Pourquoi la vitesse joue-t-elle un rôle quelle que soit la distance ?

“La vitesse ? Très peu pour moi, je cours lentement mais longtemps.”, “Moi ? Je suis Team Tortue, la vitesse ça ne m’intéresse pas.” Que ces mots soient sortis de ta bouche ou parvenus à tes oreilles, nul doute que tu y a déjà été confronté(e). En effet, on associe souvent la vitesse aux sprinteur(se)s qui avalent un 100 mètres en quelques secondes.

Pourtant, que tu prépares un 5 km, un semi-marathon ou même un marathon, ta vitesse de base joue toujours un rôle déterminant. Elle conditionne ton allure de course, tes performances et même ton plaisir à courir. Alors, pourquoi la vitesse est-elle si centrale en course à pied, quelle que soit la distance parcourue ? On t’explique. 

Pour bien comprendre le rôle de la vitesse en course à pied (et son intérêt même sur des efforts d’endurance), il faut garder quelques éléments de base en tête. 

En running, la vitesse se calcule généralement en kilomètres par heure (km/h). Elle est étroitement liée à l’allure, exprimée en minutes par kilomètre (min/km). C’est cette seconde métrique qui est communément utilisée pour calculer les objectifs de course, à l’entraînement comme en compétition. 

 👉 Exemple : courir à 12 km/h correspond à une allure de 5 min/km.

Si tu suis un plan d’entraînement structuré (Campus, de préférence), tu remarqueras bien vite qu’on ne parle jamais de vitesse mais bien d’allure. En effet, c’est la donnée la plus intuitive pour les coureur(se)s qui veulent déterminer un objectif chrono sur une course précise. Ainsi, si tu veux courir un marathon et ses 42,195 kilomètres en 4 heures, il te sera plus utile de savoir à quelle allure tu devras courir chaque kilomètre que d’avoir en tête la vitesse. Cette dernière est plus difficile à interpréter instantanément. 

➡️ Pour plus d’informations à ce sujet, tu peux consulter cet article entièrement dédié. 

Mais revenons à la vitesse, qui nous intéresse dans le cas présent. Concrètement, en course à pied, on entend souvent parler de trois vitesses distinctes :

La vitesse dépend de :

La puissance musculaire désigne la capacité des muscles à produire force × vitesse en un temps donné. 

👉 Donc, la puissance musculaire, c’est la quantité de travail que tes muscles peuvent fournir en un temps très court. Quand tu cours, elle te permet de générer les forces de poussée au sol (propulsion) et de compenser les pertes (freinage, amortissement). 

La fréquence de foulée, que l’on appelle bien souvent “cadence” est le nombre de pas que tu effectues par minute. Une cadence trop faible ou trop élevée peut être inefficace :

💡 On situe traditionnellement la cadence idéale à 180 pas par minute à plus ou moins 10 pas près. Mais des facteurs individuels peuvent influer sur cette dernière. De plus, la cadence seule ne suffit pas à améliorer tes performances : elle s’inscrit dans un ensemble de paramètres qui ne peuvent pas exister individuellement. N’en fais donc pas une obsession ! 

La technique de course regroupe plusieurs éléments :

Tous ces éléments influencent la façon dont la force est appliquée au sol et celle dont l’énergie est dissipée. A fortiori, cela va impacter directement ta vitesse. Ainsi, un article intitulé “Lower-Limb Muscular Strategies for Increasing Running” établit que pour atteindre des vitesses plus élevées, les muscles et tendons doivent être bien coordonnés pour agir comme ressorts (stockage et restitution d’énergie élastique), ce qui dépend fortement de la technique de course. 

Pour calculer ta vitesse moyenne lors d’une sortie course à pied, la formule est simple :

👉 Exemples :

Cependant, tu peux aussi compter sur ta montre connectée ou une application de running pour avoir des indications plus précises sans sortir ta calculette. À ce sujet, sache que Campus a sorti son propre tracker d’activité 100 % gratuit ! Télécharge l’app mobile et bénéficie d’un allié pour tes prochains entraînements, sans avoir besoin d’une montre. 

En fait, cette question n’a pas de sens.  En premier lieu, la bonne vitesse, c’est celle qui te permet d’atteindre ton objectif le jour J. Mais c’est aussi celle que tu dois respecter à chaque entraînement, du footing en endurance fondamentale aux séances de VMA en passant par les seuils 30 et 60. 

💡 Voici tout de même un petit tableau pour t’aider à bien comprendre les liens entre l’allure et la vitesse et t’aider à te situer.

Si la vitesse de course a un rôle peu importe la distance, elle est plus ou moins centrale en fonction de ton objectif. 

Quittons la route et les sentiers de trail pour s’aventurer du côté de la piste d’athlétisme. Que ce soit sur le sprint ou le demi-fond court (jusqu’à 800 mètres), la vitesse pure se révèle essentielle. C’est dans cette situation que la vitesse instantanée est intéressante. 

À l’entraînement, le travail de vitesse va constituer le point central de ta préparation. Pliométrie, gammes, sprints courts… tu vas devoir t’adonner à de multiples exercices pour développer ta puissance et ton explosivité. 

⚠️ Cela ne signifie pas que tu peux totalement oublier l’endurance fondamentale ! 

Sur 5 km ou 10 km, il ne s’agit pas de sprinter mais de tenir une vitesse de course spécifique de bout en bout. C’est là que la vitesse moyenne prend toute son importance. 

👉 Exemple : pour courir 10 kilomètres en moins de 50 minutes, tu dois maintenir une vitesse de 12 km/h (soit une allure de 5 min/km).

Ces distances nécessitent de travailler ta vitesse de course pour maintenir une allure soutenue sur une durée relativement courte. Concrètement, pour une course de 5 kilomètres en compétition, tu vas courir très proche de ta VMA (vitesse maximale aérobie). Sur 10 kilomètres, cela va dépendre de ton niveau mais si tu cherches la performance, tu vas fortement te rapprocher de cette même vitesse. C’est ce que l’on appelle l’allure tempo, que tu maintiens généralement entre 30 minutes et 45 minutes en fin de préparation et bien reposé(e). 

Difficile donc, d’échapper aux fameuses séances de 200 mètres, 400 mètres voire 800 mètres ! Mais contrairement aux distances courtes, un travail aux seuils 30 et 60 va être nécessaire pour développer aussi ton endurance. En effet, sur 5 et 10 kilomètres, tu vas évoluer sur un fil sur lequel tu devras te maintenir en ménageant un équilibre entre vitesse et endurance. 

Attaquons-nous maintenant au semi-marathon et au marathon. Sur ces longues distances, on entend souvent que l’endurance suffit, que la vitesse est superflue voire même contre-productive. La fameuse opposition entre le lièvre et la tortue en somme. 

Pourtant, quand on y réfléchit : deux coureur(se)s ont la même endurance. Ils/elles se lancent sur un marathon. Qui finira devant ? Celui ou celle qui ira le plus vite. Et ça, on a tendance à l’oublier ! 

Ainsi, même lorsque tu prépares une course longue, tu vas devoir travailler ta vitesse. Bien sûr, ce sera moins central que sur des distances plus courtes, mais c’est une erreur de faire totalement l’impasse sur les séances de VMA. Chez Campus, on privilégie les plans d’entraînement longs pour te permettre d’inclure un bloc de VMA avant de rentrer dans des séances plus spécifiques.

Savoir qu’il faut travailler ta vitesse de course quelle que soit la distance que tu prépares, c’est bien. Savoir comment la travailler, c’est mieux. 

Si tu veux améliorer ta vitesse, tu vas forcément travailler ta VMA. Pour ce faire, place aux séances de fractionné court : 30/30, 200 mètres, 400 mètres… les entraînements ne manquent pas ! Le tout est de les effectuer à haute intensité tout en respectant ta zone d’allure et en étant régulier(e). Si tu pars en sprint, tu risques d’exploser au bout de quelques intervalles et tu ne travailleras pas les bonnes filières. 

Mais ce n’est pas tout ! Tu vas aussi devoir intégrer du fractionné plus long pour développer ton endurance et ta résistance à l’effort dans la durée. Seuil 30, seuil 60, séances à allure cible… tout cela fait partie du processus qui, à terme, te permettra d’augmenter ta vitesse même sur longue distance. 

Par ailleurs, n’oublions pas la partie préférée des coureur(se)s : le renforcement musculaire ! Nécessaire quel que soit ton objectif, il sera un peu plus ciblé sur de l’explosivité et un travail de force sur les muscles propulseurs lorsque tu cherches à gagner en vitesse dans le cadre du running. Bonjour les squats, les fentes, les sauts mais aussi le gainage pour limiter les mouvements parasites ! 

Enfin, la récupération aura aussi un rôle clé pour quiconque souhaite travailler sa vitesse à l’entraînement. En effet, une étude de 2023 de Chmura et al. a établi que l’entraînement à haute intensité, proche du seuil anaérobie, provoque de fortes réponses métaboliques, notamment des accumulations de lactate plus importantes et des contraintes métaboliques plus élevées que des séances à intensité plus modérée. Ainsi, la récupération qui suit se révèle primordiale et doit être optimisée pour maximiser l’assimilation et éviter les blessures.

Si tu fais partie des coureur(se)s qui souhaitent travailler leur vitesse pour leur prochain objectif, voici quelques écueils que tu dois éviter : 

On espère avoir réussi à te convaincre de l’importance de travailler ta vitesse peu importe la course que tu prépares. Sur les distances courtes, elle se révèlera centrale tandis qu’elle doit être davantage vue comme un socle sur les distances plus longues. 

Si tu as tendance à la négliger, n’oublie jamais : le/la gagnant(e) d’une course sera toujours celui ou celle qui a été plus rapide que ses adversaires à passer la ligne d’arrivée.