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+4.2K avisTu songes à courir ton premier footing ? Alors, on se doit de t’encourager, et plus encore, de te fournir nos conseils les plus précieux pour y parvenir dans les meilleures conditions possibles (autrement dit, sans te blesser tout en restant motivé(e)). Tout d’abord, il est important que tu comprennes qu’un premier footing n’est pas forcément synonyme d’une course à pied ininterrompue. Quand on débute (et même lorsqu’on est un(e) coureur(se) chevronné(e)), l’alternance marche-course est une clé pour gérer son effort et préserver ses forces. Ensuite, ne t’attends pas à courir d’emblée une heure d’affilée : 20 minutes d’effort pour une première sortie, c’est déjà très (très) bien. Un premier footing, c’est aussi une puissante leçon d’humilité : tu dois courir lentement (plus que tu ne te l’imagines). Pour ce faire, le test de la parole est un allié auquel tu peux te fier ; c’est simple : si tu n’es pas en mesure de discuter, cela signifie que tu vas trop vite 🤷🏽♀️. Enfin, pour continuer dans la lancée d’un premier footing et afin de progresser durablement, il est conseillé d’enfiler ses baskets deux à trois fois par semaine (pas davantage au début). Bref, tu l’auras compris, dans cet article, on te guide pas à pas vers tes premières foulées.
L’essentiel à retenir :
Pour ton premier footing, alterne marche et course. Par exemple, tu peux effectuer une minute de course suivie de deux minutes de marche, le tout pendant une vingtaine de minutes.
Qui dit footing dit course lente : tu dois pouvoir tenir une conversation sans difficulté. Si tu es essoufflé(e), cela signifie que tu vas trop vite ; tu peux alors ralentir ou marcher.
Dans un premier temps, vise deux à trois séances de course à pied par semaine, tout en respectant au moins un jour de repos entre chaque entraînement.
L'erreur n° 1 à éviter est celle de partir trop vite. La faute à l’euphorie… mais en même temps, difficile de te le reprocher : tu viens de mettre un pied dans ton nouveau sport de prédilection 🎉 !
Effectuer un premier footing, c'est bien, mais n’oublie pas que c’est avant tout la régularité qui engendre les progrès.
Comment se déroule un premier footing réussi ?
Tu t’apprêtes à courir ton premier footing et ton humeur oscille entre appréhension et excitation ? Rien de plus normal. Afin de te rassurer (et histoire que tu saches un peu où tu mets les pieds), nous te proposons de découvrir le déroulé de cette introduction à la course à pied.
Combien de temps doit durer ce premier footing ?
Il n’y a pas de durée exhaustive à respecter à tout prix, seulement des recommandations basées sur un principe simple et essentiel : la progressivité. En effet, pour progresser durablement, il est primordial de ne pas se brûler les ailes dès sa première sortie en course à pied. Nous te recommandons donc d’effectuer un premier footing d’une durée de quinze à vingt minutes. Tu peux éventuellement pousser jusqu’à trente minutes, mais c’est le maximum que tu dois t’autoriser ; tu auras tout le loisir de découvrir les sorties longues dans plusieurs semaines, une fois que tu seras parfaitement à l’aise.
Faut-il alterner marche et course ?
Si tu es habité(e) par un préjugé consistant à croire que « marcher, c’est de la triche », tu peux tout de suite effacer cette idée saugrenue de ton esprit. Il n’en est rien. Marcher, c’est bouger, au même titre que courir ; et bouger, c’est ce que l’on encourage les gens à faire chez Campus afin qu'ils prennent soin de leur santé et s’épanouissent à travers le mouvement. D’ailleurs, au-delà du simple fait de marcher pour bouger, il nous semble important de préciser que la marche est un critère de performance à part entière. Elle concourt en effet à bien récupérer, notamment entre les intervalles d’un travail de fractionné ou dans une côte en trail running. Et dans le cas d’une personne qui débute (ou de tout coureur(se) qui en ressent le besoin à un moment donné), la marche permet de poursuivre son effort, de ne pas l’interrompre prématurément et de se donner une chance de bouger, même si cela induit d’aller moins vite que lorsque l’on court.
💡 Dans le cadre d’un premier footing, alterner une minute de course à pied et deux minutes de marche est fort judicieux : cela permet de progressivement trouver son rythme.
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+3.2K avisÀ quelle heure et dans quelles conditions partir ?
Difficile de répondre à cette question tant les réponses possibles sont nombreuses et variables en fonction de chacun(e). L’idéal est de tester plusieurs créneaux : tôt le matin, sur la pause déjeuner, en fin d’après-midi ou en soirée. Évidemment, l’heure à laquelle tu cours dépend en grande partie de ton agenda, de tes disponibilités et de tes contraintes personnelles et professionnelles. D’ailleurs, il n’y a pas de règles en la matière : certaines personnes courent tantôt le matin, tantôt le soir, en fonction de leurs impératifs.
Dans le cadre d’un premier footing, identifie un moment au cours duquel tu es certain(e) de bénéficier de suffisamment de temps devant toi pour enfiler ta tenue de running, effectuer ta séance et te laver/changer après celle-ci. Le fait de ne pas avoir à courir après le temps te permet d’être plus serein(e) au cours de ton entraînement. Évidemment, la météo joue aussi sur la motivation à aller courir. Alors, si c’est la première fois que tu enfiles tes baskets de running, choisis plutôt des conditions qui te conviennent. Et si tu as vraiment envie d’aller courir et que tu estimes que la météo ne se prête malheureusement pas à cet exercice, tu peux toujours courir sur un tapis de course à pied. 👀
À quelle allure courir son premier footing ?
Rassure-toi : on ne va pas t’imposer une vitesse ou une allure au kilomètre à respecter. Au contraire, l’allure à laquelle tu effectues ton footing dépend uniquement de tes sensations, qui dépendent elles-mêmes de ton niveau de base et de ta forme actuelle. Explications.
Comment savoir si je cours trop vite ?
Un footing est, par essence, effectué à une allure nommée « endurance fondamentale ». L'endurance fondamentale est une allure confortable généralement située entre 70 et 77 % de la fréquence cardiaque maximale (pour connaître ta FCM, tu peux utiliser l’une des méthodes décrites dans cet article). Cette allure est si facile que tu dois avoir l’impression de pouvoir la tenir des heures durant. Et puisqu'elle dépend de ta fréquence cardiaque, il est tout à fait possible que ton allure au kilomètre varie d'un footing à l'autre, principalement en fonction de ta forme du jour.
Qu'est-ce que le test de la parole ?
Le test de la parole constitue l'un des meilleurs indicateurs pour savoir si l’allure à laquelle tu évolues relève bien de l’endurance fondamentale. Ainsi, si tu es capable de tenir une conversation en parlant normalement et sans être essoufflé(e), tu te trouves sur la bonne voie ! 👍
Comment gérer sa respiration ?
Si la respiration est un paramètre essentiel en course à pied, ce dernier ne doit cependant pas devenir une obsession. Aussi, avant de t’expliquer ce à quoi devrait, en théorie, ressembler ta respiration, il est important de rappeler que chacun(e) respire comme il/elle le ressent : il n’existe pas de respiration universelle, avec une durée d’inspiration et d’expiration à laquelle on devrait tou(te)s se conformer. La respiration abdominale (ou diaphragmatique ou ventrale) est cependant celle qui présente le plus de vertus. Elle permet en effet de respirer profondément (en gonflant le ventre plutôt que le haut de la cage thoracique) et de bénéficier d’une meilleure oxygénation et d’une capacité pulmonaire accrue. En courant (ou pas, d’ailleurs), il est également recommandé de « se grandir » afin de profiter de l'ensemble de l’amplitude offerte par sa cage thoracique.
Comment bien se préparer avant de partir courir ?
Tu as enfilé ta paire de baskets et tu t’apprêtes à réaliser ton premier footing ? Minute, papillon ! Avant de prendre ton envol, il y a quelques mouvements que tu peux choisir d’intégrer à ta routine sportive, si tu en ressens le besoin.
Faut-il s'échauffer avant un footing ? Si oui, de quelle manière ?
Avant d'entamer ton footing, tu peux simplement commencer par marcher activement pendant 3 à 5 minutes. Si tu le souhaites, ajoute ensuite quelques mouvements de mobilisation articulaire : rotations douces des chevilles, flexions/extensions des jambes, mouvements de hanches, et cætera. C’est bon, tu te sens prêt(e) ? Tu peux maintenant débuter ton footing en courant très lentement avant de trouver l’allure à laquelle tu es parfaitement à l’aise. Comme nous te l’avons précédemment expliqué, tu peux ensuite alterner marche et course à pied.
💡 Effectuer un échauffement avant un footing n’est pas obligatoire. Le footing étant un effort très doux et progressif, il fait lui-même office d’échauffement. En revanche, un échauffement (à base de footing + de gammes athlétiques) devient essentiel avant une séance plus intense : fractionné, côtes, tempo, ou même avant une compétition. Une chose est sûre : plus l’intensité de l’effort à venir est élevée, plus il est important d’y préparer progressivement ton organisme.
Que faire juste après sa séance de course à pied ?
Après ton footing, tu peux réaliser une série d’étirements légers sans maintenir les postures plus d’une trentaine de secondes. Évite d’effectuer une longue séance d’étirements statiques juste après courir (ou juste avant, car les étirements statiques réduisent la force musculaire lorsqu’ils sont effectués avant l’effort). Réserve ta séance de stretching, ou mieux, d’étirements dynamiques, quelques heures après ton entraînement de course à pied, ou même le lendemain. Ce type d’étirement mobilise en effet plus largement le corps et permet de renforcer la mobilité globale.
À quelle fréquence courir quand on débute ?
Quand on se découvre une nouvelle passion, il est tentant de vouloir s’y adonner complètement, tous les jours… mais si l’on souhaite observer une progression durable, il est préférable de ne pas succomber à ses envies ! On t’explique.
Combien de fois par semaine faut-il courir ?
Pour progresser en course à pied, mieux vaut miser sur deux à trois sorties hebdomadaires, à raison d’une trentaine de minutes chacune, plutôt qu'effectuer une seule sortie par semaine d'une durée d’une heure et trente minutes. La répétition du geste propre à la course à pied permet en effet de générer les adaptations physiologiques et mécaniques qui vont ensuite te permettre de progresser de manière durable dans ce sport.
Combien de jours de repos faut-il observer entre deux footings ?
L’importance du repos est centrale en course à pied, car les adaptations physiologiques et mécaniques dont nous parlions ne peuvent avoir lieu que lorsque l’organisme est au repos et qu’il se régénère. Ainsi, lorsque tu débutes la course à pied, il est conseillé d'observer au moins un jour de repos entre chaque entraînement, qu’il s’agisse d’un footing ou de tout autre typologie de séance.
Quand dois-je augmenter la durée de mes séances ?
La durée et l’intensité des séances peuvent augmenter après quelques semaines de pratique, lorsque tu te sens plus à l’aise en courant. Dans nos programmes, dans l’optique d’éviter les blessures à nos coureur(se)s et afin de leur assurer une progression intelligente et progressive, le nombre de kilomètres réalisés lors d'une semaine d'entraînement ne peut excéder 10 % du volume kilométrique effectué lors de la semaine précédente.
Quelles erreurs éviter lors de son premier footing ?
Réaliser un premier footing constitue déjà un défi de taille ; inutile de t’encombrer avec des préoccupations de vitesse ou de durée. Tu n’es pas là pour battre des records, mais pour mettre un pied dans un sport qui a énormément à t'apporter. On fait le point sur les erreurs à éviter pour que tu puisses apprécier ta sortie running comme il se doit, et surtout, que tu aies envie de faire perdurer ta pratique.
Pourquoi ne faut-il pas partir trop vite ?
C’est probablement l’erreur n° 1 commise par les coureur(se)s. Il est effectivement aisé de se laisser (em)porter par l’enthousiasme procuré par ses premières foulées. Aussi, alors que les premières minutes semblent faciles, l’essoufflement ne tarde pas à poindre, et la fatigue à se faire ressentir. Ralentis, respire, et marche si tu en ressens le besoin. On ne va pas te dire que tu ne dois ressentir aucune gêne : un premier footing étant un challenge, il comporte forcément quelques inconforts dus à des sensations que tu ne connais pas encore. Mais tu ne dois pas pour autant pousser ton corps dans ses retranchements. C’est là la meilleure manière de perdre ta motivation, ou pire, de te blesser. N’oublie pas : l’objectif de cette première sortie est avant tout de découvrir les sensations procurées par la course à pied et de terminer avec l’envie de recommencer.
Quelles sont les erreurs classiques du/de la débutant(e) ?
Plusieurs erreurs reviennent régulièrement chez les personnes qui commencent la course à pied (et même chez celles qui possèdent davantage d’expérience, disons-nous les choses 🙊) :
Partir trop vite : on t’en parlait juste avant. Vouloir maintenir une allure trop élevée dès les premières minutes de ton footing (qui n’est donc plus, par essence, un footing) entraîne un essoufflement important et une fatigue prématurée.
Trop en faire : courir longtemps ou multiplier les séances parce que tu es motivé(e) augmente inutilement la fatigue et les contraintes exercées sur tes muscles, tes tendons et tes articulations… autant te dire qu’en agissant ainsi, le risque de blessures monte en flèche.
Faire l’impasse sur l’échauffement : même si un long échauffement n’est pas nécessaire avant d’effectuer un footing tranquille, quelques minutes de marche puis de course très lente permettent une transition progressive vers l’effort… surtout dans le cadre d’un premier footing !
Se comparer aux autres : se référer à l’allure ou la distance parcourue par des coureur(se)s plus expérimenté(e)s est délétère. Ton seul point de comparaison doit demeurer ta propre progression.
Vouloir absolument courir sans marcher : intégrer des phases de marche est parfaitement normal lorsque l’on débute, et même après ! Ces dernières permettent, en effet, de mieux gérer ton effort et d’augmenter progressivement le temps passé en mouvement.
Comment éviter de se blesser ?
La meilleure stratégie pour limiter le risque de blessure lorsque tu débutes est d’y aller progressivement. Et si ton système cardiovasculaire peut parfois te donner l’impression que tu es capable d’en faire davantage, tes muscles, tes tendons et tes articulations ont pourtant besoin de temps pour s’adapter aux impacts répétés de la course à pied. Commence donc par des sorties courtes (20 ou 30 minutes de course-marche dans un premier temps) et faciles, observe au moins un jour de repos entre deux séances, et augmente progressivement la durée ou la fréquence de tes entraînements. Enfin, ne cherche pas à courir malgré une douleur. Une fatigue musculaire légère est normale lorsque tu débutes, mais une douleur persistante, importante ou qui modifie ta façon de courir doit t’inciter à lever le pied et, si elle persiste, à solliciter un avis médical.
Au bout de combien de temps voit-on les premiers progrès ?
L’avantage, quand on débute, c’est que l’on progresse bien plus rapidement qu’un(e) coureur(se) qui court depuis plusieurs années et qui se trouve tout proche de son plafond de performance. Vois plutôt ! 👀
Après combien de séances courir devient-il plus facile ?
Il n’existe pas de nombre de séances universel à partir duquel courir serait plus facile. Cependant, à raison d’environ trois séances par semaine, beaucoup de débutant(e)s commencent à ressentir une nette amélioration au bout de trois à six mois de pratique. Dans un premier temps, tu pourras notamment observer de meilleures sensations : tu récupères mieux, tu es moins essoufflé(e) et tu parviens à courir plus longtemps sans t’arrêter. Les courbatures, lorsqu’elles apparaissent, diminuent généralement après 24 à 48 heures (ce délai varie d’une personne à l’autre).
💡 Ne te focalise donc pas uniquement sur ton allure. Si tu cours aujourd’hui 20 minutes en alternant course et marche et que, quelques semaines plus tard, tu peux courir 30 minutes avec davantage d’aisance, c’est déjà un vrai progrès… même si ton chrono au kilomètre n’a presque pas changé !
Comment rester motivé(e) au début de sa pratique ?
Si ta motivation peut être très forte lors de tes premières séances, elle peut aussi diminuer progressivement au fil de tes entraînements, lorsque la sensation de « nouveauté » disparaît. Pour éviter de te décourager, fixe-toi des objectifs simples et atteignables plutôt que de chercher immédiatement à « courir vite » ou à parcourir une « longue » distance. Tu peux par exemple te donner pour objectif de courir régulièrement pendant plusieurs semaines, de réussir à courir 30 minutes sans t’arrêter ou simplement de respecter tes trois séances hebdomadaires. Pense aussi à mesurer tes progrès autrement qu’avec ta montre : ton essoufflement, ta récupération ou le plaisir de courir sont autant de marqueurs de progression qu’il ne faut pas sous-estimer. Enfin, ne culpabilise pas si une séance est moins bonne que la précédente. La progression n’est pas linéaire. Certains jours, tu seras en pleine forme ; d’autres, tu auras l’impression de régresser. Ce qui compte vraiment, c’est ta régularité sur plusieurs mois.
Réussir son premier footing n’est pas synonyme de courir vite, longtemps ou sans jamais marcher. C’est avant tout apprendre à courir à son rythme, à écouter ses sensations et à progresser sans brûler les étapes. Alors, ralentis, marche si nécessaire, apprécie tes premières foulées et surtout, donne-toi envie de recommencer. C’est ainsi que débute une pratique de la course à pied durable et plaisante… Et c’est tout ce que nous te souhaitons ! ✨
Manon
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