Nos astuces imparables pour se mettre à courir

Tu as envie de te mettre à la course à pied, mais tu ne sais pas par où commencer ? Que tu sois débutant(e) en la matière ou que tu souhaites reprendre la course après une longue pause, cet article est fait pour toi. La course à pied est une activité accessible (d'abord financièrement, puisqu'à part une paire de baskets et des vêtements et accessoires adaptés, tu n’as pas besoin de grand-chose ; logistiquement parlant ensuite, car tu peux débuter ton footing une fois le seuil de ta porte franchi) qui offre de nombreux bénéfices pour le corps et l’esprit… Mais comme toute pratique qui requiert un engagement physique et mental, il est toujours question de se lancer, et les premières foulées peuvent parfois être hésitantes, pétries d’incertitudes et déséquilibrées par les préjugés : “commencer à courir après 40 ans, ce n’est pas possible !”, “alterner entre la marche et la course à pied, ce n’est pas courir”, et on en passe 🤡 ! Alors qu’en fait, pour se mettre à courir (et aimer ça), il n’y a qu’à adopter une bonne planification, suivre les bons conseils et laisser parler ses envies et sa confiance en soi. Dans cet article, on t'aide à trouver le programme d'entraînement qui te correspond, à bien t'équiper, et à éviter les erreurs courantes pour que tu puisses débuter ton histoire d’amour avec le running en toute sérénité. 🫶

Évidemment, nous sommes déjà conquis(e)s par la course à pied… Mais nous allons essayer de t’en vanter les différents bienfaits de façon objective afin de nourrir davantage encore ton envie de commencer le running. 

La course à pied est excellente pour ton cardio. En effet, en courant régulièrement, tu renforces ton cœur et améliore ta circulation sanguine, ce qui peut contribuer à faire baisser la tension artérielle. C'est une manière simple et efficace de te prémunir des maladies cardiovasculaires, tout en améliorant ton état de forme général. La course à pied concourt également à renforcer tes muscles, tes os et tes articulations, pour un corps en meilleur forme et une mobilité facilitée au quotidien.

Pour commencer, la pratique de la course à pied ne peut avoir pour seul motif une volonté esthétique de perte de poids (ce n’est pas sain ni même durable, et ton curseur de motivation sera nécessairement revu à la baisse au fil du temps). L’unique condition pour qu’une perte de poids soit une bonne raison de se mettre à courir est lorsque celle-ci concourt à accéder à une meilleure forme physique. Dans ce cas, la course à pied est une alliée de choix puisque c'est l'une des activités qui brûle le plus de calories et qui te permet d'augmenter ton métabolisme de base (le nombre de calories utilisées par ton corps pour fonctionner au repos). Le running associé à une alimentation équilibrée est ainsi un excellent moyen de retrouver un poids de forme* de manière durable.

*Parfois, la pratique d'une activité physique et adopter une alimentation équilibrée ne suffisent pas pour perdre du poids. Si tel est ton cas, nous t'invitons à consulter un(e) professionnel(le) de santé pour effectuer des examens plus approfondis et pour trouver une solution adaptée à tes propres spécificités.

Tou(te)s les coureur(se)s te le diront : le running est un puissant exutoire. L'effort physique te permet en effet de te déconnecter du stress quotidien et de libérer des endorphines, les fameuses hormones du bonheur. Objectivement, lorsque tu cours, ton esprit se vide, tes idées s'éclaircissent et tu retrouves une sensation de bien-être. Courir est un moment privilégié pour soi, une parenthèse pour prendre du recul et se recentrer, loin de l'agitation. Alors pourquoi s’en priver ?

Quelle meilleure façon de se challenger que de courir ? Qu’il s’agisse de débuter la course à pied, d’augmenter la distance et/ou le dénivelé parcouru lors d’une course, ou d’améliorer ses chronos de référence, la course à pied est un excellent moyen de se dépasser et chaque petite victoire est une source de fierté à savourer. Le running est une preuve tangible que la discipline et la persévérance finissent toujours par être récompensées.

L'idée selon laquelle il serait soi-disant trop tard pour se mettre à courir passé un certain âge est un mythe (totalement absurde, qu’on se le dise). Peu importe ton âge, il est tout à fait possible de te lancer dans cette pratique… à condition de faire preuve de prudence. Nous te conseillons vivement de consulter un(e) professionnel(le) de santé en amont pour effectuer un bilan et t'assurer que tu peux pratiquer cette activité sportive en toute sécurité. Certain(e)s médecins recommandent à leurs patient(e)s d’effectuer régulièrement un test d’effort et/ou un électrocardiogramme pour s’assurer de leurs bonnes capacités physiques. Et si après 40 ans, le corps nécessite plus de temps pour s'adapter aux contraintes physiques et mécaniques qu'il rencontre, une progression graduelle et une écoute attentive de tes sensations te permettront d'éviter les risques de blessures et de profiter pleinement de ta pratique.

Pour commencer la course à pied dans les meilleures conditions possibles, il est essentiel d'adopter une méthode progressive et surtout, d’être bienveillant(e) envers soi-même. Alors oui, tes premiers footings seront peut-être décevants, tes sensations pas aux rendez-vous et les courbatures bel et bien présentes… mais tout cela passe un jour, alors accroche-toi ! 🔥

Même si l’écoute de tes sensations est une qualité essentielle en course à pied, nous te recommandons de ne pas te lancer au hasard ! Le meilleur moyen de débuter la course à pied reste de suivre un programme d'entraînement structuré. Un plan pour débutant(e) est conçu pour t'accompagner petit à petit et t’aide à développer ton endurance sans surcharger ton organisme et à augmenter ton kilométrage de façon logique afin de réduire les risques de blessures.

L'alternance marche et course est la clé de la progression pour les débutant(e)s (et pas seulement pour eux/elles !). Et pour cause, lorsqu’on se met à la course à pied, il ne faut pas s’attendre à être capable de courir 30 minutes d'affilée… et c’est parfaitement normal ! Commence donc par de courtes phases de course à pied (une ou deux minutes) suivies de phases de marche pour récupérer (en gros, comme des séances de fractionné !). Cette méthode te permet de construire ton cardio en douceur et de renforcer tes muscles et tes articulations. Le secret, c'est d'être capable de parler en courant : si tu es trop essoufflé(e) pour le faire, cela signifie que tu vas trop vite, alors adapte ton rythme en conséquence !

Ton envie d’en découdre a beau être débordante, il est inutile que tu vises de grandes distances dès le début de ta pratique. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’une progression graduelle prend du temps, et que celle-ci est aussi nécessaire pour éviter les blessures. Aussi, si tu débutes ou reprends la course à pied, il vaut mieux que tu te concentres sur le temps de course plutôt que sur le kilométrage. Commence par des séances de 10 minutes, 15 minutes ou 20 minutes en alternant marche et course. Au fil des semaines, augmente la durée de tes phases de course et réduis celle de tes phases de marche. Si tu te cherches un objectif initial, privilégie celui de courir 30 minutes d’affilée avec plaisir plutôt que de vouloir courir un 10 km à tout prix… Ce sera ton second objectif ! Laisse-toi le temps d’y parvenir. L’augmentation de la distance viendra tout naturellement, en suivant ta progression.

Pour quelqu’un qui débute ou qui reprend la course à pied, une fréquence de 2 à 3 séances par semaine est idéale (et même pour un(e) coureur(se) régulier(ère), cette fréquence est tout à fait honorable pourvu que le contenu des séances soit adapté et orienté vers une progression intelligente). Cela permet au corps de s'adapter à l'effort sans pour autant le surcharger. Au début, respecte toujours un jour de repos entre chaque séance pour laisser à tes muscles le temps de bien récupérer et de se reconstruire (et aussi pour ne pas épuiser prématurément ta motivation). N’oublie pas : il est plus fructueux de courir moins longtemps, mais plus régulièrement (par exemple 3 fois 30 minutes de course par semaine), qu’effectuer un seul entraînement hebdomadaire de deux heures. Tou(te)s les coachs et les plus grand(e)s athlètes s’accordent sur ce fait. Un entraînement régulier est la meilleure façon de t’assurer une progression constante et de réduire les risques de blessures.

Avant chaque séance, un bon échauffement dynamique (étirements dynamiques, gammes athlétiques, et cætera) est primordial pour préparer tes muscles et tes articulations à l'effort. De même, une bonne récupération après la course est essentielle pour éviter les blessures. Cela peut inclure quelques étirements doux et un retour au calme. Pense également au renforcement musculaire pour consolider tes muscles, tes articulations et améliorer ta mobilité (et donc tes appuis, ta proprioception, ton équilibre, et cætera), et prévenir les risques de blessures. Dans le volet “récupération”, on inclut aussi le sommeil, l’alimentation, l’hydratation, le massage, et cætera. Ce travail de fond est un investissement qui paiera sur le long terme. 🙏

Comme nous te l’avons précédemment expliqué, il est plus judicieux de te fixer des objectifs de temps de course à pied que de distance, tout simplement parce que ces derniers sont plus facilement réalisables et que cela te permettra de récolter rapidement les fruits de ton labeur. Aussi, si ton objectif est de courir 30 minutes, tu auras le bonheur d’accomplir ce challenge après quelques semaines de course à pied seulement… et surtout, de voir augmenter petit à petit la distance effectuée lors de ce même temps de course (évidemment, l’objectif n’est pas d'aller plus vite à chaque entraînement). Et parce que ta motivation et ta discipline sont les clés de tes réussites, te fixer un objectif clair et réaliste t'aidera à maintenir ces deux moteurs à flots.

➡️ Vise d'abord de petites étapes, comme courir 30 minutes en continu. Une fois cet objectif atteint, tu pourras envisager (si tu le souhaites) de t’aligner sur ta première course officielle, sur 5 km, puis sur 10 km. Ces objectifs intermédiaires te donneront une raison supplémentaire de t'entraîner et une immense satisfaction à l'arrivée. Et n’oublie pas que le plus important reste de prendre du plaisir et de ne pas te concentrer uniquement sur le chrono.

Le choix de l’équipement est un point clé pour se mettre à courir sereinement. Et pour cela, une seule règle prévaut : opter pour un équipement adapté à la pratique de la course et dans lequel tu te sens à l’aise. Évidemment, les chaussures de running constituent la pierre angulaire de ton équipement, car elles sont la première barrière contre d’éventuelles blessures. Nous avons d’ailleurs élaboré ce guide des meilleurs modèles 2025. À savoir qu’une bonne paire de chaussures doit être confortable et adaptée à ta foulée et à ton type de pied. N'hésite pas à te rendre dans un magasin spécialisé pour bénéficier de conseils d'expert(e)s en la matière. En ce qui concerne les vêtements et les accessoires (casquette, sac d’hydratation, et cætera), privilégie des tenues simples et techniques (autrement dit, pensées pour courir), et adaptées à la météo du jour : un collant ou un short, un tee-shirt respirant, une veste coupe-vent, et cætera. N'oublie pas d’enfiler une paire de chaussettes de course à pied pour éviter les ampoules.

Pour assurer tes premières foulées dans le merveilleux monde du running, nous t’avons concocté une petite liste des erreurs trop souvent commises par les coureur(se)s et, fort heureusement, facilement évitables !

C'est l'erreur numéro un des débutant(e)s (et pas que). La faute à une motivation débordante et à une envie de bien faire dont on ne sait justement plus quoi faire. On veut aller vite, pendant longtemps, tous les jours… Mais notre corps n’apprécie guère ce changement brutal, de la sédentarité (ou presque) à l’hyperactivité. Oui, brûler les étapes mène souvent à la blessure, aka la hantise des coureur(se)s. Alors si tu débutes ou reprends la course à pied après une longue pause, sache que ton rythme de course n'est pas important. Évidemment, c’est plus facile à dire qu’à faire… Nous avons tous et toutes en tête un chrono que l’on aimerait réaliser, une volonté d’améliorer nos performances sportives ; mais on ne peut y accéder qu’à force de patience, de persévérance, et de passion. Concentre-toi sur le fait de courir avec plaisir, en suivant un programme progressif qui soit adapté à tes besoins et tes attentes (c’est là qu’on intervient 👋). Par ailleurs, alterner entre la marche et la course à pied est une stratégie de choix. N'écoute pas ton ego, mais ton corps : un entraînement régulier et progressif est toujours plus efficace qu'une seule séance trop intense suivie d'une semaine de repos forcé. Et surtout, souviens-toi : que tu cours ou que tu marches, tu iras toujours plus loin que lorsque tu étais assis(e) dans ton canapé. 🥷

Aussi beau soit ton objectif (et même s’il te fait rêver les yeux grands ouverts), il n’y a rien de plus démotivant que de se fixer un challenge qui ne soit pas réaliste. On t’explique. Si tu n'as jamais couru de ta vie, t'inscrire à un semi-marathon dans deux mois est une mauvaise idée. On ne dit pas que tu ne peux pas y arriver, seulement que ton temps de préparation est alors beaucoup trop court et que pour réaliser tes ambitions, il va falloir t’en donner les moyens. Opte donc plutôt d’abord pour un plan d’entraînement qui t'emmènera vers un 5 km, puis vers un 10 km, et enfin vers un semi-marathon (et pourquoi pas vers un trail !). Une bonne planification te permet de célébrer chaque étape franchie, ce qui renforce ta motivation et ton engagement sur le long terme.

La motivation fluctue, et c'est bien normal. Le running n'est pas un long fleuve tranquille, et tant mieux d’ailleurs, car sinon, on s’en lasserait. Le secret de ta longévité dans ta pratique de la course à pied est de ne pas t'arrêter à la moindre baisse de moral. Apprends à différencier la fatigue passagère et la flemme, de la douleur qui annonce une blessure. Si tu as une baisse de motivation, allège ta séance, ou fais l’impasse sur un entraînement, mais n'annule pas l’entièreté de ta préparation. De nombreuses astuces existent pour te motiver : écouter de la musique, un podcast, courir avec un(e) ami(e) ou encore rejoindre un club. Encore une fois, la constance est la clé de la réussite.

En somme, se mettre à courir est une aventure accessible à tous et toutes, à condition de suivre une méthode simple et efficace. Pour débuter sur de bonnes bases, privilégie un programme d'entraînement adapté à un(e) débutant(e) et alterne entre la course à pied et la marche pour une progression en douceur. Par ailleurs, une fréquence d’entraînement de 2 à 3 séances par semaine est idéale pour construire ton endurance sans risquer la blessure. Ne néglige jamais l'échauffement et la récupération, et veille à bien t'équiper, en particulier avec une bonne paire de chaussures. Fixe-toi des objectifs réalistes, comme courir ton premier 5 km ou 10 km, et souviens-toi que le plaisir doit toujours primer sur le chrono. En adoptant ces conseils, tu te donnes toutes les chances de transformer ton envie de courir en une passion durable (et débordante 🙈) pour la course à pied. 🫶