4.9
+4.2K avisLa confiance en soi en course à pied n’est pas une qualité innée dont seraient dotés d’heureux chanceux, et privés ceux qui restent. La confiance en soi se bâtit, pierre après pierre, avec beaucoup de patience. Le premier vecteur permettant d’y accéder est la régularité ; être régulier dans sa pratique, c’est accumuler les réussites, car chaque séance bouclée en est une. Toutes les fois où tu termines un entraînement, ton cerveau compile cet aboutissement qu'il considère comme une preuve : celle de ta capacité à courir la distance et/ou le chrono que tu vises. D’autres petites astuces permettent de construire un socle de confiance en soi : se fixer des objectifs intermédiaires réalisables, visualiser ses victoires, se parler de manière positive et encourageante, et cætera. Dans cet article, on t’explique en quoi consiste la confiance en soi en course à pied, d’où elle vient et de quelle manière la mobiliser. C’est parti ! ✨
L’essentiel à retenir :
La confiance en soi en course à pied, c'est croire que tu es capable de réaliser tes objectifs (une séance, une distance, un chrono).
La confiance en soi se travaille, ce n'est pas un trait de caractère.
La confiance en soi en course à pied se construit principalement via les réussites : chaque séance terminée est une preuve que ton cerveau enregistre quant à ton habileté à réaliser les objectifs que tu vises.
Il existe des leviers pour avoir confiance en soi, petit à petit : se fixer des objectifs intermédiaires atteignables, se focaliser sur ses progrès et non sur ceux des autres, prononcer un discours interne encourageant, visualiser ses réussites, et cætera.
Qu'est-ce que la confiance en soi quand on court ?
La confiance en soi au quotidien et en course à pied ne se traduit pas de la même manière. Il est d’ailleurs tout à fait possible d’avoir confiance en soi lorsqu’on se trouve dans notre milieu professionnel ou personnel (par exemple, en ayant confiance en ses capacités managériales, ou en ayant conscience que l’on est une bonne maman pour ses enfants), et de ne pas en mener large quand on enfile nos baskets.
Confiance en soi, estime de soi : quelle différence ?
L’estime de soi correspond à la valeur que l’on s’accorde en tant qu’individu (« est-ce que je m’aime ? est-ce que je me considère comme étant une bonne personne, intègre, gentille, bienveillante, sur qui l’on peut compter, et cætera ? ») ; tandis que la confiance en soi désigne la croyance que l’on a en sa capacité à réussir une tâche précise (« je n’ai aucun doute sur mes capacités à cuisiner ce plat, à prendre soin de mes enfants, à réaliser ce sudoku, et cætera »).
En course à pied, on peut parfaitement être doté d'une bonne estime de soi tout en doutant de sa capacité à courir un marathon en 4 heures 30. À l’inverse, tu peux être très sûr de tes capacités de coureur ou de coureuse sur 10 kilomètres (ou toute autre distance), tout en doutant de certaines de tes qualités dans d’autres domaines de ta vie.
Enfin, tandis que l’estime de soi est un sentiment, pouvant évoluer, mais qui nous habite, peu importe la tâche à laquelle nous nous attelons, la confiance en soi est, quant à elle, contextuelle. Elle peut varier selon la distance, le type de terrain, le niveau de fatigue ou encore l’enjeu de la course. Un coureur peut, par exemple, se sentir parfaitement à l’aise sur marathon, mais perdre ses moyens avant son premier trail en montagne. Cette distinction est importante, car elle signifie qu'un manque de confiance en soi en course à pied n’est pas nécessairement permanent : tu manques certainement de preuves de ta capacité à réaliser un objectif précis à ce moment donné, et ces preuves peuvent justement s'accumuler avec le temps, via l'entraînement.
Pourquoi doute-t-on, même lorsqu’on s'entraîne bien ?
Il existe un concept, développé par le psychologue Albert Bandura, appelé « auto-efficacité ». Ce dernier désigne la croyance qu’a une personne en sa capacité à organiser et à mettre en œuvre les actions nécessaires pour atteindre un résultat donné. Autrement dit, il s'agit de répondre à une question très simple : « est-ce que je pense être capable de réussir cet objectif ? ». Plus l’auto-efficacité d’une personne est grande, plus ses objectifs et son engagement pour les atteindre seront couronnés de succès. Selon Bandura, la confiance en ses capacités repose sur quatre sources principales :
Les expériences de maîtrise : ce sont les expériences qui nous prouvent que nous maîtrisons notre sujet ; en l’occurrence ici, chaque entraînement accompli renforce notre certitude de pouvoir recommencer.
L'apprentissage vicariant, autrement dit, l’observation de modèles : être témoin de la réussite d’un athlète dont le niveau est équivalent au nôtre peut faire naître en nous l'idée que « s'il y arrive, je peux y arriver aussi ».
La persuasion verbale : les retours positifs, les conseils et les encouragements provenant d’un entraîneur, de coéquipiers ou de proches alimentent notre motivation et notre croyance en nos capacités.
Les états physiologiques et émotionnels : un sportif qui perçoit l'appréhension pré-compétition (rythme cardiaque élevé, essoufflement, et cætera) comme un signe de préparation aura une meilleure auto-efficacité que celui qui y voit de l'anxiété.
Aussi, douter de sa confiance en soi malgré des expériences de maîtrise (séances d’entraînement validées), peut être dû à un manque d’apprentissage vicariant ; lorsqu’on n’a pas de modèle à qui s’identifier. Par exemple, parce qu’on ne connaît personne qui a bouclé un marathon en moins de 5 heures après avoir commencé la course à pied il y a un an, on se persuade qu’on n’en sera certainement pas capable nous-même. Si tu t’entraînes seul, tu peux aussi douter de toi parce que tu n’as pas suffisamment bénéficié de persuasion verbale : tu n’as ni coach ni compagnons d’entraînement qui peuvent te motiver et flatter ta pratique et/ou ta progression. Enfin, si tu perçois tes états physiques et émotionnels de manière péjorative (par exemple, lorsque tu associes le stress pré-compétition à un manque de préparation), tu peux alors te sentir incapable d’accomplir ton objectif alors que tu es suffisamment entraîné pour l’atteindre.
Plusieurs facteurs peuvent influencer, voire déformer, la perception que tu as de tes capacités physiques :
plus un objectif compte à tes yeux, plus tu as peur de l'échec ;
la comparaison avec d'autres coureurs dont les performances chronométriques sont plus rapides que les tiennes te font considérer ton propre niveau comme étant insuffisant ;
la fatigue générée par ta prépa peut te faire sentir moins performant et enthousiaste ;
ou bien le fait que tu aies connu le mur du marathon lors de ta dernière compétition peut t’amener à croire qu’il en sera de même pour la suivante.
Quoi qu’il en soit, n’oublie pas que douter ne signifie pas que tu n'es pas prêt. Lorsqu’on est régulier à l’entraînement, le doute est une question de perception, pas de préparation.
Télécharge l'app Campus
4.8
+3.2K avisComment le manque de confiance en soi se traduit-il en course à pied ?
Le manque de confiance peut prendre des formes très différentes selon les coureurs et les coureuses. Souvent, il ne se traduit pas par une peur manifeste, mais se glisse sournoisement dans le quotidien. Tu peux par exemple :
partir beaucoup trop prudemment en compétition parce que tu as peur de ne pas tenir ton allure ;
regarder compulsivement ta montre ;
paniquer lorsqu’un kilomètre a été parcouru légèrement trop lentement ;
accélérer pour suivre un groupe qui court plus vite que toi ou, au contraire, ralentir dès que tu ressens la moindre difficulté ;
renoncer à une séance dès que l'effort devient inconfortable ;
repousser une inscription à une course parce que tu ne te sens « pas assez bon » ;
modifier ton objectif au dernier moment par peur de l'échec ;
te comparer constamment aux autres coureurs ;
considérer une séance moyenne comme une preuve de régression et comme révélatrice de ton état de forme général ;
avoir du mal à reconnaître tes progrès ;
te dire que tu n'es « pas un vrai coureur » parce que tu cours moins vite ou moins longtemps que les autres.
Comment construire sa confiance en soi en course à pied (entraînements, techniques mentales, etc.) ?
Bonne nouvelle : la confiance en soi n’est pas une qualité figée. Elle peut évoluer au fil des entraînements et des compétitions. Voici quelques leviers pour l’ériger à hauteur de ce que tu mérites de connaître.
1. Les séances réussies, première source de confiance
Les travaux de Hays et al. (2007) menés auprès de quatorze athlètes de niveau mondial (sept hommes et sept femmes) montrent que la confiance en soi repose notamment sur la préparation (donc l’entraînement) et les accomplissements sportifs (les compétitions). Autrement dit, elle se construit à partir d'expériences concrètes : plus tu accumules de preuves quant à ta capacité à réaliser ce que tu entreprends, plus tu disposes de ressources sur lesquelles t'appuyer lorsque le doute apparaît. Ainsi, chaque entraînement effectué constitue une petite « expérience de maîtrise », pour utiliser le terme d'Albert Bandura. Tu avais prévu de courir 45 minutes et tu l’as fait ? Tu as terminé ta séance de fractionné malgré l’inconfort ? Tu as réussi à tenir l’allure prévue sur tes répétitions ? Toutes ces expériences alimentent progressivement ta confiance. Petite précision : si tu adaptes une séance parce que tu es fatigué, que tu ralentis ton allure ou que tu écourtes une sortie pour éviter de te mettre dans le rouge, tu peux aussi considérer cette décision comme étant une réussite, puisque tu as su écouter tes sensations et t’adapter en conséquence.
2. Le rôle des modèles, du coach et du groupe
La confiance ne se construit pas uniquement à partir d’expériences personnelles. Rappelle-toi, c’est ce que Bandura appelle l’apprentissage vicariant : si une personne — dont le niveau ou le parcours semblent proches des nôtres — accomplit une performance, cela peut renforcer notre propre croyance en notre capacité à atteindre, nous aussi, un objectif similaire.
Un coach, des partenaires d’entraînement ou des proches peuvent également contribuer à renforcer ta confiance grâce à leurs retours et leurs encouragements ; c’est ce que le psychologue Albert Bandura théorise sous le nom de persuasion verbale. Évidemment, il n’est pas question de constamment chercher l’approbation des autres, mais d’accepter leurs encouragements pour nourrir ta confiance.
3. Comment ton corps et tes émotions influencent-ils tes doutes ?
Dernier principe influençant la confiance en soi selon Bandura : les états physiologiques et émotionnels. Avant une compétition, ton corps peut réagir fortement : battements du cœur qui accélèrent, respiration plus rapide, ventre noué, mains moites, envie d’aller aux toilettes… Ces manifestations peuvent être perçues comme de l’excitation avant le coup d’envoi de la course dont on a hâte de prendre le départ et pour laquelle on s’est entraînés avec sérieux, ou bien comme un manque de préparation et une perte de confiance en soi. Or, la manière dont on interprète nos sensations peut influencer le déroulement de notre course.
4. Découper ton objectif en étapes atteignables
Observé dans sa globalité, un objectif peut impressionner. En revanche, découpé en plusieurs étapes intermédiaires — à la fois suffisamment exigeantes pour te faire progresser, mais corrélées à ton niveau actuel — cet objectif semble soudain à portée de main. Par exemple, si tu prépares un marathon, ne pense pas uniquement aux 42,195 kilomètres ni au chrono visé. Commence par valider des objectifs intermédiaires : courir régulièrement trois fois par semaine, terminer une sortie longue, tenir une allure donnée sur plusieurs kilomètres, et cætera. Toutes ces petites étapes t’aident à cheminer vers ton objectif principal.
5. Suivre ta progression à toi, pas celle des autres
La comparaison est le lot de la nature humaine… mais lorsque ses conséquences sont délétères, mieux vaut ne pas s’y attarder. Par exemple, le fait de mesurer ses performances uniquement par rapport à celles des autres n’est pas sain, ni même révélateur… En effet, tu trouveras toujours un coureur ou une coureuse plus rapide que toi, et cela ne signifie pas pour autant que tu es un mauvais coureur. Pour mesurer ta progression de manière pertinente, mieux vaut te focaliser sur quelques repères personnels : une allure devenue plus confortable, une distance que tu termines avec moins de fatigue, une fréquence cardiaque mieux maîtrisée à allure comparable, une séance que tu réussis désormais alors qu’elle te semblait difficile quelques semaines plus tôt.
6. Tenir un carnet de preuves
La vocation du carnet de preuves est de consigner les sensations que nous avons ressenties après chaque séance : si nous pensons l’avoir réussie, si nous sommes parvenus à surmonter une difficulté, si l’allure cible a été maintenue facilement, dans quel état de fatigue nous avons terminé notre entraînement, et comment nous avons récupéré de ce dernier, et cætera. On peut aussi y inscrire des informations plus pragmatiques, telles que le nombre de kilomètres parcourus, à quelle allure et à fréquence cardiaque moyenne, mais également la température extérieure. L’objectif est de relire ce carnet avant une échéance importante, afin de mesurer le chemin parcouru et les obstacles surmontés, dans l’optique de faire le plein de confiance en soi.
7. Savoir s'appuyer sur un plan structuré
Tout athlète qui souhaite progresser peut trouver du soutien dans un plan d’entraînement, et ce, quel que soit son niveau de base. Ben Dhiman lançait ainsi une bouteille à la mer pour trouver son prochain coach, alors même qu’il remportait l’UTMB quelques mois plus tôt, raflant au passage le record de l’épreuve et réalisant le plus gros UTMB Index de tous les temps (995 points 🤯).
En plus d’organiser tes semaines, le plan d’entraînement est aussi un repère rassurant. Chaque séance s’inscrit dans un vaste programme, dont le moindre rouage a été pensé en fonction de tes capacités actuelles et de tes futurs objectifs sportifs. Bien sûr, il ne s’agit pas de suivre « bêtement » et « à la lettre » ton plan d’entraînement ; tu dois être capable de l’ajuster en fonction de ton état de forme. C’est justement cet équilibre entre le cadre du plan préétabli et l’écoute de tes sensations qui te permet de mieux te connaître, de procéder à des ajustements, et de te faire confiance.
8. Le pouvoir du discours interne
« Je suis trop lent » ; « je ne tiendrai jamais cette allure » ; « je vais exploser » : nous avons tous déjà pensé à ces phrases pendant un entraînement ou une compétition. Pourtant, il ne s’agit pas de la meilleure stratégie qui soit pour mener un effort à son terme dans de bonnes conditions. En effet, la manière dont on interprète une difficulté peut influencer notre façon de la gérer. La méta-analyse d'Antonis Hatzigeorgiadis et de ses collègues (2011), intitulée « Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis » suggère ainsi que des stratégies de discours interne peuvent améliorer la performance sportive. Il n’est évidemment pas question d’arrêter d’écouter tes sensations, ni de te mentir, mais simplement de rationaliser la situation en modérant tes pensées intrusives. Par exemple, plutôt que de penser « je n’y arriverai jamais », essaye de te dire « j’ai déjà tenu 3 × 2 kilomètres à cette allure à l’entraînement, je peux le faire ». En fait, l’idée est simplement d’essayer de te parler comme un coach le ferait : de façon bienveillante et encourageante.
9. La visualisation : un véritable game changer
La visualisation est une technique de préparation mentale qui consiste à répéter mentalement une situation avant de la vivre réellement. Dans le contexte de la course à pied, tu peux par exemple imaginer ton arrivée sur la ligne de départ, les premiers kilomètres de ta course, le passage d’un ravitaillement ou encore le moment où tu franchis la ligne d’arrivée. Tu peux aussi imaginer les éventuelles difficultés auxquelles tu peux potentiellement faire face, et surtout la manière dont tu souhaites y répondre. La visualisation ne remplace évidemment pas l’entraînement. C’est un outil grâce auquel tu peux te projeter dans une situation que tu appréhendes, et élaborer des stratégies pour répondre aux scénarios pouvant se présenter à toi.
10. Les mantras pour surmonter les moments difficiles
Un mantra est une courte phrase que tu peux te répéter pendant l’effort. Il peut être mobilisé rapidement lorsque la fatigue ou le stress rendent la concentration plus difficile. Par exemple :
« un kilomètre à la fois » ;
« je reste relâché » ;
« je connais cette allure » ;
« je respire, je relâche, j’avance » ;
« je me concentre sur l’instant présent » ;
et cætera.
Là encore, il ne s’agit pas de se convaincre que l’effort est facile lorsqu’il ne l’est pas. Le mantra sert plutôt à canaliser ton attention vers une pensée qui te fait du bien. Bien sûr, tu devras tester plusieurs mantras à l’entraînement pour être en mesure de déterminer celui ou ceux qui fonctionnent le mieux pour toi, et éventuellement, y faire appel en compétition.
La confiance en soi est donc une vertu qui se construit avec patience et bienveillance. Elle n’est jamais acquise et se travaille quotidiennement, au fil des entraînements et de ce qu’on y apprend. Pour l’afficher, il convient de faire preuve d’humilité, car lorsqu’elle prend des airs hautains, elle finit toujours par vaciller. La confiance en soi ne connaît pas les faux-semblants. Parce qu’elle est la conséquence de nos actions, nous sommes toujours démasqués lorsqu’on tente de la feindre : celui ou celle qui prétend être touché par sa grâce alors qu’elle-même ne tombe pas du ciel, ne peut être sincère. La confiance en soi se forge à force de travail et, comme une récompense, concourt à nous ériger au sommet de notre art. Alors continuons à courir après elle, car en la touchant du doigt, elle nous permet de transformer nos échecs en apprentissages, et nos victoires en gratitudes envers la somme des petites choses qui les ont rendues possibles.
Auteur de l’article
Publié le , mis à jour le
Manon a débuté l’athlétisme à l’âge de 15 ans. Elle pratique la marche athlétique pendant 6 ans et est sacrée championne de France junior du 10 000 mètres en 2013. Pour concilier son statut d’athlète de haut niveau et ses études, elle intègre un cursus sport études. Elle se consacre ensuite à la course à pied et, en 2018, signe un chrono de 3h06'57'' au marathon de Marseille. En 2023, elle remporte le marathon de Crète. Aux 6 heures de Vallet (sur un circuit d’un kilomètre), elle effectue 74 kilomètres. Elle remporte aussi des trails dans sa région natale (Pays-de-la-Loire). Manon exerce la profession de journaliste/rédactrice depuis 2019. Elle commence ce métier à la rédaction des sports du quotidien Ouest France, où elle rédige des piges sur le cyclisme et la course à pied. Elle travaille ensuite pour des marques et des magazines dans le secteur du running. Elle écrit pour Campus depuis septembre 2024 et publie son ouvrage "Cœurir, un hymne à la course à pied", en octobre 2025. 🎙️ “Traileuse et marathonienne, le sport est ma passion commune et indissociable à l’écriture... car pour courir comme pour écrire, il faut un peu d'élan et cela nous apporte beaucoup d'inspiration !”
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