Courir 10 km en 45 min : le plan d'entraînement parfait !

Le 10 km est une distance hybride qui nécessite aussi bien des qualités de vitesse que d’endurance. Pour les débutant(e)s en course à pied, la distance elle-même est déjà un beau challenge tout en restant accessible. Pour les coureur(se)s confirmé(e)s, il s’agit d’essayer de faire descendre le chrono et ce n’est pas toujours évident. Ainsi, courir 10 km en 45 min peut être un véritable défi à relever. Si tu souhaites te laisser tenter, on te donne nos meilleurs conseils ! 

Chez Campus, on affirme toujours qu’un bon temps, c’est avant tout celui que tu parviens à atteindre avec un entraînement adapté à ton niveau et à tes possibilités (années de pratique, nombre de séances par semaine, disponibilité, etc.). C’est d’ailleurs pour cela que nos plans d’entraînement ne sont pas basés sur le temps que tu aimerais réaliser mais sur celui que nous estimons possible en nous basant sur un test ou tes chronos ultérieurs. 

Malgré tout, il est humain de vouloir comparer ton chrono et/ou ton objectif à ceux des autres coureur(se)s. Rien de malsain à celà tant qu’on ne tombe pas dans l’obsession. 

Dans notre Grande Enquête du Running publiée en 2025, nous avons constaté que les temps moyens pour boucler une course de 10 km sont de : 

Concrètement, moins de 6 % des femmes parviennent à franchir la barre symbolique des 45 min sur la distance. Du côté des hommes, ils sont 48 % à parvenir à passer sous ce chrono. 

Ainsi, on peut considérer que courir 10 km en 45 min est une très (très) belle performance pour les coureuses et une performance plus qu’honorable pour les coureurs. 

⚠️ Attention : les chiffres sont toujours à manier avec précaution. Si l’on observe plus attentivement notre étude très complète, on constate que lorsque l’on demande aux coureur(se)s pourquoi ils/elles courent, les hommes sont surreprésentés dans les réponses relatives à la performance (“faire des performance, me fixer des défis, me dépasser”). A contrario, les femmes sont plus nombreuses à répondre qu’elles courent pour se sentir bien dans leur corps, évacuer les tensions et se vider la tête. Cette différence d’approche impacte forcément la moyenne des chronos. 

Donc, si tu es un coureur, ne considère pas que tu n’es pas bon si tu ne passes pas sous la barre des 45 min. Il y a pleins de facteurs à prendre en compte pour apprécier ta performance et plus encore pour la comparer à celle des autres.

Pour atteindre ton objectif de courir 10 km en 45 min, tu vas devoir maintenir une vitesse moyenne de 13,3 km/h. C’est cool de le savoir, mais ça ne va pas vraiment t’aider le jour J et pour cause : en running, on préfère raisonner en allure plutôt qu’en vitesse. On te conseille de retenir que tu dois courir ton 10 km à 4’30/km (4 minutes et 30 secondes pour un kilomètre). 

💡 Voici un tableau récapitulatif des allures cibles en fonction de ton objectif sur 10 km :

Non, il ne suffit pas de te réveiller un matin en te disant que cette fois, tu vas casser le mur des 45 min sur 10 km alors que tu as actuellement un record à 1 heure voire… pas d’expérience sur la distance. Pour rester motivé(e) et atteindre ton objectif, il faut que ce dernier soit cohérent. Il doit te challenger sans être irréalisable. 

Puisqu’il est difficile d’être pleinement objectif(ve) lorsqu’il s’agit de soi (impossible même), il vaut mieux t’aider d’éléments extérieurs. Tu peux soit : 

💡 Concrètement, pour un objectif de 45 min sur 10 km, il faut avoir une VMA d’environ 15,5 km/h. Ce n’est pas une science exacte, mais cela te donne un ordre d’idée. De même, on te conseille d’avoir déjà couru un 5 km en 22 min environ (en compétition). Si tu n’es pas tout à fait dans les clous, ce n’est pas grave. En revanche, si le fossé est trop important, il est peut-être plus raisonnable de revoir ton objectif chronométrique. 

Tu as apprécié ton niveau avec un maximum d’objectivité et tu sens que c’est le moment : tu es prêt(e) à te lancer le défi de courir 10 km en 45 minutes. Maintenant, il faut te préparer. 

Là, il y a celles et ceux qui connaissent Campus, et les autres 😇. Classiquement, on considère que 4 à 6 semaines suffisent pour préparer correctement une course de 10 km. Chez nous, le programme dure 12 semaines au minimum. Cela te paraît long ? C’est parce-que tu n’as qu’une partie du travail en tête. 

Concrètement, tu ne vas pas passer des mois à travailler ton allure 10 km. Tu y consacreras 4 semaines environ. Le reste, c’est pour te permettre de développer les qualités nécessaires à optimiser cette allure. 

Pour atteindre les 45 min sur 10 km, tu dois nécessairement inclure différentes séances dans ton programme. Chacune a son utilité. 

Les séances de fractionné sont celles qui te challengent le plus. Elles nécessitent une bonne résistance physique et mentale et demandent une bonne récupération par la suite. 

Les séances de VMA ont pour but de développer ta vitesse. 200 mètres, 300 mètres, 400 mètres… on dépassera rarement ces distances, avec des durées de maintien d’effort entre 30 secondes et 2 minutes. Ton ressenti d’effort est particulièrement éprouvant : 9 sur 10 selon l’échelle de Borg. 

Du côté du seuil 60, on travaille sur des intervalles plus longs dont la durée va augmenter progressivement, avec une côte de perception d’effort (RPE) entre 6 et 7 sur 10. C’est une allure “confortablement difficile” que tu devrais apprécier (du moins jusqu’au milieu de la séance). Elle te permet de travailler ton endurance et ta résistance sur des allures plus élevées que les footings. Sur ces séances, on te conseille d’opter pour une récupération active entre les blocs. Autrement dit, tu dois essayer de trottiner (même très lentement) ou d’opter pour une marche active si cela devient trop difficile. Évite de t’arrêter complètement. 

Lorsque tu rencontres les séances d’allure spécifique, tu es déjà dans la dernière ligne droite. Le gros du travail est fait, les curseurs ont été poussés au maximum et il faut maintenant verrouiller ton allure cible pour le jour de la course. Ces entraînements te permettent ensuite de t’y habituer pour parvenir à la maintenir “naturellement” sans devoir garder un œil sur ta montre en permanence. 

Il y a deux pièges à éviter : 

L’endurance fondamentale, c’est le footing, tout simplement. Tu en profites pour papoter, chantonner, te laisser porter par tes pensées (positives évidemment). Bien sûr, tu gardes un œil sur ta vitesse et reste attentif(ve) à ton ressenti d’effort pour rester en aisance respiratoire ! 

Le but ici est d’augmenter ton kilométrage sans générer de fatigue supplémentaire, et de créer des adaptations physiologiques qui ne peuvent se faire qu’à une allure “basse”. 

Non, on ne l’oublie jamais. Le renforcement musculaire est un véritable allié pour développer ta puissance et renforcer tes muscles et tes articulations, limitant par extension le risque de blessure. 

Nul besoin de passer 2 heures à la salle 3 fois par semaine pour optimiser ta préparation physique. Une à deux séances de 30 minutes, c’est déjà très bien. Avec Campus, elles sont incluses dans ton plan d’entraînement. Tu n’as plus qu’à poser le cerveau et à les considérer comme des séances à ne pas râter (c’est d’ailleurs écrit 😈). 

Si l’objectif de 45 min sur 10 km est cohérent avec ton niveau et que tu suis bien le programme d’entraînement dédié, il n’y a pas de raison que ta course se passe mal. Mais pour te garantir une bonne expérience, tu peux suivre quelques conseils supplémentaires. 

On en a déjà parlé, mais un rappel ne fait jamais de mal. Un plan de minimum 12 semaines ne peut être que bénéfique pour préparer une course de 10 km avec un objectif de 45 min. Cela te permet de construire des fondations solides et durables avant de te lancer dans un travail spécifique. 

👉 Tu maximises tes chances de réussite sur ta course, mais aussi tes capacités pour la suite. 

Le 10 km, c’est intense. C’est une distance qui se court sur le fil, mettant ton corps et ton mental à l’épreuve. Il faut te placer dans le sas de départ en étant prêt(e) à fournir pleinement ton effort. 

Pour ce faire, tu dois impérativement t’échauffer. Commence par un footing d’au moins 10 à 15 minutes à allure lente. Cela te permet de réveiller tes muscles et ton cardio petit à petit. Ensuite, on te conseille vivement de faire quelques gammes athlétiques. Des petites lignes de talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues etc. sans forcer. Cela va te délier les muscles, activer ta mobilité, mais aussi te permettre de rentrer dans ton effort. Mets-toi dans une bulle pour être bien à l’écoute de tes sensations et te concentrer peu à peu. Enfin, place quelques accélérations progressives avant de rentrer dans le sas pour faire monter ton cardio. 

👊 Tu es fin prêt(e) pour la bagarre ! 

Tu constateras très vite que tu n’es pas le/la seul(e) à attendre le départ le couteau entre les dents. Or, 45 min, c’est un très bon temps, mais c’est loin d’être le haut du classement. Les premier(e)s coureur(se)s vont partir très (très) vite et les bousculades ne sont pas rares sur les lignes de départ des courses de 10 km. 

💡 Un conseil : ne te place pas à l’avant. Vise plutôt un milieu de sas et privilégie les côtés qui te permettent de te dégager et de doubler plus facilement si nécessaire. A contrario, évite de te placer vers le fond. Le 10 km est une distance très populaire qui attire des coureur(se)s de tous niveaux. Certain(e)s débutent et ont pour objectif de finir, tout simplement. Excellent objectif, mais peu compatible avec ton chrono cible de 45 min qui nécessite déjà un bon niveau. En te plaçant à l’arrière, tu vas te fatiguer à doubler avant de trouver ton rythme de croisière. Sur 10 km, ça peut rapidement être fatal. 

Tu es maintenant prêt(e) à te lancer dans l’aventure du 10 km pour casser la barre symbolique des 45 min. Il ne te reste qu’à t’entraîner assidûment et à trouver la course qu’il te faut grâce à notre annuaire de course.