4.9
+4.2K avisDébuter la course à pied quand on est une femme est un challenge qui mérite d’être relevé, et qui peut l’être, à condition de faire preuve de patience et de régularité. La méthode pour y arriver n’a rien de sorcier et s’applique à tous et toutes : il s’agit d’alterner marche et course à pied au cours d’une même sortie, à raison de deux à trois séances par semaine, en courant à une allure qui permet de parler sans être trop essoufflé. Avec une pratique régulière et une progression adaptée, il faut compter environ huit semaines pour parvenir à courir trente minutes en continu. Mais parce que les femmes ont des spécificités qui leur sont propres et qui peuvent être exacerbées via la pratique de la course à pied, il est essentiel de porter une attention particulière aux points suivants : la poitrine (avec une brassière dont le maintien est adapté à nos besoins et aux impacts du running) ; le cycle menstruel (au cours duquel nos sensations en course à pied peuvent varier) ; la tonicité de notre périnée (39 % des sportives présenteraient une incontinence urinaire, selon une méta-analyse publiée en 2026 portant sur 32 études et 4 649 participantes) ; et enfin, la sécurité (car de nombreuses femmes ne se sentent pas en sûreté dans l’espace public). Dans ce guide, tu découvriras comment commencer à courir à ton rythme, dépasser les difficultés des premières sorties et tenir compte des spécificités du corps féminin, sans pression ni injonction à la performance.
L’essentiel à retenir :
La méthode de départ est la même pour tout le monde pour débuter la course à pied : environ trois sorties par semaine en alternant marche et course lente, à une allure où l’on peut parler. Il faut compter environ huit semaines de pratique régulière pour être capable de courir trente minutes sans s'arrêter.
Ce qui change quand on est une femme, ce sont surtout trois choses concrètes : le maintien de la poitrine (une marathonienne sur trois a déjà eu mal à la poitrine lorsqu’elle courait), le périnée et le cycle menstruel.
Les règles n'empêchent pas de courir, sauf en cas de douleurs pelviennes intenses et de fatigue accrue. L'effet du cycle sur la performance est difficilement mesurable et peut varier d’une femme à l’autre, voire d’un cycle à l’autre chez une même femme. Dans tous les cas, il convient d’ajuster sa pratique à ses sensations.
Pas besoin d'être sportive pour débuter la course à pied quand on est une femme : en 2025, 39 % des finishers des courses sur route en France étaient des femmes, et cette part progresse chaque année.
Comment démarrer la course à pied quand on part de zéro ?
Que l’on soit un homme ou une femme, quand on débute la course à pied, il est inutile de chercher à courir longtemps ou vite dès les premières sorties. C’est même contre-productif : cela entraîne une fatigue inutile, et le risque de se blesser est accru. On t’explique quelles sont les étapes à respecter pour bien débuter la course à pied, et à quoi t’attendre une fois cette pratique pleinement intégrée à ta routine.
Combien de fois par semaine faut-il courir quand on débute ?
Il est généralement conseillé aux débutants d’enfiler leurs chaussures de running deux à trois fois par semaine. Cela leur permet de réaliser au moins une journée de repos entre chaque entraînement, et donc de bien récupérer. Si tu n’as jamais fait de sport auparavant, que tu es particulièrement fatiguée ou que tu reprends la course à pied après une longue pause, deux séances hebdomadaires suffisent dans un premier temps. Le principal est d’habituer ton corps à courir régulièrement, afin que ton organisme (tes muscles, tes tendons, ton système cardiovasculaire, et cætera) s'adapte aux contraintes de la course à pied. Nous te recommandons aussi de privilégier un parcours plat et sans difficultés techniques afin de faciliter ton entrée en matière. Tu peux compléter ces footings (car oui, au début, il n’est pas question de courir vite, mais simplement de bouger) par de la marche, de la randonnée, du vélo, du yoga ou encore du renforcement musculaire. Dans tous les cas, garde bien en tête que la régularité et le repos sont les conditions sine qua non à ta progression.
💡 Côté pratique, il est essentiel de s’équiper d’une paire de chaussures de running adaptée à ce sport et d’adopter une alimentation équilibrée pour maximiser les bienfaits de la course à pied. Le port d’une montre connectée (pour contrôler la fréquence cardiaque, l’allure au km, et cætera) n’est pas requis au début, ni même après quelques mois de pratique, si tu ne cours pas dans un objectif de performance. Enfin, suivre un programme adapté peut t’aider à structurer tes entraînements et à te motiver à courir.
Est-ce grave de marcher plus que de courir au début ?
Loin de là ! Alterner marche et course est même une méthode recommandée. Marcher te permet en effet de bouger et d’avancer tout en reprenant ton souffle ; c’est aussi une manière de limiter la fatigue et de bien récupérer. Tu peux donc courir une minute, marcher deux minutes, puis répéter cette séquence plusieurs fois, pendant un total d’environ 10 à 15 minutes lors de tes premières sorties. Ensuite, l’idée est d’augmenter progressivement le temps passé à courir et de réduire celui où tu marches. Bien sûr, il n’est pas question de supprimer complètement la marche si tu es attachée à cette pratique. Pour les adeptes de la méthode Cyrano, la marche est d’ailleurs un élément essentiel de la stratégie de course. Cette méthode consiste à alterner de manière planifiée et régulière des phases de course et de marche. Elle est beaucoup utilisée sur des formats longs, tels que le marathon, le 100 kilomètres ou encore les courses de 24 heures. Alors, tu vois, si même des coureurs expérimentés sont conquis par les bienfaits de la marche, pourquoi devrais-tu bouder cette pratique ?
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4.8
+3.2K avisÀ quelle allure courir quand on débute ?
Ah les chiffres, toujours les chiffres ! On risque de te décevoir (ou pas !), la bonne allure à laquelle il faut courir lorsqu’on réalise un footing (et ce, que l’on débute ou non la course à pied), ne se mesure pas en min/km, mais en sensations. Pour ce faire, il existe un test simple : celui de la parole. Tu peux estimer que tu cours à la bonne vitesse lorsque tu es capable de prononcer une phrase complète sans perdre ton souffle ; on appelle cette allure, l’endurance fondamentale. Évidemment, au début, il est presque impossible de parler lorsqu’on court, même très lentement. Mais au fil des entraînements, tu noteras que, pour une même allure, ton ressenti d’effort est beaucoup plus facile que lors des semaines précédentes. Et si tu es trop essoufflée pour parler, n’hésite pas à ralentir ou à passer à la marche jusqu'à retrouver une respiration confortable. 🙏
Combien de temps après avoir débuté le running peut-on courir 30 minutes sans s'arrêter ?
Tu t’en doutes certainement, il n’existe pas de délai standard et infaillible après lequel chaque coureuse serait normalement capable de courir 30 minutes en continu. Ta capacité à courir 30 minutes sans t’arrêter dépend en effet de la régularité avec laquelle tu t’entraînes, mais aussi de ton passé sportif, de ton état de santé, ou encore de ta récupération. Toutefois, à raison de deux à trois séances hebdomadaires et d’une progression adaptée, il est généralement admis qu’après six à dix semaines, un coureur qui débute est capable de courir 30 minutes sans s’arrêter. S’il te faut plus de temps pour y parvenir, pas de panique. L’essentiel est que tu progresses à ton rythme, pas en suivant celui des autres, ni en te comparant à eux. N’oublie pas qu’il n’y a aucune obligation à courir x temps, à allonger la distance ou à courir en compétition. Ton objectif peut tout à fait consister à courir régulièrement pour le plaisir, et tu as parfaitement le droit de t'épanouir ainsi.
Courir fait-il maigrir quand on débute ?
De nombreuses personnes débutent la course à pied dans l’objectif d’entamer une perte de poids. Si ce dernier est louable, il faut néanmoins être prudent quant à nos attentes. Au début, les chiffres qui s’affichent sur la balance peuvent rester stables, voire fluctuer, mais ces variations ne signifient pas pour autant que tes entraînements sont inutiles. Les premiers progrès ne se mesurent pas sur la balance, ils s’observent ailleurs : récupérer plus vite après un effort, courir plus longtemps sans s'arrêter, se sentir plus à l'aise lorsqu’on monte des escaliers, constater une amélioration de son sommeil et de son humeur, et cætera. À plus long terme, une pratique régulière contribue aussi à la santé cardiovasculaire et au maintien de la santé osseuse. Alors plutôt que de te focaliser sur ton poids, nous te conseillons d’observer tes sensations et de te concentrer sur le plaisir que tu prends à courir. Pense à manger suffisamment pour bien récupérer de tes entraînements et ne pas être en déficit énergétique ; la nourriture est ton carburant ! 🍝
Faut-il s'entraîner différemment quand on est une femme ?
Si les grands principes de l'entraînement demeurent les mêmes pour les hommes et pour les femmes (progresser graduellement, courir régulièrement, varier les intensités, s’octroyer des temps de récupération et adapter la charge d’entraînement à son niveau), certaines particularités physiologiques des femmes doivent être considérées pour mieux comprendre leurs sensations, et éventuellement adapter leur entraînement en conséquence.
Qu'est-ce qui change vraiment d'un point de vue physiologique quand on est une femme ?
Une revue de 2023 consacrée aux différences de masse musculaire entre les sexes rapporte les ordres de grandeur suivants chez l'adulte :
La masse musculaire squelettique totale (l'ensemble des muscles qui sont attachés au squelette et qui permettent de réaliser des mouvements volontaires tels que courir, marcher, sauter, porter un objet ou maintenir une posture) de la femme représente environ 65 % de celle des hommes.
La masse musculaire des membres supérieurs de la femme représente environ 55 à 60 % de celle des hommes.
La masse musculaire des membres inférieurs de la femme représente environ 68 à 72 % de celle des hommes.
Par ailleurs, une étude de référence publiée dans Osteoporosis International rapporte une densité minérale osseuse supérieure de 12 à 25 % chez les hommes par rapport aux femmes.
Chez les femmes, les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel ont un impact sur plusieurs paramètres (l’énergie, les sensations pendant l’effort, la température corporelle, l’humeur, le sommeil, la perception de l’effort, et cætera) susceptibles d'influencer la récupération, et donc la performance. Les effets ressentis n’étant toutefois pas les mêmes d’une femme à l’autre (et parfois d’un cycle à l’autre chez une même femme), et la littérature scientifique n’étant pas suffisamment étayée à ce sujet, il est très difficile de mesurer avec précision l’impact des fluctuations hormonales sur les performances sportives de la femme. Enfin, les coureuses sont également davantage exposées au risque de carence en fer, notamment en raison de leurs règles.
Les femmes récupèrent-elles différemment ?
La récupération dépend de nombreux facteurs, propres à chaque personne : intensité et volume des séances, niveau d'entraînement, sommeil, alimentation, stress, état de santé, et cætera. Comme nous l’avons expliqué précédemment, le cycle menstruel des femmes peut influencer leurs sensations, leur niveau d’énergie, leur sommeil ou encore leur tolérance à l'effort. Ces effets étant très variables d'une personne à l'autre, nous te recommandons d’observer tes propres sensations et d'ajuster ponctuellement ton entraînement si tu en ressens le besoin.
Pourquoi le renforcement musculaire est encore plus utile aux femmes ?
Le renforcement musculaire est bénéfique, voire indispensable, à toute personne, et d’autant plus aux coureurs… et aux coureuses ! Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la densité minérale osseuse des femmes est inférieure à celle des hommes. Le renforcement musculaire permet justement d’entretenir la santé osseuse et la masse musculaire, de développer la force, de mieux tolérer les contraintes répétées de la course à pied, et de réduire le risque de blessure. Une méta-analyse publiée en 2020 a montré que le renforcement musculaire pouvait avoir des effets positifs sur la densité osseuse au niveau des lombaires, du col du fémur et des hanches chez les femmes ménopausées. Ainsi, il est recommandé d’intégrer progressivement deux à trois courtes séances de renforcement musculaire par semaine.
Comment prendre soin de sa poitrine, de son périnée et de son cycle quand on commence à courir ?
Pour bien débuter la course à pied quand on est une femme, il est important de procéder à des ajustements qui peuvent réellement faire la différence : choisir un maintien adapté à sa poitrine et à sa pratique d’un sport à impacts, être attentive à d’éventuels symptômes périnéaux et apprendre à composer avec ses règles.
Pourquoi une brassière de running peut tout changer ?
Lorsqu’on court, la poitrine bouge de manière répétée, ce qui peut provoquer une gêne, des frottements ou des douleurs : la preuve, une marathonienne sur trois a déjà eu mal à la poitrine lorsqu’elle courait. Par ailleurs, une étude publiée en 2020 dans le Journal of Biomechanics et menée auprès de 20 femmes, a montré qu'à 10 km/h, une brassière de sport réduisait de 56 % le déplacement vertical des seins par rapport à l'absence de soutien. Ainsi, pour débuter la course à pied, nous te recommandons de privilégier le port d’une brassière de running qui soit adaptée à ta poitrine. Elle doit notamment limiter les mouvements sans comprimer excessivement la cage thoracique ni gêner ta respiration. Pour tester son efficacité, bouge les bras en effectuant quelques petits sauts : tu dois te sentir maintenue sans être à l’étroit, ni gênée ou comprimée.
Fuites urinaires : est-ce normal et que faire ?
Les fuites urinaires pendant le sport sont plus fréquentes qu'on ne le pense, mais elles ne doivent pas être considérées comme une fatalité. Une méta-analyse publiée en 2020 estime que 25,9 % des pratiquantes de sports à impacts sont concernées par l'incontinence urinaire. Le travail du périnée mérite donc d'être considéré. Ce groupe de muscles soutient en effet les organes du bassin et contribue notamment à la continence. Or, les impacts répétés de la course à pied peuvent le mettre à l'épreuve. En cas de fuites urinaires, de pesanteur pelvienne ou de douleurs, il est essentiel d’effectuer un bilan auprès d'un professionnel de santé formé à la rééducation périnéale.
Peut-on courir pendant ses règles ?
Si tu te sens suffisamment en forme, tu peux évidemment courir pendant tes règles. Au contraire, si tu souffres de douleurs pelviennes, que tu te sens particulièrement fatiguée ou pas du tout motivée, tu as parfaitement le droit de troquer une séance d’intensité contre un footing, d’écourter une sortie, ou de faire l’impasse sur ton entraînement. Dans tous les cas, il est essentiel que tu demeures à l’écoute de tes sensations. Enfin, si tes règles sont très abondantes, si tu ressens des douleurs importantes ou si tu constates une fatigue persistante, n’hésite pas à consulter un professionnel de santé.
Comment rester motivée et dépasser ses blocages ?
Débuter la course à pied quand on est une femme, c’est aussi faire face à des difficultés qu’on n’avait pas forcément imaginées… et qui ne sont pas toujours physiques. Le manque de confiance, la peur du regard des autres ou les contraintes du quotidien sont autant d’obstacles qu’on t’aide aujourd’hui à dépasser.
Comment courir seule en toute sérénité ?
Courir seule est un véritable moment de liberté : tu choisis ton parcours, ton allure, la durée de ta sortie, la musique ou le podcast que tu écoutes, et cætera. Pourtant, parce qu’elles n’osent pas courir seules lorsqu’elles débutent, de nombreuses femmes se privent de ce temps pour elles. Pour te sentir plus sereine, nous te recommandons de courir sur des itinéraires que tu connais, fréquentés et bien éclairés, et de privilégier des horaires auxquels tu te sens à l'aise. Tu peux également partager ton parcours avec une personne de confiance, emporter ton téléphone chargé et partager ta localisation en direct, mais aussi limiter le volume de tes écouteurs pour rester attentive à ton environnement. Tu peux aussi rejoindre un club, un groupe de running ou une amie pour ne pas être seule. Les courses exclusivement féminines peuvent également te permettre de découvrir la compétition dans un espace de sororité. 👯
💡 En France, la pratique de la course à pied se féminise progressivement : selon la Fédération française d'athlétisme, les femmes représentaient 37 % des participants aux courses en 2025, contre 28 % dix ans auparavant. Sur les courses sur route, cette proportion atteignait 39 %.
« Je ne suis pas sportive » : comment dépasser le syndrome de l'imposteur ?
Tu n'as jamais couru plus de cinq minutes sans t'arrêter ? Tu as l'impression de ne pas avoir le physique d'une coureuse ? Tu te demandes ce que les autres vont penser de toi en te voyant courir ? Rassure-toi, tu n’es pas la seule à être en proie à ces pensées intrusives, et totalement injustifiées. Pour commencer, la course à pied n’est pas réservée aux hommes, aux personnes déjà adeptes d'une activité sportive, ni à un certain type de physique. Est coureuse toute personne qui ose enfiler ses baskets et dépasser ses a priori. Pour te motiver, tu peux te fixer un premier objectif simple et concret : sortir deux fois par semaine, en alternant une minute de course à pied et deux minutes de marche. Cela te permettra de constater tes progrès sans te comparer aux autres ; seulement à la personne que tu étais il y a quelques semaines et qui n’osait pas encore courir… Et rappelle-toi que marcher pendant une sortie, ralentir ou t’arrêter pour reprendre ton souffle sont des étapes tout à fait normales, qui font partie de ton apprentissage de ce sport. Sois douce avec toi-même.
Comment tenir quand la vie (travail, enfants, quotidien, etc.) prend toute la place ?
Entre le travail, les enfants, une to-do list longue comme le bras, les tâches domestiques qui se répètent inlassablement, et les imprévus qui n’en finissent plus, nous avons — au premier abord — toutes les raisons du monde de ne pas partir courir. Pourtant, la meilleure raison d’y aller, et celle qui devrait toujours primer, c’est nous-mêmes, et la nécessité de prendre ce temps pour nous, pour prendre soin de notre santé physique et mentale. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de courir une heure à chaque sortie pour progresser en course à pied. Dans un premier temps, deux séances de course de 10 à 20 minutes (voire 30 minutes de course à pied) par semaine peuvent suffire pour installer une routine, sans empiéter sur ton organisation quotidienne. Inscris ces entraînements à ton agenda comme tu le ferais pour un rendez-vous important (car ta pratique de la course à pied est importante), et prévois une solution de repli en cas d'imprévu : une sortie plus courte, une marche rapide ou une séance de renforcement à la maison. Évidemment, certaines semaines seront plus productives que d’autres (toutes les femmes n’ont pas la chance de pouvoir compter sur une personne de confiance avec qui partager leur charge mentale), mais sache qu’une période au cours de laquelle le running est moins présent dans ta vie ne remet pas en cause ton statut de coureuse. Coureuse un jour, coureuse toujours ! ✨
Débuter la course à pied quand on est une femme est donc possible, à condition de se faire confiance, d’oser se lancer, de se donner le temps de progresser, de demeurer à l’écoute de ses sensations et de bien s’entourer si on en ressent le besoin. Si tu souhaites enfiler tes baskets pour la première fois, nous t’envoyons tout notre soutien et notre bienveillance : tu t’apprêtes à mettre un pied dans une pratique qui pourrait bien changer ta vie… et te faire rayonner de plus belle !
Auteur de l’article
Publié le , mis à jour le
Manon a débuté l’athlétisme à l’âge de 15 ans. Elle pratique la marche athlétique pendant 6 ans et est sacrée championne de France junior du 10 000 mètres en 2013. Pour concilier son statut d’athlète de haut niveau et ses études, elle intègre un cursus sport études. Elle se consacre ensuite à la course à pied et, en 2018, signe un chrono de 3h06'57'' au marathon de Marseille. En 2023, elle remporte le marathon de Crète. Aux 6 heures de Vallet (sur un circuit d’un kilomètre), elle effectue 74 kilomètres. Elle remporte aussi des trails dans sa région natale (Pays-de-la-Loire). Manon exerce la profession de journaliste/rédactrice depuis 2019. Elle commence ce métier à la rédaction des sports du quotidien Ouest France, où elle rédige des piges sur le cyclisme et la course à pied. Elle travaille ensuite pour des marques et des magazines dans le secteur du running. Elle écrit pour Campus depuis septembre 2024 et publie son ouvrage "Cœurir, un hymne à la course à pied", en octobre 2025. 🎙️ “Le sport est ma passion commune et indissociable à l’écriture... car pour courir comme pour écrire, il faut un peu d'élan et cela nous apporte beaucoup d'inspiration !”
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