Comment optimiser sa récupération après une course de 20 km ?

Tu as accompli ton objectif sportif ? Toutes nos félicitations 🎉. Ton semi-marathon ne s’arrête toutefois pas une fois la ligne d’arrivée franchie. L’après compte aussi. Beaucoup. En fait, le sentiment du devoir accompli est censé être à son apogée une fois ton plan d’entraînement parfaitement complété, récupération comprise. La récupération après une course de 20 km — ou post-compétition tout court — est une période clé : c’est le trait d’union qui permet de boucler ta prépa et d’amorcer l’accomplissement de tes nouveaux objectifs. Grâce à elle, tu donnes toutes les chances à ton organisme et à ton mental de bien récupérer de tes efforts passés, et optimises ton futur potentiel en évacuant au maximum la fatigue, et donc un éventuel risque de blessure. Bref, bien récupérer, c’est l’assurance de retrouver le chemin de l’entraînement rapidement et dans les meilleures dispositions qui soient.

Dans cet article, nous t’expliquons donc quels curseurs tu peux activer pour mettre au point un protocole de récupération digne de ce nom, et t’indiquons après combien de jours tu peux reprendre la course à pied, ainsi que quelques autres informations pratiques à avoir en tête.

Imagine une fenêtre post-effort grâce à laquelle tu as l’opportunité d’optimiser largement ta récupération après une course de 20 km. Plutôt cool, non ? La bonne nouvelle, c’est que cette fenêtre existe et que tu peux t’y infiltrer après chaque effort (entraînement, footing, compétition, et cætera). La nouvelle à laquelle tu t’attends en revanche peut-être moins concerne sa durée. Il est en effet communément acquis que la fenêtre métabolique, aussi dite anabolique, s’étend sur une période de 30 minutes ; une durée débattue. En effet, si l’organisme est plus habilité à traiter les nutriments juste après l’effort, des études récentes soulignent le fait que la fenêtre métabolique soit ouverte au cours des quelques heures qui suivent un effort. Ainsi, il est important d’apporter à notre corps les bons nutriments (protéines, glucides, lipides) — en quantité suffisante — au cours des repas qui suivent un entraînement ou une course. Pas seulement lors d’une collation post-effort.

En consommant ces nutriments dans la fenêtre métabolique indiquée, nous optimisons notre récupération via les adaptations physiologiques suivantes : reconstitution des réserves de glycogène, synthèse des protéines musculaires, réhydratation, et cætera.

Pour assurer leur bon fonctionnement, tes muscles s'appuient majoritairement sur trois macronutriments : 

Après un entraînement, et plus encore après une course, il est essentiel de bien répartir ces nutriments au cours des repas qui suivent ton effort.

Autre point essentiel : l’hydratation. Eh oui, lorsque tu cours, tu transpires, et il faut bien compenser ces pertes pour :

Tu l’auras compris, bien s’hydrater est primordial pour récupérer, à raison d’environ deux litres d’eau par jour, sinon plus. À savoir que l’eau pétillante, la plupart du temps riche en bicarbonates, est une excellente option à considérer pour « tamponner » l'acidité générée par l’effort. Et si tu n’es pas friand(e) d’eau pétillante, tu peux opter pour une eau plate, elle aussi riche en bicarbonates.

Pour maximiser sa récupération après une course de 20 km, le corps comme l’esprit doivent pouvoir bénéficier d’un repos bien mérité. Pour ce faire, il est important d’éviter tout stress superflu pour recharger ses batteries mentales ; par exemple, si tu as décidé de nettoyer ton habitat en long, en large et en travers, et que cela te turlupine, raisonne-toi : cette tâche peut encore patienter quelques jours (au moins le temps que tu récupères convenablement). Pendant cette période post-course, tu peux aussi pratiquer des activités auxquelles tu n’as habituellement pas forcément de temps à consacrer : la randonnée, le yoga, le tricot ou encore la lecture. Eh oui, les activités manuelles ne comptent pas pour du beurre !

Et pour calmer davantage ton système nerveux, largement mis à l’épreuve lors de ta prépa, mais aussi le jour de ta course, tu peux pratiquer la méditation, la cohérence cardiaque, ou encore effectuer une séance de mobilité articulaire.

Une bonne récupération après une course de 20 km n’en serait pas une sans un sommeil de qualité. Et d’ailleurs, ce dernier passe par une literie propre et confortable dans laquelle on prend plaisir à se glisser, une température de chambre adaptée (environ 18°C), et une routine rondement menée (pas d’écran avant de s’endormir, un peu de lecture, du calme, et cætera). En procédant ainsi, ton sommeil devrait être réparateur… et à juste titre puisqu’il concourt à la régénération musculaire post-effort. Et si tu es trop énervé(e)/excité(e) pour tomber dans les bras de Morphée après ta course, essaye de te calmer, de te relaxer, de respirer profondément tout en faisant le vide dans ton esprit. Le marchand de sable suivra.

Souvent, optimiser sa récupération après une course de 20 km passe par de petits gestes qui nous semblent anodins, à tel point que l’on ne soupçonne pas qu’ils nous fassent du bien. On te propose de te les décrire plus précisément afin que tu puisses, éventuellement, en ajouter quelques-uns à ta routine. Si en prendre connaissance ne t'engage à rien, cela est néanmoins susceptible de te faire progresser, alors ouvre grands tes yeux et prends note. 🗒️

Une séance d’étirements a le pouvoir de te procurer un grand bien-être dans le cadre de ta récupération après une course de 20 km. Toutefois, il est préférable d’attendre environ trois jours avant de procéder à des étirements. En effet, après un effort intense tel qu’un semi-marathon, tes muscles sont criblés de petites lésions ; le fait de leur laisser le temps de cicatriser est donc essentiel afin de ne pas davantage augmenter ces lésions. Une fois ce laps de temps passé, tu peux effectuer des étirements dynamiques — semblables à une séance de mobilité, de yoga ou de gammes athlétiques — qui vont mobiliser l’ensemble du corps. Si tu préfères les étirements statiques et que tu sens que ces derniers te font du bien, libre à toi de t’y adonner. Veille toutefois à t’étirer de manière douce et progressive, et en ne maintenant chaque position que quelques secondes seulement. 🙏

Avant ou après une course, le massage est ton meilleur allié. Grâce à lui, tu peux précisément cibler des contractures ou des tensions musculaires, ou tout simplement réduire la sensation de fatigue musculaire et améliorer ton bien-être physique et mental.

Lors des premiers jours qui suivent ta course, nous te recommandons d’opter pour un massage ou un auto-massage doux, via des manœuvres circulaires. Après deux ou trois jours, tu peux commencer à réaliser des manœuvres plus appuyées et ciblées vers des points précis (en appuyant sur ces derniers avec tes pouces ou tes poings, par exemple). Enfin, n’hésite pas à te rendre chez un(e) professionnel(le) pour réaliser un drainage lymphatique, dont la vocation est de stimuler le système lymphatique afin de faciliter l’élimination des toxines et la circulation lymphatique. 💆

Dans le cadre d’une récupération après une course de 20 km, le bain froid est une technique — qui ne date pas d’hier — qui a le vent en poupe ! Le froid permet en effet de réduire l’inflammation et de soulager les douleurs musculaires. Outre ses bienfaits physiques, le bain froid permet aussi de faire le vide mentalement, de relaxer et de clarifier son esprit, tout en réduisant le stress et l’anxiété.

La chaleur présente, elle aussi, de nombreux avantages, et en particulier le bain chaud au sel d’Epsom (sulfate de magnésium). Ce combo permet de détendre les muscles et de soulager les courbatures… et forcément, le bien-être mental suit, lui aussi ! La recette est simple : ajoute une à deux tasses (soit environ 200-300 grammes) de sel d'Epsom dans une eau chaude, et baigne-toi pendant 20 minutes. Relaxation garantie ! 🫧

Certain(e)s sportif(ve)s sont adeptes de la récupération active après une compétition. Il faut dire que cette pratique permettant de stimuler la circulation sanguine, la récupération en est forcément optimisée. Il peut s’agir d’une séance — entre 15 minutes et une heure — de vélo, de marche, de natation, ou de footing léger, et ce, en totale aisance. Évidemment, si tu viens de courir ta première course de 20 km, il est fort probable que tu ressentes le besoin de te reposer davantage et d’effectuer une coupure sportive de plusieurs jours. Si c’est le cas, rassure-toi : c’est parfaitement normal. C’est aussi une excellente manière de régénérer ton corps et ta fraîcheur mentale. Alors savoure ces jours de repos sans culpabiliser. 🤝

Une erreur typique à commettre après une course est de reprendre trop rapidement la course à pied. On prend alors le risque de voir une grande fatigue s’installer durablement, et de surcroît, de se blesser. Aussi, si tu as n’as pas pour habitude d’effectuer des compétitions ou de réaliser une légère récupération active après ces dernières, nous te recommandons de préférer un retour progressif au sport après une coupure, plutôt qu’une reprise prématurée. Ton timing de retour à l’entraînement dépend donc largement de ton expérience en matière de running. La distance que tu as parcourue en compétition compte, elle aussi… tout comme l’intensité à laquelle tu as couru. Aussi, plus une course est longue, et/ou plus elle a été courue intensément, plus tu auras besoin de repos. En ce qui concerne la période de récupération après une course de 20 km, il faut compter trois à cinq jours de repos et de récupération active pour un(e) sportif(ve) expérimenté(e), et entre cinq et sept jours de repos complet pour un(e) athlète peu habitué(e) aux compétitions. Évidemment, que tu sois un(e)coureur(se) chevronné(e) ou que tu découvres seulement les joies du running, une reprise en douceur (sans intensité la première semaine) est primordiale. 

La fatigue musculaire ressentie après un effort n’est pas la même si tu as couru 10 kilomètres, un semi-marathon, un marathon ou encore un ultra-trail. Par ailleurs, des conditions climatiques extrêmes constituent une difficulté supplémentaire avec laquelle tu dois composer pendant ton épreuve, et qui influence aussi largement la durée de la période de récupération dont tu as besoin pour te remettre de ton effort. En trail running, par exemple, l’absence de bitume induit que la pluie influence directement la surface du terrain sur lequel tu cours, la rendant ainsi glissante et moins stable. Par ailleurs, le dénivelé est également une importante donnée à considérer : elle impacte la fatigue articulaire et musculaire.

Ainsi, peu importe la distance parcourue ainsi que l’intensité de ton effort, le processus de récupération demeure identique : récupération active ou repos complet, nutrition et hydratation adaptées, sommeil, étirements, massages, bains froids, et cætera. Ce qui varie, c’est la durée de cette période de récupération, et celle-ci — en plus de la distance, du dénivelé, de l'intensité et de la difficulté globale de la course — est en grande partie déterminée par tes sensations. Reste à l’écoute de ton corps : faim, fatigue générale, douleurs musculaires, et cætera, sont autant de signaux auxquels il faut prêter attention pour optimiser sa récupération. 

La récupération après une course de 20 km ne se résume donc pas à quelques étirements improvisés ou à un simple jour off. Elle constitue un véritable laps de temps stratégique, indispensable pour permettre à ton organisme de se régénérer, de soulager les douleurs musculaires, les courbatures et toute douleur résiduelle, tout en restaurant efficacement le glycogène musculaire. Après ton effort, l’hydratation (via des boissons riches en électrolytes), ainsi qu'un apport suffisant en glucides et en protéines, jouent un rôle clé pour reconstituer les réserves, soutenir les muscles et limiter l’inflammation.

Au cours des jours suivants, l’équilibre entre jours de repos, récupération active et reprise progressive permet d’aider à récupérer durablement, sans précipitation. Le sommeil, avec un nombre suffisant d’heures de sommeil, les techniques complémentaires comme les massages ou les bains froids, concourent à la réduction des douleurs musculaires et à une récupération complète.

En bref, une récupération bien menée conditionne directement la réussite de ton prochain objectif sportif. En restant à l’écoute de tes sensations et en respectant les besoins de ton corps, tu mets toutes les chances de ton côté pour revenir plus fort(e) et plus frais/fraîche ! 🏃‍♂️✨