Plan d'entraînement marathon 5h00 : les bases pour réussir son objectif

Tu recherches un plan d'entraînement marathon 5h00 ? Tu te trouves au bon endroit. Dans cet article, on t’explique de quelle manière sont construits nos programmes, on t’indique quelle est la durée idéale de ta prépa marathon en fonction de ton niveau actuel et de ton objectif (🎯 5h00), et on te présente une semaine d’entraînement type : du nombre de séances hebdomadaires à effectuer en passant par les différentes typologies de séances (endurance, fractionné court/VMA, fractionné long, seuil, sortie longue, et cætera), les rouages de l’entraînement n’auront plus aucun secret pour toi ! Et parce que ton objectif de courir ton marathon en 5h00 est tout à fait louable, il nous faudra “déconstruire” ce dernier en essayant de comprendre : 

Si tu peux facilement trouver un plan d’entraînement de 12 semaines pour préparer ton marathon et tenter de le boucler en 5h00, cela ne signifie pas nécessairement que ce dernier soit adapté à tes besoins. On t’explique.

Un plan d’entraînement de 12 semaines peut te convenir si tu es un(e) coureur(se) de niveau intermédiaire (autrement dit, qui court environ trois fois par semaine depuis au minimum six mois et qui soit au moins déjà habitué(e) à courir 10 kilomètres, voire plus, jusqu’au semi-marathon). Effectivement, cela signifie que tu possèdes déjà une bonne base d’endurance ainsi que les ressources physiques et mentales pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions, au terme d’une préparation — qui soit adaptée à tes besoins, à tes envies et à ton objectif — d’une durée de 12 semaines.

Nous tenons toutefois à te préciser que nous sommes plutôt partisan(e)s d’un entraînement au long cours, et donc supérieur à 12 semaines. Pourquoi ? Tout simplement parce que plus la durée d’une prépa est allongée, plus on sera à même de respecter le principe de progressivité, essentiel pour progresser sans se blesser puisqu’il est synonyme d’une augmentation progressive du volume kilométrique hebdomadaire, de l’intensité des entraînements, et de la durée des sorties longues. Et cela vaut aussi bien pour un(e) coureur(se) qui débute dans sa pratique, que pour quelqu’un qui court depuis quinze ans. Évidemment, certain(e)s athlètes qui possèdent une charge d’entraînement quotidienne déjà élevée depuis plusieurs années (notamment les athlètes professionnel(le)s) sont parfaitement capables de performer avec un programme d’entraînement de 12 semaines, voire de 9 semaines, mais cela concerne une infime partie des coureur(se)s. Alors sois gentil(le) avec toi-même et donne-toi une chance de progresser durablement et avec plaisir en anticipant ton entraînement plusieurs mois à l’avance.

Bon, si 12 semaines est la durée d’entraînement minimale conseillée à un(e) coureur(se) intermédiaire ou confirmé(e) pour courir un marathon en 5h00 (ou dans n’importe quel autre chrono), tu imagines bien que cette durée ne convient pas du tout à un(e) coureur(se) qui débute 🙈. D’ailleurs, on ne conseillera jamais à quelqu’un qui débute la course à pied de s’aligner sur un marathon prochainement, ce serait totalement irresponsable. Une personne qui entame ses premières foulées peut tout à fait prétendre à préparer une course de 5 ou de 10 kilomètres dans les mois à venir sans risquer de se blesser (eh oui, les adaptations mécaniques propres à la course à pied requièrent du temps pour se mettre en place en toute sécurité). En revanche, pour ce qui concerne un objectif semi-marathon ou marathon, il lui faudra attendre une année de pratique complète, voire deux et plus.

À condition de pratiquer régulièrement la course à pied depuis plusieurs mois, un(e) coureur(se) peut se fixer un objectif marathon de façon tout à fait raisonnable. Pour ce faire, nous lui conseillons d’opter pour un plan d’entraînement d’une durée de 20 semaines pour arriver — progressivement et sans se blesser — fin prêt(e) sur la ligne départ, et surtout sur la ligne d’arrivée. Nous proposons d’ailleurs des plans d’entraînement marathon de 12 mois, ce qui représente le top du top en termes de préparation ! Et ne t’inquiète pas, il ne te faudra pas patienter une année complète avant d’attacher ton dossard : les courses secondaires sont faites pour te faire progresser… et faire monter un peu plus encore ta volonté de t’aligner sur l’épreuve reine ! 🤩

Que tu sois un(e) coureur(se) expérimenté(e) ou intermédiaire (pour les coureur(se)s débutant(e)s, souviens-toi, on a dit qu’il était préférable d'attendre au moins un an avant de courir un marathon), une préparation d’une durée de 16 semaines est toujours préférable à une prépa 12 semaines, tout simplement car cela te laisse 4 semaines supplémentaires pour répartir ton entraînement de manière (encore plus) progressive, mais aussi pour te familiariser avec ton allure marathon.

On entend souvent — sur les réseaux sociaux en particulier — des coureur(se)s se vanter (et ils/elles en ont parfaitement le droit !) de boucler leur marathon en 3h45, en 3h30, voire en moins de 3h00. À voir ces RP affichés par dizaines, il est aisé d’être amené(e) à croire que ces chronos constituent une norme. Attention, courir un marathon en moins de 3h00 n’a rien de “normal”, et cela ne doit pas être banalisé. Évidemment, toute personne fière de son chrono est en droit de le clamer haut et fort. Ce qu’il faut éviter cependant, c’est que celles et ceux qui courent moins vite se sentent dévalorisé(e)s. Alors si tu souhaites courir ton marathon en 5h00, et peu importe si tu le cours plus ou moins vite que le chrono annoncé, crie-le haut et fort, toi aussi. N’oublie pas que nous sommes plus nombreux(ses) à courir le marathon entre 4 et 5 heures, voire plus, qu’entre 2 et 3 heures ! Tous les finishers peuvent être fier(ère)s de leurs performances (oui, au pluriel !), quelles qu'elles soient. 🫶

Pour tenir un rythme de 5h00 sur marathon, l’idéal est de courir entre 3 et 4 fois par semaine en équilibrant ta charge d’entraînement et ta récupération. Cela représente : 

Évidemment, la récupération n’est pas à négliger et fait entièrement partie du processus de l’entraînement (on t’en parle tout à l’heure).

➡️ Au plus fort de ta prépa, ton kilométrage hebdomadaire atteindra environ 50 kilomètres.

Pour boucler un marathon en 5h00, il faut maintenir une allure régulière proche de 7:06 (7 minutes et 6 secondes) par kilomètre. L’objectif de ton plan d’entraînement marathon est donc d’apprendre à tenir cette allure qui doit être “confortablement difficile”. Pour ce faire, les séances au seuil et les sorties longues s’avèrent cruciales.

Ton plan d’entraînement marathon 5h00 doit te permettre de développer ton endurance, de trouver ton allure cible et de renforcer ta résistance à l’effort sur la durée. Pour ce faire, ton entraînement se déroule en trois grandes phases : le développement général, le travail spécifique et l’affûtage. Tandis que la phase de développement général met l’accent sur des qualités physiques de base telles que l’endurance, la VMA ou le renforcement musculaire, la phase de travail spécifique consiste à te préparer à mener spécifiquement l’effort du marathon. Enfin, la phase d’affûtage a pour vocation de réduire le volume et l’intensité des séances (mais pas leur fréquence), pour laisser au corps le temps de récupérer avant le marathon, et lui permettre d'atteindre son pic de forme le jour J.

Comme nous le disions précédemment, tout objectif est honorable et respectable. Tu souhaites courir ton marathon en 5h00 ? Très bien, alors donne-toi les moyens d’y parvenir. Pour cela, rien ne vaut un plan d’entraînement marathon 5h00 qui soit adapté : 

N’oublie pas, en plus de la progressivité (obtenue via un plan d’entraînement marathon 5h00 suffisamment long), et de la variété des séances, la régularité est aussi l'une des clés de ta réussite. Alors même si tu n’es pas toujours motivé(e) (ça arrive à tout le monde), un plan d’entraînement sur mesure peut t’aider à être davantage discipliné(e), puisqu’il a été pensé en fonction de toi et de tes spécificités.

Chez Campus, en plus des plans d'entraînement marathon premium allant de 12 semaines à 12 mois, nous proposons aussi un plan d’entraînement marathon gratuit de 12 semaines. Évidemment, comme nous l’avons expliqué précédemment, un programme d’une durée de 12 semaines ne convient pas à tout le monde. Il faut au moins être un(e) coureur(se) intermédiaire, ou mieux encore, confirmé(e) pour s’entraîner avec cet outil et obtenir le résultat escompté à l’arrivée. Par ailleurs, si nos plans premium bénéficient de davantage de personnalisation, le plan gratuit de 12 semaines est aussi une excellente porte d’entrée dans l’univers Campus… et de voir quels progrès tu es en mesure de réaliser lorsque tu suis un programme de qualité. 💫

S’il y a bien un effort qui requiert une endurance solide, c’est le marathon. 42,195 km au cours desquels tu vas essayer de courir en continu… cela ne s’improvise pas ! Un bon socle d’endurance musculaire et cardiovasculaire te permet en effet de courir plus longtemps sans que cet effort ne génère une fatigue excessive, de maintenir ton allure marathon, et bien sûr d'améliorer l'efficacité énergétique de ton organisme. Pour améliorer ton endurance, les sorties en endurance fondamentale sont tes meilleures alliées. Il peut s’agir de footings ou de sorties longues au cours desquels tu es : 

Pour rappel, la VMA est la vitesse maximale que tu peux maintenir environ 6 minutes en utilisant uniquement ton système aérobie (autrement dit, c’est l’oxygène qui fournit à tes muscles et à ton organisme l’énergie nécessaire à leur fonctionnement). Le principe du fractionné court est donc d’enchaîner de courtes périodes d’effort intenses (suivies de courtes périodes de récupération) à une vitesse proche ou supérieure à ta VMA afin d’augmenter cette dernière et de te permettre de courir plus vite sans passer en dette d’oxygène (ou du moins le plus tard possible).

Le seuil 60 correspond à une allure confortablement difficile pouvant être maintenue pendant environ 60 minutes. Cela correspond à un effort compris entre 85 et 92 % de ta FCM. Côté sensations, tu peux prononcer des phrases courtes, ta ventilation est soutenue mais contrôlée, et ton ressenti d’effort se situe entre 6 et 7 sur 10.

Le seuil 30 fait référence à une allure pouvant être maintenue durant environ 30 minutes. En termes d’intensité, on se situe juste au-dessus de l’endurance active et du seuil 60, mais en dessous de la VMA/VO2 max. Ton ressenti d’effort (RPE) est de 8 sur 10, ta fréquence cardiaque se situe entre 90 et 95 % de ta FCM, ta respiration est très soutenue et tu es capable de prononcer quelques mots.

Quant à lui, le fractionné long correspond à des répétitions souvent comprises entre 4 et 10 minutes (voire plus), à une intensité d’effort de 90–95 % de la VMA ou à une allure de course spécifique, en l’occurrence ici l’allure marathon. Grâce au fractionné long, tu habitues ton organisme à maintenir une allure soutenue pendant un certain temps, mais tu peux aussi améliorer ton économie de course et simuler les conditions que tu retrouveras le jour J.

La récupération est un point clé pour bien progresser et fait partie intégrante d’un plan d’entraînement marathon 5h00. Parmi les piliers de la récupération, on retrouve : 

Pour réussir son marathon, il existe une stratégie de course nommée “10-10-10”. Cette dernière consiste à découper la course en trois phases : les 10 premiers miles (16 kilomètres), les 10 suivants (jusqu’au 32e kilomètre), et les 10 derniers kilomètres.

En d’autres termes, la règle “10-10-10” a pour vocation d’éviter le mur du marathon (celui que l’on retrouve généralement aux alentours du 30e kilomètre) et de mieux gérer sa course à travers un negative split (effectuer une seconde partie de course plus rapide que la première).

Courir un marathon en 5h00 est donc un défi accessible à la majorité de celles et ceux qui s’engagent dans une préparation structurée et progressive, et donc d’une durée suffisante. Alors choisis le plan d’entraînement marathon 5h00 qui te permettra d’accomplir ton objectif et de te voir progresser semaine après semaine… 💪