Peut-on remplacer une séance de course à pied par de la natation ?

Tu as peut-être déjà hésité entre natation et course à pied. Sortir courir ou s’immerger en piscine ou en eau libre ? Pour les coureur(se)s, la natation attire par son côté doux pour les articulations et efficace pour le souffle. Mais peut-elle vraiment remplacer une séance de running dans ton plan d’entraînement ? 

Penchons-nous sur ce duel entre deux sports d’endurance aux qualités complémentaires.

Remplacer un footing par une session de nage, est-ce vraiment comparable ? Pas si simple. Course et natation sollicitent le cœur et les poumons, mais leur impact sur le corps diffère largement.

Tentons un bref comparatif des deux sports. Le running est un sport qui n’est pas dispensé du poids du corps. Chaque foulée crée un impact au sol, stimulant la densité osseuse et renforçant les muscles des jambes (ischio-jambiers, fessiers, mollets). Cet impact a ses avantages (prévention de l’ostéoporose) mais aussi ses limites : risque accru de blessure, notamment au genou ou au tendon d’Achille. 

La natation, à l’inverse, est dite “sport porté” car elle se pratique en apesanteur, grâce à la poussée de l’eau. Zéro choc, mais un gros travail de renforcement musculaire global : dos, épaules, gainage, jambes. C’est un sport très complet pour développer force et endurance cardio-respiratoire. En apnée, il travaille aussi la gestion du souffle et la capacité pulmonaire. 

D’un point de vue dépense énergétique, tout dépend de l’intensité. Une séance de natation peut brûler autant, voire plus de calories qu’une sortie running, mais l’échelle des MET (Metabolic Equivalent of Task) montre que courir reste souvent plus coûteux énergétiquement au même effort perçu.

Chez Campus, on défend l’idée qu’aucun sport ne remplace totalement la course à pied si ton objectif est de progresser en running. Tu peux éventuellement remplacer ponctuellement un footing de récupération par une séance en piscine, mais jamais une sortie longue ou un entraînement d’intensité (fractionné, seuil).

👉 Pourquoi ? Parce que la spécificité est reine. En effet, pour performer en course, il faut courir. La nage développe endurance et force, mais elle ne reproduit pas la technique de course, le travail de cadence, ni l’impact musculaire propre à la course à pied.

Si tu cherches à varier tes entraînements ou à soulager ton corps, la natation reste néanmoins une alliée précieuse. 

Après une grosse sortie, une séance en piscine peut remplacer ton footing de récupération active. Le fait d'effectuer des mouvements dans l’eau améliore le retour veineux et la circulation sanguine, réduisant les courbatures. Nager en douceur, avec une technique fluide, aide à oxygéner les muscles et à relâcher les tensions articulaires. L’entraînement croisé en natation favorise ainsi la récupération active.

Par ailleurs, la natation est un sport souvent recommandée aux coureur(se)s en convalescence. Sans impact au sol, elle protège les articulations fragiles et limite les douleurs liées à certaines pathologies (tendinite, périostite, douleurs lombaires) tout en commençant à faire travailler les muscles. C’est aussi un excellent moyen de préserver ton cardio et ton souffle si tu ne peux pas courir. Le cross-training prend ici tout son sens, permettant de comprendre pourquoi ces deux sports sont complémentaires.

Si ton objectif est de maigrir, la natation peut constituer une alternative efficace à certaines séances de running. L’eau oppose une résistance constante, ce qui sollicite l’ensemble du corps et entraîne une dépense calorique importante. Selon l’intensité, une heure de nage peut brûler autant, voire davantage de calories qu’une sortie de course à pied. 

💡 L’avantage ? Moins de traumatismes articulaires et une meilleure tolérance pour les personnes en surpoids ou en reprise sportive (bien que les personnes en surpoids puissent tout à fait courir !)

Si tu prépares un triathlon, un aquathlon ou un swimrun, la natation ne remplace pas la course : elle fait partie intégrante de ton plan d’entraînement. Et l’équilibre est clé. Adapter ton volume de course et de nage te permet de travailler ton endurance tout en réduisant la charge mécanique sur tes jambes. 

Dans ce cadre, certain(e)s sportif(ve)s se demandent s’il est pertinent de doubler, notamment pour mieux faire rentrer leurs entraînements dans la semaine. La réponse dépend de ton niveau, de ton plan personnalisé et de ta capacité de récupération.

Elles le sont, à condition de bien gérer l’intensité. Courir le matin puis nager l’après-midi (ou inversement) peut renforcer efficacement ton cardio, ton souffle et ton endurance. L’association des deux pratiques sportives développe même des qualités musculaires différentes et améliore ta respiration. 

⚠️ Attention toutefois à ne pas négliger la récupération : les muscles sollicités en natation (dos, épaules, tronc) peuvent être particulièrement fatigués si tu n’intègres pas de phases de repos suffisantes.

Remplacer une séance de course à pied par de la natation ? Dans certains cas précis, c’est une excellente idée (récupération active, reprise après blessure, préparation triathlon etc.). Mais si ton objectif est de progresser spécifiquement en running, seule la course est susceptible de développer ta foulée, ton endurance et ta résistance musculaire spécifique. La natation demeure un allié précieux : elle complète le running, développe force, souffle et santé, tout en protégeant tes articulations.