Les courses
Course emblématique des Hautes-Vosges, le Munster Trail s'est imposé comme l'un des rendez-vous incontournables du trail en France. Avec des formats allant de 10 à 69 kilomètres, chacun(e) peut y trouver un défi adapté à son niveau. Mais quel que soit ton objectif, cette course se prépare sérieusement : prévois au moins 8 à 12 semaines d'entraînement, en misant sur la progressivité et un travail spécifique du dénivelé pour arriver prêt(e) le jour J.
L’essentiel à retenir :
Le Munster Trail se court dans les Hautes-Vosges (Munster, 68) et propose plusieurs formats, du 10 kilomètres accessible à l'ultra (environ 69 kilomètres) : choisis le tien selon ton niveau ton entraînement actuel.
Compte a minima 8 à 12 semaines de préparation structurée pour un format court/moyen. Pour l'ultra, il faudra rallonger celle-ci.
La clé sur ce parcours, c'est le dénivelé : intègre des séances de côte et de descente, et de la progressivité (+10-20 % de volume par mois maximum).
Le jour J se gère : allure de départ prudente, ravitaillement anticipé, lecture du terrain technique.
Qu'est-ce que le Munster Trail et quels formats propose-t-il ?
On t’aide à savoir si le Munster Trail est fait pour toi en te résumant tout ce qu’il faut savoir sur cette course.
Quelles sont les distances et le dénivelé de chaque format ?
L’une des grandes forces du Munster Trail est que tout le monde peut s’y retrouver, débutant(e) comme expert(e), mais veille à faire le bon choix pour ne pas regretter le jour J et profiter au maximum de l’événement. Voici la liste des distances et leur dénivelé :
| Distance | Dénivelé |
|---|---|
10 km | 500 mètres |
20 km | 1 000 mètres |
34 km | 1 500 mètres |
69 km et relai Bret&Zell | 3 500 mètres |
Où et quand se court le Munster Trail ?
Le Munster Trail se déroule dans les Hautes-Vosges, plus précisément dans la vallée de la Fecht. L’année dernière, plus de 1 500 personnes y ont participé. La prochaine édition aura lieu le 3 octobre 2026. Si tu veux en être, n’hésite pas à aller sur le site officiel de la course pour t’inscrire.
Quel niveau faut-il pour chaque distance ?
Les organisateurs l’annoncent d’emblée, ce trail est typé montagne. Si c’est la première fois que tu t’alignes sur ce genre de course ou que tu as commencé la course à pied récemment, il est préférable d’opter pour le 10 kilomètres. Cela te permettra de découvrir le format sans te mettre trop en difficulté et de voir si cela peut te plaire. En revanche, si tu as déjà pu accrocher des dossards, notamment en trail, tu es capable de faire le 20 kilomètres, en n’oubliant pas que tu devras encaisser les 1 000 mètres de D+ (dénivelé positif).
Si tu es un(e) habitué(e) des formats mi-longs, le 34 kilomètres et ses 1 500 mètres de D+ sont une bonne option. Pour les plus compétiteur(ice)s et aguerris(e), le 69 kilomètres peut se faire en solo ou en relais. Les 3 500 mètres de D+ ne sont pas à prendre à la légère et il te faudra de longs mois pour t’entraîner suffisamment avant un tel défi.
Comment choisir le format adapté à ton niveau ?
Le choix de la distance ne doit rien au hasard. Pour éviter de te surestimer et de le payer le jour de la course, il est important d'évaluer objectivement ton niveau et de rester progressif(ve) dans ta pratique. Voici quelques conseils pour choisir le format le plus adapté.
Quel format pour un premier trail ?
Pour ton premier trail, le plus important est de découvrir la discipline sans trop être mis en difficulté. Comme mentionné plus haut, l’option du 10 kilomètres est la plus cohérente. L’idée n’est pas de souffrir en participant au Munster Trail, qui peut tout à fait convenir aux néophytes en trail, mais bien de passer un bon moment pour que tu sois content ou contente de ton expérience à la fin sans te pousser trop dans tes retranchements :
« Pour une première fois, mon conseil c’est vraiment de profiter de la course qui est aussi belle que dure, tu vas en prendre plein les yeux et les jambes. Je recommande cette course, même pour les débutant(e)s. Déjà, l’organisation est géniale, tout comme l’ambiance et le cadre magnifique, même si les parcours sont exigeants. La vallée de Munster est sûrement ce qu’il y a de plus beau et dur ici en Alsace. »
Loïck Philipps, membre de la communauté Campus
Comment savoir si tu es prêt pour le 32 ou le 69 km ?
S’aligner sur les 32 ou 69 kilomètres du Munster Trail requiert de l’expérience et un volume d’entraînement conséquent. Même si tu as l’habitude de courir fréquemment et que tu as bouclé plusieurs semi-marathons, le premier format n’est pas si abordable que cela.
« Il faut avoir les jambes bien solides, et ne surtout pas sous-estimer l’entraînement. C’est très exigeant : des montées assez longues par moments, l'alternance entre le pentu et le roulant, et beaucoup de relances sur certaines parties du parcours. Pour le 69 km, il faut être sûr(e) de soi et avoir déjà quelques marathons à son actif, sinon tu risques de te faire surprendre. C’est un terrain assez technique par moments, qui ne pardonne pas tout. »
Loïck Philipps, membre de la communauté Campus
Combien de D+ (dénivelé positif) hebdo faut-il déjà encaisser ?
Permettre à ton corps d’encaisser l’enchaînement du dénivelé positif va être ton plus grand défi. Pour ne pas trop peiner sur les différents parcours, voici le D+ hebdomadaire que tu dois pouvoir encaisser avant de prendre le départ (en moyenne) :
| Distance | Dénivelé minimum hebdo |
|---|---|
10 km | 200 à 800 mètres |
20 km | 800 à 1 300 mètres |
34 km | 1 200 à 2 500 mètres |
69 km et relai Bret&Zell | 2 900 à 6 000 mètres |
Comment s'entraîner au dénivelé du Munster Trail ?
Les séances de côte sont essentielles avant un trail mais ne sont pas les seuls exercices que tu dois faire. On te récapitule ce que tu peux mettre en place pour être prêt(e) le jour J.
Comment travailler les montées en trail ?
En trail, l’un des premiers exercices à faire pour te renforcer est de travailler les montées. Si tu découvres la discipline, sois surtout progressif(ve) au départ. Commence par 200 à 400 mètres de D+ pour ensuite augmenter petit à petit le volume.
Pour préparer cette course, nous te conseillons d’alterner des séances de côtes courtes (8 à 12 répétitions de 30 à 60 secondes à allure soutenue avec une récupération en redescendant) et des côtes longues (4 à 8 répétitions de 3 à 8 minutes à une allure régulière mais adaptée au relief). Cela va te permettre de te muscler tout en améliorant ton endurance en montée. Pense également à faire des sorties longues vallonnées pour habituer ton corps aux parcours avec du relief.
Comment progresser en descente ?
La technique en descente est souvent trop négligée en trail. C’est là que les écarts se creusent et que les crampes musculaires peuvent apparaître. Pour progresser, il faut améliorer ta technique. Pour cela, tu dois regarder loin devant, raccourcir les appuis, augmenter légèrement la cadence et éviter de ralentir à chaque foulée.
En fin de séance, tu peux intégrer des descentes répétées, ce qui permettra à tes quadriceps de s’habituer aux contractions excentriques. Par contre, pour ne pas te blesser, commence progressivement ces exercices car les descentes sollicitent fortement les muscles et les tendons. Pour aller plus loin, n’hésite pas à regarder l’excellente vidéo de Running Addict avec Mathieu Blanchard sur le sujet.
Quel renforcement musculaire pour encaisser le D+ ?
Dans toutes les disciplines de la course à pied, mais encore plus en trail, le renforcement musculaire est un formidable allié pour réussir tes courses. Il te permet de prévenir les blessures, d’être plus performant(e) mais aussi d’être en meilleure santé. Dans ce Munster Trail, les dénivelés vont de 500 à 3 500 mètres, donc pour que ton corps tienne le choc, tente au moins de faire une séance de renfo par semaine de 20 à 40 minutes.
Pour les jambes, tu peux faire des squats (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers), des fentes avant, arrière ou marchées (force et stabilité sur une jambe), des step-up (montées sur un banc ou une marche), du soulevé de terre jambes tendues ou encore des montées sur la pointe des pieds (le tendon d'Achille et la poussée). Il ne faut pas oublier de renforcer également tes chevilles. Pour cela, fais de l’équilibre sur une jambe (au sol puis sur un coussin ou une surface instable), des squats sur une jambe (ou assistés) mais aussi des petits sauts et réceptions contrôlées.
À quoi ressemble un plan d'entraînement pour le Munster Trail ?
Chez Campus, nous accompagnons tous les runneurs et les runneuses dans leurs objectifs grâce à nos plans personnalisés. Pour te donner un aperçu, on te donne quelques recommandations pour le Munster Trail.
Combien de semaines doit durer ton plan d’entraînement pour le Munster Trail ?
La durée de ton plan d'entraînement dépend de la distance que tu vises, de ton niveau et de ton objectif. Nous te conseillons toutefois de prévoir une préparation d'au moins 8 à 12 semaines, organisée en trois grandes phases.
La première est la phase de développement, qui permet de construire ton endurance, de développer ta force et d'habituer progressivement ton corps au dénivelé. Vient ensuite la phase spécifique, durant laquelle tu travailles les portions techniques, affine ton allure de course, travaille sur de gros volumes et allonges progressivement tes sorties longues. Enfin, la phase d'affûtage consiste à réduire progressivement le volume d'entraînement afin d'arriver au départ avec un maximum de fraîcheur.
Quels types de séances par semaine ?
Pour te donner une indication, tu dois placer du renforcement musculaire une à deux fois par semaine selon ton objectif, de l’endurance fondamentale, des séances de côtes courtes (VMA ou seuil 30 selon le cycle de préparation et l’objectif) et longues (seuil 60), et également des sorties longues. Sur ces dernières, profites-en pour tester ton matériel et t’entraîner sur des secteurs techniques autant en montée qu’en descente.
Comment placer la sortie longue et l'affûtage ?
La dernière sortie longue doit être programmée suffisamment en amont du jour J pour que ton organisme puisse bien récupérer et que tu aies les jambes fraîches. Tu peux compter dix jours avant un trail de 10 kilomètres, 14 jours avant un 20 ou un 34 kilomètres, et jusqu'à deux à trois semaines avant un 69 kilomètres selon ton expérience. On te précise aussi qu’il ne faut plus faire de grosse séance de renforcement la dernière séance avant ton objectif.
Place ensuite à l’affûtage qui dure entre 7 et 14 jours selon ta distance. Le but est de réduire de 20 à 30 % du kilométrage, tout en conservant quelques rappels d'intensité (côtes courtes, allure course). Pour ce qui est de la dernière semaine, tu peux faire une réduction de 40 à 60 % du volume, avec uniquement des footings faciles et quelques accélérations pour entretenir les sensations.
Comment gérer la course le jour J ?
Même si tu as été très rigoureux(se) lors de ton entraînement, il est crucial de prendre plusieurs paramètres en compte le jour de ta course pour ne pas gâcher tous tes efforts. On t’aide à y voir plus clair.
Comment doser son allure et son effort ?
Souvent, avec l’euphorie et la foule, les coureurs et coureuses ont tendance à partir trop vite. Après de longues semaines d’entraînement, tu n’as qu’une envie, c’est de tout donner pour profiter pleinement de la course, mais attention à la gestion de ton effort car cela peut clairement ruiner ton expérience. Prends un départ prudent, respecte ton allure et pense à faire de la marche active dans les montées.
« Surtout ne pas s’enflammer au début, parce que l’on part sur une belle montée roulante qui se durcit au fur et à mesure. C’est une course qu’il faut prendre avec sérieux, n’hésite pas à bien regarder le parcours, et si possible aller sur place une fois voir le terrain pour s'imprégner. Il faut être bien concentré dès le début pour ne pas se faire surprendre. »
Loïck Philipps, membre de la communauté Campus
Comment gérer ravitaillement et hydratation ?
Prévoir ta stratégie nutritionnelle et ton hydratation avant une longue course est très important. Si pour le 10 kilomètres, elle n’est pas nécessaire, pour tous les autres formats tu dois voir lors de tes séances ce que ton corps tolère bien (gels, purées, gommes, électrolytes) et l’entraîner à ingurgiter une certaine quantité de glucides pour que tu aies de l’énergie durant toute la course. C’est ce que l’on appelle le Gut Training.
Pour ta stratégie d’hydratation, tout dépend de la distance. Mais généralement, on considère qu’au-delà d’une heure de course il faut veiller à boire entre 400 et 800 millilitres par heure (eau + électrolytes).
Comment aborder les sections techniques ?
Avant ta course, il est préférable d’analyser ton parcours pour déceler les pièges. En lisant le terrain, tu vas pouvoir mieux gérer ton effort en n’étant pas surpris(e) par les différentes portions du parcours, qui pourront te mettre plus ou moins en difficulté.
« Sur le parcours, il faut faire attention au type de terrain. Il y a beaucoup de cailloux et fréquemment des racines aussi. C’est un terrain assez technique, on sous-estime beaucoup les Vosges, mais dans cette course on monte sur les crêtes et attention, c'est technique, compliqué et très cassant. »
Loïck Philipps, membre de la communauté Campus
Le Munster Trail est une superbe course pour découvrir le trail et le dénivelé vosgien. Grâce à son large panel de formats, allant de 10 à 69 kilomètres, les amateur(ice)s comme les compétiteur(ice)s peuvent y trouver leur compte. Mais il doit être préparé sérieusement avec un plan de minimum 8 semaines selon ton niveau et ton expérience.
La gestion du dénivelé, ton entraînement et la préparation des ravitaillements et du terrain sont les clés pour réussir ton objectif et profiter pleinement de ce rendez-vous incontournable de trail français, en plein cœur du massif des Hautes-Vosges.
Thomas
Publié le , mis à jour le
partager
