La santé du coureur
Courir dans le froid est-il vraiment bénéfique ? Oui, dans des conditions normales, le froid peut même devenir un allié du coureur et ne présente pas de danger particulier pour une personne en bonne santé. Il offre notamment trois avantages : de meilleures conditions pour la performance, avec un optimum situé autour de 4 à 10 °C selon les coureurs et le niveau de performance ; une moindre contrainte cardio-thermique, puisque l'organisme évacue plus facilement la chaleur produite par l'effort et un effet positif sur le moral et la régularité, en permettant de maintenir son activité pendant l'hiver.
La prudence commence toutefois lorsque les températures deviennent vraiment basses, autour de –15 °C, et non dès que le thermomètre passe sous 0 °C. Avec un échauffement adapté, une tenue appropriée et quelques précautions, il est donc tout à fait possible de continuer à courir pendant les mois froids.
L’essentiel à retenir :
Le froid modéré peut favoriser les performances d’endurance : selon le niveau des coureurs, l’optimum observé se situe autour de 4 à 10 °C.
Il réduit la contrainte cardio-thermique : ton organisme évacue plus facilement la chaleur produite par l’effort, ce qui facilite le maintien d’une allure soutenue.
Courir en hiver aide à préserver ta régularité et peut renforcer ton sentiment d’efficacité et ta tolérance à l’inconfort.
L’exposition au froid ne constitue pas un « boost » immunitaire démontré.
Le froid augmente légèrement la dépense énergétique, mais pas suffisamment pour justifier de courir dans le froid pour perdre du poids : l’effet est modeste pendant une activité où tes muscles produisent déjà beaucoup de chaleur.
0 °C n’est pas une limite pour courir : avec la tenue adéquate et un échauffement adapté, tu peux courir par températures négatives. La vigilance devient surtout nécessaire autour de –10 à – 15 °C, et en cas de vent, de verglas ou de conditions dangereuses.
Courir dans le froid : un gain de performances ?
Le froid n'est pas nécessairement un ennemi du coureur. Au contraire, pour les efforts d'endurance, des températures fraîches créent des conditions favorables à la performance… à condition de ne pas trop descendre au thermomètre.
La température influence directement la thermorégulation, c’est-à-dire la façon dont l'organisme régule sa température, le fonctionnement du système cardiovasculaire et, in fine, la capacité à maintenir une allure élevée pendant une longue durée.
Pourquoi le froid peut-il être favorable à la performance ?
Notre corps est une belle machine. Mais lorsqu'on court, 75 à 80 % de l’énergie dépensée est perdue sous forme de chaleur. Cela veut dire que le rendement mécanique (utile pour se déplacer) ne dépasse pas 20 à 25 %.
Heureusement, nous avons un super-pouvoir : la thermorégulation. Elle permet de réguler notre température corporelle. Ce mécanisme a un coût, qui augmente avec la température et l’humidité de l’air.
Dans des conditions chaudes, le corps dépense plus d’énergie pour évacuer la chaleur via la transpiration ou la dilatation des vaisseaux sanguins de la peau. Cela contribue au phénomène de dérive cardiaque. La dérive cardiaque est une augmentation progressive de la fréquence cardiaque alors que l'intensité de l'effort reste stable. Elle est amplifiée par l’élévation de la chaleur extérieure et la déshydratation. C’est souvent ce qui te pousse à ralentir lorsqu’il fait chaud.
Par temps frais ou froid, la dérive cardiaque est limitée. En effet, le corps doit beaucoup moins lutter contre la chaleur produite par les muscles. Bilan : c’est plus facile de maintenir une allure donnée. C’est pourquoi il est plus facile de réaliser une séance ou battre un record personnel par 5 ou 10°C que par 30°C.
Quelle est la température idéale pour courir ?
Il n’y a pas de chiffre idéal valable pour tous les types de séances, de courses ou d’athlètes. Cependant, une vaste étude consacrée au marathon nous apporte un élément de réponse.
L’étude d’El Helou et ses collaborateurs, Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance, PLOS One, 2012, a analysé 1,79 million de performances réalisées sur marathon. Les chercheurs ont étudié l’impact de huit paramètres environnementaux sur la performance et le taux d’abandon. Ils ont montré que la température de l'air est le paramètre qui exerce l'impact le plus fort et le plus déterminant sur la vitesse de course.
Chez les coureurs élite, qui produisent une quantité de chaleur corporelle interne, la température idéale est de 3,8 °C à 6 °C. Chez les coureurs de milieu ou fin de peloton, la température optimale est légèrement plus élevée, entre 6 et 9,9°C.
Dès que la température dépasse ces zones optimales sur marathon, la vitesse moyenne diminue pour l'ensemble du peloton, qu’on soit rapide ou non, et le taux d’abandon augmente.
Ces zones valent pour le marathon. Plus la distance rétrécit, plus la température optimale augmente légèrement :
7 à 11°C sur semi-marathon,
10 à 12°C sur 10 km.
De même, on ne peut pas généraliser ces chiffres pour un footing ou une séance de fractionné.
Autre point important à souligner : en dessous d’une certaine température, les effets négatifs du froid sont supérieurs aux bénéfices - on dit que la relation n’est pas linéaire. On ne verra jamais de record du monde sous -20°C !
Pourquoi l’effort semble plus facile quand il fait frais ?
Quand il fait frais, ton organisme a moins besoin de lutter contre la chaleur produite par tes muscles. À effort identique, ta fréquence cardiaque reste plus basse que par forte chaleur.
Il y a aussi une différence dans la perception de l’effort (le RPE) : une allure qui te paraît pénible à 25 ou 30 °C peut devenir nettement plus confortable autour de 10 °C.
Il n’y a pas que la température. Le vent, l'humidité, ton niveau d'effort, tes vêtements et ton habitude du froid influencent beaucoup tes sensations.
Quels sont les bénéfices de courir régulièrement tout l'hiver ?
Le bénéfice de courir en hiver ne vient finalement pas seulement du froid : il tient surtout à la régularité de ton entraînement. Oui, l’hiver est une période propice pour réaliser une coupure annuelle, mais couper tout l’hiver n'est pas une bonne option.
En continuant à courir pendant les mois les plus froids, tu conserves les adaptations et tu augmentes ton volume, l’un des meilleurs prédicteurs de performance en course à pied.
Courir régulièrement en hiver est particulièrement intéressant si tu vises un objectif au printemps. Ainsi, tu commences ta préparation spécifique avec une bonne base. Ta phase de développement général est raccourcie.
Courir dans le froid : quels effets sur le mental et le bien-être ?
Les bénéfices de courir dans le froid en hiver ne sont pas uniquement physiques. Quitter le confort douillet de son canapé peut aussi avoir un effet positif sur ton bien-être et ta motivation.
Le froid peut-il renforcer ton mental de coureur ?
Oui, prendre l’habitude d’enfiler tes chaussures et sortir courir malgré le froid (et parfois le vent, la pluie et la grisaille) peut renforcer ta régularité et ton sentiment d’efficacité. Tu sais que tu es capable de suivre ton programme même lorsque les conditions ne sont pas idéales. Cela devient naturel de courir quelle que soit la température extérieure.
Ce faisant, tu améliores ta tolérance à l’inconfort et tu te prépares aux aléas qui peuvent survenir lors d’une compétition. Le principal bénéfice est facile à mesurer : en continuant à courir en l’hiver, tu conserves tes précieux acquis.
Pour aller plus loin, on te livre quelques précieux conseils pour t’aider à rester motivé pour courir l’hiver.
La course hivernale peut-elle améliorer l'humeur ?
Oui, comme toute activité physique, courir en hiver a un effet positif sur le moral. Une pratique régulière de la course améliore le bien-être psychologique et l’humeur. En continuant à courir, tu conserves ce bénéfice.
Deuxième facteur, l’exposition à la lumière naturelle peut également jouer un rôle en hiver. Les journées sont courtes, on passe davantage de temps à l'intérieur. Une sortie en journée est l'occasion de bouger tout en s'exposant à la lumière extérieure.
👉 Pour résumer : les bénéfices psychologiques ne sont pas plus importants parce qu’il fait froid. Ils viennent surtout de l’exercice et, potentiellement, de l'exposition à la lumière naturelle.
Dernier point, courir en hiver évite de passer par une phase de reprise pas simple à négocier physiquement et psychologiquement.
Courir dans le froid est-il bon pour la santé ?
Le froid est souvent accusé de tous les maux en hiver : rhume, problèmes respiratoires, et cætera. En réalité, courir par temps froid n'est généralement pas dangereux pour une personne en bonne santé. Il faut juste prendre certaines précautions lorsque les températures deviennent très basses (ce qui est rarissime en France) ou en présence de problèmes respiratoires.
Courir dans le froid fait-il attraper un rhume ?
Non, pas directement. Un rhume est une infection virale : ce n'est pas le fait d'avoir froid qui te rend malade. Les principaux responsables du rhume sont les rhinovirus, qui se transmettent notamment par voie aérienne.
Alors pourquoi est-on plus souvent malade en hiver ? Parce qu’on passe davantage de temps dans des espaces fermés, souvent à proximité d'autres personnes, ce qui facilite la circulation des virus. Le froid et l'air sec peuvent également modifier les défenses des voies respiratoires.
On entend aussi parfois que le froid « booste » l'immunité. Il n’existe pas de preuve scientifique solide sur le sujet. À l'inverse, l’effet positif de l’exercice est validé scientifiquement. Une activité physique régulière et modérée améliore le fonctionnement du système immunitaire et réduit le risque d'infections respiratoires.
Le froid est-il dangereux pour le cœur et les poumons ?
Si tu es en bonne santé, courir par temps froid modéré ne présente pas de danger particulier. Le principal problème vient plutôt de l'inhalation d'un air très froid et sec, surtout lorsque tu ventiles fortement. Cela peut provoquer une gêne respiratoire, notamment chez les coureurs sujets à la bronchoconstriction induite par l'exercice ou à l'asthme. Certains athlètes ont trouvé la parade en courant avec un Buff (tour de cou) en cas de grand froid.
💡 Si tu veux en savoir plus sur les accessoires indispensables pour passer l'hiver, c'est par-ici !
Il n'existe pas une limite de température précise en dessous de laquelle il serait interdit de courir. Toutefois, il y a un seuil réel de vigilance autour de –15 °C. C’est la recommandation de Guillaume Millet, physiologiste de l’exercice, spécialiste de l’ultra-endurance. À ce niveau de température, l'hyperventilation devient agressive pour le tissu pulmonaire. On bannit les séances d’intensité et on se limite à de l’endurance fondamentale avec une protection devant le nez et la bouche.
Ces températures sont rarissimes en France. En revanche, elles sont fréquentes au Québec. Cela n’a pas empêché Niko Running Addict de s’entraîner en hiver lorsqu'il vivait à Montréal, en prenant quelques précautions : des séances rapides sur tapis de course et des footings et sorties longues en extérieur, en étant bien couvert.
Courir dans le froid fait-il brûler plus de calories ?
Oui, mais beaucoup moins que certaines affirmations le laissent entendre. On parle de 3 à 10 % de dépense calorique supplémentaire en fonction de la température.
Le froid augmente la production de chaleur de l'organisme, notamment par la thermogenèse et l'activation du tissu adipeux brun.
La thermogénèse, c'est simplement la fabrication de chaleur par le corps pour garder sa température à 37 °C, notre “chauffage interne”. L'activation du tissu adipeux brun est l'un des moyens d'allumer ce chauffage.
En réalité, les muscles produisent déjà énormément de chaleur lorsqu’on court. Le surcoût énergétique direct lié au froid pendant la course reste faible. Autrement dit, ne compte pas sur le froid pour brûler plus de calories. Cours dans le froid pour continuer à t’entraîner.
Comment profiter des avantages du froid sans en subir les inconvénients ?
Courir dans le froid demande quelques ajustements simples afin de laisser davantage de temps à ton organisme pour s'adapter aux conditions. Ne sous-estime pas certains paramètres comme le vent, l'humidité ou l'état du sol.
Comment adapter son échauffement et son allure quand il fait froid ?
Premier réflexe important : évite de passer directement du canapé à ton allure de course habituelle. L’échauffement est plus long et plus progressif par temps froid. Il faut l’adapter aux conditions extérieures mais aussi à l’intensité de l’effort à venir :
Commence à courir très lentement pendant dix à quinze minutes, le temps que tes muscles et tes tendons montent en température.
Augmente progressivement l’allure jusqu’à atteindre l’allure cible de ta séance. Cette précaution est particulièrement importante avant une séance rapide.
Comment s'habiller sans avoir trop chaud ?
Le piège classique en hiver consiste à trop se couvrir. Une fois lancé, ton corps produit beaucoup de chaleur et tu regrettes d’avoir mis autant de couches de vêtements.
💡 Tu veux une bonne astuce ? On l’a appelé la “règle Campus du +10”. Elle consiste à t'habiller comme s'il faisait environ 10 °C de plus que la température affichée. S'il fait 5 °C, choisis donc ta tenue comme s'il en faisait 15. C’est normal et même conseillé de ressentir pas “un petit coup de frais” quand tu franchis la porte. Après quelques minutes, tu seras juste à la bonne température.
Privilégie les couches que tu peux facilement enlever, protège bien les extrémités. Pense également à boire. On a moins envie de boire par temps froid, pourtant on perd de l'eau en courant par la respiration et la transpiration.
👉 Pour aller plus loin sur ce sujet, on te renvoie vers trois articles du blog :
Courir dans le froid : les précautions à prendre, Comment s’habiller pour courir selon la température ? et Peut-on courir en short l’hiver ?
Quelles précautions prendre lorsque les températures chutent ?
Le thermomètre n'est pas le seul élément à regarder avant de partir. Un -2°C sec et sans vent est bien plus agréable qu’un 3°C accompagné de pluie et de fortes rafales.
En hiver, le verglas, la neige ou la boue rendent ta foulée instable. Assure-toi d’avoir des chaussures avec une bonne accroche. N’oublie pas, l’objectif n’est pas de braver le froid à tout prix. Si les conditions compromettent ta sécurité, mieux vaut annuler ta séance ou réaliser une séance sur tapis.
| Température | Effet sur la course | Précautions à prendre |
|---|---|---|
10 à 5°C | Conditions très favorables à l'endurance | Évite de trop te couvrir |
5 à 0°C | Conditions encore très favorables pour courir | Rallonge ton échauffement surtout avant un effort intense (5 km, 10 km) |
0 à -5°C | Froid plus marqué, pas idéal | Protège les extrémités (mains, tête). |
-5 à -10°C | Contraintes physiologiques plus importantes | Adapte la durée et l'intensité de ta séance |
En dessous de -10°C | contraintes du froid > bénéfices | Privilégie les séances en intérieur. |
Ces plages de températures sont données à titre indicatif. Ce ne sont pas des seuils universels. Le vent, l'humidité, l'état du sol et ta propre tolérance au froid peuvent être plus déterminants que la seule température.
Alors, faut-il avoir peur de courir dans le froid ? Pas vraiment. Quand les températures restent modérées, le froid peut même favoriser tes performances d’endurance. Tu l’as compris, il n'y a aucune raison de mettre sa pratique entre parenthèses pendant plusieurs mois en hiver, à moins d'être confronté à des températures sibériennes.
Pour te donner un exemple concret, le mien, courir régulièrement en hiver m’a permis d’augmenter mon volume annuel et de franchir plusieurs paliers à chaque printemps. Tous mes meilleurs chronos sur 10 km et semi-marathon ont d'ailleurs été réalisés dans des conditions plutôt fraîches, entre 5 et 13 °C.
Bien sûr, mon expérience ne vaut pas une étude scientifique. Mais elle montre que le bénéfice numéro un de courir dans le froid est tout simplement de continuer à courir. Avec un bon échauffement, une tenue adaptée et un peu de bon sens, l’hiver ne sera plus un frein à ta progression, mais un allié.
Antoine
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