Comment franchir un cap en marathon ?

Passer un cap sur marathon n'est pas une mince affaire. Cette distance n’est pas facile à dompter pour le (la) coureur(se) peu aguerri(e) car il y a beaucoup de paramètres à maîtriser. Parfois, de simples ajustements pendant la préparation et/ou la course permettent de gagner beaucoup de temps à l’arrivée. Chez l’athlète plus expérimenté(e), franchir ce fameux cap demande une approche stratégique et ciblée et un travail de fond.

💡 Tu veux ôter 5, 10, 15 minutes à ton précédent record ? Vivre une fin de course moins difficile ? Ne plus heurter le mur ? On va t’indiquer les leviers les plus sûrs pour y parvenir.  

Un premier conseil : prends d’abord le temps de te retourner sur ta dernière préparation marathon et sur le déroulement de ta course le jour J. En effet, cette dernière expérience est souvent riche d’enseignements. 

Le marathon est l’aboutissement de longues semaines de préparation. Avec une prépa bien menée, on se donne toutes les chances de réussir une bonne performance le jour J. Commence par analyser ta dernière prépa marathon.

Note ce qui a fonctionné ou non : As-tu été régulier(e) ? As-tu manqué beaucoup de séances ? As-tu été blessé(e) ? Combien de sorties longues de plus de deux heures as-tu effectuées ? Es-tu arrivé fatigué(e) physiquement et/ou mentalement le jour du marathon ? Toutes ces réponses apporteront des indications précieuses sur les éléments à corriger. 

Dans un second temps, analyse ta course. Pas seulement le chrono que tu as réalisé mais aussi son déroulé. Pour vérifier si ton temps est cohérent avec ton potentiel, tu peux utiliser le calculateur Campus. Le calculateur estime ton chrono possible sur marathon à partir de ceux que tu as réalisés sur des distances inférieures, comme le 10K ou le semi-marathon. 

Par exemple, avec un RP de 1 heure 45 minutes sur semi-marathon, on estime que ton chrono potentiel sur marathon est de 3 heures 39 minutes après 12 semaines d’entraînement. Si tu as bouclé ton marathon entre 3 heures 40 minutes et 3 heures 45 minutes, ton temps est cohérent. Franchir un cap passera par un travail de vitesse afin de relever tous les curseurs. Si ton temps est plus proche des 4 heures voire supérieur, c’est le signe que tu manques d’endurance pour tenir la distance. 

Ensuite, refais le film de la course et cible ce qui n’a pas fonctionné. As-tu eu du mal à tenir l’allure visée dès la première partie de course ? As-tu rencontré des problèmes musculaires ? As-tu ressenti une grosse panne d’énergie après le 30ème kilomètre ? Si ton allure a dégringolé de 20 à 25 % en fin de course, il n’y a pas de doute possible : tu as frappé le mur.  

Frapper le mur du marathon est une expérience franchement désagréable. Cela étant, il y a un point positif dans l’histoire : tu franchiras un sérieux cap sur marathon rien qu’en identifiant les causes de ce mur et en les corrigeant ! On a consacré un article complet à ce problème rencontré par beaucoup de marathonien(ne)s. 

Pour résumer, le mur est d’abord d’origine énergétique. Il est dû à l’épuisement de tes réserves en glycogène, ton principal carburant à l’effort. Cela peut signifier deux choses : tu dois revoir ta stratégie nutritionnelle d’avant-course et optimiser ta recharge glucidique afin de partir avec un réservoir en glycogène chargé à bloc. Ensuite, assure-toi d’avoir un apport en glucides suffisant et régulier pendant ton marathon, entre 30 grammes et 60 grammes par heure, et de bien t’hydrater.

À titre d’exemple, un gel énergétique contient en moyenne 25 grammes de glucides. Pour un objectif de 3 heures 30 minutes, cela signifie entre 4 et 8 gels consommés. Beaucoup de marathonien(ne)s sont en deçà de cette fourchette. En fais-tu partie ? 

Au mur énergétique se combine souvent un deuxième mur, d’origine musculaire celui-là. Le scénario est courant : tout va bien pendant une trentaine de kilomètres et soudain, tes jambes se raidissent. Des douleurs musculaires ou articulaires apparaissent, parfois des crampes, au niveau des mollets, des ischio-jambiers ou des quadriceps. C’est le signe que tes muscles ne sont pas assez forts et endurants pour maintenir un effort constant pendant 42,195 kilomètres.

👉 Les parades ? Consacrer plus de temps au renforcement musculaire, t’exposer à la fatigue musculaire en réalisant plus de sorties longues comprises entre 2 heures et 2 heures 30, t’entrainer sur des terrains vallonnés. Le cas du marathon de Paris est assez parlant. Les coureur(se)s n’ayant pas suffisamment anticipé les petites côtes et descentes de ce parcours exigeant le paient en fin de course. 

Parfois, des erreurs dans la gestion de course favorisent l’apparition du mur. Un départ trop rapide et une intensité proche de ton seuil lactique vont vider plus rapidement tes réserves en glycogène. Or, le marathon est une course d’attente. Souviens-toi que la course ne commence réellement qu’après 30 kilomètres. 

Maintenant, on va supposer que tu n’as pas frappé le mur et que ta course s’est globalement bien passée. Tu as peut-être perdu quelques minutes sur ton deuxième semi, mais c’est parfaitement normal lors de ses premières expériences sur marathon. Réaliser un negative split, c’est-à-dire un deuxième semi plus rapide que le premier, demande beaucoup d’expérience et de connaissance de soi.

Bien sûr, les conseils délivrés précédemment sur la nutrition, le renforcement musculaire et la gestion de course s’appliquent toujours. En plus, on va jouer sur d’autres facteurs pour élever ton plafond de coureur(se) et faire progresser ton allure marathon lors de ta prochaine prépa. 

Une préparation marathon bien structurée va jouer sur les trois grands facteurs de performance sur cette distance et adapter leur importance en fonction de ton profil. 

Le VO2 Max est ta capacité aérobie maximale. C’est le volume maximal d'oxygène que le corps peut absorber et utiliser pendant l'exercice. C’est un curseur très important en endurance puisqu’il indique ton plafond aérobie.

❌ Problème : il est déterminé en partie par ta génétique et son augmentation est limitée. 

Des études ont montré que des athlètes non entraîné(e)s pouvaient l'améliorer entre 15 % et 30 % sur le long terme. Chez les coureur(se)s aguerri(e)s, le VO2 Max n’évolue plus. L’enjeu est alors de le maintenir à son niveau. Si tu as peu d’expérience en course à pied ou que tu sors d’une longue coupure, on te conseille de placer un cycle de VMA dans les premières semaines de ta prépa marathon, loin de l’échéance. 

Les séances reines pour solliciter le VO2 Max sont les séances à haute intensité, avec des intervalles assez longs, d’au moins deux minutes, et des récupérations courtes. Globalement, toutes les intensités dites sévères, au-delà du seuil lactique 2, permettent d’atteindre le VO2 Max après une certaine durée.  

L’économie de course, c’est la quantité d’oxygène nécessaire pour courir à une vitesse donnée. Il s'agit d'un levier très puissant pour performer. Imagine deux athlètes ayant le même VO2 Max. Celui (ou celle) des deux étant le plus “économe” sera plus performant(e) sur marathon.

Absolument tous les marathonien(ne)s ont intérêt à travailler leur économie de course. On peut continuer à améliorer son économie à un niveau très avancé. Les gains potentiels sont considérables. 

La méthode la plus évidente pour améliorer ton économie de course est tout simplement de courir longtemps à ton allure cible marathon. Tu vois l’intérêt de miser sur une longue prépa marathon. 

L’économie de course est également liée à ta masse corporelle. Tu vas naturellement t’affûter pendant ta prépa marathon. Attention aux dérives et au déficit calorique ! Tu ne dois pas constater une trop grosse perte de poids. Si c'est le cas, augmente progressivement ton nombre de calories.

Enfin, s’il n’a aucun lien avec l’entraînement, on peut évoquer le choix des chaussures. Les chaussures à plaque carbone amènent un gain de 2 à 4 % de l’économie de course chez les coureur(se)s les plus rapides. Une économie de course de +3 % équivaut à environ cinq minutes gagnées sur un marathon couru en 3 heures. Pas négligeable, non ?

Le troisième facteur de performance sur marathon est ton allure au seuil lactique 2. On rappelle que ce seuil est une zone d’intensité qui délimite le domaine élevé du domaine sévère dans lequel on observe une dérive importante du taux de lactates. Il est possible de tenir entre 40 et 60 minutes à ce deuxième seuil avant épuisement. L’allure marathon se situe autour de 90 % du seuil lactique 2. Plus haut est ce seuil, plus tu pourras maintenir une allure élevée sur marathon. 

Là encore, tou(te)s les marathonien(ne)s ont intérêt à décaler leur seuil lactique le plus loin possible en réalisant des séances de seuil tout au long de leur préparation marathon.  

Dans les plans marathons Campus, tu trouveras des séances aux seuils 60 minutes et 30 minutes. Ces deux allures encadrent le seuil lactique 2. 

Réussir un marathon n’est pas qu’une histoire de capacités physiques et/ou physiologiques. L’approche psychologique de la course est très importante. Souvent, c’est le mental qui bride nos performances, et nous pousse à ralentir dans les moments délicats. Il faut une bonne fraîcheur mentale pour tolérer un effort prolongé pendant plusieurs heures et maintenir l’intensité malgré la fatigue. N’oublie pas que ton cerveau est maître à bord ! 

Un ensemble d’outils et de techniques sont à ta disposition. On pense notamment à la visualisation ou à la préparation de pensées parades en cas de coup dur. On forge aussi son mental à travers les sorties longues avec des blocs d’allure marathon, à travers les séances de fractionné pendant lesquelles on se challenge mentalement, et tout simplement en accumulant de l’expérience sur marathon.

On apprend de chacune de ses courses. On n’est plus déstabilisé quand les jambes deviennent lourdes après 35 kilomètres et on sait comment réagir. Chaque expérience sur marathon est un apprentissage. 

Comme tu as pu le voir, il n’existe pas une méthode unique pour franchir un cap sur marathon. Mieux vaut jouer sur un ensemble de leviers bien ciblés en fonction de tes expériences passées, qui t’aideront à améliorer tes points faibles pour progresser sur cette distance.

💡 Néanmoins, on retiendra plusieurs points essentiels : la maîtrise de l’allure marathon, un bon niveau de seuil lactique, une bonne récupération et nutrition tout au long de la préparation afin d’assimiler les séances, et du renforcement musculaire.

Pour orchestrer le tout, une préparation longue et structurée est tout indiquée. Les plans marathons Campus durent au minimum 12 semaines. Cela peut suffire pour certains profils de coureur(se)s. Néanmoins, on est persuadé qu’un plan de 16 semaines (ou plus) t’offrira plus de latitude et plus de chances de franchir un vrai cap sur marathon.