Doit-on adapter son plan d'entraînement course à pied après 60 ans ?

Il n’y a pas de limite d’âge pour se mettre à courir ou continuer à pratiquer son sport favori. Demandez à Charly Bancarel, qui a couru le Marathon de Paris à 93 ans ! Cela étant, il ne t’aura pas échappé qu'à partir de la quarantaine, nos capacités physiques déclinent progressivement, et avec elles, notre vitesse de récupération. En toute logique, le risque de blessure suit une courbe inverse. C’est pourquoi, après 60 ans — et même avant — il convient de réaliser quelques adaptations de son plan d’entraînement course à pied, ainsi que dans sa vie quotidienne. C’est la bonne approche à avoir pour prendre du plaisir dans sa pratique, et bien vieillir. 

La pratique de la course permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé. On t’explique pourquoi. 

Courir après 60 ans n’est pas dangereux pour ton cœur, bien au contraire. Les bénéfices sont multiples : réduction de la tension artérielle et du risque d’infarctus et d’AVC, amélioration du bon cholestérol, diminution de la fréquence cardiaque au repos (FCR). Or, il a été démontré qu’une FCR basse améliore l’espérance de vie. Des études scientifiques solides telles que celle-ci ont montré que l’espérance de vie des coureur(se)s était prolongée de 3 ans par rapport aux non-coureur(se)s. Le taux de mortalité cardiovasculaire est réduit de 45 % par rapport aux non-coureur(se)s.

💡 Mieux : la course à pied aide à reculer l’âge de la perte d’autonomie. Résultat, les coureur(se)s sénior(e)s vivent plus longtemps en meilleure santé que les non-coureur(se)s. Les bénéfices sont observés même pour des volumes faibles et à des vitesses modérées. 

On a longtemps cru que la course à pied abimait les genoux et provoquait de l’arthrose. En réalité, lorsqu’elle est pratiquée à la juste dose, c’est tout l’inverse qui se produit ! Le corps est une belle machine 🙏. Lorsqu’il est soumis à des contraintes, il s’adapte et se renforce. Ainsi, on observe une augmentation de la densité osseuse et un renforcement des disques intervertébraux chez les coureur(se)s régulier(e)s. Ils ont moins d’arthrose et de problèmes de dos que les sédentaires.

👉 Comme l’explique notre cher Niko aka Running Addict dans cette vidéo, la course à pied est encore plus efficace que la marche pour réduire la mortalité : 25 minutes de course à pied quotidienne équivalent à 1 heure et 45 minutes de marche.  

Courir met de bonne humeur. Tou(te)s les coureur(se)s connaissent la douce sensation post-entraînement liée à la sécrétion d’hormones : endorphines, sérotonine, dopamine. Les effets sont positifs sur le moral, le sommeil et la gestion du stress. Cela va encore au-delà. La course à pied stimule la mémoire, la concentration et prévient le déclin cognitif. C’est un bon moyen de réduire le risque d’Alzheimer et d’autres troubles cognitifs. 

Tu es convaincu(e) des bienfaits de la course à pied sur ta santé physique et mentale ? Parfait. Maintenant, voici quelques conseils qui t’aideront à bien démarrer ton plan d’entraînement. Ils sont valables que tu sois débutant(e) ou en reprise. 

On ne va pas te l’apprendre. L’âge aidant, chaque écart se paie cash. Chez les masters les plus âgé(e)s, les erreurs d’entraînements ont des conséquences plus importantes que chez les ados ou les jeunes adultes. On conseille à n’importe quel(le) athlète de bien quantifier sa charge d’entraînement : ne pas y aller trop vite, trop fort. C’est encore plus vrai chez le/la débutant(e). C’est encore plus vrai après 60 ans.

👌 La meilleure option pour débuter est d’alterner entre de courtes séquences de marche et de footing léger, puis d’augmenter petit à petit les intervalles de course. C’est ce que préconise le programme Campus débuter en course à pied, 100 % gratuit. Tu retrouves cette stratégie dans les 10 conseils de Marine. 

Si tu ne cours qu’une fois par semaine, ton corps a le temps de se désadapter entre deux entraînements et risque de te faire savoir. Le corps préfère nettement la répétition de petites contraintes que les grands pics d’activité plus rares. C’est pourquoi la régularité des entraînements prime toujours sur le volume et l’intensité.

👉 La bonne stratégie ? Courir au moins 2 ou 3 fois par semaine. Trois petits footings de 20 minutes sont beaucoup plus bénéfiques qu’une seule sortie d’une heure. 

Oui, la course à pied peut conduire à des blessures quand on dépasse ses capacités d’assimilation. Pour cela, il y a deux parades. 

La première est d’être très progressif(ve) sur les durées d’entraînement et les intensités. On oublie les séances de vitesse dans un premier temps. Cela vaut pour le volume de la semaine et aussi pour chaque séance. 

La deuxième parade est de bien récupérer après chaque séance. Plus on vieillit, plus le corps à besoin de temps pour récupérer des microtraumatismes. Quand on débute, c’est bien de s’accorder un jour de récupération entre chaque séance de course à pied. Dans le même esprit, chez les sénior(e)s plus aguerri(e)s, on conseille de bien espacer les séances de qualité : au moins deux ou trois jours très tranquilles après un entraînement intense. 

C’est bien d’entretenir ou travailler ses qualités de vitesse, quel que soit son âge. Cependant, les entraînements intenses sont ceux qui génèrent le plus de contraintes et de fatigue. Ils sont donc à manier avec précaution, en respectant bien les allures préconisées. Après 60 ans, on évite les changements d’allures trop brusques. Il est possible de conserver une séance d’intervalles type VMA, mais pas plus d’une par semaine.

D’autres séances sont moins traumatisantes pour le corps. Par exemple, les sprints courts en côtes génèrent moins de chocs et sont très bons pour améliorer la posture, la coordination et travailler la puissance musculaire. Ensuite, les fartleks en nature sont adaptés aux sénior(e)s. Il s’agit de réaliser des accélérations en jouant avec le terrain. On peut aussi ajouter quelques accélérations souples à la fin des footings.

➕ Autre option pour ajouter de l’intensité : les footings progressifs. On commence très doucement puis on augmente régulièrement la vitesse au cours de la sortie. 

Les articulations des sénior(e)s sont plus sensibles. Pour cela, c’est bon de varier les terrains et d’alterner entre terrains durs (bitume) et terrains souples en nature. Pour les chaussures, l’idéal est d’avoir une rotation entre plusieurs types de chaussures, avec plus ou moins d’amorti, pour varier les stimuli et les appuis. 

Ce dernier conseil est l’un des plus importants à appliquer au quotidien : ne fais pas l’impasse sur un bon échauffement avant de courir. Avec l’âge, les tissus sont plus rigides. Il faut plus de temps pour faire chauffer la machine. On te conseille de réaliser un peu de mobilité articulaire et quelques étirements dynamiques pour réveiller ton corps, puis de marcher quelques minutes. Ensuite, commence par courir très lentement pour faire chauffer le corps, les muscles, les articulations et le cardio. Tu es prêt(e) pour ta séance du jour !

Adapter ton plan d’entraînement est une première étape nécessaire. Mais si tu veux profiter de tous les bienfaits de la course à pied, il faut également prendre soin de ton corps au quotidien. 

Prendre soin de son corps, cela commence par maîtriser les trois piliers de la récupération :

En particulier, on insiste sur l’apport en protéines après chaque séance (avec une portion de glucides) pour favoriser la reconstruction musculaire mais aussi au quotidien. Après 50 ans, la synthèse des protéines musculaires est moins efficace. Les recommandations chez les coureur(se)s sénior(e)s sont de 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. 

Lorsqu’on vieillit, on perd de la force et de la puissance musculaire. Cette perte de force (ou sarcopénie) entraîne une baisse des performances physiques et augmente le risque de blessure. En effet, les muscles doivent travailler plus fort pour maintenir la même allure. Conséquence, ils se fatiguent plus vite et protègent moins les tendons et articulations. 

Les points les plus sensibles chez les coureur(se)s sénior(e)s sont le tendon d’Achille, les mollets, les ischio-jambiers ainsi que le moyen fessier, source de problèmes aux genoux.  

L’un des moyens de prévenir ce phénomène, avec ceux évoqués auparavant, est le renforcement musculaire. Deux séances de 20 minutes par semaine bien ciblées réduisent considérablement les risques de blessure. 

Montées de marche, fentes, squats, élévation et descentes de mollets, ponts fessiers, gainage, renforcement des muscles intrinsèques du pied, et cætera. Tu peux réaliser tous ces exercices à la maison avec très peu de matériel. Tu peux aussi ajouter des exercices d’équilibre statiques et dynamiques sur un support instable ou en fermant les yeux. 

👉 Si tu ne veux pas te prendre la tête, choisis l’option renforcement musculaire dans les plans Campus. Tous les exercices sont bien expliqués, vidéo à l’appui. Les modes découverte ou prévention sont bien adaptés aux athlètes de plus de 60 ans. Tu peux choisir 4 niveaux d’intensité en fonction de ta condition physique : léger, modéré, intense ou maximal. 

Avoir des muscles forts, c’est bien. Avoir un corps fort, mobile et souple, c’est encore mieux ! Pour le volet mobilité et souplesse, on te renvoie vers la petite routine quotidienne de Running Addict. Elle est valable à tout âge ! Ensuite, on te conseille d’étirer en particulier les fléchisseurs de la hanche, et pourquoi pas de t’essayer à quelques exercices de Pilates, yoga ou tai-chi. Il y a beaucoup de bonnes choses à tirer de ces pratiques. Dernière chose, rouleau et balles de massage sont tes amis pour atténuer les petites tensions musculaires. 

Après 60 ans, c’est très intéressant de pratiquer un sport porté comme le vélo, en complément de la course à pied. C’est même une stratégie fortement recommandée pour préparer une course longue comme un semi ou un marathon. L’objectif est d’accumuler un bon volume d’endurance sans générer de chocs, et une charge mécanique globale bien plus faible. De plus, ces sports portés favorisent la récupération. Dans le cadre d’une prépa marathon, on peut alterner chaque semaine entre sortie longue à pied et à vélo. Il est possible également de mixer les deux.

🦵 Autre avantage de la pratique du vélo, elle t’aide à renforcer tes jambes. Pour cela, on choisit un bon braquet et on se met en danseuse dans les côtes !  

Un dernier conseil pour bien vivre ses entraînements de course à pied après 60 ans : savoir s’écouter… mais pas trop ! Une bonne connaissance de soi et de ses limites permet de ne pas aller à la blessure. Cela étant, c’est parfaitement normal de ressentir des petites gênes ou douleurs à certains moments, pourvu que ces dernières ne durent pas plus de 48 heures. Donc on ne s’arrête pas de courir à la moindre petite tension. Le bon réflexe est d’adapter ton allure le temps que ces dernières disparaissent ! 

Soyons directs. Vouloir s'entraîner à 60 ans comme à 20 ans, c’est aller droit dans le mur.  Après 60 ans, il est indispensable d’adapter ton plan d’entraînement, en mettant l’accent sur la récupération, le renforcement, la progressivité. On évite aussi de pousser son corps dans ses retranchements. Faut-il pour autant faire une croix sur les chronos et la progression ? Pas du tout, si c’est l’un de tes moteurs. En appliquant tous nos conseils, tu peux tout à fait progresser après 60 ans — surtout si tu as commencé la course à pied sur le tard — ou maintenir un très bon niveau de performance, et continuer à courir encore très longtemps !