Trail
Analyser un parcours trail, c’est prendre le temps d’étudier la distance, le dénivelé positif (D+), le profil altimétrique, la technicité du terrain et les contraintes de course pour anticiper l’effort réel qui t’attend. Cette analyse t’aide à adapter ta préparation, ton matériel, ton alimentation et ta stratégie de course. C’est aussi le meilleur moyen de choisir un trail adapté à ton niveau et d’aborder le jour J avec davantage de confiance.
L’essentiel à retenir :
La distance seule ne suffit pas pour analyser un trail : il faut aussi regarder le D+ (dénivelé positif : quand ça monte), le D- (dénivelé négatif : quand ça descend), le profil altimétrique, la technicité du terrain et le temps d’effort estimé.
Le ratio D+/km est un excellent indicateur de la “raideur” d’un parcours : en dessous de 40 m/km, le trail est généralement roulant ; au-delà de 60 m/km, on entre dans un profil montagneux.
Le KEP (kilomètre-effort) permet d’estimer rapidement la charge globale d’une course et le temps d’effort : KEP = distance + (D+/100). 👉 Exemple : 30 kilomètres avec 1 200 mètres de D+ = 42 km-effort.
Deux trails avec le même D+ peuvent être totalement différents selon le profil altimétrique : une montée continue de 1 500 mètres de D+ sera beaucoup plus exigeante qu’un dénivelé positif réparti en petites bosses.
Une bonne analyse du parcours aide à mieux gérer son effort, son alimentation et son matériel, notamment en estimant le temps entre deux ravitaillements et en identifiant les portions clés où accélérer… ou temporiser.
Pourquoi faut-il analyser un parcours trail avant la course ?
Sans analyse préalable du parcours, le risque numéro un est de rater sa course. Contrairement à une course sur route, la distance seule ne permet pas de comprendre la difficulté réelle d’un parcours de trail. Dénivelé, technicité, altitude, nature du terrain ou encore répartition des montées peuvent transformer ton expérience de course. Une bonne analyse permet déjà de vérifier que ton choix de course est cohérent puis d’adapter ta préparation, ta stratégie de course mais aussi ton matériel et ton alimentation.
Quels risques à découvrir le parcours le jour J ?
L’erreur la plus fréquente est de partir trop vite, en se fiant uniquement à ses sensations, sans anticiper les difficultés. Sur certains trails, les plus grosses ascensions sont concentrées dans la seconde moitié du parcours. Sans analyse préalable, on se retrouve dans le rouge beaucoup trop tôt.
Le deuxième risque est de se retrouver à court d’énergie parce qu’on a mal géré son alimentation et/ou son hydratation. Si tu ne connais pas la durée réelle de l’effort et le temps entre les ravitaillements, c’est difficile d’avoir une bonne stratégie nutritionnelle.
Troisième risque, un choix de matériel ou d'équipement inadapté par méconnaissance du terrain. On pense notamment aux chaussures de trail.
Enfin, la gestion mentale est plus difficile quand on part sans repères. La fatigue mentale arrive plus vite. À l’inverse, une bonne connaissance du parcours aide à visualiser et à découper l’effort.
Qu'est-ce que ça change sur ta préparation ?
Analyser un parcours trail permet de travailler spécifiquement les qualités dont tu auras besoin le jour J. On ne s’entraîne pas de la même façon pour un trail roulant ou un parcours alpin technique. Un trail avec beaucoup de dénivelé implique davantage de séances en côtes, de sorties longues avec du D+, de maîtriser la marche en montée, d’être à l’aise techniquement en descente, de renforcement musculaire et cætera. Plus le parcours est analysé en amont, plus la préparation devient spécifique… et efficace.
Qu’est-ce que ça change sur ta stratégie le jour J ?
Connaître le parcours et estimer le temps d’effort sert à ne pas courir “à l’aveugle”. Tu sais où sont les grosses difficultés, les portions roulantes et les moments clés de la course. Ainsi tu gères mieux ton effort : quand accélérer ? quand temporiser ? Par exemple, tu adopteras une stratégie prudente si la fin du trail est difficile. Tu te donnes aussi la possibilité d’accélérer une fois les principales montées passées. Une bonne connaissance du parcours permet aussi d’anticiper et de s’adapter aux profils et aux chemins.
Quelles données regarder en priorité sur un parcours trail ?
Il y a trois chiffres essentiels à connaître :
· la distance,
· le dénivelé positif,
· le dénivelé négatif.
Quelle distance réelle vas-tu courir ?
La distance en kilomètres est la première donnée à regarder sur un trail. Cependant, ce chiffre brut ne donne qu’un petit aperçu du défi à réaliser. Car, contrairement à la route, les parcours sont extrêmement variés en trail. Un trail de 25 km en haute-montagne n’a rien à voir, en termes de difficulté et de temps d’effort, avec un trail de 25 km à la campagne.
💡 Attention, les GPS ne sont pas toujours précis en montagne. Il est fréquent que les GPS sous-estiment ou surestiment la distance selon la couverture satellite et les zigzags des sentiers. Sur un trail montagneux, prévois au moins 5 % d’écart avec la distance annoncée par l’organisateur.
Comment lire le dénivelé positif (D+) et négatif (D-) ?
Le dénivelé, c’est la différence d’altitude entre deux points. Il est exprimé en mètres. La plupart des sportif(ve)s qui parlent de dénivelé évoquent en réalité le fameux D+, le dénivelé positif : c’est le cumul de toutes les hauteurs gravies sur l’ensemble du parcours.
À l’inverse, le dénivelé négatif (D-) représente le cumul de toutes les hauteurs descendues.
Sur un parcours en boucle, comme on revient à son point de départ, le dénivelé positif est toujours égal au dénivelé négatif.
Sur un parcours en ligne, où le point d’arrivée est différent du point de départ, D+ est souvent différent de D-.
💡 Deux exemples :
La SaintéSprint (24 km) sur la SaintéLyon : 350 mètres de D+ et 517 mètres de D-. Cela signifie qu’il y a plus de descentes que de montées.
Le 23 km du Mont-Blanc qui part de Chamonix et arrive à Planpraz en altitude : 1 680 mètres de D+ et seulement 870 mètres de D-. Un bon trail pour ceux adorent grimper et redoutent les descentes !
Pourquoi le ratio D+/km est l’indicateur clé de difficulté ?
Le ratio D+/km donne une idée assez précise de la “raideur” d’un parcours, c’est-à-dire s’il est plus ou moins cassant en termes de dénivelé.
Avec ce nombre, tu réponds à la question : “Est-ce que mon trail sera roulant ou montagneux ?” et cela te donne des premières indications sur la proportion à prévoir entre course et marche.
Ce ratio se calcule très facilement : Il suffit de diviser le dénivelé positif (en mètres) par la distance (en kilomètres).
Par exemple, un trail de 20 km et 800 mètres de D+ a un ratio de 800/20 = 40
⚠️ Attention, le ratio D+/km n’est pas représentatif à lui seul de la difficulté d’un trail car il ignore la distance globale.
👉 Par exemple, on ne peut pas déduire que le Grand Raid de l’Ultra-Marin (175 km, 1430 D+) est un trail accessible sous prétexte que son ratio D+/km est de 8. On peut juste avancer, rien qu’en regardant les chiffres, que c’est un trail très roulant où la proportion de course est très majoritaire par rapport à la marche.
Pour te donner des repères, voici une classification des trails en fonction du ratio D+/km
| Ratio D+/km | "Raideur" | Quelle stratégie ? | Exemple de trail |
|---|---|---|---|
< 20 | Très roulant | 100 % en courant (sauf raidard) | La Ronde des douaniers à l’Ultra-Marin Golfe du Morbihan : 34 km 173 mètres D+ (= 5 D+/km) |
20 - 35 | Légèrement vallonné | Marche rare si bonne condition physique | Trail des Pélerins du Trail Alsace by UTMB : 29 km 800 mètres D+ (= 27 D+/km) |
35 - 50 | Trail vallonné / moyenne montagne | Alternance course / marche | Trail du Bélier à la Clusaz 27 km, 1 100 mètres D+ (= 40 D+/km) |
50 - 65 | Trail de montagne classique | Marche rapide en montée (quasi) obligatoire hors experts | MCC à l’UTMB : 40 km, 2 350 mètres D+ (= 59 D+/km) |
65 - 85 | Trail alpin raide | Power hiking fréquent (bâtons conseillés) | Skyrace des Matheysins 25 km, 1 950 mètres D+ (= 78 D+/km) |
> 85 | Trail extrême | Réservé aux traileur(se)s aguerri(e)s en montagne ou aux amateur(rice)s de Kilomètre Vertical | Trail des deux massifs au Saint-Jeoire Festival 34 km, 3100 mètres D+ (=91 D+/km) |
Pourquoi le profil altimétrique est un outil essentiel pour comprendre le parcours d’un trail ?
Connaître la distance et le dénivelé positif d’un trail, c’est un bon début. Mais pour vraiment comprendre ce qui t’attend sur le terrain, le profil altimétrique est indispensable.
Deux courses avec exactement le même D+ peuvent offrir des sensations… totalement opposées.
Qu’est-ce que le profil altimétrique et à quoi ça sert ?
Le profil altimétrique, c’est un peu la radiographie du parcours. L’axe horizontal représente la distance et l’axe vertical l’altitude.
En un coup d’œil, tu peux repérer :
Les montées et descentes les plus raides,
S’il y a de longues montées et/ou descentes,
Les portions roulantes où récupérer ou relancer,
Les points les plus hauts du parcours,
L’emplacement des ravitaillements.
Cet outil permet de comprendre la physionomie de la course : est-ce un parcours régulier ? cassant ? roulant au début puis brutal à la fin ? avec de longues ascensions ou une succession interminable de bosses ?
Prenons le Grand Trail des Templiers (80 kilomètres / 3 473 mètres de D+). En prenant simplement le ratio D+/km de cette course (43), elle entre dans la catégorie des trails vallonnés.
Maintenant, observons le profil altimétrique de la course en cliquant ici.
En réalité, on peut séparer la course en deux phases bien distinctes, ce que confirme le profil altimétrique : Le parcours est assez roulant pendant les 48 premiers kilomètres. Puis, après la Roque Sainte Marguerite, on attaque une deuxième partie de course beaucoup plus cassante : il reste alors près de 1 800 mètres de D+ sur les 32 derniers kilomètres, ce qui correspond à un parcours montagneux, avec deux dernières ascensions très raides.
Le profil altimétrique, un outil pour planifier ta course
Un profil altimétrique ne sert pas seulement à regarder “où ça monte”. Il permet surtout d’anticiper les moments clés de la course. Ainsi, tu peux prévoir rien qu’en observant les pentes moyennes et maximales, sur quelles portions il sera plus intéressant de marcher (c’est souvent plus économique de marcher au-delà de 15 % de pente). Sur un trail long, la question se pose à partir de 10 %.
Même chose pour la gestion des descentes. Beaucoup de coureur(se)s sous-estiment les descentes. Pourtant, ce sont souvent elles qui font le plus de casse musculaire. Un trail avec beaucoup de D− est souvent plus traumatisant qu’un parcours très montant.
Grâce au profil altimétrique, tu peux repérer la longueur des descentes continues, leur pente moyenne ou encore les enchaînements montées-descentes. C’est précieux pour anticiper la difficulté réelle du parcours et prévenir les crampes et autres douleurs musculaires.
Pour reprendre l’exemple du Grand Trail des Templiers, cette course demande une gestion de course prudente. Il est vivement conseillé de ne pas trop entamer ses réserves énergétiques et musculaires avant le 48e kilomètre sous peine de vivre une fin de course très compliquée.
Où trouver et analyser un profil altimétrique ?
Le plus simple est d’utiliser le fichier GPX du parcours. Tu peux l’importer dans des outils ou applications comme : Strava, Komoot, OpenRunner, Trace de Trail ou l’application de ta montre GPS, Garmin, Suunto, Coros.
Ces plateformes permettent d’analyser la pente par section, l’altitude, les portions clés, les segments les plus exigeants et parfois les temps estimés.
Petit point important : les valeurs de dénivelé peuvent varier de 5 à 15 % selon les outils utilisés, car chacun applique un filtrage altimétrique différent. Le plus utile n’est donc pas d’avoir un chiffre “parfait”, mais de comprendre la structure du parcours et la manière dont la difficulté est répartie tout au long de la course.
Pourquoi l’altitude est une donnée clé à connaître en trail ?
Sur le profil altimétrique, observe attentivement l’altitude du parcours. En effet, l’altitude peut contribuer à la difficulté d’un trail. Plus tu montes, plus ton organisme travaille davantage pour produire le même effort. À partir de 1 500 mètres, la baisse de performance devient souvent perceptible, surtout si tu n’es pas acclimaté. S’entraîner progressivement en altitude ou adapter son allure permet de mieux supporter l’effort le jour J.
Qu'est-ce que la technicité d'un parcours trail et comment l'évaluer ?
La technicité d’un parcours ne se lit pas sur le profil altimétrique. Deux trails avec le même dénivelé peuvent être totalement différents selon la nature du terrain. Et c’est souvent ce qui influence le plus ta vitesse réelle. Sur un terrain technique, on court moins vite, on dépense plus d’énergie et la fatigue musculaire arrive plus tôt.
Quels types de terrain rendent un trail technique ?
Les terrains les plus exigeants sont généralement :
Les singles étroits
Les pierriers
Les racines
La boue
La neige
Les passages aériens
Les gués
Les fortes pentes techniques
En montagne, plus l’altitude augmente, plus le terrain devient souvent minéral, instable et donc technique.
Comment évaluer la technicité d’un parcours ? Où trouver des infos ?
Le meilleur réflexe consiste à chercher des informations “terrain réel”.
Pour ça, tu peux utiliser plusieurs sources comme :
Des vidéos YouTube des éditions précédentes
Des retours et comptes-rendus de coureur(se)s
Des commentaires sur Strava
Des photos de la course
C’est souvent là qu’on découvre les portions très lentes, les endroits où des bouchons peuvent se former ou encore des descentes plus techniques que prévu.
💡 L’idéal est de reconnaître une partie du parcours, au moins sur les sections clés (descentes techniques, montées longues). Une reco te permet de visualiser le terrain, tester ton matériel et repérer les pièges.
Pour te donner une expérience vécue personnellement, avant ma participation au 23 km du Mont-Blanc, j’avais bien repéré les difficultés du parcours grâce au profil altimétrique, notamment la petite descente du Béchar à mi-course (environ 1,5 kilomètre à 16 %). Cependant, j’avais clairement sous-estimé la difficulté technique de cette descente. C’est le passage le plus difficile de la course en raison des nombreuses racines et rochers. Je l’ai très mal géré et cela a occasionné une fin de course difficile. Si j’étais allé à la pêche aux infos avant la course, j’aurais pu l’anticiper, adapter ma préparation et revoir ma stratégie de course.
Quel impact sur ton allure, ton matériel et ta préparation ?
La technicité influence directement ta stratégie de course. Plus le terrain est technique, plus il faut adapter : ton allure, ta gestion de l’effort mais aussi prévoir un équipement adéquat à commencer par tes chaussures. Sur des sentiers techniques, tu as besoin d’avoir des chaussures très stables, avec un excellent maintien et protectrices. Se pose aussi la question des bâtons.
Ensuite, bien négocier les parties techniques ne s’improvise pas le jour J. Cela se travaille à l’entraînement, par exemple en enchaînant les descentes techniques.
Comment estimer ton temps de course sur un parcours trail ?
En trail, le temps de course est souvent un indicateur plus utile que la distance seule.
C’est lui qui te permet de mieux gérer ton effort ainsi que ton alimentation/hydratation. C’est pourquoi beaucoup de traileur(se)s préfèrent raisonner en temps d’effort qu’en kilomètres. Il y a plusieurs méthodes pour estimer ton chrono.
Comment estimer ton temps avec le KEP (Kilomètre effort à plat) ?
La méthode des kilomètres-effort (KEP) permet d’estimer rapidement la charge globale d’un trail. Le principe est simple : On considère que 100 mètres de D+ équivalent à 1 kilomètre à plat.
La formule est la suivante : KEP = distance + (D+/100)
Par exemple, pour un trail de 30 kilomètres et 1 200 mètres de D+, on obtient 30 + 12 = 42 km-effort. L’effort énergétique global ressemble donc approximativement à celui d’un marathon. C’est intéressant si tu possèdes des références chronométriques sur marathon pour estimer ton temps de course. Bien sûr, il y aura des différences (la force joue beaucoup en trail) mais tu ne pars pas complètement dans l’inconnue.
C’est une méthode simple et pratique pour :
Comparer plusieurs trails
Estimer un temps de course, en ajoutant une marge selon la technicité du terrain
Planifier sa charge d’entraînement
Comment affiner ton estimation de temps en intégrant la technicité ?
Le KEP reste une approximation. Il ne prend pas en compte la technicité du terrain, les descentes, l’altitude, les longues montées continues… bref, tout ce qui fait la diversité du trail.
Pour affiner ton estimation, ajoute un facteur lié à la technicité :
Sur terrain roulant : × 1,1
Sur un trail technique ou montagneux : jusqu’à × 1,4
Ensuite, le plus pertinent est de croiser cette estimation avec les temps médians des éditions précédentes.
Quand tu possèdes un index ITRA ou index UTMB, cela devient encore plus intéressant : tu peux comparer les chronos réalisés par des coureur(se)s de ton niveau sur les éditions précédentes et obtenir une estimation beaucoup plus réaliste de ton temps de course et de tes temps de passage.
Exemple : tu as un index UTMB de 480 et tu veux participer au Trail des coteaux (26 km, 1 100 mètres de D+) du prochain Grand Raid du Ventoux by UTMB.
Grâce aux résultats 2026, tu peux voir que cet index correspond à un chrono de 3 heures 11. C’est une bonne base chronométrique avec peut-être l’objectif de bien te préparer pour progresser et te rapprocher des 3 heures. Ensuite, tu peux également consulter les temps de passages des coureur(se)s de ton niveau sur Livetrail.
Comment estimer le temps entre les points de ravitaillements ?
Connaître l’emplacement des ravitaillements est essentiel en trail pour ne jamais être à sec en termes de nutrition et d’hydratation. Tu trouveras cette info sur le site de la course. Ce qui compte vraiment, ce n’est pas seulement la distance entre deux ravitos… mais surtout le temps que tu vas passer entre deux ravitaillements. Une section de 8 kilomètres peut prendre 45 minutes sur un terrain roulant ou 1 heure 45 sur un terrain très cassant.
Pour estimer le temps, une première approche est de calculer le KEP de chaque portion, puis de convertir ce KEP en temps d’effort en fonction de ton allure estimée et du type de terrain. C’est inutile d’être trop précis. Prévois toujours un peu plus de temps que nécessaire entre deux ravitaillements.
Le plus fiable reste ensuite de comparer avec les temps de passage des éditions précédentes sur LiveTrail, en ciblant des coureur(se)s de niveau similaire au tien (index ITRA ou UTMB proche du tien). Cela permet d’obtenir des temps beaucoup plus réalistes entre chaque ravitaillement.
Comment utiliser ton analyse pour bâtir ta stratégie de course ?
Une bonne analyse de parcours ne sert pas seulement à “connaître” ton trail. Elle doit surtout te permettre de construire un vrai plan de course. L’idée est simple : transformer toutes les informations récoltées (profil altimétrique, technicité, altitude, ravitaillements, KEP, barrières horaires, etc.) en décisions concrètes.
Comment découper le parcours en sections clés ?
Plutôt que de voir ton trail comme un seul bloc, segmente-le en plusieurs parties plus faciles à gérer mentalement et physiquement.
Appuie-toi sur ton analyse du profil altimétrique et de la technicité pour identifier 4 à 6 segments : c’est largement suffisant sur un trail court ou moyen.
Pour chaque segment, définis une intensité cible, avec une fourchette de RPE à respecter ou une fréquence cardiaque à ne pas dépasser. De cette façon, tu identifies les moments de la course pendant lesquels il vaut mieux économiser tes forces et ceux où tu peux relancer.
Où placer tes accélérations et tes ravitaillements ?
Toutes les portions du parcours ne se courent pas de la même manière. Les meilleurs moments pour relancer sont généralement les faux plats roulants ou les débuts de descente faciles.
À l’inverse, les longues montées raides ou les descentes très techniques demandent souvent de temporiser.
Le profil altimétrique permet aussi d’anticiper ta stratégie de ravitaillement. Un volet largement sous-estimé dans la performance en trail.
Repère :
La distance entre chaque ravito
Les longues sections sans assistance
Les moments où tu pourras manger plus facilement
C’est souvent plus simple de s’alimenter sur une portion roulante que dans une montée très raide ou une descente technique. Anticiper ces moments aide énormément à maintenir une alimentation régulière tout au long de la course.
Comment gérer les barrières horaires ?
Si ton objectif prioritaire est de finir la course et/ou si tu t’attaques à une nouvelle distance, c’est indispensable de t’informer sur les barrières horaires. Commence par calculer l’allure moyenne minimale imposée jusqu’à chaque barrière, puis compare-là à ton allure cible estimée.
Conserve toujours une marge de sécurité sur les barrières horaires, autour de 15 à 20 minutes sur la première barrière et davantage sur les suivantes car la fatigue creuse l’écart dans la seconde moitié de course. Une stratégie bien construite te permet d’éviter les départs trop rapides… et les grosses difficultés à gérer plus tard dans la course. Pour en savoir plus, on te renvoie vers la FAQ Campus "Comment gérer mon effort sur ma course objectif trail".
| Info clé | Importance | Où la trouver ? | Pourquoi c'est utile ? | Ce qu'il faut analyser |
|---|---|---|---|---|
Distance, D+, D- | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Site de la course | Evaluer la difficulté physique globale, anticiper la fatigue musculaire | L'endurance nécessaire à un tel effort |
Ratio D+/km | ⭐⭐⭐⭐ | Calcul simple : D+ (mètres) /distance (km) | Pour évaluer la "raideur" du parcours et comparer la difficulté entre plusieurs trails | Répondre à la question : Trail roulant ? vallonné ? montagneux ? |
Profil altimétrique | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Site de la course, GPX | Comprendre la structure réelle du parcours | Longues montées, replats, descentes, répartition de l’effort |
Pente moyenne et maximale des montées | ⭐⭐⭐⭐ | calcul via GPX : D+ montée / longueur montée | Savoir quand marcher devient plus rentable | Sections > 15 % |
Technicité du terrain | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Photos, vidéos, Strava, retours coureurs | Évaluer la vitesse réelle et la difficulté technique, adapter son équipement | Pierriers, racines, boue, passages aériens... |
Altitude maximale | ⭐⭐⭐⭐ | Fiche course, profil altimétrique | Anticiper l'impact physiologique | Besoin de s'acclimater ? Réduire l'intensité ? |
KEP (km équivalent plat) | ⭐⭐⭐⭐ | Calcul : distance (km) + D+/100 | Estimer ton temps de course grâce à ton allure à plat de référence | Comparer avec tes allures route + coeff en fonction de la technicité |
Barrières horaires | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Règlement de la course | Construire une stratégie réaliste pour éviter la mise hors course | Se donner une marge de sécurité |
Distance entre les ravitaillements | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Roadbook, site de la course | Ajuster la quantité d'eau et de solide à emporter / plus longue section | Estimer le temps entre les deux ravitos les plus éloignés |
Temps des éditions précédentes | ⭐⭐⭐ | Résultats officiels | Estimer une fourchette de chrono cohérente | Prendre temps médian, regarder niveau des finishers |
Index ITRA / Index UTMB | ⭐⭐⭐⭐ | Classements et résultats des éditions précédentes sur les sites de l'ITRA ou de l'UTMB | Estimer plus finement ton chrono à partir des performances des coureur(se)s de ton niveau | Chronos réalisés par des profils similaires |
Reco terrain | ⭐⭐⭐ | Reco sur place | Réduire les surprises le jour j, mieux visualiser la course | Passages techniques, descentes clés, gestion du matériel |
Bien analyser un parcours trail, ce n’est pas chercher à tout contrôler : c’est surtout éviter de subir sa course. Distance, D+, ratio D+/km, profil altimétrique, technicité ou ravitaillements te donnent déjà énormément d’informations pour comprendre l’effort réel qui t’attend. Plus tu connais ton parcours, plus tu peux adapter intelligemment ta préparation, ton matériel, ton alimentation et ta stratégie de course. C’est aussi ce qui te permet de mieux gérer ton énergie, d’anticiper les moments difficiles… et de profiter pleinement de l’expérience le jour J. En trail, la performance ne se joue pas uniquement avec les jambes : elle se construit aussi bien avant le départ, grâce à une bonne lecture du terrain.
Antoine
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