La prépa idéale pour terminer un marathon en 3h45

Réaliser un sub 4 heures sur marathon est un bel accomplissement pour beaucoup de coureur(se)s. Ici, on corse un peu plus le défi puisqu'on retranche un quart d’heure à cet objectif ! Voici les éléments clés de la prépa idéale pour viser un chrono de 3h45 sur marathon.

Dans un premier temps, c’est utile de connaître l’allure marathon correspondant à un objectif chronométrique de 3h45. C'est bien aussi d’avoir en tête les chronos équivalents sur des distances plus courtes comme le 10 km ou le semi-marathon.  

Un chrono de 3h45 sur marathon implique de courir à une allure moyenne de 5'19/km, ou 11,25 km/h. Par rapport à un objectif sub 4 heures, cela correspond à un gain de 22 secondes par kilomètres.  

Pour te faire une idée plus précise, ce chrono permet de se situer dans la première moitié des principaux marathons français et même parmi le Top 15 % au marathon de Paris. Le temps médian du sélectif marathon de Boston est supérieur à ce chrono (3h49 en 2024) et celui du marathon de Valencia, à peine inférieur (3h39).

Tes RP (records personnels) réalisés sur des distances plus courtes donnent de précieuses indications sur tes capacités de vitesse et d’endurance. C’est pourquoi on t’invite à checker tes chronos sur 10 km et, encore mieux, sur semi-marathon puis à utiliser le calculateur d’allures de Campus pour vérifier si l’objectif de 3h45 est dans tes cordes. Grâce au calculateur d’allures, on peut déterminer qu’un temps de 3h45 sur marathon correspond à un chrono autour de 1h48 sur semi-marathon et autour de 48 minutes sur 10 km. 

Tes chronos sont légèrement supérieurs ? Pas d’inquiétude. L’objectif reste atteignable à condition d’opter pour un plan long.

Puisqu’on parle de prépa idéale, on va te donner les prérequis idéalement conseillés avant de commencer ton plan d’entraînement pour le marathon. 

La régularité est essentielle dans les sports d’endurance. Le corps est beaucoup moins sensible aux petits stress fréquents qu’aux grands stress. Même si ton plan marathon est très progressif, c’est préférable d’avoir déjà installé une bonne routine d’entraînement avant d’attaquer la prépa proprement dite.

👉 Notre recommandation : au moins 3 entraînements par semaine pendant plusieurs mois. 

De la même manière, tu vivras mieux ta prépa marathon si tu as développé une certaine base d’endurance et si ton corps est habitué à un bon volume kilométrique. Il faut du temps pour que des ligaments, tendons, articulations s’habituent aux chocs de la course à pied.

👉 Notre recommandation : courir au moins 30 km par semaine, et avoir déjà bouclé au moins un semi-marathon. 

Si tu ne remplis pas ces deux premiers critères, on te conseille de partir sur une prépa longue durée, de 6 mois minimum. C’est une sécurité importante pour progresser à ton rythme et te préserver au maximum des blessures.

La vitesse maximale aérobie (VMA) ou vitesse limite sur 5-6 minutes ne peut prédire à elle seule une performance réalisée sur marathon. D’autres facteurs comme le niveau de tes seuils lactiques ou tes qualités de durabilité ont un impact énorme. Cependant, la VMA représente ton plafond aérobie. Et si ton plafond est trop bas, tu auras très peu de chances d’atteindre ton objectif. Pour un objectif de 3h45 sur marathon, une VMA d’au moins 14 km/h est fortement indiquée. Cela donne une allure de 4’17/km.

Maintenant, voyons quels sont les facteurs clés d’une prépa marathon idéale. 

Réussir un marathon en 3h45, cela commence par rallier la ligne de départ en pleine possession de tes moyens, prêt à te donner à 100 % pour atteindre ton objectif. Ta priorité absolue est d’éviter la blessure. Pour cela, il faut bien quantifier la charge d’entraînement, éviter les variations de charge trop importantes, et la séance trop difficile — car oui, comme l’a démontré une étude récente, une seule séance mal calibrée peut tout gâcher.

Encore une fois, la meilleure des préventions est d’adopter un plan long : 16 semaines minimum. 

C’est possible de préparer un marathon à partir de 3 séances par semaine mais puisqu’on est dans l’idéal, on te conseille de passer à 4 ou 5 séances. C’est mieux, à la fois pour augmenter ton volume global et pour répartir plus harmonieusement la charge d’entraînement tout au long de la semaine. 

Un plan marathon bien structuré comprend des blocs de montée en charge entrecoupés de phase de récupération. Chez Campus, on adopte le rythme suivant : Un bloc de développement de 3 semaine suivi d’une semaine allégée de récupération, et on répète ce cycle jusqu’à la phase d’affûtage, qui a lieu lors des deux ou trois dernières semaines avant la course. 

On ne prépare pas un marathon en courant toujours à la même allure. Déjà, ce n’est pas super fun et, surtout, c’est un frein à la progression. La variété des intensités à l’entraînement est essentielle car elle permet d’alterner les sollicitations énergétiques et, derrière, de créer des adaptations. Concrètement, il faut savoir pousser la machine et sortir de sa zone de confort sur certaines séances afin de développer sa vitesse et son endurance. A contrario, il est important d'effectuer des sorties en endurance fondamentale et de respecter sa zone de confort sur d'autres séances.

🎯 L’objectif : être confortable à ton allure marathon. 

Il n’y a pas un seul chemin possible pour préparer un marathon en 3h45. Un bon plan d’entraînement doit être affiné en fonction de ton profil. Cependant, certaines séances sont incontournables. On aurait pu inclure les footings courus en endurance fondamentale (EF). Au total, l’EF doit représenter au moins 70 % de ton volume kilométrique. Pour un marathon en 3h45, cela correspond à des allures comprises entre 6’ et 6’40/km.  

Les sorties longues sont les fondations de toute prépa marathon. Elles sont absolument incontournables afin de t’habituer à courir longtemps et t’exposer à la fatigue.

⚠️ Attention : les sorties longues génèrent un stress important. C’est pourquoi il ne faut pas en abuser, être très progressif(ve) de semaine en semaine, et ne pas dépasser une certaine durée.

Chez Campus, on estime qu’au-delà de 2 heures et 30 minutes, une sortie longue génère trop de fatigue et risque de nuire à ton plan d’entraînement. Les sorties longues sont aussi le meilleur moment pour tester ta nutrition et l’équipement que tu porteras le jour du marathon. 

Tu ambitionnes de courir pendant 3h45 à une allure de 5 minutes 19 par kilomètre. La prépa idéale va t’amener à bien ancrer cette allure dans ton corps et ton cerveau. En fin de prépa, tu la connaîtras par cœur, sans regarder ta montre et tu auras beaucoup amélioré ton économie de course à cette allure spécifique. L’économie de course, c’est la quantité d’oxygène que ton corps utilise lorsque tu cours à une vitesse donnée. On peut travailler l’allure marathon sur des blocs de plus en plus longs lors de séances spécifiques (exemple : 3x20 minutes) ou, encore mieux, intégrer de l'allure marathon dans la deuxième partie des sorties longues. C’est un excellent moyen pour reproduire les sensations d’un marathon et cela rend les sorties longues plus ludiques (si, si) ! 

Le travail de fractionné ou séances d’intervalles consiste à alterner des fractions d'allure soutenue et des fractions de récupération pendant une ou plusieurs séries. Le grand intérêt du fractionné est d’accumuler plus de temps de course à une intensité visée qu’on ne pourrait le faire dans un effort continu.

L’éventail des possibilités est très large, du fractionné court jusqu’aux intervalles longs aux seuils 30 minutes ou 60 minutes. Même avec une bonne VMA de base, il est indispensable de travailler tes temps de maintien à des allures inconfortables. C’est l'objectif des séances de seuil. Derrière, c'est plus facile de maintenir une allure marathon pendant des heures.

Oui, on place le renforcement musculaire parmi les séances clés d’une prépa marathon en 3h45. Le marathon est d’abord un défi musculaire. On le voit bien en observant la dégradation de la foulée de beaucoup d'athlètes après le 30ème kilomètre. Le renforcement musculaire va t’aider à retarder au maximum cette fatigue musculaire. Il joue aussi un rôle majeur dans la prévention des blessures. Campus te propose du renforcement à la carte dans tous ses plans. On est persuadé que c’est un game changer sur marathon.

Pour te faire une idée plus précise, voici la semaine type d’une prépa marathon en 3h45 pendant la phase spécifique, à un ou deux mois de l’échéance, avec quatre entraînements par semaine + une séance de renforcement musculaire.

💡 Un principe de base : on n’enchaîne jamais deux séances de qualité deux jours de suite. Ici, on a préféré inclure les blocs d’allure marathon pendant la sortie longue.

Bien préparer un marathon, c’est aussi soigner les à-côtés dans sa vie quotidienne. À l’arrivée, ces quelques réflexes font toute la différence.  

Une prépa marathon met ton organisme à rude épreuve et génère de la fatigue. C’est important de bien récupérer entre chaque séance. Le sommeil et l’alimentation sont deux des piliers de la récupération. Le troisième pilier important est la gestion du stress au quotidien. Des techniques existent pour faire baisser ton niveau de stress et t’aider à réussir ton marathon. Ensuite, reste bien à l’écoute de tes sensations et adapte tes entraînements en fonction de ces facteurs externes. 

La nutrition a un impact considérable sur la performance en marathon. Cela commence les jours précédant la course, avec une stratégie de recharge glucidique, puis le matin de course. Il faut aussi avoir réfléchi et testé ton plan de nutrition et d’hydratation pendant la course. Un apport minimal de 40 à 60 grammes de glucides par heure est nécessaire, afin de prévenir l’épuisement de tes réserves en glycogène. N’attends pas les derniers jours pour t’intéresser à ce volet essentiel.

💡 Un conseil : teste les produits de nutrition (gels, compotes, boissons d’effort etc.) lors de plusieurs sorties longues et pendant les intervalles à allure marathon. Rien ne doit être laissé au hasard avant le jour J !

Boucler un marathon en 3h45 est un bel objectif. Il nécessite une préparation minutieuse et complète sur tous les plans : travail de vitesse et d’endurance, défi musculaire, aspect énergétique, et cætera. Cette préparation demande de l’investissement et du temps, encore plus si tu as peu ou pas d’expérience sur cette distance. Chez Campus, on te conseillera toujours d’opter pour un plan longue durée. C’est le moyen le plus sûr de progresser à ton rythme et d’atteindre tes objectifs.