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L'hiver est loin d'être une saison morte pour les coureurs. De novembre à février, tu peux profiter de cette période pour consolider ton endurance, développer ta force musculaire et travailler tes points faibles. L'idée ? Construire une base solide en alternant footings en endurance fondamentale, séances de qualité adaptées à ton niveau et renforcement musculaire, sans chercher à multiplier les kilomètres ni les efforts intenses. Il faut aussi apprendre à composer avec le froid, la pluie et les journées plus courtes, tout en veillant à ta récupération. Que tu débutes ou que tu prépares un objectif au printemps, voici comment organiser ton entraînement hivernal pour garder la forme et continuer à progresser.
L'essentiel à retenir :
Ne cherche pas à battre des records tout l'hiver : profite de la fenêtre de novembre à février pour renforcer ton endurance, ta musculature et tes points faibles.
Adapte tes ambitions à ton profil : installer une routine de 2 à 3 sorties si tu débutes, introduire du travail de vitesse si tu as déjà de bonnes bases d’endurance, etc.
Varie les séances : endurance fondamentale, sortie longue, fartlek, côtes, fractionné court… l’hiver n’est pas synonyme de monotonie.
Fais évoluer ton programme par étapes. Le grand principe : aller du moins spécifique vers le plus spécifique jusqu’à ton objectif du printemps.
Ne lésine pas sur la sécurité : garde ta séance si les conditions restent acceptables, décale-la si la météo se dégrade temporairement, bascule en intérieur ou annule en cas de verglas ou de danger.
Prépare le printemps sans brûler les étapes : construis une base suffisante avant d'attaquer une préparation spécifique de 10 à 12 semaines pour un semi ou de 14 à 20 semaines pour un marathon.
Quels objectifs se fixer pour progresser en course à pied pendant l'hiver ?
De novembre à février, il y a largement le temps de faire évoluer sa condition physique. Seulement, tout le monde ne part pas du même point et ne poursuit pas les mêmes objectifs. Avant d’entrer dans le détail, un petit mot sur le froid : non, ce n’est pas qu’un obstacle à surmonter ou à supporter. Courir par temps frais a aussi des bienfaits bien réels, qu’on te détaille dans notre article sur les bienfaits de courir dans le froid. Quand les températures restent fraîches mais supportables, les conditions peuvent même favoriser la performance en endurance, car ton organisme évacue plus facilement la chaleur produite pendant l'effort.
Pourquoi l'hiver est-il une période intéressante pour progresser ?
Parce que, pour une fois, tu peux bosser les fondamentaux (ou tes points faibles) sans la pression d’une compétition imminente. C’est le moment de consolider ton endurance aérobie, de développer ta force musculaire et d’améliorer ton économie de course, c’est-à-dire la quantité d’énergie ou d'oxygène nécessaire à ton organisme lorsque tu cours à une vitesse donnée.
Maintenir une pratique régulière permet aussi de limiter les effets d'un arrêt prolongé. Les deux articles de Mujika et Padilla (2000), Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations, publiées dans Sports Medicine, ont analysé les conséquences du désentraînement, c’est-à-dire quand l'entraînement est fortement réduit ou interrompu. Certaines capacités physiques peuvent commencer à diminuer après quelques semaines, même si l'ampleur de cette baisse dépend notamment du niveau du coureur et de la durée de l'interruption.
Cela ne veut pas dire qu'il faut courir toute l'année sans lever le pied ! Une coupure ou une période allégée peut être nécessaire après une saison éprouvante. L'objectif est plutôt de trouver le bon équilibre entre récupération et régularité. Même sans chercher à progresser chaque semaine, continuer à courir pendant l'hiver permet de préserver une bonne partie de tes acquis et de préparer la suite.
Quels objectifs privilégier selon ton niveau de course à pied ?
| Ton profil de coureur | Priorité hivernale | Volume et intensité conseillés |
|---|---|---|
Débutant | Installer une routine et développer progressivement son endurance | 2 puis 3 sorties/semaine. Priorité à l'aisance respiratoire et à la régularité |
Intermédiaire | Consolider tes acquis, améliorer ton endurance, commencer à travailler les allures | 3 à 4 sorties/semaine. Majorité d'endurance fondamentale et une séance de qualité |
Confirmé | Développer tes points faibles, entretenir tes qualités, commencer à préparer tes prochains objectifs | 3 à 5 sorties ou plus/semaine. Travail de fond et séances de qualités adaptées progressivement aux objectifs |
💡 Quelques cas particuliers :
Tu sors d’une saison chargée ? Accorde-toi une vraie période de récupération. Une coupure pour te régénérer puis une reprise progressive. Retrouve nos 10 conseils pour une reprise de la course à pied réussie.
Tu n’as pas de course en vue ? Profite de l'hiver pour progresser sans pression : travaille ton endurance, renforce tes muscles et cherche avant tout à prendre du plaisir dans ta pratique.
Tu as un objectif au printemps ? Construis d’abord une base solide, sur le plan aérobie et musculaire, avant d’attaquer la préparation spécifique. On parle de développement général.
Comment organiser sa progression entre novembre et février ?
Pour avoir une première vision d’ensemble, voici un fil conducteur sur quatre mois :
| Période | Ton objectif n°1 |
|---|---|
Novembre (Transition) | Récupérer si nécessaire et on installe la fréquence |
Décembre (construction) | Augmenter progressivement le volume, avec de l’endurance fondamentale et du renforcement + du travail de qualité non spécifique à l'objectif de printemps |
Janvier (Développement) | Développer tes qualités d'endurance + travail qualité |
Février (Orientation spécificité course) | Consolider les acquis ou lancer la prépa spécifique d'un objectif proche |
💡 Précision importante : ces quatre étapes ne sont pas obligatoires. Si tu débutes, tu peux consacrer tout l'hiver à construire ton endurance. Si tu prépares un marathon au printemps, ta préparation spécifique peut commencer dès décembre : on est des fervents défenseurs des longues préparations chez Campus. Le plus important est d'adapter le calendrier à ton expérience, à ta récupération et à tes objectifs.
À quoi ressemble une bonne semaine d'entraînement en hiver ?
Tu te contentes d'enchaîner les footings en hiver ? Au contraire, profite de cette période pour varier tes entraînements, avec des séances adaptées à ton niveau et à tes objectifs. Voici comment organiser ton entraînement, que tu coures 3, 4 ou 5 fois par semaine.
Quelles séances privilégier pour développer sa condition physique ?
L’hiver n’est pas synonyme d’absence d’intensité. Il faut simplement trouver le bon équilibre entre travail facile et séances exigeantes. Dans un premier temps, on t’invite à oublier le chrono et à courir aux sensations. Les fartleks en nature et les lignes droites sont parfaits pour commencer à remettre du rythme lors de la période hivernale.
Pour faire court, ces cinq types de séances suffisent pour construire un bon hiver.
L’endurance fondamentale. C’est la base de l’entraînement. Elle développe tes capacités aérobies, facilite la récupération entre les séances plus exigeantes et doit constituer la majeure partie de ton entraînement. Chez les coureurs d'endurance, on retrouve souvent une répartition proche de 80 % de volume sous le premier seuil lactique, que ce soit dans le modèle polarisé et le modèle pyramidal.
La sortie longue. Elle développe ton endurance et ta capacité à maintenir un effort prolongé, en habituant progressivement ton organisme à courir plus longtemps. Adapte sa durée à ton niveau, à ton volume kilométrique et à ton objectif. Une sortie longue est juste… plus longue qu’un footing.
Le travail au seuil. Il entretient et développe ta capacité à soutenir une intensité élevée mais contrôlée. L’objectif n’est pas de chercher à repousser tes limites. Par exemple : 3 × 6 minutes au seuil 30, 2 × 10 minutes au seuil 60 ou encore 3 × 8 minutes au seuil 60 selon ton niveau.
Les côtes et le fartlek. Ces séances développent ta force et ta puissance musculaire, en variant les sollicitations. Elles permettent de travailler l’intensité sans dépendre d’une allure précise.
Les lignes droites et le fractionné court. Parfaits pour entretenir ou améliorer ta vitesse, ta coordination, ta tonicité. Si tu es un spécialiste des longues distances, l’hiver est une bonne période pour travailler ta vitesse avec des tours de piste. On a un faible pour les lignes droites à la fin des footings. Par exemple : 6 à 8 lignes droites de 15 à 20 secondes, avec une récupération complète entre chaque.
Quelle organisation en fonction de ton rythme hebdomadaire ?
Tu débutes la course à pied et tu cours deux fois par semaine ? Bravo, c’est un bon début. Profite de la période hivernale pour essayer de passer à trois sorties hebdomadaires. C’est une étape importante pour progresser. Voici des semaines types en hiver avec 3, 4 ou 5 séances par semaine.
➡️ Tu cours 3 fois par semaine :
Séance 1 : endurance fondamentale, entre 30 à 45 minutes
Séance 2 : qualité, exemple côtes, fartlek, fractionné ou seuil
Séance 3 : sortie longue, de 45 minutes à 1 heure 15 selon ton niveau
Renforcement : 1 à 2 séances courtes
➡️ Tu cours 4 fois par semaine
Séance 1 : endurance fondamentale, de 40 minutes à 1 heure + lignes droites
Séance 2 : qualité, exemple côtes, fartlek, fractionné ou seuil
Séance 3 : endurance fondamentale, 40 minutes à 1 heure
Séance 4 : sortie longue, de de 1 heure à 1 heure 30 selon ton niveau
Renforcement : 1 à 2 séances courtes
➡️ Tu cours 5 fois par semaine
Séance 1 : endurance fondamentale, entre 45 minutes et 1 heure
Séance 2 : qualité, exemple côtes, fartlek, fractionné ou seuil
Séance 3 : endurance fondamentale, 40 à 50 minutes
Séance 4 : deuxième qualité, complémentaire de la première
Séance 5 : sortie longue, de 1 heure 15 à 2 heures selon ton niveau
Renforcement : 1 à 2 séances courtes
💡 Quelques précisions :
N'augmente pas en même temps le volume et l’intensité. Si tu souhaites augmenter ta charge, procède progressivement : stabilise d'abord ta fréquence de sorties, puis augmente tranquillement ton volume. N'introduis pas davantage d'intensité tant que tu n'as pas assimilé cette progression.
Avec 5 séances par semaine, tu peux aussi ne programmer qu'une seule séance de qualité et intégrer des fractions d’allure plus soutenues (tempo, seuil 60) au cours de tes sorties longues.
Intègre des semaines d'assimilation ou de décharge toutes les 3 à 4 semaines.
Pourquoi intégrer le renforcement musculaire à son programme hivernal ?
Le renforcement musculaire a un double intérêt : il peut améliorer tes performances, notamment ton économie de course, et il contribue à mieux préparer tes muscles et tes tendons aux contraintes de la course à pied. Son effet direct sur la prévention des blessures n’est pas clairement établi par la science, mais c’est ce qu’on constate souvent sur le terrain.
L’hiver est le moment idéal pour s’y mettre, car il permet de développer des qualités musculaires difficiles à travailler en pleine préparation spécifique. Dans un premier temps, tu peux introduire progressivement une à deux séances courtes par semaine (de 20 à 30 minutes), en fonction de ton niveau.
Chez Campus, le renforcement musculaire est une option qu’on te conseille fortement dans les plans d’entraînement. Tu peux calibrer le nombre et la durée des séances en fonction de tes disponibilités.
Les adaptations musculaires peuvent apparaître relativement rapidement, tandis que les tendons ont besoin de davantage de temps pour s'adapter aux contraintes. D'où l'intérêt d'un renforcement progressif et régulier, tout au long de l'année. Pour aller plus loin, on a regroupé l’essentiel dans l’article de Jérôme sur la prévention des blessures.
Corridas, 5 km, 10 km : faut-il profiter de l'hiver pour faire des courses ?
L’hiver est aussi une belle occasion de glisser quelques dossards dans ton programme. Que ce soit des corridas de Noël, des courses déguisées, des 5 km ou 10 km près de chez toi, ces rendez-vous permettent de rompre la routine. Tu peux courir pour le chrono ou le classement. Tu peux aussi “juste” courir pour le plaisir, partager un effort avec des amis ou simplement retrouver l’ambiance des courses.
Comment adapter son entraînement aux conditions hivernales ?
Froid, vent, pluie, nuit, verglas... on ne va pas se mentir, l’hiver impose quelques contraintes supplémentaires aux coureurs à pied. Mais en adaptant tes séances et ton équipement aux conditions météo, tu peux continuer à t’entraîner efficacement et en toute sécurité.
Faut-il modifier ses allures quand on court en hiver ?
Oui. Le froid, le vent, la pluie et les surfaces glissantes modifient parfois drastiquement les conditions de course et donc la difficulté de l’effort. Ne cherche pas à respecter absolument tes allures habituelles. Au contraire, privilégie plutôt tes sensations, ta perception de l’effort (RPE) et, éventuellement, tes zones de fréquence cardiaque. Pour les séances de qualité, l’important est de conserver l’objectif physiologique de la séance, sans forcément respecter les allures prévues à tout prix.
Peut-on continuer à faire du fractionné en hiver ?
Oui, tu peux continuer à faire du fractionné en hiver. Mais plus les températures sont basses, plus il faut être attentif aux conditions et à tes sensations. Le vent, l'humidité et l'état du sol comptent autant que la température affichée. En cas de froid intense, de verglas ou de conditions inconfortables, mieux vaut reporter ta séance ou la réaliser en intérieur.
Si tu t’entraînes en extérieur, prends quelques précautions :
Allonge progressivement ton échauffement (qui porte bien son nom) : 15 à 20 minutes de mise en route progressive puis quelques gammes et accélérations pour réveiller tes muscles et articulations. Pour t’aider à bien démarrer, découvre comment bien s’échauffer musculairement avant de courir dans le froid.
Évite absolument les accélérations brutales à froid.
Privilégie une piste, une route ou un chemin offrant une bonne adhérence (évite les séances rapides sur sol verglacé, c’est juste une question de bon sens).
Si tu es sensible à l’air froid ou si tu souffres d’asthme d’effort, adapte ta pratique et demande un avis médical si nécessaire.
Que faire lorsque la météo fait des siennes ?
Pour ne plus hésiter devant la fenêtre, on te propose une méthode simple à activer en fonction de la météo : Garde · Décale · Bascule.
Garde
Quand ? Conditions acceptables (pluie fine, froid et vent modérés)
Comment ? Maintiens ta sortie mais adapte-la. Commence à t’échauffer à l’intérieur si possible. Oublie le chrono si le sol est détrempé.
Décale
Quand ? Fenêtre météo défavorable mais courte (glace matinale, grosse averse passagère)
Comment ? Si ton emploi du temps le permet, déplace ta séance de quelques heures ou décale-la dans les 24 à 48 heures suivantes.
Bascule
Quand ? Conditions dangereuses (verglas, tempête, visibilité nulle)
Comment ? Remplace ta course par une activité indoor : tapis de course, home-trainer, elliptique, natation, ski de fond, renfo musculaire. Le tapis de course est un bel outil pour maintenir la continuité de ton entraînement, mais il faut accepter une certaine monotonie.
🥇 La règle d’or : ne prends jamais de risque inconsidéré sous prétexte que tu veux respecter ton plan à 100 %. C’est au plan de s’adapter à toi et aux conditions exceptionnelles. Une séance manquée, décalée ou remplacée n’a pas de conséquence majeure. En revanche, une vilaine chute sur une plaque de verglas peut te priver de course à pied pendant plusieurs semaines ou mois.
Enfin, pour courir de nuit, privilégie les parcours éclairés et sors la frontale et l’équipement adapté pour être bien visible. Et en cas de verglas, ne tente pas le diable. Enfin, pour les adeptes des chemins et sentiers, notre article sur le trail en hiver t’aidera à adapter ta pratique.
Comment éviter les blessures et la fatigue pendant l'hiver ?
En plus d’un échauffement bien progressif et adapté à la température, n’oublie pas de te changer rapidement après ta sortie et éviter de garder tes vêtements humides. Ne néglige aucun des trois piliers essentiels de la récupération : sommeil, alimentation, hydratation. Sois à l’écoute de ton corps, et allège ton programme si tu ressens une gêne inhabituelle ou une fatigue persistante.
Ensuite, la meilleure des préventions repose sur une bonne gestion et progressivité de ta charge d’entraînement. Ne cherche pas à augmenter en même temps le volume et l’intensité au cours de la même semaine. Place toujours au moins un footing facile entre deux séances exigeantes.
Mon expérience : Je n’ai pas porté de dossards lors des deux derniers hivers, non pas par choix mais pour de mauvaises raisons, à savoir des pépins physiques. La cause ? J’ai remis trop tôt de l’intensité après mon dernier gros objectif de l'année, ou j’ai fait “la course de trop”.
La leçon que j’espère avoir retenue pour mieux aborder l’hiver 2026-27 ? Une période de récupération après un objectif est essentielle. Pas nécessairement une coupure nette mais une nette réduction de la charge. Ainsi on fait un reset, on accepte de perdre un peu de niveau momentanément puis on reprend progressivement : d’abord la fréquence, ensuite le volume et enfin l’intensité. C’est l’approche qui permet de reconstruire des fondations solides.
Antoine, journaliste et campusien
Comment préparer ses objectifs du printemps pendant l'hiver ?
Si tu as un dossard en ligne de mire au printemps, ou simplement envie de continuer à progresser, l'hiver est un bon tremplin. Il faut du temps pour préparer sereinement un semi-marathon, et encore plus un marathon. Les fondations que tu poses en hiver sont importantes pour arriver prêt et sans pépin le jour J.
Donner un cap à ton entraînement... même sans course au calendrier
Pas de compétition en vue cet hiver ? Ce n'est pas une excuse pour courir sans objectif. Profite de ces mois d’hiver pour te fixer des défis stimulants, loin de la pression du chrono.
👉 Quelques exemples :
Te lancer un défi d'endurance : viser une distance que tu n'as jamais parcourue en étant très progressif.
Améliorer ta technique de course : travailler ta posture, ton relâchement ou la régularité de ta foulée.
Mesurer tes progrès à l'entraînement : constater qu'une allure auparavant difficile devient plus confortable ou que tu récupères mieux après chaque séance.
Découvrir d'autres pratiques : essayer de courir sur des terrains variés, ou pourquoi pas courir un cross. La plupart des cross sont accessibles aux non-licenciés de la Fédération Française d'Athlétisme.
Quand commencer sa préparation pour un semi-marathon ou un marathon de printemps ?
Déjà, ne commence pas une préparation spécifique en partant de zéro, ou juste après une période de coupure. Avant d'enchaîner les séances à allure cible et les sorties longues exigeantes, tu dois disposer d'une base suffisamment solide pour encaisser la charge d'entraînement.
Cette base repose sur :
Une pratique régulière et stable depuis plusieurs semaines, voire plusieurs mois
Un volume hebdomadaire adapté à ton niveau et à la distance visée
Une bonne capacité à encaisser la charge d'entraînement habituelle, sans fatigue excessive ni douleur persistante
L'entraînement hivernal t’aide à construire ces fondations avant d'entrer dans le vif du sujet. Tu arriveras ainsi dans ta préparation spécifique avec une meilleure condition physique et davantage de capacités pour assimiler les séances.
Voici quelques repères pour organiser ton calendrier :
| Objectif visé | Durée de la prépa | Période idéale pour démarrer |
|---|---|---|
Semi-marathon (début mars) | 10 à 12 semaines | Décembre / Janvier |
Semi-marathon (fin mars) | 10 à 12 semaines | Janvier |
Marathon (début avril) | 14 à 16 semaines | Décembre |
Marathon (fin avril) | 14 à 16 semaines | Janvier |
Ces durées sont indicatives. Si tu es un coureur expérimenté, avec plusieurs marathons au compteur, tu disposes d’un bon socle d’endurance. De fait, tu n’as pas les mêmes besoins qu’un néophyte sur la distance. Un athlète aguerri, qui possède déjà un volume d'entraînement conséquent et une bonne expérience de la distance, peut envisager une prépa marathon réduite à 12 semaines. À l'inverse, un débutant aura parfois besoin de six mois ou davantage, pour construire les bases nécessaires avant d'attaquer un plan spécifique.
👉 Pour aller plus loin, découvre nos conseils pour déterminer la durée optimale de ta préparation marathon !
Faut-il prévoir des courses préparatoires pendant l'hiver ?
Ce n’est pas une obligation. Une course préparatoire est intéressante si elle est bien placée par rapport à la course objectif et bien intégrée dans ta préparation. C’est l’occasion de te confronter à la compétition, de prendre ou reprendre tes repères d’avant course, et de tester ton niveau ou ton allure spécifique, comme une grande répétition avant le jour J.
Mais attention, une course préparatoire peut laisser des traces lorsqu’elle est trop rapprochée de ta course objectif, et perturber ton entraînement.
👉 Exemple typique : un semi-marathon couru à fond à trois ou quatre semaines d’un marathon est rarement une bonne idée.
Dans tous les cas, évite de multiplier les dossards.
L’hiver n’est pas une saison "creuse" à subir en attendant des jours meilleurs. Au contraire, c'est le moment idéal pour bâtir du solide. En misant sur une bonne dose d'endurance fondamentale, des séances de qualité maîtrisées, du renforcement musculaire et la discipline d’enfiler tes baskets malgré le froid ou la pluie, tu arriveras au printemps plus solide qu’à l’automne. Si tu dois zapper une séance à cause de conditions vraiment exécrables ? Respire, une sortie manquée n'a jamais ruiné une saison. En hiver comme le reste de l'année, mieux vaut avancer régulièrement que vouloir aller trop vite.
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Initialement spécialisé dans le basket, Antoine est tombé amoureux de la course à pied en participant aux 10K de Lyon en 2018. Journaliste passionné, il a développé un solide socle de connaissances très pointues qui font de lui un véritable spécialiste du running. Aujourd’hui encore, il continue d’apprendre à travers ses expériences terrain comme le Marathon du Mont-Blanc en 2024, mais aussi ses rencontres comme lors de ses échanges de grands athlètes de renoms. Ses chronos : - 10 km : 33 minutes et 45 secondes - Semi-marathon : 1 heure 14 minutes et 26 secondes - Marathon : 2 heures 48 minutes et 34 secondes
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