volume de tes sorties longues et de te familiariser avec ton allure marathon de 6'24"/km, sans concentrer toute la charge d’entraînement sur quelques semaines. En effet, en augmentant drastiquement ton volume d’entraînement, tu prends le risque de te blesser et d’user ton mental avant le grand jour.
Si tu débutes le running, si ton volume d’entraînement actuel est faible, si tu t’entraînes de manière irrégulière ou si tu n’as jamais couru de longues distances, mieux vaut prévoir plus de seize semaines de préparation afin de construire progressivement ta régularité, ta progressivité et ta capacité à assimiler les séances semaine après semaine.
Combien de séances par semaine faut-il effectuer ?
Pour viser un marathon en 4 heures et 30 minutes, trois séances de course à pied par semaine suffisent pour construire une bonne base d’entraînement, notamment lorsque tu dois composer avec un emploi du temps chargé.
Cette charge d’entraînement te permet de travailler les principales qualités nécessaires au marathon tout en conservant suffisamment de temps pour bien récupérer. Une quatrième séance peut être ajoutée — si tu es déjà habitué à courir régulièrement et que ta récupération est bonne — afin d'augmenter légèrement ton volume kilométrique ou afin d’ajouter une séance facile ou du renforcement musculaire à ta programmation.
À quoi ressemble une semaine d’entraînement type pour préparer un marathon en 4h30 ?
Une semaine d’entraînement pour un objectif de 4 heures et 30 minutes peut être organisée de cette manière :
À quoi ressemble une semaine d’entraînement type pour préparer un marathon en 4 heures et 30 minutes ?
| Jour | Séance |
|---|---|
Lundi | Repos |
Mardi | 45 à 60 minutes d’endurance fondamentale |
Mercredi | Repos ou 20 à 30 minutes de renforcement musculaire |
Jeudi | Séance qualitative : allure marathon, seuil ou fractionné |
Vendredi | Repos |
Samedi | Repos ou 30 à 45 minutes de footing en endurance fondamentale |
Dimanche | Sortie longue d’1h30 d’abord, progressivement augmentée à 2h30 |
Comment gérer l'affûtage des deux dernières semaines ?
Les deux dernières semaines d’une préparation marathon sont consacrées à l’affûtage. Le principe est simple : tu réduis progressivement ton volume d’entraînement afin d’arriver au départ avec le moins de fatigue possible, tout en conservant suffisamment d’intensité pour ne pas perdre les adaptations acquises pendant la préparation. Les séances deviennent moins longues, les rappels d’intensité sont conservés, mais avec des intervalles plus courts, tandis que la sortie longue disparaît progressivement. La dernière semaine doit être particulièrement légère… Et ça peut te faire tout drôle ! Alors si tu as des fourmis dans les jambes et une envie de courir débordante, tout va bien, cela signifie que la période d’affûtage a fait son job. 😎
Comment gérer sa course le jour du marathon en 4h30 ?
La gestion de course est un paramètre capable, à lui seul, de déterminer l’issue de ta course. On te donne ici tous nos conseils pour élaborer une stratégie de course aux petits oignons : celle qui te permettra de boucler ton marathon dans le temps que tu t’es fixé.
À quelle allure partir sur les 10 premiers kilomètres ?
Le jour du marathon, ta priorité est simple : partir à ton allure cible (6'24"/km) et ne surtout pas chercher à prendre de l’avance dans les premiers kilomètres. Ces derniers doivent même te sembler trop faciles. Et si cela peut paraître simple à première vue, n’importe quel marathonien te dira combien il est aisé de se laisser piéger par l’euphorie du départ. La joie d’être là (enfin !) après des mois de préparation, la clameur du public, le peloton de coureurs et de coureuses, tout aussi extatique que tu l’es, sont autant de raisons d’envoyer valser ton allure cible… et de le regretter amèrement par la suite. Pour garder le cap, appuie-toi sur tes temps de passage plutôt que sur tes sensations lors des 10 premiers kilomètres. Si tu passes la mi-course autour de 2 heures et 15 minutes en ayant le sentiment d’être capable de poursuivre sur cette lancée, tu as déjà accompli la moitié de ton objectif.
Comment éviter le mur du 30e kilomètre ?
Le fameux mur du marathon survient souvent entre le 30 et le 35e kilomètre. Il est notamment causé par l'épuisement progressif des réserves de glycogène et la fatigue musculaire accumulée. S’il n’existe malheureusement pas de méthode infaillible te permettant de l’éviter, plusieurs éléments peuvent néanmoins limiter le risque de connaître une baisse brutale d’allure en fin de marathon :
ne pas partir trop vite est essentiel pour conserver une allure régulière et ne pas brûler inutilement tes réserves de glycogène ;
il faut aussi veiller à te ravitailler régulièrement afin de limiter l’épuisement de tes réserves énergétiques (ta stratégie nutritionnelle doit avoir été testée et validée lors de tes sorties longues) ;
avoir effectué de nombreuses sorties longues en amont, connaître ton allure marathon sur le bout des doigts et ne pas faire l’impasse sur le renforcement musculaire sont des éléments primordiaux pour limiter la fatigue musculaire.
Peut-on marcher aux ravitaillements sans perdre son objectif ?
Chez Campus, on a une devise : « marcher n’est jamais tricher ». D’ailleurs, le fait de gagner deux ou trois secondes sur ton allure cible peut te permettre de marcher quelques secondes à chaque ravitaillement, pour boire ou pour manger, sans pour autant prendre le risque de perdre ton objectif de 4 heures et 30 minutes. Mais attention, pour sécuriser ton chrono cible, il est essentiel que cette stratégie ait été anticipée en amont. Autrement dit, lors de tes sorties longues, marche lorsque tu te ravitailles, et détermine quelle allure de course peut te permettre de compenser le temps passé à marcher (6’18”/km, 6’20”/km, et cætera). N’oublie pas que les secondes passées à marcher au cours d’un marathon ne sont jamais perdues, mais constituent au contraire un véritable investissement : mieux vaut ralentir et s’alimenter correctement, que chercher à poursuivre son effort coûte que coûte en courant, quitte à risquer l’hypoglycémie et la rencontre avec le tant redouté, mur du marathon.
Courir un marathon en 4 heures et 30 minutes requiert avant tout un entraînement régulier, de la patience et une bonne gestion de l’effort. Mais n’oublie pas qu’un objectif n’est pas une obligation. La météo, le parcours, ton état de forme ou le déroulement de la course peuvent modifier ton chrono final, et c’est ok. Alors sois indulgent envers toi-même : si tu fais de ton mieux avec les armes dont tu disposes le jour J, tu peux être (très) fier de toi.
Manon
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